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5 trucos para ganar masa muscular rapidamente

Millones de personas en todo el mundo desean ganar masa muscular, pero se han quedado frustradas porque no han podido lograr sus metas de tener una figura física como ellos siempre las han querido. Han invertido mucho dinero en dietas y gimnasios pero gran parte de este fracaso se debe a la falta de orientación de las personas, al mundo de las ventas en línea y por TV que te prometen cosas que no sirven para nada y a la falta de disciplina natural que tienen los seres humanos. Las quejas hay que dejarlas atrás y hay que tomar decisiones que nos permitan alcanzar los sueños que nosotros nos hemos propuesto. Muchas veces las limitaciones no existen porque ni siquiera muchos de estos individuos tienen grandes problemas físicos, enfermedades o un peso corporal que les impida tener un buen cuerpo.

Sin embargo, la falta de actitud es también un elemento fundamental en todo lo que tiene que ver con el alumno de la masa muscular y con tener un cuerpo o una musculatura que nos permite tener un físico fenomenal. Aunque siempre he dicho que en esto de ganar masa muscular no hay trucos escondidos, pareciese que sí. Porque las persona nunca hacen las cosas que ellos saben que deben hacer para tener buenos resultados, sino que siempre están detrás de las verdades ocultas que nunca existen, pero ellos prefieren que se las digan de esta manera.

La realidad ante todo esto, que para ganar masa muscular hay una serie de recomendaciones que muy pocos ponen en práctica pero que de seguro todos la conocen a cabalidad. Si quieres aprender algunos que funcionan muy bien sobre el aumento de la masa muscular, a continuación voy a mencionar alguno de los más importantes que he puesto en práctica.

Consumo de proteínas y grasas para ganar masa muscular

Las cosas simples a veces son más poderosas que todo el aparataje que pretendemos hacer en un momento determinado. Si somos capaces de consumir grasas y proteínas en forma saludable y adecuada –y sin abusos—tendremos una mayor posibilidad de aumentar la grasa corporal en un tiempo más rápido que si no tenemos este tipo de alimentación habitualmente como parte de nuestra dieta.

Agua y antioxidantes permiten ganar masa muscular

El consumo de agua y antioxidantes es muy importante para el crecimiento de la masa muscular. En conclusión, lo que sucede con estos elementos es que contribuyen a que tu cuerpo esté en mejores condiciones de salud y por lo tanto, esto es lo que hace que puedas tener el resultado más óptimo que andas buscando. Es elemental en este sentido que tengas a mano todo lo que necesitas en este sentido en términos de antioxidantes y hay muchas frutas –como la manzana—que pueden servirte bastante en tu dieta.

Desayuno con avena

La avena es un alimento muy completo y es uno de los cereales mas nutritivos y beneficiosos para el organismo. En lo que respecta al aumento de la masa corporal, usted puede tener excelentes resultados si todos los días desayuna con avena. La avena contribuirá muchísimo al aumento de la masa muscular mientras consume un desayuno altamente nutritivo y muy completo.

Evite sobre entrenar

Entrenar puede llegar a ser hasta divertido, pero debemos evitar entrenar más de lo necesario. Hay muchas personas que se pasan literalmente el día completo en el gimnasio o pasan más horas de lo adecuado entrenando. Esto no va a mejorar nada sino que podría incluso tener algunas implicaciones adversas a tu propia salud.

Descansa bien todos los días

Usted no puede dejar a un lado la importancia de descansar adecuadamente. No siempre tenemos la misma oportunidad de hacerlo todos los días la cantidad de horas que queremos. Sin embargo, elementos como el estrés y el agotamiento físico que produce el trabajo o la misma rutina del día a día son los peores enemigos del crecimiento muscular en forma sana y saludable.

Estos 5 elementos son los mas importantes a la hora de ganar masa muscular.

Beneficios de hacer ejercicios de musculacion y pesas

Los ejercicios de musculación son el conjunto de actividades sucesivamente crecientes en volumen e intensidad, que permiten el crecimiento muscular y la tonificación de estos, dándoles además una forma adecuada y llamativa. Estas modificaciones musculares son tanto de tipo muscular como esquelética.

Objetivos de los ejercicios de musculación

Los principales objetivos de la musculación son, incrementar la fuerza sin necesidad de llegar a aumentar el peso corporal, mejora la condición física genérica como medio de acondicionamiento muscular, ser un medio de rehabilitación o recuperación tras haber sufrido algún tipo de lesiones, intervenciones quirúrgicas o enfermedades.

Antes de iniciar cualquier rutina con los ejercicios de pesas, es importante saber y tener muy claro qué parte del cuerpo se desea trabajar, luego decidir que se desea en cada una de estas partes, ya sea volumen, mejorar el tono, ganar fuerza, obtener más resistencia o rebajar masa.

ejercicios de musculacion

Entre estos ejercicios a realizas es importante saber también los conceptos básicos manejados dentro de los ejercicios de musculación, primero que todo, las series, estas son la cantidad de veces que hay que repetir el ejercicio que se ha destinado.

ejercicios de musculacion

Repeticiones, estas son el número de contracciones y relajaciones que se realizan en cada serie; peso, porcentaje del peso máximo con el que se puede realizar la rutina; velocidad de la ejecución es la rapidez con la que se realiza cada ejercicios de pesas, es decir el sube y baja de los brazos con las pesas.
Por último se encuentran los días de recuperación, estos son las jornadas completas de descanso que se deben realizar antes de repetir un trabajo que incida sobre el mismo grupo muscular. Se puede alternar con trabajos de grupos diferentes para no prolongar tanto el descanso.

Para que la rutina de ejercicios de musculación sea efectiva esta debe ser personalizada, y no debería termina nunca. Para prolongar esto es importante proponer objetivos sobre objetivos, y tener siempre claro que el ejercicio debe ser un compañero de toda la vida.

Como referencia se puede entonces trabajar el objetivo durante cuatro semanas, y descansar una. Durante el verano y la navidad se puede tomar vacaciones de hasta un mes de duración, pero es importante recordar que durante estas épocas se gana peso de manera que luego de la época el trabajo se debe doblar.

También es importante tener presente el nivel de peso que se maneja cada mes, pues el hecho de que este aumente genera y además muestra mejoras de la capacidad del organismo y asimilar las cargas de entrenamiento del pasado deportivo.

Aumentar masa muscular con los ejercicios de musculación

Por los lados del volumen el objetivo es aumentar el tamaño de la masa muscular, en cuanto a la fuerza es para mejorar la capacidad de contracción de la masa muscular; la resistencia hace que los músculos aguanten más tiempo trabajando con la misma carga, e inclusive con más.

El tono muscular es para mantener los músculos en forma para que protejan el cuerpo, finalmente la rapidez consigue mejorar la velocidad de contracción de los músculos para hacer los ejercicios de musculacion de manera más rápida y ágil.

Es así como teniendo una adecuada rutina en los ejercicios de musculación el cuerpo y la mente recibirán enormes beneficios tanto por fuera como por dentro. Siempre y cuando cada uno de estos se haga con la suficiente dedicación y esmero.

No se puede olvidar tampoco que a parte de cada uno de los ejercicios de pesas se debe mantener una adecuada nutrición, pues de nada sirve pasar mucho tiempo en el GYM si por otro lado se están volviendo a ganar calorías debido a una insana alimentación.

Culturismo: mitos de las rutinas de ejercicios

El culturismo o fisicoculturismo es una actividad considerada generalmente extrema basada precisamente en el ejercicio extremo y la combinación de ciertos suplementos para lograr un cuerpo exageradamente formado, donde la grandeza de los músculos son el gran atractivo y el fin último.

Culturismo: mito de la rutina de ejercicios

Existen muchos mitos sobre las rutinas de ejercicios y la afección o no efectividad de estas sobre el cuerpo, sin embargo, son solo mitos y hasta allí llegan, uno de estos es el hecho de que la aparición de los dolores e inflamación musculares luego de una rutina de ejercicios conocidos como agujetas, son indicio de que estos se están haciendo mal.

culturismo sin tonterias

Contrario al mito, hoy día esos dolores musculares son signo de que los ejercicios se están haciendo de la mejor forma y la obtención de esos músculos soñados ya vendrá. Como ya se había afirmado en otro de los post existen rutinas específicas recomendadas según el tipo de resultado requerido.

Por otro lado está también el uso de ciertas sustancias que por un lado ayudan a la hidratación y mantenimiento del cuerpo antes durante y después del ejercicio, y por el otro los complementos farmacéuticos a base de esteroides, o aquellos anabólicos sin esteroides.

Como ya es sabido algunos de estos complementos son tan altamente efectivos como costosos y adictivos, pueden tanto como ayudar a la formación de dichos músculos como a interferir con ciertas actividades físicas y psicológicas de la personas que los consume.

Pero un culturismo sin tonterías lleva al cuidado necesario para que lo único que ocurra en el cuerpo sea esa formación de músculo deseada, sin importar cuestiones de edad o sexo, así que se puede ser joven o viejo, hombre o mujer, y de igual forma se puede practicar el fisiculturismo.

Todo esto del culturismo sin tonterías puede llegar a radicar únicamente en la mente, pues es de saber que esta muy poderosa mucho más que cualquier suplemento a base de cientos de sustancias o de miles de idas al gimnasio, aunque obviamente esto no se debe descartar, pero es fundamental tener una mente clara y saber que aunque se sea remotamente flaco, los resultados llegaran, todo es cuestión de mentalidad, rutina y compromiso.

El orden dentro de todo ese mundo del fisicoculturismo es una herramienta muy valiosa para lograr los objetivos, por ello en primera medida se debe tener en cuenta todo lo que concierne al tema tal como ya se ha especificado en post anteriores; en los que dentro de otros puntos es clave destacar que conocer con anticipación todo lo que se consume es un factor muy importante a la hora de adentrarse en este mundo deportivo.

Saber entonces, cuándo tomar creatina, todo lo que concierne acerca del ejercicio con pesas y los de musculación, el consumo de esteroides anabólicos y los anabólicos no esteroides, la nutrición deportiva y los suplementos para ganar masa muscular.

Ahora bien entre otras cosas también es muy importante; un adecuado entrenamiento, llevar conteo de los ejercicios y saber para qué es cada uno, realizar cada rutina adecuadamente, no se vaya a estar dañando o maltratando alguna parte del cuerpo.

También es fundamental pesarse con regularidad, ver qué resultados se están obteniendo, para así saber si continuar o modificar la rutina, la alimentación es básica también, la combinación de ejercicios con una buena nutrición eleva los niveles de desarrollo muscular.

Y finalmente tener muy claro si realmente se quiere tener ese cuerpo de fisiculturista, porque una vez con este, la reversión es tan compleja o más como la formación del cuerpo.

Ejercicios con pesas para conseguir optimos resultados

Realizar ejercicios con pesas, no significa necesariamente desarrollar un cuerpo musculoso propio de los fisiculturistas, o de los pesistas, al contrario, una adecuada rutina de ejercicios puede aportar calcio a los huesos, fuerza muscular y una buena dosis de hormonas de la juventud, manifestada en el buen estado en el que se verá el cuerpo, así como también un excelente humor y estado mental.

Acerca de los ejercicios con pesas

Existen muchos mitos con respecto a los ejercicios con pesas; el primero deriva en el miedo por parte especialmente de mujeres a desarrollar un cuerpo excesivamente musculoso y masculino, lo que implicaría una silueta poco femenina.

Esto no debe ser algo para preocuparse pues unos adecuados ejercicios con pesas lograrán dar en el punto ideal para no tener efectos indeseados. El asesoramiento de un profesional ayudará a que esto sea posible Con disciplina, constancia y una dieta apropiada.

ejercicios con pesas

Beneficios de realizar ejercicios con pesas

Realizar ejercicios con pesas trae para el cuerpo el desarrollo y fortaleza de la masa muscular, el trabajo con pesas, produce una rotura de fibrillas musculares que se repone con fibras más fuertes y resistentes, fortaleciendo así la masa muscular.

Por otro lado esta actividad reduce la pérdida de masa ósea, el impacto físico estimula la formación del hueso porque el aumentar masa muscular provoca un aumento de la densidad ósea.

Previene las fracturas de hueso, no sólo previene la descalificación, sino que también las mujeres que han perdido calcio en sus huesos, lo que se conoce como osteopenia, se recuperan con la práctica de ejercicios con pesas.

Mejora el equilibrio, esto debido a la fortaleza muscular y otros beneficios neurológicos, también elimina la grasa, ya que el músculo es un tejido activo que consume calorías, al desarrollarse más quema más grasa.

Estiliza y tensa, a más masa muscular y menos grasa, el cuerpo lo que logra es mayor tonificación y estilización, los ejercicios con pesas también aumentan la flexibilidad y la fuerza, un cuerpo más estilizado se vuelve más flexible, también genera que las personas se vuelvan más activas y combatan la pereza.

En cuanto la persona se vuelve más fuerte, se encuentra más rápida y con facilidad de movimiento. Además genera más vitalidad, los efectos visibles en el cuerpo dan más confianza en la persona y esto mejora la autoestima, traduciéndose entonces en una actitud más positiva y vital.

Finalmente entre los múltiples beneficios que genera el realizar ejercicios con pesas adecuadamente está el de mejorar la salud física y mental, la actividad ayuda a disminuir las enfermedades y discapacidades, mejora la salud mental y a consecuencia de esto aumenta la longevidad.

Es importante resaltar que el exceso de ejercicio, sin la adecuada preparación de calentamiento previo y estiramientos posteriores, produce el efecto contrario, debido a que los músculos se contraen excesivamente y pierden elasticidad. De igual forma la exageración de práctica en la rutina de ejercicios con pesas, puede traer efectos adversos, pues se debe recordar que todo en exceso es malo.

Los ejercicios con mancuernas tonifican y fortalecen las partes del cuerpo por separado, especialmente los músculos, huesos, tendones y articulaciones. Al desarrollar, aunque mínimamente, la masa muscular, ésta quema mucha más grasa y produce más hormonas de la juventud y L-Glutamina, agentes químicos que fortalecen el sistema inmunológico y le aportan salud y vitalidad a las células y tejidos.

El resultado no siempre se manifiesta en gran pérdida de peso, pero sí de grasa: un cuerpo más estilizado y menos blando, músculos y huesos más fuertes se traducen en un mayor equilibrio (menos caídas, más reflejos), previniendo lesiones musculares (como los dolores lumbares), de huesos y articulaciones. Múltiples razones para iniciar la rutina de ejercicios con pesas.

Top 5 ejercicios para adelgazar y ganar masa muscular

Los ejercicios para adelgazar más recomendados son generalmente aquellos de naturaleza aeróbica, sin embargo estos no son suficientes para lograr un aumento de masa muscular, pero sí para movilizar los depósitos grasos alojados en nuestro organismo y de esta manera, ayudarnos a definir mucho más nuestra figura.

Como sabemos que con ejercicios para adelgazar no es suficiente, a través de nuestro top 10 de ejercicios para adelgazar te enseñaremos los ejercicios que debes empezar a realizar y con cuales los debes combinar para lograr una efectiva pérdida de peso y ademas ganar masa muscular, con su posterior fortalecimiento muscular. Sin más preámbulos, empecemos.

Top 5 de ejercicios para adelgazar y ganar masa muscular.

1. Nadar es uno de los ejercicios mas completos

ejercicios para adelgazar

Nuestro primer puesto en el top de ejercicios para adelgazar lo tiene la natación, un ejercicio aeróbico que moviliza depósitos grasos muy rápidamente y que además, te ayuda a ganar masa muscular, definiendo de manera muy efectiva tu cuerpo.

Es un ejercicio integral que te ayuda a acondicionar tu sistema cardiorrespiratorio y que además protege tu cuerpo contra lesiones por rebote. Descubre en la natación el mejor ejercicio para perder peso y ganar masa muscular al mismo tiempo.

Puedes iniciar con sesiones de 30 minutos diarias.

2. Escalar es uno de los mejores ejercicios para adelgazar y ganar masa muscular

El ejercicio de escalada no sólo es muy efectivo para quemar calorías y por lo tanto, disminuir efectivamente de peso, sino que además, proporciona un excelente entrenamiento muscular y una excelente oportunidad para aumentar masa muscular, estimulando la fuerza de los brazos y de las piernas. Por lo que puedes ver con esta actividad perderás peso rápidamente y además fortalecerás todo tu cuerpo.

Al igual que en la natación, puedes iniciar con sesiones de 30 minutos diarias.

3. Sentadillas libre con barra al frente

Las sentadillas son ejercicios que combinan varios grupos musculares, en nuestro objetivo de disminuir de peso y ganar masa muscular, cuando realicemos ejercicios de fuerza debemos tomar en cuenta involucrar la mayor cantidad de grupos musculares posibles.

Has este ejercicio de la siguiente manera:

  • Descansa la barra sobre tus hombros con los antebrazos cruzados.  También puedes mantener con las palmas hacia arriba y sobre los hombros.
  • Lleva tu cadera hacia atrás con el objetivo de evitar que tus rodillas sobrepasen las puntas de tus pies al hacer el movimiento. Recuerda mantener tu espalda recta a todo momento.
  • Dobla tus rodillas hasta que estas logren un ángulo de 90°.

4. Abdominales cruzados

Acostado sobre tu espalda y con las pantorrillas sobre un banco, con los codos hacia los lados, ubica tus manos detrás de tus orejas.

Levanta suavemente tu cabeza y tus hombros del piso y en la medida que vas desarrollando el movimiento, gira tu torso con el objetivo de tocar tu rodilla izquierda con tu codo derecho.

Vuelve a la posición original y repite el movimiento, esta vez hacia el lado contrario.

Realiza entre 1 y 3 series de 12 repeticiones cada una.

5. Giros con polea

Acostado boca arriba, flexiona tus rodillas y sujeta una polea a una de las piernas por encima de la rodilla.

Luego baja ambas rodillas hacia un lado hasta que la pierna que sujete la polea toque el suelo, si no es así, trata de aproximarte lo que más puedas.

Mantén tus hombros apoyados sobre el piso, luego cambia de lado. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.

Te recomiendo ademas la combinacion de ejercicios como la natacion combinada con actividades de levantamiento de pesas, si eres un adolescente que se encuentra en pleno crecimiento esta combinacion ademas de que te permitira ganar masa muscular tambien mantendra tu cuerpo con un porcentaje de grasa muy pequeño e incluso sera una gran ayuda para estirar tus huesos y tus musculos, incrementando de esta forma las posibilidades de aumentar de estatura a la vez que adquieres un cuerpo envidiable.

En caso de que ya hayas paso la adolescencia y sean un joven o un adulto, la combinación de pesas y ejercicios para adelgazar te permitirán mantenerte en forma y te ayudaran a ganar masa muscular, fuerza y resistencia

Secretos para perder grasa y ganar musculo al mismo tiempo

Una de las preguntas a la que se enfrentan constantemente los profesionales del fitness y el culturismo es que debo comer para perder grasa y ganar musculo. Así que si quieres ser inteligente te digo; esa es una pregunta amplia, la cual necesita también una respuesta amplia, así que solo debo decirte: ¡Aliméntate inteligentemente de acuerdo a tu régimen de entrenamiento!

Muchas personas no quieren enfrentarse al hecho de que si están en una dieta de volumen, casi irremediablemente van a engordar y eso para nadie es divertido, y también al contrario, si se introducen en una dieta para adelgazar, se corre el riesgo de perder la tan difícil ganada masa muscular.

En cualquiera de los dos puntos, es como «un caso perdido».

Esto nos lleva a un tercer problema; la mayoría de las personas quieren perder grasa mientras ganan musculo, pero la experiencia les ha demostrado que es imposible, el problema es que están siguiendo el camino equivocado.

perder grasa y ganar musculo

Tu puedes ver como la recomposición del cuerpo (término utilizado para la perdida de grasa cuando simultáneamente se desea ganar musculo), no es imposible, es solo un poco mas difícil. La razón por la que la mayoría de la gente mete la pata es porque se acercan a esta meta principalmente a través de la formación, siendo esta la manera menos acertada. El intento de entrenar para perder grasa y ganar mas músculo unos días a la semana y luego hacer cardio para perder grasa otros días a la semana no funcionan. A menos que ajuste su dieta para que se haga el milagro.

La verdad es que es posible lograr la recomposición, pero es sobre todo una cuestión de dieta el perder grasa y ganar musculo.

Pero, ¿cómo?

Con el fin de permitir el aumento del músculo, tu necesitas comer por encima de tus necesidades energéticas. En el lado opuesto de la moneda, la pérdida de grasa requiere que usted consuma menos calorias.

Entonces, ¿cómo podemos combinar estos elementos para perder grasa y ganar musculo cuando parecen ser diametralmente opuestos?

Es muy sencillo: Nos fijamos en las necesidades calóricas en términos de días individuales, más que como una medida universal. Dicho de otra manera, en algunos días debes tomar más calorías, y menos calorías en otros días,  todos determinados por tu nivel de actividad. Esta actividad, por supuesto es el entrenamiento con pesas.

Para usar el lenguaje físico, estamos hablando de algo que se llama ciclismo. En este caso, estamos hablando de ciclos de hidratos de carbono y ciclos de calorías, lo que significa que en los días que entrenas con pesas, debes ingerir más calorías y carbohidratos, y en los días libres o de no entrenamiento, debes tomar menos. Así como en aquellos días donde haces cardio, donde debes tomar menos calorías también.

Por supuesto, con el fin de hacer uso de esto, primero tienes que saber la forma de determinar tus necesidades calóricas, tanto para los días de entrenamiento y los de no entrenamiento. Y cuando se trata de determinar las necesidades calóricas, nos fijamos en las fórmulas calóricas

En primer lugar, tenemos que establecer un hecho muy importante: todas las fórmulas calóricas para perder grasa y ganar musculo sin importar las que te han dado anteriormente, o lo bien que lucen en papel son en última instancia, un juego de azar. Sin duda estas fórmulas serán aplicables de modo general, pero cualquiera que trate de decir que sabe exactamente cuántas calorías necesitas consumir en momentos específicos, está mintiendo o simplemente no se da cuenta de lo ridículos que puede llegar a ser. Por supuesto, algunas fórmulas son mejores que otras, pero incluso los mejores sobre todo solo deben servir como punto de partida y en ellas se pueden hacer cambios en cualquier momento.

¿Lo tienes? Excelente!

Ahora que hemos establecido lo primordial, vamos a ir más allá y reconocer que las fórmulas calóricas vienen en todas las formas y tamaños. Y al igual que cualquier otra cosa, algunas son mejores que otras.

dieta para perder grasa y aumentar musculo

Las fórmulas más básicas para perder grasa y ganar musculo simplemente te piden que tomes tu peso y lo multipliques por un número entero entre 12 y 16. De acuerdo con estas fórmulas, obtendrás la cantidad de calorías que debes consumir. Resta un poco para lo relacionado con la pérdida de peso, agrega un poco para aumentar el crecimiento de los músculos. El problema de este cálculo es que no permite una diferenciación entre grasa y músculo.

El problema obvio es que alguien que pesa 200 libras con un 10% de grasa tiene necesidades energéticas muy diferentes que alguien que pesa 200 libras y un 30% de grasa. La primera persona que tiene 180 libras de masa corporal magra (LBM) y 20 libras de grasa, mientras que el segundo tiene 140 libras de masa magra y 60 libras de grasa. Con el fin de alcanzar sus respectivos objetivos, cada uno tendrá que comer de manera diferente.

Por lo tanto, es bastante evidente que las fórmulas sencillas, como que no son realmente muy beneficiosas a largo plazo. Los cálculos más avanzados se hacen de acuerdo a la masa corporal magra, en vez de sólo el peso. Calcula el LBM, y multiplícalo por un número, por lo general 16.

Esto obviamente es mucho mejor. Usando el ejemplo anterior, las necesidades calóricas de las personas de 200 libras serían diferentes, tal vez mucho.

Es mejor, pero no es perfecto. Y es que estas fórmulas sólo utilizan una parte de la composición corporal de una persona para determinar sus necesidades de energía: la masa corporal magra. Pero no la grasa.

Este es un enorme descuido. Las personas de LBM similar podrían tener necesidades calóricas muy diferentes, en función de sus niveles de delgadez.

Por ejemplo, un cliente de 200 libras con una grasa corporal del 10% cuenta con 180 libras de masa magra. Ahora echemos un vistazo a un cliente de 275 libras con grasa corporal del 35%. Tiene 178.75 libras de masa magra. ¿Cuál es la diferencia en su consumo de calorías?

En términos de masa corporal magra, estos clientes son iguales, en términos de peso en general, son muy diferentes. Y por eso tienen diferentes necesidades calóricas. Después de todo, es lógico – y un poco obvio – que alguien con 20 libras de grasa no va a comer lo mismo que alguien con 96 libras de grasa. Bueno, tan obvio como que el hecho parece haber escapado de los fabricantes de las fórmulas calóricas.

En primer lugar tenemos que saber el como calcular el porcentaje de calorías. Puedo utilizar algunas fórmulas que he encontrado como punto de partida, haciendo algunos ajustes para los niveles de grasa corporal:

Las necesidades de energía
%Grasa corporal Actual     Ingesta de calorías
6% -12% 17 calorías por libra de masa magra,
12,1% -15% 16 calorías por libra de masa magra,
15,1% -19% 15 calorías por libra de masa magra,
19,1% -22% 14 calorías por libra de masa magra,
22,1% o superior 13 calorías por libra de masa magra,

La razón obvia de esta estructura es la tasa de pérdida de grasa. Cuanto más grasa tienes en tu cuerpo, más rápido la puedes perder – incluso sin sacrificar masa muscular magra, todo en un lapso de tiempo reducido. Por lo tanto, puedes consumir menos calorías y aun así tener un precio bastante decente en cuanto a la pérdida de grasa sin llegar a afectar los procesos metabólicos responsables de la pérdida de grasa, e incluso experimentar un aumento del músculo.

La gente gorda sólo tiene que comer menos. O, dicho algo más político, mientras más grasa se ​​tenga, menos podrás conseguir resultados amplios si no controlas la alimentación .

En aras de la facilidad para demostrar como perder grasa y ganar musculo, vamos a crear un cliente imaginario con el cual podamos trabajar. Vamos a llamarlo Pitágoras. Nuestro hombre Pitágoras es un hombre de 2.580 años de edad que pesa 194,5 libras y un 18% de grasa corporal, lo cual no está nada mal para un chico de su edad.

En 194,5 libras, P-thag (como le llaman los niños) tiene 35 libras de grasa (194,5 x 0,18 =35,01), y 159.5 libras de masa corporal magra (194,5 a 35)

Ahora, antes de que vayamos más lejos, tenemos que contemplar el principio más básicos de la recomposición del cuerpo: Con el fin de obtener éxito muscular mientras se pierde grasa, es fundamental variar su dieta en base a su actividad – y esto es importante tanto para las calorías en general y los macronutrientes específicos como las proteínas .

Al ingerir más calorías en días de entrenamiento, nos aseguramos de la recuperación adecuada y suficiente proteína para alimentar el crecimiento muscular. Por el contrario, las calorías y los carbohidratos se mantienen un poco menor en los días de no entrenamiento, lo que mantiene el cliente perdiendo grasa a través de una serie de mecanismos, y no sólo la restricción calórica. Estructurar la dieta de esta manera también ayuda a mantener la sensibilidad a la insulina alta, lo que significa una pérdida acelerada de grasa.

Con mis instrucciones anteriores, Pitágoras mantiene alrededor de 2.400 calorías . Para recomponer el cuerpo, estará consumiendo unas 500 calorias de mantenimiento por debajo (1.900 calorías) en días de no-entrenamiento  y 100 calorias por encima en los días de entrenamiento (2500).

Durante el transcurso de un bien diseñado ciclo de capacitación de una semana, (8-12) nuestro cliente puede esperar ganar alrededor de 3.5 libras de músculo. Por lo tanto, para los efectos de demostrar la fórmula, vamos a usar las estrellas y utilizar cinco, como un punto de partida. Esto significa que queremos estructurar su ingesta de proteínas alrededor de 164 libras de masa magra -. Cinco libras más de lo que actualmente tiene.

aumentar musculo y perder grasa

Mi recomendación para la recomposición del cuerpo y para perder grasa y ganar musculo es de 1,35 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra en los días de no entrenamiento, y. 5 gramos de carbohidratos por libra de masa magra actual. La diferencia proviene de la grasa.

Eso pondría a la ingesta de proteínas de nuestros clientes en 222,5 g por día. Para hacer las matemáticas fácil, vamos a saltar hasta 225 g, lo que nos da hasta 900 calorías al día provenientes de las proteínas. Simplemente divida la masa corporal magra en un 2 y llega a 80, y por lo tanto Pitágoras va a comer esos gramos de carbohidratos por día, por alrededor de 320 calorías.  Las otras 680 calorías van a venir de la grasa – alrededor de 75 gramos

En total, la dieta se parece a esto:

Para dias de no entrenamiento
Macronutrientes Importe (en gramos) Calorías
Proteína 225 900
Los carbohidratos 82 330
Grasa 75 675
Total de calorías 1905

El dia de entrenamientos, te recomiendo unos 1,5-1,6 gramos de proteína por kilo de  LBM (165 x 1.6 = 264, y 1 g de carbohidratos por kilo de de masa corporal magra (159), con la diferencia proveniente de la grasa.

Esto es lo que se vería como por nuestro ejemplo:

Los días de entrenamiento
Macronutrientes Importe (en gramos) Calorías
Proteína 265 1060
Los carbohidratos 160 640
Grasa 100 900
Total de calorías 2600

Volviendo a lo que había dicho antes, no importa cómo se mire, todas las fórmulas en calorías son una especie de conjeturas. Sin embargo, nos proporcionan un punto de partida podemos ajustar y redirigir nuestros esfuerzos. En la gran mayoría de los casos, los números de arriba son el mejor punto de partida para cualquier programa para la recomposición del cuerpo a corto plazo.

Siempre debes estás en un buen programa de ejercicios y se entrenar duro para poder alcanzar la meta de perder grasa y ganar musculo, la fórmula anterior solo te ayuda a comprender cómo comer para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

Top 10 mujeres fisicoculturistas mas exitosas del mundo

Sabemos como te gusta este deporte, por esto te traemos el listado de las 10 mujeres fisicoculturistas más exitosas del mundo, mujeres ejemplo de disciplina, organización, esfuerzo y fundamentalmente, de amor al deporte.

¡Disfruta nuestro artículo!

Las mujeres fisicoculturistas más exitosas del mundo.

  1. Irene Andersen.

Irene Andersen nació en Dinamarca en 1966. Esta mujer ha pasado largos años en el gimnasio y ha trabajado muy fuerte para lograr un cuerpo perfecto, Irene es sin lugar a dudas una de las mas exitosas mujeres fisicoculturistas en el mundo. Participó inicialmente en el kickboxing y a sus 15 años empezó su trabajo físico con el objetivo de clasificar en Ms. Olimpya.

mujeres fisicoculturistas

Irene realiza 5 sesiones semanales que involucren todos los grupos musculares, cada sesión consta de 4 sets de 8 repeticiones, cada uno con 3 o 4 ejercicios diferentes, varía periódicamente los movimientos realizados para agregar diversidad a su rutina.

Realiza también dos horas de caminata o bicicleta antes de sus sesiones de trabajo muscular, con objetivo de complementar su entrenamiento y agregar ejercicio cardiovascular.

mujeres fisicoculturistas
mujer fisicoculturista mujeres del fisicoculturismo

2. Yolanda Hughes.

Yolanda Hughes empezó a ser parte de las mujeres fisicoculturistas profesionales, al ganar los títulos IFBB Amateur Mundial en 1992 y el Campeón del Arnold Classic en 1997 y 1998, hizo también 6 apariciones en el Olympia, sin introducirse a otros programas para mujeres fisicoculturistas. En la actualidad se encuentra retirada y maneja su propio negocio en Washintong.

yolanda hughes fisicoculturista
yolanda hugues Yolanda hugues fisicoculturismo femenino

 3. Chizevsky Kim.

Chizevsky Kim fue la ganadora de Ms. Olympia de 1996 a 1999, esta ganadora de cuatro títulos consecutivos de Ms. Olympia, nació el 23 de abril de 1968 en Mattoon, Illinois. Chizevsky Kim ha tenido considerable incursiones en el Fitness figura, esta mujer representa el esfuerzo y dedicación que requiere la práctica de un deporte como el fisicoculturismo.

Chizevsky Kim Chizevsky Kim
Chizevsky Kim Chizevsky Kim

 

 4. Rosemary Jennings.

Nació el 5 de abril de 1963, esta mujer realiza un trabajo físico para mantenerse en forma y prolongar su longevidad, de 3 días de entrenamiento a la semana a un día de descanso y de 2 días a 1 día libre por grupo muscular. Rosmery es una de las más grandes mujeres fisicoculturistas de la historia.

Rosemary Jennings Rosemary Jennings
Rosemary Jennings Rosemary Jennings

 5. Lisa Aukland.

Lisa Aukland es una brillante mujer, nació en Estados Unidos,  graduada con honores de su doctorado en farmacia de la Universidad de Maryland, una farmaceuta Especialista en Certificado en Información Toxicológica. Lisa ganó el Culturismo IFBB 2008 en Antlantic City, y ocupó el primer lugar en Atlantic City Pro en el año 2009, el cuarto lugar en Sra. Olympia en el año 2009, el cuarto lugar en Sra. Internacional en el año 2010 y el cuarto lugar del Ms. Olympia en el 2010.

Lisa Aukland Lisa Aukland
Lisa Aukland Lisa Aukland

 6. Ana Claudia Pires.

Ana Claudia Pires es una fisicoculturista nacida en Brasil. Esta mujer ha sido 8 veces campeón del estado de Río de Janeiro, campeona brasileña en 4 ocasiones, campeona de América del Sur en dos oportunidades y 2 veces campeona del mundo.

Ana Claudia Pires Ana Claudia Pires
Ana Claudia Pires Ana Claudia Pires

 7. Nicole Bass.

Nicole Bass es una de la mejores fisicoculturistas del mundo del género femenino. Esta ejemplar mujer ha sido ganadora del Campeonato Nacional de Fisicoculturismo NPC en 1997 y ha competido en Ms. Olympia en 1997. Luego ingreso al Pro Wrestling en el cual se encuentra trabajando en la actualidad en ferias independientes alrededor de todo el mundo.

Nicole Bass Nicole Bass
Nicole Bass Nicole Bass

 8. Juliette Bergmann.

Juliette Bergmann, nació el 30 de noviembre de 1958 en los Países Bajos, esta mujer se inició en el entrenamiento físico en el año de 1981 con el objetivo de disminuir su peso corporal y perder su masa grasa. En el año de 1983 empezó a mostrar interés en el fisicoculturismo femenino al ver como lucían las participantes, al presenciar por primera vez un evento de este tipo.

A partir de este momento emprendió un arduo camino para afianzar su carrera, participando en múltiples competencias, entre sus participaciones más representativas destacamos Dutch national Champion 84–85, European Champion 85, World Champion Amateur 85, Pro World Champion ‘86, Pro World Champion mixed pairs 86, hasta obtener el título de Ms Olympia en el 2001.

 Juliette Bergmann  Juliette Bergmann
 Juliette Bergmann  Juliette Bergmann

 9. Christine Roth.

Christine Roth es de Ontario, Canadá. Esta espectacular mujer es conocida por ingresar a las competiciones con una piel muy fina y muy poca grasa corporal.

Christine Roth Christine Roth
Christine Roth Christine Roth

 10. Lenda Murray.

Lenda Murray nació el 22 de febrero de 1962, y es hasta el momento la más exitosa de las fisicoculturistas femeninas en el mundo, ha sido 8 veces campeona de Ms. Olympia.

Lenda Murray Lenda Murray
Lenda Murray Lenda Murray