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Top 5 ejercicios para adelgazar y ganar masa muscular

Los ejercicios para adelgazar más recomendados son generalmente aquellos de naturaleza aeróbica, sin embargo estos no son suficientes para lograr un aumento de masa muscular, pero sí para movilizar los depósitos grasos alojados en nuestro organismo y de esta manera, ayudarnos a definir mucho más nuestra figura.

Como sabemos que con ejercicios para adelgazar no es suficiente, a través de nuestro top 10 de ejercicios para adelgazar te enseñaremos los ejercicios que debes empezar a realizar y con cuales los debes combinar para lograr una efectiva pérdida de peso y ademas ganar masa muscular, con su posterior fortalecimiento muscular. Sin más preámbulos, empecemos.

Top 5 de ejercicios para adelgazar y ganar masa muscular.

1. Nadar es uno de los ejercicios mas completos

ejercicios para adelgazar

Nuestro primer puesto en el top de ejercicios para adelgazar lo tiene la natación, un ejercicio aeróbico que moviliza depósitos grasos muy rápidamente y que además, te ayuda a ganar masa muscular, definiendo de manera muy efectiva tu cuerpo.

Es un ejercicio integral que te ayuda a acondicionar tu sistema cardiorrespiratorio y que además protege tu cuerpo contra lesiones por rebote. Descubre en la natación el mejor ejercicio para perder peso y ganar masa muscular al mismo tiempo.

Puedes iniciar con sesiones de 30 minutos diarias.

2. Escalar es uno de los mejores ejercicios para adelgazar y ganar masa muscular

El ejercicio de escalada no sólo es muy efectivo para quemar calorías y por lo tanto, disminuir efectivamente de peso, sino que además, proporciona un excelente entrenamiento muscular y una excelente oportunidad para aumentar masa muscular, estimulando la fuerza de los brazos y de las piernas. Por lo que puedes ver con esta actividad perderás peso rápidamente y además fortalecerás todo tu cuerpo.

Al igual que en la natación, puedes iniciar con sesiones de 30 minutos diarias.

3. Sentadillas libre con barra al frente

Las sentadillas son ejercicios que combinan varios grupos musculares, en nuestro objetivo de disminuir de peso y ganar masa muscular, cuando realicemos ejercicios de fuerza debemos tomar en cuenta involucrar la mayor cantidad de grupos musculares posibles.

Has este ejercicio de la siguiente manera:

  • Descansa la barra sobre tus hombros con los antebrazos cruzados.  También puedes mantener con las palmas hacia arriba y sobre los hombros.
  • Lleva tu cadera hacia atrás con el objetivo de evitar que tus rodillas sobrepasen las puntas de tus pies al hacer el movimiento. Recuerda mantener tu espalda recta a todo momento.
  • Dobla tus rodillas hasta que estas logren un ángulo de 90°.

4. Abdominales cruzados

Acostado sobre tu espalda y con las pantorrillas sobre un banco, con los codos hacia los lados, ubica tus manos detrás de tus orejas.

Levanta suavemente tu cabeza y tus hombros del piso y en la medida que vas desarrollando el movimiento, gira tu torso con el objetivo de tocar tu rodilla izquierda con tu codo derecho.

Vuelve a la posición original y repite el movimiento, esta vez hacia el lado contrario.

Realiza entre 1 y 3 series de 12 repeticiones cada una.

5. Giros con polea

Acostado boca arriba, flexiona tus rodillas y sujeta una polea a una de las piernas por encima de la rodilla.

Luego baja ambas rodillas hacia un lado hasta que la pierna que sujete la polea toque el suelo, si no es así, trata de aproximarte lo que más puedas.

Mantén tus hombros apoyados sobre el piso, luego cambia de lado. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.

Te recomiendo ademas la combinacion de ejercicios como la natacion combinada con actividades de levantamiento de pesas, si eres un adolescente que se encuentra en pleno crecimiento esta combinacion ademas de que te permitira ganar masa muscular tambien mantendra tu cuerpo con un porcentaje de grasa muy pequeño e incluso sera una gran ayuda para estirar tus huesos y tus musculos, incrementando de esta forma las posibilidades de aumentar de estatura a la vez que adquieres un cuerpo envidiable.

En caso de que ya hayas paso la adolescencia y sean un joven o un adulto, la combinación de pesas y ejercicios para adelgazar te permitirán mantenerte en forma y te ayudaran a ganar masa muscular, fuerza y resistencia

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Rutina de ejercicios para abdominales de un culturista profesional

Los ejercicios para abdominales focalizados son indispensables para lograr un tono perfecto sobre nuestra masa muscular además de lograr una excelente firmeza, en la fase inicial del entrenamiento no es necesario dedicar largas horas al trabajo fisico, los ejercicios adecuados practicados de la manera correcta son suficientes para lograr excelentes resultados en un lapso de tiempo promedio, por lo demás para lograr un verdadero trabajo muscular es indispensable combinar una serie de factores como ya bien sabes, la práctica de ejercicio aeróbico previo al entrenamiento muscular y una balanceada dieta nutricional.

Nuestro objetivo con en el presente artículo es enseñarte una excelente y popular rutina de ejercicios para abdominales usada por los grandes fisicoculturistas de hoy dia, recuerda que cuando de abdominales se trata, la clave radica en la constancia y la disciplina más que en la cantidad de abdominales que realices.

ejercicios para abdominales

Realiza el trabajo abdominal todos los días a excepción del domingo el cual será tu día de descanso e involucra en tus diferentes sesiones de la semana todos los músculos de tu abdomen. Evita realizar ejercicios para el abdomen antes de comenzar con tu entrenamiento con pesas habitual, ya que esto te agota y cuando vayas a empezar tus entrenamientos habituales ya estarás mas cansado, lo que repercute dramáticamente en el rendimiento que puedas tener durante tu rutina de ejercicios

Rutina de ejercicios para abdominales de un culturista profesional.

  • Ejercicios para abdominales. Elevación de piernas colgado.

La elevación de piernas colgado fortalece y mejora la flexibilidad en abdomen, piernas y espalda.

Consigue una barra de al cual puedas quedar pendido sin tocar con tus pies el suelo. Salta y cuelga con los brazos bloqueados, probablemente necesites tensar los tríceps si no logras mantener los brazos rectos, de esta manera protegerás tus hombros.

Inicialmente utiliza un agarre estrecho, a tal punto de ser capaz de casi tocar los pulgares de las manos si los estirases. Con el tiempo podrás ampliar el agarre hasta el ancho de los hombros si lo deseas.

A demás de tratar de elevar las piernas, deberás intentar “bajar” los hombros, es decir, has presión hacia abajo con los mismos, simultáneamente empuja la barra hacia abajo a manera de “jalón” y lleva tus piernas hacia la barra. Mantén la punta de los pies apuntando hacia adelante y los muslos tensos.

No realices movimientos bruscos, y no tires tu cabeza hacia atrás, baja las piernas de manera controlada.

Elevación de piernas colgado

  • Ejercicios para abdominales. Elevaciones de rodillas colgado.

La elevación de piernas requiere una gran fuerza y flexibilidad, sin embargo existe la posibilidad de llevar a cabo la elevación de rodillas colgado, siguiendo las mismas instrucciones expuestas anteriormente.

Una vez vayas adquiriendo más fuerza estira tus piernas un poco más de manera gradual.

Elevaciones de rodillas colgado

  • Ejercicios para abdominales. Trabajo con oblicuos.

Dirige tus piernas o rodillas según el caso, no sobre el centro de la barra sino ligeramente hacia los lados de tus manos. Este movimiento es un poco más complicado, su clave consiste en tirar más fuerte con uno de los brazos. Puedes realizar en tu programa una variación de posiciones izquierda, derecha, centro, para una serie de 3 o izquierda, derecha, izquierda, derecha, centro, para una serie de 5.

 abdominales oblicuos

Pautas generales para la realización de programas de ejercicio muscular.

1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones.

2ª semana: 2 series de 10 repeticiones.

3ª semana: 3 series de 10 repeticiones.

4ª semana: 3 series de 12 repeticiones.

5ª semana: 3 series de 14 repeticiones.

6ª semana: 3 series de 16 repeticiones.

7ª semana: 3 series de 18 repeticiones.

8ª semana: 3 series de 20 repeticiones.

Si realizas esta rutina de ejercicios para abdominales correctamente estarás consiguiendo resultados rápidos.

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Estimula tu cuerpo para perder peso

No podemos negar el hecho de que la mente es algo muy poderoso, pero a veces la mente puede impedirnos alcanzar nuestros objetivos. Si usted se dice que perder peso no es real, entonces, por supuesto, sus esfuerzos para perder peso fallarán. Aunque hay muchas cosas que contribuyen a la pérdida de peso, una actitud positiva es una prioridad en la lista. En lugar de decirse a si mismo que no se puede perder peso, tiene que convencerse que usted va a perder peso.

Los sentimientos de fracaso se producen cuando las personas terminan alguna dieta de choque, pierden grandes cantidades de peso, entonces, en un corto espacio de tiempo, vuelven a aumentar de peso. Esto se convierte en un ciclo sin fin y, finalmente, se dan por vencidos del todo. Si ha elegido un método de solución rápida, los resultados no duraran lo que usted cree. Para obtener los mejores resultados, es necesario un cambio de estilo de vida que le hará lucir mejor y sentirse mejor.

perder peso rapido

Establezca metas realistas para perder peso

Para ver los resultados en su plan de pérdida de peso y a la vez aumentar masa muscular, usted debe establecer metas que pueda alcanzar. Si se establece una meta en la que usted va a perder 10 kilos en una semana, usted se sentirá decepcionado y desmotivado al final de la semana cuando vea que no fue capaz de cumplir con el objetivo propuesto. Aquellos que se comprometen a perder cinco kilos en dos semanas y trabajan duro para lograr esa meta son más propensos a alcanzarla. Las personas tienden a perder más peso durante las etapas iniciales de su dieta, de manera que lo más probable es que incluso podría perder más en estas dos semanas de lo planeado, pero cinco kilos en dos semanas es una meta realista. Una vez que haya alcanzado su meta de dos semanas se sentirá tan motivado que tendrá que seguir trabajando duro y establecer nuevas metas realistas.

Mantener de forma activa la diversión

Hoy en día hay formas y tantas opciones para mantenerse más activos que es difícil escoger una. Pruebe una variedad de opciones, usted puede optar por una caminata en el fin de semana o nadar después de trabajar cada día. Si usted es alguien que le gusta probar cosas nuevas, puede encontrar clases de danza del vientre, hip hop, Pilates o yoga. Encontrar un compañero de ejercicio, un amigo o miembro de la familia para que puedan mantenerse entre sí motivados a perder peso.

dieta y actividad fisica

Al Hacer ejercicio no tiene que sentirse como que si estuviese en el trabajo, usted puede perder peso, tonificar su cuerpo y puede divertirse haciéndolo. También puede hacer cambios pequeños a lo largo del día para mantenerse activo; caminar a la tienda en lugar de conducir o tomar las escaleras en lugar del ascensor.  Los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia.

Coma alimentos que sean saludables, deliciosos y que te ayuden a perder peso

La comida puede ser la caída importante de muchas personas que están a dieta, es difícil imaginar la vida sin el chocolate, pastel de helado o las papas fritas. Para que tu dieta funcione, tiene que haber un cambio de estilo de vida que significa ser cuidadoso con la elección de alimentos y las porciones. Usted todavía puede tener las papas fritas, pero en vez de las papas fritas aceitosas, elegir las papas horneadas. Un cartón de helado puede durar unos pocos meses en el congelador, por lo que puede comer una porción de tamaño adecuado, una o dos veces al mes. En cuanto al chocolate, no se preocupe puede seguir comiéndolo, pero el control de porciones es muy importante. También es necesario incorporar frutas, verduras y otras opciones saludables en su dieta. Pruebe una ensalada de verduras deliciosa en lugar de una hamburguesa u optar por las semillas de girasol, las almendras y el maní, si quiera un bocadillo entre comidas. Tome los requeridos 8 vasos de agua cada día y recuerde que hagas lo que hagas, simplemente diviértase haciéndolo.

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Top rutina de ejercicios para tríceps

Si quieres desarrollar unos brazos envidiables, te invitamos a que lleves a cabo esta rutina de ejercicios para tríceps que te proponemos en el presente artículo.

Sin lugar a dudas todos aquellos que desean aumentar masa muscular no sólo se ocupan principalmente de su tren superior, sino también de los músculos anteriores, dejando de lado en muchas ocasiones el desarrollo del tríceps, el cual ocupa más del 60% del volumen muscular de nuestro brazo.

Su función elemental radica en la extensión del brazo y la fijación del codo, por lo tanto, su actividad es fundamental para el desarrollo de cualquier movimiento.

ejercicios para triceps

Top ejercicios para tríceps

Realiza los siguientes ejercicios para tríceps, si quieres lograr un desarrollo muscular efectivo, simétrico y armónico en tus brazos.

1. Extensiones de tríceps en polea alta.

Ubícate de pie de frente al aparato, con tus manos en el mango y los codos alineados al cuerpo.

Efectúa el movimiento de extensión de los brazos procurando no separar los codos del cuerpo. Exhala al finalizar el movimiento.

Extensiones de tríceps en polea alta

2. Press francés.

Acostado sobre el banco plano, coge la barra Z con las palmas hacia arriba y sin mover la parte superior del brazo.

Mueve el antebrazo hasta bajar la barra a la frente, sin separar los codos sube hasta la vertical.

Press francés

3. Patada atrás con mancuerna.

De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia adelante, mantén la espalda recta y coloca el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado.

Realiza una extensión del antebrazo tras una buena inspiración, expira al final del movimiento.

ejercicios para triceps

4. Fondos entre bancos.

Con las manos en el borde de un banco al que te encuentras dándole la espalda, ubica tus pies en un banco que se encuentre al frente, de esta manera quedarás en el aire, sostenido por tus manos y tus pies.

Inhala y realizar un movimiento de flexión de los antebrazos y a continuación, una extensión de los mismos, exhala al final del movimiento.

Con este ejercicio trabajas los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores. Puedes colocarte un peso en los muslos para acentuar el trabajo muscular.

Fondos entre bancos

5. Extensión vertical alternada con mancuernas.

Sentado en un banco bajo, agarra una mancuerna con los pulgares hacia adentro y con el brazo extendido, baja el antebrazo por detrás de tu cabeza, sujetándote la otra porción del brazo con la mano libre.

Puedes realizar este ejercicio con una sola mancuerna, cógela con ambas manos y súbela a la línea de tu cabeza.

Extensión vertical alternada con mancuernas.

Rutina de ejercicios para tríceps. Nivel: principiantes.

•Extensiones tríceps en polea, realizar 4 series de 15 repeticiones.

•Press Francés, realizar 4 series de 15 repeticiones.

•Patada atrás con mancuerna, realizar 4 series de 15 repeticiones.

Rutina de ejercicios para tríceps. Nivel: Intermedios.

•Press Francés, realiza 4 series de 12, 10 u 8 repeticiones.

•Press codos juntos, realiza 4 series de 8 repeticiones.

•Extensión de tríceps sentado con mancuerna, realiza 3 series de 10 repeticiones.

•Elevaciones a una mano tras nuca, realiza 3 series de 8 repeticiones.

Nunca olvides que cuando haces ejercicios para triceps es sumamente importante que ese dia no realices ningun otro entrenamiento para grupo muscular que involucre el triceps, ya que te estaras exponiendo al sobreentrenamiento, y esto en lugar de beneficiarte puede perjudicarte y paralizar los progresos en el aumento de masa muscular en esta parte de tu cuerpo.

Es recomendable realizar ejercicios para triceps combinado con una rutina de ejercicios para biceps y veras como crecen tus brazos de forma alucinante

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Rutina de ejercicios para glúteos rápida y milagrosa

En relación a los ejercicios para glúteos, quiero que tengas algo bien claro: Si crees que la construcción de un buen cuerpo esta basado únicamente en  el press de banca y el curl de bíceps, entonces todos los  hombres se vería como Adrian Peterson. Tu cuerpo es algo más que una colección de músculos individuales, es un sistema muscular individual.  Así que si un músculo es ignorado o peor aún, se atrofia – el resto de la musculatura no funcionará bien.  Una de las áreas más olvidadas que he visto en los culturistas medios es unos glúteos poco trabajados y débiles.

No es ningún secreto que los hombres suelen entrenar sólo los músculos que pueden ver en el espejo. Este enfoque unilateral es malo para tu cuerpo y aún peor para los glúteos. Considera esto: los ejercicios para glúteos y mas aun los glúteos son quizás la colección de musculos más potente en tu cuerpo. Lo que significa unos glúteos débiles provocan un impacto negativo en tu sistema muscular.

Plan de ejercicios para glúteos muy efectivo

Usa este plan para activar los glúteos y maximizar el potencial de tu cuerpo. En las últimas semanas aumentarás la fuerza de la parte inferior del cuerpo, esto tiende a disminuir el riesgo de lesiones y quemar más grasa, ademas de aumentar masa muscular en esta zona.

Si tiendes a sentarte todo el día, la parte delantera de la cadera puede tornarse extremadamente dura. Comienza cada sesión de ejercicios para glúteos con estiramiento de la cadera, hazlo de rodillas, esto ayudará a aflojar las caderas y maximizar el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.

Flexión de rodillas girando la cadera

Rutina de ejercicios para glúteos

Este es un excelente ejercicio para glúteos. Arrodíllate con la rodilla izquierda, aprieta el glúteo mayor izquierdo, y refuerza los músculos abdominales, manteniendo la espalda recta. (Debes sentir un estiramiento leve en la parte frontal de la cadera izquierda.) A continuación, llega con la mano izquierda tan alto como te sea posible e inclínate ligeramente hacia la derecha. Estírate hacia fuera y hacia atrás con la mano derecha, y gira hacia la derecha. Manten este estiramiento durante 30 segundos. Realiza 4 repeticiones, y luego cambia de lado y repite el movimiento para estirar la cadera derecha.

giro de ejercicios para gluteos

Sigue estas tres fases para mejorar el funcionamiento de la cadera y glúteos. Algunos ejercicios pueden parecer demasiado fáciles al principio, pero ellos son sumamente esenciales para la correcta activación de los músculos que han sido ignorados.

 A medida que vayas progresando, podrá realizar los movimientos más difíciles y en definitiva, mejorar las diversas funciones de los glúteos y aumentar la masa muscular de esta parte. Pasa de 2 a 4 semanas en cada fase antes de aumentar la dificultad.

Fase 1: aumentar la dificultad de los ejercicios para glúteos

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos. Levanta las caderas hasta que estén rectas. Mantenlas asi durante 5 segundos, y vuelve a la posición inicial. Realizar 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos entre series.

trabajo de gluteos

Clamshell

Acuéstate de lado con las rodillas dobladas a 90 grados y los talones juntos y en línea con el gluteo. Abre tus rodillas lo más que pueda, sin girar la pelvis o la espalda. Pausa; vuelve a la posición inicial. Realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos entre series.

trabajo de gluteos

Perro de caza

Apóyate sobre las manos y las rodillas. Con la espalda recta, extienda completamente una pierna hacia atrás hasta que sienta que aprietes los glúteos, evita cualquier movimiento de la espalda baja. Manten la posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial.  Realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada lado, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

ejercicios para gluteos fuertes

Elevaciones de pie en un banco

Acuéstate sobre tu espalda con los pies en un banco y las piernas rectas. Entonces, eleva la cadera, como en la fase 1. Mantener durante 5 segundos, y vuelve a la posición inicial. Realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos entre series.

elevaciones de cadera

Paseo lateral

Coloca una banda de ejercicios alrededor de los muslos. Pasa los dedos a un lado, apuntando ligeramente hacia fuera. Girar 20 pies de lado a la izquierda, y luego repetir a la derecha. Eso es una ronda. Realiza 1 o 2 series de 3 rondas, descansando 60 a 90 segundos entre series.

movimientos laterales

Tiron con cable a través de las piernas

Colócate en una maquina de cables, toma el cable y pásalo por entre las piernas, dando la espalda a la maquina.  Ahora baja lentamente con las rodillas dobladas y la espalda recta. Luego ponte nuevamente de pie y derecho, mantener los glúteos apretados en ese instante por unos pocos segundos, haz una pausa allí arriba y vuelve a inclinarte. Realiza 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones, descansando 60 a 90 segundos entre series.

tiron con cable para gluteos

Subir con los pies en pelota suiza

Realiza este ejercicio al igual que el primer ejercicio de la fase 2, pero con los pies sobre una pelota suiza. realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 60 a 90 segundos entre series.

ejercicios para gluteos

Una sola pierna en cuclillas con un banco

Párate sobre su pie derecho y extiende la pierna izquierda. Baja a un banco flexionando las caderas y la rodilla derecha. Ponte de pie sin bajar tu pie izquierdo toca el suelo. Realizade 8 a 10 repeticiones y cambia de pierna. Eso es un conjunto. Realiza 2 o 3 series, descansando de 60 a 90 segundos entre series.

elevaciones en banco

Elevaciones de pie

Sube un escalón con la pierna derecha en un banco de 6 pulgadas de frente a ti. Levanta tu rodilla izquierda al nivel de la cadera sin que el pie toque el banco. Devuelve tu pie izquierdo al suelo. Completa 10 a 12 repeticiones en un lado, y luego repetir en el otro lado. Eso es un conjunto. Realiza 2 o 3, descansando de 60 a 90 segundos en el medio.

ejercicios para gluteos

Con esta excelente rutina de ejercicios para glúteos ya no tendras problemas para aumentar la masa muscular de esta zona olvidada.

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Secretos para perder grasa y ganar musculo al mismo tiempo

Una de las preguntas a la que se enfrentan constantemente los profesionales del fitness y el culturismo es que debo comer para perder grasa y ganar musculo. Así que si quieres ser inteligente te digo; esa es una pregunta amplia, la cual necesita también una respuesta amplia, así que solo debo decirte: ¡Aliméntate inteligentemente de acuerdo a tu régimen de entrenamiento!

Muchas personas no quieren enfrentarse al hecho de que si están en una dieta de volumen, casi irremediablemente van a engordar y eso para nadie es divertido, y también al contrario, si se introducen en una dieta para adelgazar, se corre el riesgo de perder la tan difícil ganada masa muscular.

En cualquiera de los dos puntos, es como “un caso perdido”.

Esto nos lleva a un tercer problema; la mayoría de las personas quieren perder grasa mientras ganan musculo, pero la experiencia les ha demostrado que es imposible, el problema es que están siguiendo el camino equivocado.

perder grasa y ganar musculo

Tu puedes ver como la recomposición del cuerpo (término utilizado para la perdida de grasa cuando simultáneamente se desea ganar musculo), no es imposible, es solo un poco mas difícil. La razón por la que la mayoría de la gente mete la pata es porque se acercan a esta meta principalmente a través de la formación, siendo esta la manera menos acertada. El intento de entrenar para perder grasa y ganar mas músculo unos días a la semana y luego hacer cardio para perder grasa otros días a la semana no funcionan. A menos que ajuste su dieta para que se haga el milagro.

La verdad es que es posible lograr la recomposición, pero es sobre todo una cuestión de dieta el perder grasa y ganar musculo.

Pero, ¿cómo?

Con el fin de permitir el aumento del músculo, tu necesitas comer por encima de tus necesidades energéticas. En el lado opuesto de la moneda, la pérdida de grasa requiere que usted consuma menos calorias.

Entonces, ¿cómo podemos combinar estos elementos para perder grasa y ganar musculo cuando parecen ser diametralmente opuestos?

Es muy sencillo: Nos fijamos en las necesidades calóricas en términos de días individuales, más que como una medida universal. Dicho de otra manera, en algunos días debes tomar más calorías, y menos calorías en otros días,  todos determinados por tu nivel de actividad. Esta actividad, por supuesto es el entrenamiento con pesas.

Para usar el lenguaje físico, estamos hablando de algo que se llama ciclismo. En este caso, estamos hablando de ciclos de hidratos de carbono y ciclos de calorías, lo que significa que en los días que entrenas con pesas, debes ingerir más calorías y carbohidratos, y en los días libres o de no entrenamiento, debes tomar menos. Así como en aquellos días donde haces cardio, donde debes tomar menos calorías también.

Por supuesto, con el fin de hacer uso de esto, primero tienes que saber la forma de determinar tus necesidades calóricas, tanto para los días de entrenamiento y los de no entrenamiento. Y cuando se trata de determinar las necesidades calóricas, nos fijamos en las fórmulas calóricas

En primer lugar, tenemos que establecer un hecho muy importante: todas las fórmulas calóricas para perder grasa y ganar musculo sin importar las que te han dado anteriormente, o lo bien que lucen en papel son en última instancia, un juego de azar. Sin duda estas fórmulas serán aplicables de modo general, pero cualquiera que trate de decir que sabe exactamente cuántas calorías necesitas consumir en momentos específicos, está mintiendo o simplemente no se da cuenta de lo ridículos que puede llegar a ser. Por supuesto, algunas fórmulas son mejores que otras, pero incluso los mejores sobre todo solo deben servir como punto de partida y en ellas se pueden hacer cambios en cualquier momento.

¿Lo tienes? Excelente!

Ahora que hemos establecido lo primordial, vamos a ir más allá y reconocer que las fórmulas calóricas vienen en todas las formas y tamaños. Y al igual que cualquier otra cosa, algunas son mejores que otras.

dieta para perder grasa y aumentar musculo

Las fórmulas más básicas para perder grasa y ganar musculo simplemente te piden que tomes tu peso y lo multipliques por un número entero entre 12 y 16. De acuerdo con estas fórmulas, obtendrás la cantidad de calorías que debes consumir. Resta un poco para lo relacionado con la pérdida de peso, agrega un poco para aumentar el crecimiento de los músculos. El problema de este cálculo es que no permite una diferenciación entre grasa y músculo.

El problema obvio es que alguien que pesa 200 libras con un 10% de grasa tiene necesidades energéticas muy diferentes que alguien que pesa 200 libras y un 30% de grasa. La primera persona que tiene 180 libras de masa corporal magra (LBM) y 20 libras de grasa, mientras que el segundo tiene 140 libras de masa magra y 60 libras de grasa. Con el fin de alcanzar sus respectivos objetivos, cada uno tendrá que comer de manera diferente.

Por lo tanto, es bastante evidente que las fórmulas sencillas, como que no son realmente muy beneficiosas a largo plazo. Los cálculos más avanzados se hacen de acuerdo a la masa corporal magra, en vez de sólo el peso. Calcula el LBM, y multiplícalo por un número, por lo general 16.

Esto obviamente es mucho mejor. Usando el ejemplo anterior, las necesidades calóricas de las personas de 200 libras serían diferentes, tal vez mucho.

Es mejor, pero no es perfecto. Y es que estas fórmulas sólo utilizan una parte de la composición corporal de una persona para determinar sus necesidades de energía: la masa corporal magra. Pero no la grasa.

Este es un enorme descuido. Las personas de LBM similar podrían tener necesidades calóricas muy diferentes, en función de sus niveles de delgadez.

Por ejemplo, un cliente de 200 libras con una grasa corporal del 10% cuenta con 180 libras de masa magra. Ahora echemos un vistazo a un cliente de 275 libras con grasa corporal del 35%. Tiene 178.75 libras de masa magra. ¿Cuál es la diferencia en su consumo de calorías?

En términos de masa corporal magra, estos clientes son iguales, en términos de peso en general, son muy diferentes. Y por eso tienen diferentes necesidades calóricas. Después de todo, es lógico – y un poco obvio – que alguien con 20 libras de grasa no va a comer lo mismo que alguien con 96 libras de grasa. Bueno, tan obvio como que el hecho parece haber escapado de los fabricantes de las fórmulas calóricas.

En primer lugar tenemos que saber el como calcular el porcentaje de calorías. Puedo utilizar algunas fórmulas que he encontrado como punto de partida, haciendo algunos ajustes para los niveles de grasa corporal:

Las necesidades de energía
%Grasa corporal Actual     Ingesta de calorías
6% -12% 17 calorías por libra de masa magra,
12,1% -15% 16 calorías por libra de masa magra,
15,1% -19% 15 calorías por libra de masa magra,
19,1% -22% 14 calorías por libra de masa magra,
22,1% o superior 13 calorías por libra de masa magra,

La razón obvia de esta estructura es la tasa de pérdida de grasa. Cuanto más grasa tienes en tu cuerpo, más rápido la puedes perder – incluso sin sacrificar masa muscular magra, todo en un lapso de tiempo reducido. Por lo tanto, puedes consumir menos calorías y aun así tener un precio bastante decente en cuanto a la pérdida de grasa sin llegar a afectar los procesos metabólicos responsables de la pérdida de grasa, e incluso experimentar un aumento del músculo.

La gente gorda sólo tiene que comer menos. O, dicho algo más político, mientras más grasa se ​​tenga, menos podrás conseguir resultados amplios si no controlas la alimentación .

En aras de la facilidad para demostrar como perder grasa y ganar musculo, vamos a crear un cliente imaginario con el cual podamos trabajar. Vamos a llamarlo Pitágoras. Nuestro hombre Pitágoras es un hombre de 2.580 años de edad que pesa 194,5 libras y un 18% de grasa corporal, lo cual no está nada mal para un chico de su edad.

En 194,5 libras, P-thag (como le llaman los niños) tiene 35 libras de grasa (194,5 x 0,18 =35,01), y 159.5 libras de masa corporal magra (194,5 a 35)

Ahora, antes de que vayamos más lejos, tenemos que contemplar el principio más básicos de la recomposición del cuerpo: Con el fin de obtener éxito muscular mientras se pierde grasa, es fundamental variar su dieta en base a su actividad – y esto es importante tanto para las calorías en general y los macronutrientes específicos como las proteínas .

Al ingerir más calorías en días de entrenamiento, nos aseguramos de la recuperación adecuada y suficiente proteína para alimentar el crecimiento muscular. Por el contrario, las calorías y los carbohidratos se mantienen un poco menor en los días de no entrenamiento, lo que mantiene el cliente perdiendo grasa a través de una serie de mecanismos, y no sólo la restricción calórica. Estructurar la dieta de esta manera también ayuda a mantener la sensibilidad a la insulina alta, lo que significa una pérdida acelerada de grasa.

Con mis instrucciones anteriores, Pitágoras mantiene alrededor de 2.400 calorías . Para recomponer el cuerpo, estará consumiendo unas 500 calorias de mantenimiento por debajo (1.900 calorías) en días de no-entrenamiento  y 100 calorias por encima en los días de entrenamiento (2500).

Durante el transcurso de un bien diseñado ciclo de capacitación de una semana, (8-12) nuestro cliente puede esperar ganar alrededor de 3.5 libras de músculo. Por lo tanto, para los efectos de demostrar la fórmula, vamos a usar las estrellas y utilizar cinco, como un punto de partida. Esto significa que queremos estructurar su ingesta de proteínas alrededor de 164 libras de masa magra -. Cinco libras más de lo que actualmente tiene.

aumentar musculo y perder grasa

Mi recomendación para la recomposición del cuerpo y para perder grasa y ganar musculo es de 1,35 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra en los días de no entrenamiento, y. 5 gramos de carbohidratos por libra de masa magra actual. La diferencia proviene de la grasa.

Eso pondría a la ingesta de proteínas de nuestros clientes en 222,5 g por día. Para hacer las matemáticas fácil, vamos a saltar hasta 225 g, lo que nos da hasta 900 calorías al día provenientes de las proteínas. Simplemente divida la masa corporal magra en un 2 y llega a 80, y por lo tanto Pitágoras va a comer esos gramos de carbohidratos por día, por alrededor de 320 calorías.  Las otras 680 calorías van a venir de la grasa – alrededor de 75 gramos

En total, la dieta se parece a esto:

Para dias de no entrenamiento
Macronutrientes Importe (en gramos) Calorías
Proteína 225 900
Los carbohidratos 82 330
Grasa 75 675
Total de calorías 1905

El dia de entrenamientos, te recomiendo unos 1,5-1,6 gramos de proteína por kilo de  LBM (165 x 1.6 = 264, y 1 g de carbohidratos por kilo de de masa corporal magra (159), con la diferencia proveniente de la grasa.

Esto es lo que se vería como por nuestro ejemplo:

Los días de entrenamiento
Macronutrientes Importe (en gramos) Calorías
Proteína 265 1060
Los carbohidratos 160 640
Grasa 100 900
Total de calorías 2600

Volviendo a lo que había dicho antes, no importa cómo se mire, todas las fórmulas en calorías son una especie de conjeturas. Sin embargo, nos proporcionan un punto de partida podemos ajustar y redirigir nuestros esfuerzos. En la gran mayoría de los casos, los números de arriba son el mejor punto de partida para cualquier programa para la recomposición del cuerpo a corto plazo.

Siempre debes estás en un buen programa de ejercicios y se entrenar duro para poder alcanzar la meta de perder grasa y ganar musculo, la fórmula anterior solo te ayuda a comprender cómo comer para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

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Consejos a los trabajadores profesionales para bajar de peso

Con el fin de lograr el objetivo de bajar de peso, hay que hacer algunos pocos cambios en tu estilo de vida, así como también un compromiso total y definitivo. ¿Qué sucede si tu estás demasiado ocupado en tu trabajo? No importa lo ocupado que puedas estar, nunca se puede estar demasiado ocupado para perder peso. Toma en cuenta siempre  estos tres puntos:

• El compromiso total a la causa debe estar presente

• La falta de tiempo no es una opción

• Nunca te rinda hasta llegar a tu meta

Si le pones esfuerzo a tu plan, como  lo haces a su trabajo, entonces no hay razón por la cual no deberías tener el mismo éxito. Si estás realmente dedicado a perder esos kilos de más, entonces tu debes entender que esto requiere algunos  cambios drásticos en tu estilo de vida. Aunque no hay nada demasiado drástico, tan sólo pequeños cambios que te beneficiarán en el futuro, ya que te verás y te sentirá mejor.

bajar de peso

Busca tiempo para hacer algún tipo de actividad física todos los días para bajar de peso

La primera tarea es encontrar el tiempo adecuado para la actividad física requerida. Lo mejor es encontrar algo que te gusta hacer o incluso rotar entre las diferentes actividades para que no te aburras. Sin embargo, si eliges una rutina regular de ejercicios, es mejor hacerlo a primera hora de la mañana y programar un tiempo cada día para ello. Lo bueno de hacer tus ejercicio en la mañana es que te hace sentir bien durante todo el día.

Elimina los dulces de tu dieta diaria si deseas bajar de peso

Una vez que hayas establecido un plan de ejercicios, es hora de cambiar tu dieta. Lo primero que tienes que hacer es remplazar toda la comida chatarra en tu casa con opciones saludables como frutas y verduras frescas. También es necesario planificar lo que vas a comer en el trabajo cada día. Si no hay opciones saludables disponibles en el trabajo, entonces tienes que traer tu propia comida al trabajo por lo que todavía asi puedes apegarte a tu dieta. Muchas personas tienen problemas con la merienda. sin embargo puedes merendar en el trabajo o en casa si asi lo deseas. En vez de comer algo dulce o graso, elije un plato de frutas o unas nueces como las almendras, cacahuates o semillas de girasol, ademas de ser muy saludables, tambien ayudan a la quema de grasa corporal y al mantenimiento de la salud en general.

Beber por lo menos ocho vasos de agua al día

El agua es un componente esencial para una vida saludable. Ayuda a mantener tu cuerpo fresco durante todo el día, y lo mejor de todo es que tiene cero calorías. Esto significa que tu puedes beber toda el agua que quieres y no vas a ganar ni un solo kilo de grasa. Trata de beber al menos 8 vasos de agua al día. si haces ejercicios fisicos en un gimnasio, pues ademas de esos ocho vasos de agua, te recomiendo beber mucha mas mientras entrenas. Puedes incluso tomar una copa antes de cada comida para que consumas menos cantidad de alimentos  a la hora de comer.

Limite su consumo de calorías

Un último consejo es limitar las calorías para bajar de peso por lo menos a 300 calorías menos que antes de empezar tu plan de pérdida de peso. Esto no es muy difícil de hacer. Significa, simplemente, que debes prestar especial atención al tamaño de las porciones que consumes y a la composición calorica de las mismas.

Si por lo general consumes refrescos con las comidas, sustitúyelos por agua. Si comes después de la cena, elije algo sano como un plato de fruta. Te sorprenderás de saber cómo estos cambios simples pueden hacer una gran diferencia en tus esfuerzos para bajar de peso.

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