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Ejercicios con pesas para conseguir optimos resultados

Realizar ejercicios con pesas, no significa necesariamente desarrollar un cuerpo musculoso propio de los fisiculturistas, o de los pesistas, al contrario, una adecuada rutina de ejercicios puede aportar calcio a los huesos, fuerza muscular y una buena dosis de hormonas de la juventud, manifestada en el buen estado en el que se verá el cuerpo, así como también un excelente humor y estado mental.

Acerca de los ejercicios con pesas

Existen muchos mitos con respecto a los ejercicios con pesas; el primero deriva en el miedo por parte especialmente de mujeres a desarrollar un cuerpo excesivamente musculoso y masculino, lo que implicaría una silueta poco femenina.

Esto no debe ser algo para preocuparse pues unos adecuados ejercicios con pesas lograrán dar en el punto ideal para no tener efectos indeseados. El asesoramiento de un profesional ayudará a que esto sea posible Con disciplina, constancia y una dieta apropiada.

ejercicios con pesas

Beneficios de realizar ejercicios con pesas

Realizar ejercicios con pesas trae para el cuerpo el desarrollo y fortaleza de la masa muscular, el trabajo con pesas, produce una rotura de fibrillas musculares que se repone con fibras más fuertes y resistentes, fortaleciendo así la masa muscular.

Por otro lado esta actividad reduce la pérdida de masa ósea, el impacto físico estimula la formación del hueso porque el aumentar masa muscular provoca un aumento de la densidad ósea.

Previene las fracturas de hueso, no sólo previene la descalificación, sino que también las mujeres que han perdido calcio en sus huesos, lo que se conoce como osteopenia, se recuperan con la práctica de ejercicios con pesas.

Mejora el equilibrio, esto debido a la fortaleza muscular y otros beneficios neurológicos, también elimina la grasa, ya que el músculo es un tejido activo que consume calorías, al desarrollarse más quema más grasa.

Estiliza y tensa, a más masa muscular y menos grasa, el cuerpo lo que logra es mayor tonificación y estilización, los ejercicios con pesas también aumentan la flexibilidad y la fuerza, un cuerpo más estilizado se vuelve más flexible, también genera que las personas se vuelvan más activas y combatan la pereza.

En cuanto la persona se vuelve más fuerte, se encuentra más rápida y con facilidad de movimiento. Además genera más vitalidad, los efectos visibles en el cuerpo dan más confianza en la persona y esto mejora la autoestima, traduciéndose entonces en una actitud más positiva y vital.

Finalmente entre los múltiples beneficios que genera el realizar ejercicios con pesas adecuadamente está el de mejorar la salud física y mental, la actividad ayuda a disminuir las enfermedades y discapacidades, mejora la salud mental y a consecuencia de esto aumenta la longevidad.

Es importante resaltar que el exceso de ejercicio, sin la adecuada preparación de calentamiento previo y estiramientos posteriores, produce el efecto contrario, debido a que los músculos se contraen excesivamente y pierden elasticidad. De igual forma la exageración de práctica en la rutina de ejercicios con pesas, puede traer efectos adversos, pues se debe recordar que todo en exceso es malo.

Los ejercicios con mancuernas tonifican y fortalecen las partes del cuerpo por separado, especialmente los músculos, huesos, tendones y articulaciones. Al desarrollar, aunque mínimamente, la masa muscular, ésta quema mucha más grasa y produce más hormonas de la juventud y L-Glutamina, agentes químicos que fortalecen el sistema inmunológico y le aportan salud y vitalidad a las células y tejidos.

El resultado no siempre se manifiesta en gran pérdida de peso, pero sí de grasa: un cuerpo más estilizado y menos blando, músculos y huesos más fuertes se traducen en un mayor equilibrio (menos caídas, más reflejos), previniendo lesiones musculares (como los dolores lumbares), de huesos y articulaciones. Múltiples razones para iniciar la rutina de ejercicios con pesas.

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Creatina para aumentar masa muscular

Primero que todo y antes de entrar a hablar sobre cuando tomar creatina, o qué creatina tomar es muy importante resaltar qué es la creatina, esta denominada a-metilguanido-acético y frecuentemente abreviado en la literatura como Cr es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos seres vivos.

La creatina fue descubierta en 1832 por el químico francés Michel Eugene Chevreul. En 1547 Lieberg concluye que la acumulación en el cuerpo está directamente involucrada en la producción de trabajo muscular, esta investigación se hizo utilizando como prueba piloto los zorros domésticos y salvajes.

Se sintetiza de manera natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día. Constituye además, la fuente directa e inmediata para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.

La creatina es utilizada actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular, sin incremento alguno en el volumen de agua de los mismos.

cuando tomar creatina

Tipos de creatina

Para determinar qué creatina tomar y aumentar masa muscular es necesario saber cuáles son los tipos de esta que existen, el formato más usado o clase más comercializada de creatina es la de monohidrato, que no es más que una molécula de creatina unida a una molécula de agua.

Es esta la forma más frecuente de presentación de la creatina, debido a que  es esta la más disponible para el organismo, esta viene en un polvo blanco, insípido que se solubiliza rápidamente en el agua.

Otro de los tipos de creatina es el citrato de creatina, donde esta se une a una molécula de citrato, el cual interviene en el metabolismo energético, de manera que la fusión da como resultado más energía, pero es algo que todavía no se ha comprobado científicamente.

que creatina tomar

El otro tipo de creatina es el fosfato de creatina, al igual que el citrato, este interviene en el metabolismo energético para formar fosfocreatina, la idea inicial de la fusión surge debido a los componentes de cada uno donde se suponía tendría un mejor efecto, sin embargo tampoco se ha comprobado que tan eficiente sea.

En resumidas cuentas con los datos que se tienen hasta el momento no se tiene ningún resultado fijo que dicte que alguno de los tipos de creatina sea mejor que el ya reconocido monohidrato de creatina, y es que es este hoy día la forma que más se consume ya que además de ser la fórmula más concentrada es la más económica.

Cuando tomar creatina para obtener maximos resultados

Es importante saber que cuando se toma la creatina se hace en función del rendimiento, de otra manera no tendría sentido su consumo, por eso en primera instancia, a la pregunta, cuándo tomar creatina la respuesta es cuando se requiera y desee acelerar y mejor las condiciones físicas del cuerpo.

Ahora bien, si ya se tiene claro que lo que se busca es rendir más en las actividades de intensidad y mucho esfuerzo tanto mental como físico, el conocimiento sobre la posología de la creatina es bastante importante. A continuación una estructura de las dosis recomendadas para tomar creatina y obtener buenos resultados

El Dr. Serrano esta muy entusiasmado con su “garantizada” prescripción en el uso de la creatina. Según él… y él ha tenido una gran cantidad de atletas de probarlo, usted podrá ganar y mantener por lo menos diez libras de masa magra.

Super Ciclo de Creatina del Dr. Eric Serrano:

Semana 1: 0,35 g / g Kg (de creatina por kilo de peso corporal) *

Semanas 2-5: 0,15 g / kg

Semana 6: Off

Semana 7: 0,35 g / kg

Jornada 8: 0,15 g / kg

Semanas 9-12: Off

*Ejemplo: Un culturist a de 200 libras de peso corporal tomaría 32 gramos de creatina al día durante las semanas 1 y 7, y 14 gramos al día durante las semanas 2, 3, 4, 5, y 8.

También es muy importante para el Dr. Serrano sobre el uso de la creatina:

* Tome no más de cinco gramos por dosis.
* Mezclar con un mínimo de 12 onzas de agua.
* Evite tomar creatina mientras utilize medicamen tos anti-inflamatorios como advil, aspirina o otros de la misma clase,.
* No hay hora mejor para tomar creatina. Si estas usando solo creatina monohidra tada no seria recomenda da usarla antes del entrenamiento debido a los calambres que ocasiona.
* Estudios usando “loading” o tomando dosis mayores no han demostran do diferenci a con los que toman creatina por un tiempo largo.
* Dos cosas afectan creatina, cuanta carne roja comes y cuanto agua tomas.

La dosis más usual desde 1990 es la de 4 de 5-7 gramos al día durante 5 días. Es decir alrededor de 20-25 gramos diarios repartidos en 4 tomas. Sin embargo es importante resaltar que esta posología no es rentable para el músculo ya que esa dosis es excretada por la orina.

Así que a la hora de iniciar un tratamiento con creatina, lo primero que se debe hacer es asesorarse de un experto que recomiende cuando tomar creatina y cuál es el tipo más adecuado y qué dosis se puede suministrar.

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Top 5 ejercicios para adelgazar y ganar masa muscular

Los ejercicios para adelgazar más recomendados son generalmente aquellos de naturaleza aeróbica, sin embargo estos no son suficientes para lograr un aumento de masa muscular, pero sí para movilizar los depósitos grasos alojados en nuestro organismo y de esta manera, ayudarnos a definir mucho más nuestra figura.

Como sabemos que con ejercicios para adelgazar no es suficiente, a través de nuestro top 10 de ejercicios para adelgazar te enseñaremos los ejercicios que debes empezar a realizar y con cuales los debes combinar para lograr una efectiva pérdida de peso y ademas ganar masa muscular, con su posterior fortalecimiento muscular. Sin más preámbulos, empecemos.

Top 5 de ejercicios para adelgazar y ganar masa muscular.

1. Nadar es uno de los ejercicios mas completos

ejercicios para adelgazar

Nuestro primer puesto en el top de ejercicios para adelgazar lo tiene la natación, un ejercicio aeróbico que moviliza depósitos grasos muy rápidamente y que además, te ayuda a ganar masa muscular, definiendo de manera muy efectiva tu cuerpo.

Es un ejercicio integral que te ayuda a acondicionar tu sistema cardiorrespiratorio y que además protege tu cuerpo contra lesiones por rebote. Descubre en la natación el mejor ejercicio para perder peso y ganar masa muscular al mismo tiempo.

Puedes iniciar con sesiones de 30 minutos diarias.

2. Escalar es uno de los mejores ejercicios para adelgazar y ganar masa muscular

El ejercicio de escalada no sólo es muy efectivo para quemar calorías y por lo tanto, disminuir efectivamente de peso, sino que además, proporciona un excelente entrenamiento muscular y una excelente oportunidad para aumentar masa muscular, estimulando la fuerza de los brazos y de las piernas. Por lo que puedes ver con esta actividad perderás peso rápidamente y además fortalecerás todo tu cuerpo.

Al igual que en la natación, puedes iniciar con sesiones de 30 minutos diarias.

3. Sentadillas libre con barra al frente

Las sentadillas son ejercicios que combinan varios grupos musculares, en nuestro objetivo de disminuir de peso y ganar masa muscular, cuando realicemos ejercicios de fuerza debemos tomar en cuenta involucrar la mayor cantidad de grupos musculares posibles.

Has este ejercicio de la siguiente manera:

  • Descansa la barra sobre tus hombros con los antebrazos cruzados.  También puedes mantener con las palmas hacia arriba y sobre los hombros.
  • Lleva tu cadera hacia atrás con el objetivo de evitar que tus rodillas sobrepasen las puntas de tus pies al hacer el movimiento. Recuerda mantener tu espalda recta a todo momento.
  • Dobla tus rodillas hasta que estas logren un ángulo de 90°.

4. Abdominales cruzados

Acostado sobre tu espalda y con las pantorrillas sobre un banco, con los codos hacia los lados, ubica tus manos detrás de tus orejas.

Levanta suavemente tu cabeza y tus hombros del piso y en la medida que vas desarrollando el movimiento, gira tu torso con el objetivo de tocar tu rodilla izquierda con tu codo derecho.

Vuelve a la posición original y repite el movimiento, esta vez hacia el lado contrario.

Realiza entre 1 y 3 series de 12 repeticiones cada una.

5. Giros con polea

Acostado boca arriba, flexiona tus rodillas y sujeta una polea a una de las piernas por encima de la rodilla.

Luego baja ambas rodillas hacia un lado hasta que la pierna que sujete la polea toque el suelo, si no es así, trata de aproximarte lo que más puedas.

Mantén tus hombros apoyados sobre el piso, luego cambia de lado. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.

Te recomiendo ademas la combinacion de ejercicios como la natacion combinada con actividades de levantamiento de pesas, si eres un adolescente que se encuentra en pleno crecimiento esta combinacion ademas de que te permitira ganar masa muscular tambien mantendra tu cuerpo con un porcentaje de grasa muy pequeño e incluso sera una gran ayuda para estirar tus huesos y tus musculos, incrementando de esta forma las posibilidades de aumentar de estatura a la vez que adquieres un cuerpo envidiable.

En caso de que ya hayas paso la adolescencia y sean un joven o un adulto, la combinación de pesas y ejercicios para adelgazar te permitirán mantenerte en forma y te ayudaran a ganar masa muscular, fuerza y resistencia

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Rutina de ejercicios para abdominales de un culturista profesional

Los ejercicios para abdominales focalizados son indispensables para lograr un tono perfecto sobre nuestra masa muscular además de lograr una excelente firmeza, en la fase inicial del entrenamiento no es necesario dedicar largas horas al trabajo fisico, los ejercicios adecuados practicados de la manera correcta son suficientes para lograr excelentes resultados en un lapso de tiempo promedio, por lo demás para lograr un verdadero trabajo muscular es indispensable combinar una serie de factores como ya bien sabes, la práctica de ejercicio aeróbico previo al entrenamiento muscular y una balanceada dieta nutricional.

Nuestro objetivo con en el presente artículo es enseñarte una excelente y popular rutina de ejercicios para abdominales usada por los grandes fisicoculturistas de hoy dia, recuerda que cuando de abdominales se trata, la clave radica en la constancia y la disciplina más que en la cantidad de abdominales que realices.

ejercicios para abdominales

Realiza el trabajo abdominal todos los días a excepción del domingo el cual será tu día de descanso e involucra en tus diferentes sesiones de la semana todos los músculos de tu abdomen. Evita realizar ejercicios para el abdomen antes de comenzar con tu entrenamiento con pesas habitual, ya que esto te agota y cuando vayas a empezar tus entrenamientos habituales ya estarás mas cansado, lo que repercute dramáticamente en el rendimiento que puedas tener durante tu rutina de ejercicios

Rutina de ejercicios para abdominales de un culturista profesional.

  • Ejercicios para abdominales. Elevación de piernas colgado.

La elevación de piernas colgado fortalece y mejora la flexibilidad en abdomen, piernas y espalda.

Consigue una barra de al cual puedas quedar pendido sin tocar con tus pies el suelo. Salta y cuelga con los brazos bloqueados, probablemente necesites tensar los tríceps si no logras mantener los brazos rectos, de esta manera protegerás tus hombros.

Inicialmente utiliza un agarre estrecho, a tal punto de ser capaz de casi tocar los pulgares de las manos si los estirases. Con el tiempo podrás ampliar el agarre hasta el ancho de los hombros si lo deseas.

A demás de tratar de elevar las piernas, deberás intentar “bajar” los hombros, es decir, has presión hacia abajo con los mismos, simultáneamente empuja la barra hacia abajo a manera de “jalón” y lleva tus piernas hacia la barra. Mantén la punta de los pies apuntando hacia adelante y los muslos tensos.

No realices movimientos bruscos, y no tires tu cabeza hacia atrás, baja las piernas de manera controlada.

Elevación de piernas colgado

  • Ejercicios para abdominales. Elevaciones de rodillas colgado.

La elevación de piernas requiere una gran fuerza y flexibilidad, sin embargo existe la posibilidad de llevar a cabo la elevación de rodillas colgado, siguiendo las mismas instrucciones expuestas anteriormente.

Una vez vayas adquiriendo más fuerza estira tus piernas un poco más de manera gradual.

Elevaciones de rodillas colgado

  • Ejercicios para abdominales. Trabajo con oblicuos.

Dirige tus piernas o rodillas según el caso, no sobre el centro de la barra sino ligeramente hacia los lados de tus manos. Este movimiento es un poco más complicado, su clave consiste en tirar más fuerte con uno de los brazos. Puedes realizar en tu programa una variación de posiciones izquierda, derecha, centro, para una serie de 3 o izquierda, derecha, izquierda, derecha, centro, para una serie de 5.

 abdominales oblicuos

Pautas generales para la realización de programas de ejercicio muscular.

1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones.

2ª semana: 2 series de 10 repeticiones.

3ª semana: 3 series de 10 repeticiones.

4ª semana: 3 series de 12 repeticiones.

5ª semana: 3 series de 14 repeticiones.

6ª semana: 3 series de 16 repeticiones.

7ª semana: 3 series de 18 repeticiones.

8ª semana: 3 series de 20 repeticiones.

Si realizas esta rutina de ejercicios para abdominales correctamente estarás consiguiendo resultados rápidos.

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Estimula tu cuerpo para perder peso

No podemos negar el hecho de que la mente es algo muy poderoso, pero a veces la mente puede impedirnos alcanzar nuestros objetivos. Si usted se dice que perder peso no es real, entonces, por supuesto, sus esfuerzos para perder peso fallarán. Aunque hay muchas cosas que contribuyen a la pérdida de peso, una actitud positiva es una prioridad en la lista. En lugar de decirse a si mismo que no se puede perder peso, tiene que convencerse que usted va a perder peso.

Los sentimientos de fracaso se producen cuando las personas terminan alguna dieta de choque, pierden grandes cantidades de peso, entonces, en un corto espacio de tiempo, vuelven a aumentar de peso. Esto se convierte en un ciclo sin fin y, finalmente, se dan por vencidos del todo. Si ha elegido un método de solución rápida, los resultados no duraran lo que usted cree. Para obtener los mejores resultados, es necesario un cambio de estilo de vida que le hará lucir mejor y sentirse mejor.

perder peso rapido

Establezca metas realistas para perder peso

Para ver los resultados en su plan de pérdida de peso y a la vez aumentar masa muscular, usted debe establecer metas que pueda alcanzar. Si se establece una meta en la que usted va a perder 10 kilos en una semana, usted se sentirá decepcionado y desmotivado al final de la semana cuando vea que no fue capaz de cumplir con el objetivo propuesto. Aquellos que se comprometen a perder cinco kilos en dos semanas y trabajan duro para lograr esa meta son más propensos a alcanzarla. Las personas tienden a perder más peso durante las etapas iniciales de su dieta, de manera que lo más probable es que incluso podría perder más en estas dos semanas de lo planeado, pero cinco kilos en dos semanas es una meta realista. Una vez que haya alcanzado su meta de dos semanas se sentirá tan motivado que tendrá que seguir trabajando duro y establecer nuevas metas realistas.

Mantener de forma activa la diversión

Hoy en día hay formas y tantas opciones para mantenerse más activos que es difícil escoger una. Pruebe una variedad de opciones, usted puede optar por una caminata en el fin de semana o nadar después de trabajar cada día. Si usted es alguien que le gusta probar cosas nuevas, puede encontrar clases de danza del vientre, hip hop, Pilates o yoga. Encontrar un compañero de ejercicio, un amigo o miembro de la familia para que puedan mantenerse entre sí motivados a perder peso.

dieta y actividad fisica

Al Hacer ejercicio no tiene que sentirse como que si estuviese en el trabajo, usted puede perder peso, tonificar su cuerpo y puede divertirse haciéndolo. También puede hacer cambios pequeños a lo largo del día para mantenerse activo; caminar a la tienda en lugar de conducir o tomar las escaleras en lugar del ascensor.  Los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia.

Coma alimentos que sean saludables, deliciosos y que te ayuden a perder peso

La comida puede ser la caída importante de muchas personas que están a dieta, es difícil imaginar la vida sin el chocolate, pastel de helado o las papas fritas. Para que tu dieta funcione, tiene que haber un cambio de estilo de vida que significa ser cuidadoso con la elección de alimentos y las porciones. Usted todavía puede tener las papas fritas, pero en vez de las papas fritas aceitosas, elegir las papas horneadas. Un cartón de helado puede durar unos pocos meses en el congelador, por lo que puede comer una porción de tamaño adecuado, una o dos veces al mes. En cuanto al chocolate, no se preocupe puede seguir comiéndolo, pero el control de porciones es muy importante. También es necesario incorporar frutas, verduras y otras opciones saludables en su dieta. Pruebe una ensalada de verduras deliciosa en lugar de una hamburguesa u optar por las semillas de girasol, las almendras y el maní, si quiera un bocadillo entre comidas. Tome los requeridos 8 vasos de agua cada día y recuerde que hagas lo que hagas, simplemente diviértase haciéndolo.

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Top rutina de ejercicios para tríceps

Si quieres desarrollar unos brazos envidiables, te invitamos a que lleves a cabo esta rutina de ejercicios para tríceps que te proponemos en el presente artículo.

Sin lugar a dudas todos aquellos que desean aumentar masa muscular no sólo se ocupan principalmente de su tren superior, sino también de los músculos anteriores, dejando de lado en muchas ocasiones el desarrollo del tríceps, el cual ocupa más del 60% del volumen muscular de nuestro brazo.

Su función elemental radica en la extensión del brazo y la fijación del codo, por lo tanto, su actividad es fundamental para el desarrollo de cualquier movimiento.

ejercicios para triceps

Top ejercicios para tríceps

Realiza los siguientes ejercicios para tríceps, si quieres lograr un desarrollo muscular efectivo, simétrico y armónico en tus brazos.

1. Extensiones de tríceps en polea alta.

Ubícate de pie de frente al aparato, con tus manos en el mango y los codos alineados al cuerpo.

Efectúa el movimiento de extensión de los brazos procurando no separar los codos del cuerpo. Exhala al finalizar el movimiento.

Extensiones de tríceps en polea alta

2. Press francés.

Acostado sobre el banco plano, coge la barra Z con las palmas hacia arriba y sin mover la parte superior del brazo.

Mueve el antebrazo hasta bajar la barra a la frente, sin separar los codos sube hasta la vertical.

Press francés

3. Patada atrás con mancuerna.

De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia adelante, mantén la espalda recta y coloca el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado.

Realiza una extensión del antebrazo tras una buena inspiración, expira al final del movimiento.

ejercicios para triceps

4. Fondos entre bancos.

Con las manos en el borde de un banco al que te encuentras dándole la espalda, ubica tus pies en un banco que se encuentre al frente, de esta manera quedarás en el aire, sostenido por tus manos y tus pies.

Inhala y realizar un movimiento de flexión de los antebrazos y a continuación, una extensión de los mismos, exhala al final del movimiento.

Con este ejercicio trabajas los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores. Puedes colocarte un peso en los muslos para acentuar el trabajo muscular.

Fondos entre bancos

5. Extensión vertical alternada con mancuernas.

Sentado en un banco bajo, agarra una mancuerna con los pulgares hacia adentro y con el brazo extendido, baja el antebrazo por detrás de tu cabeza, sujetándote la otra porción del brazo con la mano libre.

Puedes realizar este ejercicio con una sola mancuerna, cógela con ambas manos y súbela a la línea de tu cabeza.

Extensión vertical alternada con mancuernas.

Rutina de ejercicios para tríceps. Nivel: principiantes.

•Extensiones tríceps en polea, realizar 4 series de 15 repeticiones.

•Press Francés, realizar 4 series de 15 repeticiones.

•Patada atrás con mancuerna, realizar 4 series de 15 repeticiones.

Rutina de ejercicios para tríceps. Nivel: Intermedios.

•Press Francés, realiza 4 series de 12, 10 u 8 repeticiones.

•Press codos juntos, realiza 4 series de 8 repeticiones.

•Extensión de tríceps sentado con mancuerna, realiza 3 series de 10 repeticiones.

•Elevaciones a una mano tras nuca, realiza 3 series de 8 repeticiones.

Nunca olvides que cuando haces ejercicios para triceps es sumamente importante que ese dia no realices ningun otro entrenamiento para grupo muscular que involucre el triceps, ya que te estaras exponiendo al sobreentrenamiento, y esto en lugar de beneficiarte puede perjudicarte y paralizar los progresos en el aumento de masa muscular en esta parte de tu cuerpo.

Es recomendable realizar ejercicios para triceps combinado con una rutina de ejercicios para biceps y veras como crecen tus brazos de forma alucinante

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Rutina de ejercicios para glúteos rápida y milagrosa

En relación a los ejercicios para glúteos, quiero que tengas algo bien claro: Si crees que la construcción de un buen cuerpo esta basado únicamente en  el press de banca y el curl de bíceps, entonces todos los  hombres se vería como Adrian Peterson. Tu cuerpo es algo más que una colección de músculos individuales, es un sistema muscular individual.  Así que si un músculo es ignorado o peor aún, se atrofia – el resto de la musculatura no funcionará bien.  Una de las áreas más olvidadas que he visto en los culturistas medios es unos glúteos poco trabajados y débiles.

No es ningún secreto que los hombres suelen entrenar sólo los músculos que pueden ver en el espejo. Este enfoque unilateral es malo para tu cuerpo y aún peor para los glúteos. Considera esto: los ejercicios para glúteos y mas aun los glúteos son quizás la colección de musculos más potente en tu cuerpo. Lo que significa unos glúteos débiles provocan un impacto negativo en tu sistema muscular.

Plan de ejercicios para glúteos muy efectivo

Usa este plan para activar los glúteos y maximizar el potencial de tu cuerpo. En las últimas semanas aumentarás la fuerza de la parte inferior del cuerpo, esto tiende a disminuir el riesgo de lesiones y quemar más grasa, ademas de aumentar masa muscular en esta zona.

Si tiendes a sentarte todo el día, la parte delantera de la cadera puede tornarse extremadamente dura. Comienza cada sesión de ejercicios para glúteos con estiramiento de la cadera, hazlo de rodillas, esto ayudará a aflojar las caderas y maximizar el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.

Flexión de rodillas girando la cadera

Rutina de ejercicios para glúteos

Este es un excelente ejercicio para glúteos. Arrodíllate con la rodilla izquierda, aprieta el glúteo mayor izquierdo, y refuerza los músculos abdominales, manteniendo la espalda recta. (Debes sentir un estiramiento leve en la parte frontal de la cadera izquierda.) A continuación, llega con la mano izquierda tan alto como te sea posible e inclínate ligeramente hacia la derecha. Estírate hacia fuera y hacia atrás con la mano derecha, y gira hacia la derecha. Manten este estiramiento durante 30 segundos. Realiza 4 repeticiones, y luego cambia de lado y repite el movimiento para estirar la cadera derecha.

giro de ejercicios para gluteos

Sigue estas tres fases para mejorar el funcionamiento de la cadera y glúteos. Algunos ejercicios pueden parecer demasiado fáciles al principio, pero ellos son sumamente esenciales para la correcta activación de los músculos que han sido ignorados.

 A medida que vayas progresando, podrá realizar los movimientos más difíciles y en definitiva, mejorar las diversas funciones de los glúteos y aumentar la masa muscular de esta parte. Pasa de 2 a 4 semanas en cada fase antes de aumentar la dificultad.

Fase 1: aumentar la dificultad de los ejercicios para glúteos

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos. Levanta las caderas hasta que estén rectas. Mantenlas asi durante 5 segundos, y vuelve a la posición inicial. Realizar 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos entre series.

trabajo de gluteos

Clamshell

Acuéstate de lado con las rodillas dobladas a 90 grados y los talones juntos y en línea con el gluteo. Abre tus rodillas lo más que pueda, sin girar la pelvis o la espalda. Pausa; vuelve a la posición inicial. Realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos entre series.

trabajo de gluteos

Perro de caza

Apóyate sobre las manos y las rodillas. Con la espalda recta, extienda completamente una pierna hacia atrás hasta que sienta que aprietes los glúteos, evita cualquier movimiento de la espalda baja. Manten la posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial.  Realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada lado, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

ejercicios para gluteos fuertes

Elevaciones de pie en un banco

Acuéstate sobre tu espalda con los pies en un banco y las piernas rectas. Entonces, eleva la cadera, como en la fase 1. Mantener durante 5 segundos, y vuelve a la posición inicial. Realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos entre series.

elevaciones de cadera

Paseo lateral

Coloca una banda de ejercicios alrededor de los muslos. Pasa los dedos a un lado, apuntando ligeramente hacia fuera. Girar 20 pies de lado a la izquierda, y luego repetir a la derecha. Eso es una ronda. Realiza 1 o 2 series de 3 rondas, descansando 60 a 90 segundos entre series.

movimientos laterales

Tiron con cable a través de las piernas

Colócate en una maquina de cables, toma el cable y pásalo por entre las piernas, dando la espalda a la maquina.  Ahora baja lentamente con las rodillas dobladas y la espalda recta. Luego ponte nuevamente de pie y derecho, mantener los glúteos apretados en ese instante por unos pocos segundos, haz una pausa allí arriba y vuelve a inclinarte. Realiza 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones, descansando 60 a 90 segundos entre series.

tiron con cable para gluteos

Subir con los pies en pelota suiza

Realiza este ejercicio al igual que el primer ejercicio de la fase 2, pero con los pies sobre una pelota suiza. realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 60 a 90 segundos entre series.

ejercicios para gluteos

Una sola pierna en cuclillas con un banco

Párate sobre su pie derecho y extiende la pierna izquierda. Baja a un banco flexionando las caderas y la rodilla derecha. Ponte de pie sin bajar tu pie izquierdo toca el suelo. Realizade 8 a 10 repeticiones y cambia de pierna. Eso es un conjunto. Realiza 2 o 3 series, descansando de 60 a 90 segundos entre series.

elevaciones en banco

Elevaciones de pie

Sube un escalón con la pierna derecha en un banco de 6 pulgadas de frente a ti. Levanta tu rodilla izquierda al nivel de la cadera sin que el pie toque el banco. Devuelve tu pie izquierdo al suelo. Completa 10 a 12 repeticiones en un lado, y luego repetir en el otro lado. Eso es un conjunto. Realiza 2 o 3, descansando de 60 a 90 segundos en el medio.

ejercicios para gluteos

Con esta excelente rutina de ejercicios para glúteos ya no tendras problemas para aumentar la masa muscular de esta zona olvidada.

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