Hay dos razones principales por las que la tasa de obesidad está en aumento. Las personas no se mueven (ejercicio) y el consumo de alimentos procesados, y con grasas transgénicas se han disparado. Las malas decisiones alimentarias son un factor clave que aumenta seriamente tu peso y crea una multitud de problemas de salud. Seguir leyendo Alimentos básicos para ganar músculo
Archivo de la categoría: Dietas
Descubre cuales son las mejores dietas para ganar masa muscular y obtener una buena estructura física y un desarrollo armónico de la musculatura.
Suplementos vs alimentos, Parte lll
Esta es la tercera parte del artículo de Suplementos vs alimentos, en la que se comparan desde un punto de vista neutral e informado las diferencias y beneficios de los suplementos contra los alimentos. Seguir leyendo Suplementos vs alimentos, Parte lll
Suplementos vs alimentos, Parte l
En primer lugar quiero decir que los alimentos deben componer la mayor parte de cualquier dieta a largo plazo. Nosotros, los humanos hemos evolucionado junto a vegetales no refinados y alimentos de origen animal por más de cien mil años y nuestro entorno bioquímico está diseñado para consumirlos.
Pero términos como natural han sido objeto de abusos hasta el punto de que la FDA ha tenido que emitir advertencias acerca de su exceso de interpretación. Así que vamos a defender los suplementos dietéticos, en parte debido a que las autoridades de salud poco hacen. Seguir leyendo Suplementos vs alimentos, Parte l
Los mejores alimentos para aumentar masa muscular, parte ll
En esta segunda parte del artículo de los mejores alimentos para aumentar masa muscular hablaremos de las grasas y los lácteos, además de daros las mejores fuentes de este tipo de alimentos.
Consumir grasa para ganar músculo y mantener la salud
Las grasas son absolutamente esenciales para la salud humana y comer las grasas correctas puede ayudar con la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular. Una dieta que contenga entre un 20-30% de grasa ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona, lo cual sirve para ganar músculo.
Recuerda que en torno al 10% o menos de las grasas consumidas totales deben ser grasas saturadas. Las grasas trans son las verdaderamente malas. Los AGE (Ácidos grasos esenciales) son también muy importantes, ya que no pueden ser producidos por el cuerpo. La única forma de conseguirlas es a través de los alimentos que consumimos, y tienen una amplia gama de beneficios para la salud.
A continuación aquí tienes algunos ejemplos de fuentes saludables de grasa para ganar músculo:
- Aceite de Pescado
- Semillas de lino
- Almendras y otros frutos secos
- Aceite de oliva
- Mantequilla de maní natural
¿Debes evitar los productos lácteos?
No, en absoluto, a menos que no toleres la lactosa. Estos alimentos son una gran manera de añadir las calorías adicionales necesarias en tu dieta con el fin de ganar músculo.
Ejemplos de lácteos:
- Leche
- MantequillaQueso
- Suero de leche
- Yogur
La leche es ideal para mezclarla con batidos de proteínas y se compone de proteína de suero en un 20% y un 80% de caseína. Por lo que tiene un equilibrio perfecto de proteínas de digestión rápida (suero de leche) que se absorbe rápidamente en el cuerpo y proteína digestión lenta (caseína) que alimentarán el músculo lentamente durante unas pocas horas. También contiene vitaminas y minerales importantes como el calcio, hierro, vitamina B-12, vitamina D…
No tengas miedo de los lácteos, aunque hay conceptos erróneos sobre los productos lácteos. No ganarás grasa del contenido de materia grasa de los lácteos, y te recomiendo tomar productos lácteos enteros. Los ácidos grasos esenciales en los productos lácteos ayudan a regular el metabolismo y a mantener la piel, el cabello y las uñas en un estado saludable.
Aumenta las calorías que consumes para ganar masa muscular
Con el fin de ganar masa muscular tendrás que tomar un exceso de calorías que es simplemente comer más calorías de las que tu cuerpo quema.
Recuerda que, aunque estos alimentos mencionados son sanos no significa que puedes comerlos todo lo que quieras en las cantidades que desees. Todavía puedes ganar grasa aunque consumar alimentos saludables, siempre y cuando consumas demasiadas calorías.
Suplementos para ganar músculo vs dieta
Los suplementos nunca podrán reemplazar a una buena dieta. Yo seré el primero en decir que muchos suplementos no te ayudan en absoluto, ya que son una estafa. Sin embargo, hay algunos suplementos decentes que pueden ayudarte a ganar músculo, como la proteína de suero y la creatina.
Los mejores alimentos para aumentar masa muscular, Parte l
Consumir los alimentos adecuados es fundamental para ganar músculo. Para ganar músculo necesitas fuentes de proteína de alta calidad que sean bajas en grasas saturadas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.
Estos alimentos también están llenos de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para construir músculo. Al comer los alimentos adecuados para el crecimiento muscular no solo ganas músculo en el proceso sino que también perderás grasa.
Fuentes de proteína de alta calidad para ganar músculo
La proteína es el bloque de construcción del músculo. Es importante elegir proteínas magras que sean bajas en grasas saturadas. Sin embargo, no debes eliminarlas por completo de tu dieta. Las grasas saturadas deben consistir en un 10% o menos de tu ingesta calórica diaria.
A continuación se muestran algunos ejemplos de las mejores fuentes de proteínas:
- Pollo
- Pavo
- Carne de ternera
- Atún
- Salmón Salvaje
- Claras de huevo
- Huevos enteros
- Proteína de suero
Come carbohidratos complejos para ganar músculo y perder grasa
Los carbohidratos le proporcionan a tu cuerpo el combustible (glucógeno muscular) que necesita para las sesiones de entrenamiento. Los hidratos de carbono complejos te dan energía al mismo tiempo que mantienen tus niveles de azúcar en sangre bajo control, lo que ayuda a minimizar el almacenamiento de grasa.
A continuación se muestran algunos ejemplos de las mejores fuentes de hidratos de carbono complejos:
- Avena
- Cebada
- Arroz
- Arroz Salvaje
- Yogurt Natural (bajo en grasa)
- Legumbres
- Pasta de trigo integral
- Pan de trigo entero
El mejor momento para consumir carbohidratos simples
Mantener los hidratos de carbono simples (azúcares simples) bajos en la dieta ayuda a perder grasa, sin embargo, hay momentos en los que son beneficiosos por ejemplo, inmediatamente después de su entrenamiento. Después de una dura sesión de ejercicios, tus niveles de azúcar en la sangre bajan y el consumo de hidratos de carbono simples (como Gatorade o una bebida deportiva) proporcionará un pico de insulina que pondrá a tu cuerpo en un estado anabólico (construcción muscular) en lugar de un estado de catabolismo (destrucción muscular), también debes tomar algo de proteína para estimular la síntesis de nuevas proteínas musculares.
¿Qué pasa con las frutas?
Las frutas son hidratos de carbono simples, pero también están cargados de fibra y nutrientes. Por lo general son muy bajas en calorías y tienen un índice glucémico bajo. Por ejemplo, una taza de frambuesas tiene la friolera de ocho gramos de fibra y sólo tiene 60 calorías. También están llenas de antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres del cuerpo.
Aquí tienes una lista de las mejores frutas:
- Manzanas
- Plátanos
- Arándanos
- Frambuesas
- Fresas
Por lo general es buena idea tomar un plátano entero todas las mañanas. Las frutas también son excelentes como aperitivos a media mañana o a medio día cuando se combina con proteínas de calidad y fuentes de grasa.
Siempre y cuando no te excedas no pasa nada con consumir fruta. Lo que realmente necesitas es mantenerte lejos de los azúcares procesados simples, como el azúcar de mesa, el pan blanco, el jarabe de maíz alto en fructosa, refrescos, pasteles, galletas, etc…
Beneficios de la curcumina para perder grasa y ganar músculo
Al igual que forskolina, la curcumina actúa sobre un amplio conjunto de procesos bioquímicos en el cuerpo humano. La curcumina como alimento tiene propiedades beneficiosas para la salud como; Anti-cancerígenas, anti-virales, anti-artríticas, antioxidantes y anti-inflamatorias.
Desafortunadamente, no hay una gran cantidad de ensayos clínicos que se centren en los efectos de los suplementos de curcumina. Y los ensayos clínicos que los investigadores han hecho son generalmente en personas que están muy enfermas (cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal, etc).
Sacar conclusiones para las personas sanas basadas en este tipo de estudios es difícil. Independientemente, la curcumina ha demostrado ser un complemento útil para el tratamiento de la osteoartritis, colitis ulcerosa e incluso la enfermedad de Alzheimer.
Aunque últimamente se han realizado numerosos estudios con persosas sanas, en los cuales la curcumina ha demostrado tener numerosos beneficios, los cuales son listados a continuación.
Promueve la pérdida de grasa
La curcumina puede aumentar la pérdida de grasa a través de múltiples mecanismos. Puede inhibir la síntesis de ácidos grasos y aumentar la beta-oxidación. Otro estudio muestra que la cúrcuma puede disminuir los niveles de ácidos grasos a través de la inhibición de la producción del ARNm de las enzimas clave implicadas en el almacenamiento de ácidos grasos, todo esto nos lleva a una mayor pérdida de grasa o a una menor acumulación de esta, haciendo la dieta más fácil y efectiva.
Controla los niveles de cortisol y previene la pérdida muscular cuando se está a dieta
Los investigadores chinos encontraron que la suplementación con curcumina disminuye la respuesta al estrés, si disminuimos nuestros niveles de estrés nuestros niveles de cortisol serán menores, y nos será más fácil ganar músculo y perder grasa.
La cúrcuma también puede desempeñar un papel en la prevención de pérdida de masa muscular, sobre todo en etapas de dietas extremas, principalmente debido a la reducción de los niveles de cortisol, aunque también interviene en otros procesos que sería muy largo de explicar.
Mejora la salud intestinal y reduce la inflamación
Debido a la capacidad de la curcumina para inhibir la enzima COX-2, tiene efectos anti-inflamatorios. A diferencia de los fármacos, la curcumina no causa molestias gastrointestinales o efectos secundarios molestos, como ataques al corazón y derrames cerebrales.
De hecho, la curcumina puede proteger tus intestinos. Unos investigadores alemanes descubrieron que la curcumina en ratones conduce a una disminución en la inflamación intestinal y el fortalecimiento de la pared intestinal, lo que impide que las bacterias crucen, también es efectiva para disminuir la inflamación de los tendones (tendinitis)
Como puedes ver la curcumina tiene numerosos beneficios en términos de mejora de la salud, pérdida de grasa y mantenimiento de la masa muscular, y muchos otros más, el problema es que tiene una biodisponibilidad muy baja, aunque se puede consumir junto con extracto de pimienta, la cual tiene un alcaloide llamado peperina que incrementa drásticamente la absorción de la curcumina y sus beneficios.
Consejos para las dietas para ganar músculo
Si tu objetivo es ganar tanto músculo como la genética te permita, considera lo siguiente. En primer lugar, con el fin de ganar masa muscular también puede ser necesario ganar un poco de grasa. Esto puede parecer desalentador, pero hay maneras de mantener la ganancia de grasa al mínimo, necesitas consumir más calorías cada día de las que quema con la actividad física
Sobre todo en los días en los que realices tu rutina de entrenamiento para ganar músculo, intenta consumir 500kcal extras y e intenta repartirlas en 5-6 comidas diarias.
Lo mejor es obtener estas calorías en su mayor parte de fuentes de proteína magra (por ejemplo, pollo, proteína de suero, etc), tus comidas deben ser equilibradas con la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas. Elige una porción de una fuente de proteínas como la carne, el pollo, el pescado, los mariscos, las legumbres o tofu y sírvela con una guarnición de vegetales verdes y coloridos. Añade una ración de alimentos ricos en almidón como las papas, el maíz dulce, arroz o pasta como fuentes de carbohidratos ricos en energía. Puedes agregar algunas calorías extra a tus verduras y almidones, completando con mantequilla, aceite de oliva, salsas o queso.
Dieta ideal para ganar músculo
- No hay alimentos mágicos que puedan garantizarte un aumento de masa muscular mientras comas de forma correcta. Para hacer una buena dieta, sigue estos consejos.
- Consume un mínimo de 2 gramo de proteínas por kg de peso corporal por día.
- Consume entre 40 – 75 gramos de grasa cada día. Las grasas poli y mono insaturadas, también conocidas como grasas saludables para el corazón, son las mejores opciones en estos casos.
- Come suficientes hidratos de carbono de alta calidad para conformar el resto de tu ingesta calórica.
- Bebe un mínimo de 3 litros de agua cada día.
- Divide las calorías en distintas tomas, entre 5 y 6 está bien, recuerda que una comida bien completa contiene proteínas, grasas, carbohidratos y agua.
Suplementos para ganar músculo
Con el fin de tener una buena dieta para ganar músculo, es importante tener algunos suplementos para este fin.
Los ganadores de peso tienen una mezcla proporcional de proteínas, aminoácidos, hidratos de carbono y grasas. Las proteínas y los aminoácidos son los principales elementos que te ayudan en el crecimiento y reparación muscular.
Los suplementos que contienen ácido gamma-aminobutírico (GABA) y L-glutamina son normalmente recomendados para los hombres para ganar músculo rápidamente. El GABA estimula la secreción de la hormona del crecimiento humana (hGH). La dehidroepiandrosterona (DHEA) es a menudo consumida por los culturistas, ya que estimula la producción de hormonas androgénicas, que ayudan a aumentar la masa muscular de forma rápida y sin grasa. Otra sustancia común es la creatina, que es uno de los elementos más esenciales para ganar músculo.