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El Desayuno: Primera parte de nuestro entrenamiento

Es de sobra un tema conocido, incluso a veces repetido de más, que el desayuno es la comida más importante del día. Esto aunque suene  a tópico, en el mundo del fitness y la alimentación del deportista es aún más importante si cabe que en el resto de las personas.

Un buen desayuno es la base, la primera piedra sobre la que vamos a cimentar nuestro entrenamiento del día, y se va a convertir en nuestra fuente de energía de cara a ese entrenamiento, así como en nuestra primera fuente de hidratos, proteínas, etc. Tenemos que tener en cuenta, que el desayuno debe de ser “dividido” en dos comidas diarias, ya que es necesario y muy recomendable para este tipo de dietas, realizar cinco comidas al día. Por tanto, dentro de estas cinco comidas diarias, dos de ellas serán por la mañana, una al levantar y otra a mitad de mañana.

A primera hora de la mañana.

Tenemos que tener en cuenta, que esta primera parte del desayuno siempre va a depender de la hora a la que suelas levantarte. Si no despiertas a una hora con la que tengas suficiente tiempo para realizar dos comidas durante la mañana, esta primera parte del desayuno debemos de omitirla.

En caso de que si puedas realizarla (recordad el refrán: a quien madruga, Dios le ayuda), esta primera parte puede estar compuesta por un café solo, o con leche semidesnatada.  El café es un alimento acalorico, por lo que solo tenemos que preocuparnos por tomarlo con la leche semidesnatada, como hemos indicado, y a ser posible con edulcorante (preferiblemente liquido), si bien una pequeña cucharada de azúcar tampoco va a ser algo tan importante.

Para acompañar este café, una pequeña tostada de tomate es una muy buena opción. Ojo, la tostada se puede acompañar de sal, y una pizca de aceita (nunca superior a una cucharada de postre). Tenemos que pensar siempre que el aceite es uno de nuestros mayores enemigos, y tanto en el desayuno como para el resto de comidas (ensaladas, a la hora de cocinar carnes o pescados…) la dosis nunca debería ser superior a una cucharada de postre.

Otra buena opción para otros días, sería una tostada integral de pavo o una pieza de fruta.

 

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Desayuno a media mañana.

Quizás este sea el “menú principal” del desayuno y donde realmente vamos a aportar una fuente de energía. En esta segunda parte tenemos varias opciones aunque para mi la mas recomendable por ser una alta fuente de proteínas es una torta de claras de huevo.

Es una de las mayores fuentes proteicas que podemos “fabricar” en casa. Para ello recomiendo eso si variarla, pues puede resultar un alimento “repetitivo”. Algunos días podemos añadirle pavo, otro atún, incluso jamón, pero la mezcla estrella sin duda es con avena.

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Otras opciones son pechuga de pavo u pollo a la plancha e incluso ensalada o combinado de frutas.

 

Otro punto a tener muy en cuenta y que os recomendamos, es tomar todos los días dos o tres nueces, gran fuente de energía y proteínas.

Recordar que el desayuno nos prepara para el resto del día, luego, una vez leído esto, a ponerlo en práctica y a ENTRENAR!.

 

Como mejorar tus abdominales

 

Tener unos abdominales bien definidos es una meta importante para muchas personas, conseguirlos requiere mucho esfuerzo y sacrificio, tanto físico como mental. Hay que tener en cuenta que conseguir marcar los abdominales de manera apropiada no solamente es cuestión de realizar ejercicio físico, sino también hay que tener bien claro en la cabeza que una buena alimentación es indispensable para su logro.

En este artículo vamos a darte pautas detalladas de cómo puedes mejorar tus abdominales, te explicaremos cuáles son los alimentos que debe tener tu dieta y unos ejercicios de acompañamiento, esto te ayudará a conseguir marcar los abdominales de manera rápida y eficaz.

Para una alimentación eficaz no debemos suprimir ninguno de los tres macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), muchas personas están equivocadas respecto a este aspecto, pues piensan que hay que eliminar por completo las grasas de las comidas y elevar al máximo la cantidad de proteínas que se consumen. A continuación te mostramos pautas de consumo que debes seguir si quieres tener la buena alimentación que necesitas para conseguir esos abdominales definidos:

Consumo de grasas: Toma sólo grasas saludables. Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, lácteos pues el calcio ayuda a regular la grasa que contienen, pescado azul (atún, caballa, sardinas…) y frutos secos.

Consumo de hidratos de carbono: Evita el consumo de azúcares refinados y bollería. Fruta, legumbres y pasta son los mejores alimentos para el consumo de hidratos de carbono complejos que te ayudarán a seguir una dieta equilibrada.

Consumo de proteínas: Elige proteínas de alto valor biológico, principalmente proceden de la carne y el pescado, evita el consumo excesivo de carnes rojas y opta por elegir carnes blancas o de ave. Añade a tu dieta el consumo de huevos (2-3 por semana), estos también poseen un alto porcentaje de proteínas en su composición.

En cuanto al ejercicio físico, son muchos los ejercicios que puedes realizar para conseguir unos abdominales bien marcados, nosotros vamos a explicarte como realizar un ejercicio por cada zona abdominal:

ABDOMINALES INFERIORES

Un ejercicio fundamental para fortalecer los abdominales inferiores son las elevaciones de piernas en cuatro tiempos. El ejercicio es muy sencillo: La posición inicial es tumbado en el suelo sobre una colchoneta, las dos manos detrás de la cabeza y piernas estiradas. En primer lugar levantamos la pierna derecha hasta colocarla de manera vertical con nuestro cuerpo y el suelo, cuando tengamos esta pierna elevada procedemos a hacer lo mismo con la siguiente. Con las dos piernas elevadas, bajamos primero la derecha hasta colocarla en la posición inicial y cuando la pierna derecha toque el suelo haremos lo mismo con la izquierda. Lo ideal es hacer 3 sesiones de 15-20 repeticiones.

 

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ABDOMINAL SUPERIOR

Para trabajar los abdominales superiores el ejercicio más sencillo es la elevación de tronco. La espalda en el suelo sobre la colchoneta, manos detrás de la cabeza, la distancia entre el pecho y la cabeza debe ser más o menos el tamaño de un puño y debe permanecer así todo el ejercicio, rodillas flexionadas y pies en el suelo. La zona lumbar no se despega del suelo en todo el ejercicio y únicamente subimos la parte superior del tronco elevándola hacia nuestras rodillas, una vez aquí permanecemos un instante y volvemos a la posición inicial.

 

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OBLICUOS

Un ejercicio que marcará bien tus abdominales oblicuos es la doble torsión. La posición de partida empieza con las piernas y el tronco elevado, únicamente tocaremos el suelo con los glúteos y los brazos horizontales a nuestro pecho, agarrándonos las manos frente a él. Simplemente hay que hacer un movimiento lateral primero hacia la derecha volvemos al centro, mismo movimiento lateral hacia la izquierda y volvemos a la posición de partida. A simple vista parece un ejercicio muy sencillo pero es un ejercicio que requiere elevado esfuerzo físico.

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Comprobarás que siguiendo una alimentación adecuada y una rutina de estos ejercicios de 3 sesiones de unas 15-20 repeticiones de cada ejercicio, pronto notarás como se van mejorando tus abdominales.

 

¿Debo entrenar los brazos?

Hoy en día con la gran abundancia de información existente surgen dudas tales como estas, ya que hay mucha gente que predica que no hace falta entrenar estos grupos musculares debido a que ya se trabajan con otros ejercicios tales como el press de banca y los remos, pero, ¿es esto cierto?

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¿Debo entrenar los brazos para ganar masa muscular?

Ha llegado todo a un punto en el que parece que entrenar los brazos es algo malo, pero no es para nada así, todo por culpa del término denominado “funcionalidad”.

Es verdad que se pueden desarrollar unos buenos brazos sin nada de trabajo directo como curls, pero, ¿qué pasa con la simetría y las descompensaciones? Esto es un tema muy a tener en cuenta, una cosa es tener un grupo muscular desarrollado y otra tener una completa simetría y buenas proporciones entre las diferentes cabezas que forman el músculo.

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Normalmente la gente que evita el trabajo directo de brazos tienen unas buenas cabezas laterales en el tríceps, pero las otras dos dejan mucho que desear. Lo mismo con el supinador largo del bíceps, que suele estar subdesarrollado.

Además, al no darles trabajo directo no se desarrollarán tan rápido como si lo hiciéramos, por lo que es otro punto importante a tener en cuenta. En el único caso en el que limitaría el trabajo de brazos sería en aquellas personas que practican powerlifting o halterofilia, ya que agotaría los músculos de nuestros brazos y nos sería más difícil mejorar nuestros levantamientos debido al aumento del volumen de trabajo.

Con todo esto quiero decir que el trabajo de brazos es necesario, simplemente variaremos volumen e intensidad, aumentándolos en el caso de que lo que queramos sea ganar la máxima cantidad de masa muscular, o disminuyéndolos en caso de que queramos aumentar nuestra fuerza en ciertos levantamientos específicos.

Como comer antes, durante y despues del ejercicio

Tanto si eres un atleta experimentado como si acabas de empezar una rutina de ejercicios, es importante entender el papel de la nutrición. Lo que comes y bebes, y cuándo, puede marcar una gran diferencia en tus resultados.

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Nutrición para obtener energía

Comer una dieta equilibrada y conseguir la cantidad adecuada de calorías, nutrientes y líquidos te dará la energía que necesitas para llevar una vida activa y sana.

Los carbohidratos proveen a nuestros cuerpos con energía y por lo tanto se necesitan antes, durante y después del ejercicio. Las mejores opciones son los carbohidratos complejos como granos enteros; arroz integral, pasta de trigo integral y pan. Las frutas, lácteos y verduras también proporcionan hidratos de carbono.

La proteína también es muy importante para los músculos, ella nos permite recuperarnos de nuestras sesiones de ejercicio y además incrementar nuestra masa muscular.

Hidratación

Una hidratación adecuada es importante para un buen rendimiento, así como para prevenir la deshidratación y lidiar con el calor.

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Para controlar qué tan hidratado estás, fíjate en el color de tu orina, un color oscuro indica deshidratación mientras que uno claro todo lo contrario.

Las recomendaciones de hidratación según las asociaciones de deporte son:

  • Para una actividad de al menos de 60 minutos a una intensidad baja a moderada, bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
  • Las bebidas deportivas son buenas opciones para una actividad a alta intensidad que dura más de 60 minutos.

Antes del ejercicio

Así como se le echa combustible a un coche antes de un viaje, debes de hacer lo mismo con tu cuerpo, una buena opción es comer lo siguiente alrededor de una hora antes del ejercicio:

  • Pequeña porción de avena.
  • Zumo.
  • Algo de leche para la proteína.

Evita el consumo de alimentos altos en grasa y fibra, ya que entorpecen la digestión y perjudican al rendimiento físico.

Durante el ejercicio

Si tu actividad es muy demandante, puedes consumir únicamente hidratos de carbono durante el ejercicio, comer otro nutriente nos puede llevar a tener problemas gastrointestinales, unos ejemplos son:

  • Barritas energéticas
  • Plátanos
  • Bebidas isotónicas

Después del ejercicio

Si tu entrenamiento fue intenso, debes reponer tus reservas de energía e iniciar todo el proceso de síntesis proteica y detener el de degradación, para ello en un periodo de tiempo de una hora después del entrenamiento debes consumir alimentos de rápida absorción, además aprovechando que la sangre se está bombeando rápido y se pueden restaurar rápidamente los electrolitos, reponer el glucógeno y reparar los músculos

Esta comida debe de ser baja en grasa, la mejor opción es un batido pero también nos vale alimentos normales, debemos consumir alimentos como:

  • Carbohidratos hidrolizados, arroz muy cocido o patatas
  • Carne magra, proteína de suero hidrolizada o aislada
  • Miel o fruta

Cómo conseguir el cuerpo de nuestros sueños con la ayuda de un entrenador personal

Los que llevamos ya un tiempo entrenando y alimentándonos correctamente tras unos años normalmente vemos que ya no conseguimos progresar y no sabemos el qué falla pensando que entrenamientos, alimentamos y suplementamos correctamente, pero vemos cómo siguen pasando las semanas sin añadir 1 kilo de músculo a la báscula.

Online Personal Trainer

La mejor opción es ponerse en manos de un profesional que tenga los conocimientos y experiencia para vernos desde fuera y nos ponga un plan de alimentación, entrenamiento y suplementación orientado a nuestros objetivos y nos vaya siguiendo día a día ajustándonoslo para que sigamos progresando en todo momento, ¿pero quién puede permitirse un entrenador personal si no vivimos de nuestro cuerpo y tenemos grandes recursos económicos?

Onlinepersonaltrainer.es es una empresa formada por un equipo de entrenadores personales que ofrecen sus servicios online desde el 2010, habiendo ayudados a más de 2500 personas a conseguir sus objetivos en fitness, culturismo, pérdida de peso, rendimiento deportivo, superar pruebas físicas de oposiciones, postembarazo, entre otros…

Por una cuota de 32€ al mes, dispondrás de un entrenador personal con estudios superiores y más de 10 años de experiencia en tus objetivos que te pondrá un plan alimenticio, rutina de entrenamiento y suplementación totalmente personalizado junto con un seguimiento diario y revisión de resultados mediante fotografías y peso cada 15 días para ajustar el plan para que sigas progresando.

Así que, ya no tienes excusa para no contratar un entrenador personal para superar el estancamiento muscular y conseguir por fin el cuerpo de tus sueños esforzándote en el gimnasio y con la alimentación sin saber qué falla.

Y tú, ¿has tenido alguna experiencia contratando un entrenador personal? ¿Nos la cuentas?

Las preguntas más frecuentes de las mujeres con las pesas

Un entrenamiento adecuado es importante si eres una mujer, si únicamente te entrenas realizando cardio, y evitas las pesas, estarás perdiéndote uno de los tipos de entrenamientos más beneficiosos, el entreno con pesas.

Algunas de las preguntas más frecuentes que las mujeres se hacen sobre el entrenamiento con pesas son las siguientes.

¿El entrenamiento con pesas me hará ganar demasiado músculo?

La mayoría de las mujeres no quieren desarrollar músculos que las hagan ver masculinas, lo cual es una razón por la que tienden a evitar el levantamiento de pesas. Sin embargo, la realidad es que los cuerpos de las mujeres no contienen apenas testosterona, y es prácticamente imposible para una mujer desarrollar la cantidad de músculo que suelen tener los hombres. En vez de conseguir músculos, verás que tu cuerpo se pone con mejores formas y más tonificado.

Preguntas de las mujeres con las pesas

¿Cuáles son los peligros y los riesgos?

Las mujeres tienden a creer que simplemente no están diseñadas para soportar pesos, o entrenar con pesas y es comprensible preguntarse si hay algún riesgo involucrado. No hay ninguna posibilidad de lesiones graves, siempre y cuando mantengas una buena técnica, igual que cualquier otra persona de cualquier edad y sexo.

¿Mi tamaño del pecho aumentará si empiezo a levantar pesas?

Incluso aunque entrenes el pectoral de manera específica, de poco te ayudará para aumentar el tamaño de tus pechos, ya que estos están formados por tejido mamario y grasa, cosa que no aumenta el entreno con pesas.

¿Por qué deberían las mujeres entrenar con pesas?

El entrenamiento con pesas es realmente más beneficioso que sólo hacer ejercicios de cardio, ya que ayuda a aumentar la densidad ósea, y en general hace a los huesos más fuertes. Esto puede ser un gran beneficio a medida que se envejece. Este tipo de rutina también tiene otros beneficios, como mejorar el metabolismo del cuerpo, lo que te permite quemar calorías más rápidamente, e incluso puede reducir tus probabilidades de desarrollar diabetes y alguna enfermedad cardiovascular.

Las mujeres y las pesas

¿El músculo ganado se convertirá en grasa una vez dejando de entrenar?

Algunas mujeres creen que cualquier músculo que se ha desarrollado durante el entrenamiento se volverá grasa una vez que dejan de hacer ejercicio. Este es otro mito, y las partes grasas de nuestro cuerpo y los músculos son muy diferentes. Sin embargo, las mujeres y los hombres a menudo descubren que si han estado entrenando durante un período de tiempo y luego lo dejan sus músculos se vuelven flácidos y un poco flojos, esto es debido a que se pierde la tensión neural residual, por lo que el músculo deja de estar en tensión (siempre después del entrenamiento se queda algo de tensión dentro del músculo, por lo que está más duro y tonificado).

Cómo mejorar en las dominadas

Las clásicas dominadas siguen siendo mucho más eficaces y útiles para la mayoría de la gente que buscan unos dorsales anchos, y pueden ayudarte a proporcionarte ese torso que buscas. Puedes encontrar fácilmente cualquier rutina de ejercicios que tenga dominadas incorporadas, ya seas un usuario avanzado que quiere aumentar su número de repeticiones como un novato que no puede realizar ni una.

Consejos para mejorar las dominadas

Agarra una barra y tira de ti mismo hasta que tu pecho toque la barra, en el caso de que no puedas realizar ni una, puedes hacerla negativas, esto es subes dándote un impulso desde un banco por ejemplo, aguantas todo lo que puedas arriba y bajas lentamente, y repites esto hasta que no puedas aguantar ni un segundo.

Consejos para realizar más dominadas

Si tu objetivo es hacer más dominadas, toma nota de tus anteriores entrenos y realiza cinco series con la mitad de tus repeticiones máximas en todo ese periodo. Añade una repetición a cada serie a la semana siguiente, y en la tercera semana, vuelve al número de inicio, pero añade 2kg de lastre.

Primera semana: 4×1/2 record personal
Segunda semana: 4×1/2 + 1 repetición record personal
Tercera semana: 4×1/2 record personal con 2kg de lastre

Consejos para poner más lastre en dominadas

Determina la carga que te permita hacer sólo cinco dominadas con buena forma, si tu objetivo es añadir más peso a tus dominadas y, a continuación, añade la cantidad de tu peso corporal. Cada semana que las estés entrenando, debes tratar de realizar tantas repeticiones como sea posible mientras se trabaja hasta una serie más pesada que incorpora un porcentaje de ese peso total.

Rutina para mejorar las dominadas

Poco a poco aumentas el peso, mientras que vas subiendo dentro del mismo día peso serie por serie, como calentando, hasta que llegas a esa serie final. Debes utilizar tu propio peso corporal si el porcentaje da un peso que es menor que el peso de tu cuerpo. La siguiente tabla muestra cómo sería dentro de una periodización de tres semanas:
Primera semana – 70 por ciento x peso
Segunda semana – 80 por ciento
Tercera semana – 90 por ciento

A continuación, debes agregar una cantidad de peso a cada porcentaje, una vez que el programa continúe más allá de la tercera semana, idealmente, debería ser de entre dos y medio y cinco kilos.