Permalink

0

Secretos para perder grasa y ganar musculo al mismo tiempo

Una de las preguntas a la que se enfrentan constantemente los profesionales del fitness y el culturismo es que debo comer para perder grasa y ganar musculo. Así que si quieres ser inteligente te digo; esa es una pregunta amplia, la cual necesita también una respuesta amplia, así que solo debo decirte: ¡Aliméntate inteligentemente de acuerdo a tu régimen de entrenamiento!

Muchas personas no quieren enfrentarse al hecho de que si están en una dieta de volumen, casi irremediablemente van a engordar y eso para nadie es divertido, y también al contrario, si se introducen en una dieta para adelgazar, se corre el riesgo de perder la tan difícil ganada masa muscular.

En cualquiera de los dos puntos, es como “un caso perdido”.

Esto nos lleva a un tercer problema; la mayoría de las personas quieren perder grasa mientras ganan musculo, pero la experiencia les ha demostrado que es imposible, el problema es que están siguiendo el camino equivocado.

perder grasa y ganar musculo

Tu puedes ver como la recomposición del cuerpo (término utilizado para la perdida de grasa cuando simultáneamente se desea ganar musculo), no es imposible, es solo un poco mas difícil. La razón por la que la mayoría de la gente mete la pata es porque se acercan a esta meta principalmente a través de la formación, siendo esta la manera menos acertada. El intento de entrenar para perder grasa y ganar mas músculo unos días a la semana y luego hacer cardio para perder grasa otros días a la semana no funcionan. A menos que ajuste su dieta para que se haga el milagro.

La verdad es que es posible lograr la recomposición, pero es sobre todo una cuestión de dieta el perder grasa y ganar musculo.

Pero, ¿cómo?

Con el fin de permitir el aumento del músculo, tu necesitas comer por encima de tus necesidades energéticas. En el lado opuesto de la moneda, la pérdida de grasa requiere que usted consuma menos calorias.

Entonces, ¿cómo podemos combinar estos elementos para perder grasa y ganar musculo cuando parecen ser diametralmente opuestos?

Es muy sencillo: Nos fijamos en las necesidades calóricas en términos de días individuales, más que como una medida universal. Dicho de otra manera, en algunos días debes tomar más calorías, y menos calorías en otros días,  todos determinados por tu nivel de actividad. Esta actividad, por supuesto es el entrenamiento con pesas.

Para usar el lenguaje físico, estamos hablando de algo que se llama ciclismo. En este caso, estamos hablando de ciclos de hidratos de carbono y ciclos de calorías, lo que significa que en los días que entrenas con pesas, debes ingerir más calorías y carbohidratos, y en los días libres o de no entrenamiento, debes tomar menos. Así como en aquellos días donde haces cardio, donde debes tomar menos calorías también.

Por supuesto, con el fin de hacer uso de esto, primero tienes que saber la forma de determinar tus necesidades calóricas, tanto para los días de entrenamiento y los de no entrenamiento. Y cuando se trata de determinar las necesidades calóricas, nos fijamos en las fórmulas calóricas

En primer lugar, tenemos que establecer un hecho muy importante: todas las fórmulas calóricas para perder grasa y ganar musculo sin importar las que te han dado anteriormente, o lo bien que lucen en papel son en última instancia, un juego de azar. Sin duda estas fórmulas serán aplicables de modo general, pero cualquiera que trate de decir que sabe exactamente cuántas calorías necesitas consumir en momentos específicos, está mintiendo o simplemente no se da cuenta de lo ridículos que puede llegar a ser. Por supuesto, algunas fórmulas son mejores que otras, pero incluso los mejores sobre todo solo deben servir como punto de partida y en ellas se pueden hacer cambios en cualquier momento.

¿Lo tienes? Excelente!

Ahora que hemos establecido lo primordial, vamos a ir más allá y reconocer que las fórmulas calóricas vienen en todas las formas y tamaños. Y al igual que cualquier otra cosa, algunas son mejores que otras.

dieta para perder grasa y aumentar musculo

Las fórmulas más básicas para perder grasa y ganar musculo simplemente te piden que tomes tu peso y lo multipliques por un número entero entre 12 y 16. De acuerdo con estas fórmulas, obtendrás la cantidad de calorías que debes consumir. Resta un poco para lo relacionado con la pérdida de peso, agrega un poco para aumentar el crecimiento de los músculos. El problema de este cálculo es que no permite una diferenciación entre grasa y músculo.

El problema obvio es que alguien que pesa 200 libras con un 10% de grasa tiene necesidades energéticas muy diferentes que alguien que pesa 200 libras y un 30% de grasa. La primera persona que tiene 180 libras de masa corporal magra (LBM) y 20 libras de grasa, mientras que el segundo tiene 140 libras de masa magra y 60 libras de grasa. Con el fin de alcanzar sus respectivos objetivos, cada uno tendrá que comer de manera diferente.

Por lo tanto, es bastante evidente que las fórmulas sencillas, como que no son realmente muy beneficiosas a largo plazo. Los cálculos más avanzados se hacen de acuerdo a la masa corporal magra, en vez de sólo el peso. Calcula el LBM, y multiplícalo por un número, por lo general 16.

Esto obviamente es mucho mejor. Usando el ejemplo anterior, las necesidades calóricas de las personas de 200 libras serían diferentes, tal vez mucho.

Es mejor, pero no es perfecto. Y es que estas fórmulas sólo utilizan una parte de la composición corporal de una persona para determinar sus necesidades de energía: la masa corporal magra. Pero no la grasa.

Este es un enorme descuido. Las personas de LBM similar podrían tener necesidades calóricas muy diferentes, en función de sus niveles de delgadez.

Por ejemplo, un cliente de 200 libras con una grasa corporal del 10% cuenta con 180 libras de masa magra. Ahora echemos un vistazo a un cliente de 275 libras con grasa corporal del 35%. Tiene 178.75 libras de masa magra. ¿Cuál es la diferencia en su consumo de calorías?

En términos de masa corporal magra, estos clientes son iguales, en términos de peso en general, son muy diferentes. Y por eso tienen diferentes necesidades calóricas. Después de todo, es lógico – y un poco obvio – que alguien con 20 libras de grasa no va a comer lo mismo que alguien con 96 libras de grasa. Bueno, tan obvio como que el hecho parece haber escapado de los fabricantes de las fórmulas calóricas.

En primer lugar tenemos que saber el como calcular el porcentaje de calorías. Puedo utilizar algunas fórmulas que he encontrado como punto de partida, haciendo algunos ajustes para los niveles de grasa corporal:

Las necesidades de energía
%Grasa corporal Actual     Ingesta de calorías
6% -12% 17 calorías por libra de masa magra,
12,1% -15% 16 calorías por libra de masa magra,
15,1% -19% 15 calorías por libra de masa magra,
19,1% -22% 14 calorías por libra de masa magra,
22,1% o superior 13 calorías por libra de masa magra,

La razón obvia de esta estructura es la tasa de pérdida de grasa. Cuanto más grasa tienes en tu cuerpo, más rápido la puedes perder – incluso sin sacrificar masa muscular magra, todo en un lapso de tiempo reducido. Por lo tanto, puedes consumir menos calorías y aun así tener un precio bastante decente en cuanto a la pérdida de grasa sin llegar a afectar los procesos metabólicos responsables de la pérdida de grasa, e incluso experimentar un aumento del músculo.

La gente gorda sólo tiene que comer menos. O, dicho algo más político, mientras más grasa se ​​tenga, menos podrás conseguir resultados amplios si no controlas la alimentación .

En aras de la facilidad para demostrar como perder grasa y ganar musculo, vamos a crear un cliente imaginario con el cual podamos trabajar. Vamos a llamarlo Pitágoras. Nuestro hombre Pitágoras es un hombre de 2.580 años de edad que pesa 194,5 libras y un 18% de grasa corporal, lo cual no está nada mal para un chico de su edad.

En 194,5 libras, P-thag (como le llaman los niños) tiene 35 libras de grasa (194,5 x 0,18 =35,01), y 159.5 libras de masa corporal magra (194,5 a 35)

Ahora, antes de que vayamos más lejos, tenemos que contemplar el principio más básicos de la recomposición del cuerpo: Con el fin de obtener éxito muscular mientras se pierde grasa, es fundamental variar su dieta en base a su actividad – y esto es importante tanto para las calorías en general y los macronutrientes específicos como las proteínas .

Al ingerir más calorías en días de entrenamiento, nos aseguramos de la recuperación adecuada y suficiente proteína para alimentar el crecimiento muscular. Por el contrario, las calorías y los carbohidratos se mantienen un poco menor en los días de no entrenamiento, lo que mantiene el cliente perdiendo grasa a través de una serie de mecanismos, y no sólo la restricción calórica. Estructurar la dieta de esta manera también ayuda a mantener la sensibilidad a la insulina alta, lo que significa una pérdida acelerada de grasa.

Con mis instrucciones anteriores, Pitágoras mantiene alrededor de 2.400 calorías . Para recomponer el cuerpo, estará consumiendo unas 500 calorias de mantenimiento por debajo (1.900 calorías) en días de no-entrenamiento  y 100 calorias por encima en los días de entrenamiento (2500).

Durante el transcurso de un bien diseñado ciclo de capacitación de una semana, (8-12) nuestro cliente puede esperar ganar alrededor de 3.5 libras de músculo. Por lo tanto, para los efectos de demostrar la fórmula, vamos a usar las estrellas y utilizar cinco, como un punto de partida. Esto significa que queremos estructurar su ingesta de proteínas alrededor de 164 libras de masa magra -. Cinco libras más de lo que actualmente tiene.

aumentar musculo y perder grasa

Mi recomendación para la recomposición del cuerpo y para perder grasa y ganar musculo es de 1,35 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra en los días de no entrenamiento, y. 5 gramos de carbohidratos por libra de masa magra actual. La diferencia proviene de la grasa.

Eso pondría a la ingesta de proteínas de nuestros clientes en 222,5 g por día. Para hacer las matemáticas fácil, vamos a saltar hasta 225 g, lo que nos da hasta 900 calorías al día provenientes de las proteínas. Simplemente divida la masa corporal magra en un 2 y llega a 80, y por lo tanto Pitágoras va a comer esos gramos de carbohidratos por día, por alrededor de 320 calorías.  Las otras 680 calorías van a venir de la grasa – alrededor de 75 gramos

En total, la dieta se parece a esto:

Para dias de no entrenamiento
Macronutrientes Importe (en gramos) Calorías
Proteína 225 900
Los carbohidratos 82 330
Grasa 75 675
Total de calorías 1905

El dia de entrenamientos, te recomiendo unos 1,5-1,6 gramos de proteína por kilo de  LBM (165 x 1.6 = 264, y 1 g de carbohidratos por kilo de de masa corporal magra (159), con la diferencia proveniente de la grasa.

Esto es lo que se vería como por nuestro ejemplo:

Los días de entrenamiento
Macronutrientes Importe (en gramos) Calorías
Proteína 265 1060
Los carbohidratos 160 640
Grasa 100 900
Total de calorías 2600

Volviendo a lo que había dicho antes, no importa cómo se mire, todas las fórmulas en calorías son una especie de conjeturas. Sin embargo, nos proporcionan un punto de partida podemos ajustar y redirigir nuestros esfuerzos. En la gran mayoría de los casos, los números de arriba son el mejor punto de partida para cualquier programa para la recomposición del cuerpo a corto plazo.

Siempre debes estás en un buen programa de ejercicios y se entrenar duro para poder alcanzar la meta de perder grasa y ganar musculo, la fórmula anterior solo te ayuda a comprender cómo comer para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

Permalink

0

Consejos a los trabajadores profesionales para bajar de peso

Con el fin de lograr el objetivo de bajar de peso, hay que hacer algunos pocos cambios en tu estilo de vida, así como también un compromiso total y definitivo. ¿Qué sucede si tu estás demasiado ocupado en tu trabajo? No importa lo ocupado que puedas estar, nunca se puede estar demasiado ocupado para perder peso. Toma en cuenta siempre  estos tres puntos:

• El compromiso total a la causa debe estar presente

• La falta de tiempo no es una opción

• Nunca te rinda hasta llegar a tu meta

Si le pones esfuerzo a tu plan, como  lo haces a su trabajo, entonces no hay razón por la cual no deberías tener el mismo éxito. Si estás realmente dedicado a perder esos kilos de más, entonces tu debes entender que esto requiere algunos  cambios drásticos en tu estilo de vida. Aunque no hay nada demasiado drástico, tan sólo pequeños cambios que te beneficiarán en el futuro, ya que te verás y te sentirá mejor.

bajar de peso

Busca tiempo para hacer algún tipo de actividad física todos los días para bajar de peso

La primera tarea es encontrar el tiempo adecuado para la actividad física requerida. Lo mejor es encontrar algo que te gusta hacer o incluso rotar entre las diferentes actividades para que no te aburras. Sin embargo, si eliges una rutina regular de ejercicios, es mejor hacerlo a primera hora de la mañana y programar un tiempo cada día para ello. Lo bueno de hacer tus ejercicio en la mañana es que te hace sentir bien durante todo el día.

Elimina los dulces de tu dieta diaria si deseas bajar de peso

Una vez que hayas establecido un plan de ejercicios, es hora de cambiar tu dieta. Lo primero que tienes que hacer es remplazar toda la comida chatarra en tu casa con opciones saludables como frutas y verduras frescas. También es necesario planificar lo que vas a comer en el trabajo cada día. Si no hay opciones saludables disponibles en el trabajo, entonces tienes que traer tu propia comida al trabajo por lo que todavía asi puedes apegarte a tu dieta. Muchas personas tienen problemas con la merienda. sin embargo puedes merendar en el trabajo o en casa si asi lo deseas. En vez de comer algo dulce o graso, elije un plato de frutas o unas nueces como las almendras, cacahuates o semillas de girasol, ademas de ser muy saludables, tambien ayudan a la quema de grasa corporal y al mantenimiento de la salud en general.

Beber por lo menos ocho vasos de agua al día

El agua es un componente esencial para una vida saludable. Ayuda a mantener tu cuerpo fresco durante todo el día, y lo mejor de todo es que tiene cero calorías. Esto significa que tu puedes beber toda el agua que quieres y no vas a ganar ni un solo kilo de grasa. Trata de beber al menos 8 vasos de agua al día. si haces ejercicios fisicos en un gimnasio, pues ademas de esos ocho vasos de agua, te recomiendo beber mucha mas mientras entrenas. Puedes incluso tomar una copa antes de cada comida para que consumas menos cantidad de alimentos  a la hora de comer.

Limite su consumo de calorías

Un último consejo es limitar las calorías para bajar de peso por lo menos a 300 calorías menos que antes de empezar tu plan de pérdida de peso. Esto no es muy difícil de hacer. Significa, simplemente, que debes prestar especial atención al tamaño de las porciones que consumes y a la composición calorica de las mismas.

Si por lo general consumes refrescos con las comidas, sustitúyelos por agua. Si comes después de la cena, elije algo sano como un plato de fruta. Te sorprenderás de saber cómo estos cambios simples pueden hacer una gran diferencia en tus esfuerzos para bajar de peso.

Permalink

7

Top 10 mujeres fisicoculturistas mas exitosas del mundo

Sabemos como te gusta este deporte, por esto te traemos el listado de las 10 mujeres fisicoculturistas más exitosas del mundo, mujeres ejemplo de disciplina, organización, esfuerzo y fundamentalmente, de amor al deporte.

¡Disfruta nuestro artículo!

Las mujeres fisicoculturistas más exitosas del mundo.

  1. Irene Andersen.

Irene Andersen nació en Dinamarca en 1966. Esta mujer ha pasado largos años en el gimnasio y ha trabajado muy fuerte para lograr un cuerpo perfecto, Irene es sin lugar a dudas una de las mas exitosas mujeres fisicoculturistas en el mundo. Participó inicialmente en el kickboxing y a sus 15 años empezó su trabajo físico con el objetivo de clasificar en Ms. Olimpya.

mujeres fisicoculturistas

Irene realiza 5 sesiones semanales que involucren todos los grupos musculares, cada sesión consta de 4 sets de 8 repeticiones, cada uno con 3 o 4 ejercicios diferentes, varía periódicamente los movimientos realizados para agregar diversidad a su rutina.

Realiza también dos horas de caminata o bicicleta antes de sus sesiones de trabajo muscular, con objetivo de complementar su entrenamiento y agregar ejercicio cardiovascular.

mujeres fisicoculturistas
mujer fisicoculturista mujeres del fisicoculturismo

2. Yolanda Hughes.

Yolanda Hughes empezó a ser parte de las mujeres fisicoculturistas profesionales, al ganar los títulos IFBB Amateur Mundial en 1992 y el Campeón del Arnold Classic en 1997 y 1998, hizo también 6 apariciones en el Olympia, sin introducirse a otros programas para mujeres fisicoculturistas. En la actualidad se encuentra retirada y maneja su propio negocio en Washintong.

yolanda hughes fisicoculturista
yolanda hugues Yolanda hugues fisicoculturismo femenino

 3. Chizevsky Kim.

Chizevsky Kim fue la ganadora de Ms. Olympia de 1996 a 1999, esta ganadora de cuatro títulos consecutivos de Ms. Olympia, nació el 23 de abril de 1968 en Mattoon, Illinois. Chizevsky Kim ha tenido considerable incursiones en el Fitness figura, esta mujer representa el esfuerzo y dedicación que requiere la práctica de un deporte como el fisicoculturismo.

Chizevsky Kim Chizevsky Kim
Chizevsky Kim Chizevsky Kim

 

 4. Rosemary Jennings.

Nació el 5 de abril de 1963, esta mujer realiza un trabajo físico para mantenerse en forma y prolongar su longevidad, de 3 días de entrenamiento a la semana a un día de descanso y de 2 días a 1 día libre por grupo muscular. Rosmery es una de las más grandes mujeres fisicoculturistas de la historia.

Rosemary Jennings Rosemary Jennings
Rosemary Jennings Rosemary Jennings

 5. Lisa Aukland.

Lisa Aukland es una brillante mujer, nació en Estados Unidos,  graduada con honores de su doctorado en farmacia de la Universidad de Maryland, una farmaceuta Especialista en Certificado en Información Toxicológica. Lisa ganó el Culturismo IFBB 2008 en Antlantic City, y ocupó el primer lugar en Atlantic City Pro en el año 2009, el cuarto lugar en Sra. Olympia en el año 2009, el cuarto lugar en Sra. Internacional en el año 2010 y el cuarto lugar del Ms. Olympia en el 2010.

Lisa Aukland Lisa Aukland
Lisa Aukland Lisa Aukland

 6. Ana Claudia Pires.

Ana Claudia Pires es una fisicoculturista nacida en Brasil. Esta mujer ha sido 8 veces campeón del estado de Río de Janeiro, campeona brasileña en 4 ocasiones, campeona de América del Sur en dos oportunidades y 2 veces campeona del mundo.

Ana Claudia Pires Ana Claudia Pires
Ana Claudia Pires Ana Claudia Pires

 7. Nicole Bass.

Nicole Bass es una de la mejores fisicoculturistas del mundo del género femenino. Esta ejemplar mujer ha sido ganadora del Campeonato Nacional de Fisicoculturismo NPC en 1997 y ha competido en Ms. Olympia en 1997. Luego ingreso al Pro Wrestling en el cual se encuentra trabajando en la actualidad en ferias independientes alrededor de todo el mundo.

Nicole Bass Nicole Bass
Nicole Bass Nicole Bass

 8. Juliette Bergmann.

Juliette Bergmann, nació el 30 de noviembre de 1958 en los Países Bajos, esta mujer se inició en el entrenamiento físico en el año de 1981 con el objetivo de disminuir su peso corporal y perder su masa grasa. En el año de 1983 empezó a mostrar interés en el fisicoculturismo femenino al ver como lucían las participantes, al presenciar por primera vez un evento de este tipo.

A partir de este momento emprendió un arduo camino para afianzar su carrera, participando en múltiples competencias, entre sus participaciones más representativas destacamos Dutch national Champion 84–85, European Champion 85, World Champion Amateur 85, Pro World Champion ‘86, Pro World Champion mixed pairs 86, hasta obtener el título de Ms Olympia en el 2001.

 Juliette Bergmann  Juliette Bergmann
 Juliette Bergmann  Juliette Bergmann

 9. Christine Roth.

Christine Roth es de Ontario, Canadá. Esta espectacular mujer es conocida por ingresar a las competiciones con una piel muy fina y muy poca grasa corporal.

Christine Roth Christine Roth
Christine Roth Christine Roth

 10. Lenda Murray.

Lenda Murray nació el 22 de febrero de 1962, y es hasta el momento la más exitosa de las fisicoculturistas femeninas en el mundo, ha sido 8 veces campeona de Ms. Olympia.

Lenda Murray Lenda Murray
Lenda Murray Lenda Murray
Permalink

3

Top 10 ejercicios para tonificar tu cuerpo que nunca debes olvidar

Te presentaremos los mejores ejercicios para tonificar tu cuerpo, de manera tal que puedas elaborar por ti mism@, una serie de rutinas que te ayuden a moldear el cuerpo que siempre has deseado.

Top  10 ejercicios para tonificar tu cuerpo

A parte de los ejercicios para tonificar, si deseas tener un cuerpo completamente saludable,  debes realizar ejercicios aeróbico, a demás de mantener una alimentación saludable y balanceada que te permita obtener resultados mucho más rápidos.

Ejercicios para tonificar el cuerpo. Elementos fundamentales.

Si bien puedes diseñar una rutina completa de tonificación en tu hogar, los ejercicios más efectivos son aquellos realizados con pesas como instrumento ideal para tonificar tu cuerpo.

Una rutina para todo tu cuerpo te ayudará a tonificar rápidamente, especialmente si la realizas durante mínimo, tres veces a la semana. Para realizarlo de manera efectiva, deberás concentrarte en los grupos musculares más grandes y que a la vez integren ejercicios compuestos.

cuerpos perfectos

Los 10 mejores ejercicios para tonificar tu cuerpo.

Sentadillas:

Las sentadillas te ayudan a trabajar las piernas en su totalidad, por lo cual resulta ser un ejercicio altamente efectivo, a demás de que te permite empezar desde cero, desde su realización sin ningún tipo de peso hasta su ejecución con diferentes tipos de pesas, ahora, debes elegir aquel tipo de sentadillas que sean más adecuadas para ti.

A pesar de que las sentadillas nos permiten fortalecer todos los músculos de nuestras piernas, no todos los tipos de sentadilla tienen el mismo efecto ni trabajan de la misma manera nuestro tren inferior.

Sentadillas con barra

Press de banca:

El press de banca es uno de los ejercicios más populares desarrollados en los gimnasios, puesto que es el ejercicio que más músculos trabaja, por lo menos, en la parte superior del cuerpo. Otro de los elementos que lo hace muy famoso, es que este puede desarrollarse con gran facilidad y puede ser ejecutado en cualquier parte, sin embargo esto también puede hacerlo riesgoso para quienes no lo practiquen con la debida técnica.

ejercicios para tonificar

Para realizarlo adecuadamente: fija los pies en el suelo, apoya el cuerpo en la banca, utiliza un agarre seguro, mantén las muñecas bloqueadas, mantén siempre los brazos en posición vertical, aguanta la respiración durante el press, detén la barra en el pecho, controla la barra, saca el pecho para tocar la barra y sube la barra con un movimiento explosivo.

Peso muerto:

Es uno de los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo y a la vez desarrollar una espalda vigorosa y uno de los mayores indicadores de la fuerza del individuo. Básicamente consiste en un levantamiento básico de peso agachados, con las rodillas flexionadas, la espalda baja arqueada y los brazos estirados, levantamos con ambas manos la barra del suelo a la vez que enderezamos el cuerpo hasta llegar a la “posición de bloqueo” o lockout: rodillas completamente extendidas, tronco recto, pecho estirado y hombros atrasados.

peso muerta para espalda

Remo sentado:

Este ejercicio estimula los músculos de la parte superior de la espalda, algunas recomendaciones para su ejecución son: inicia el movimiento espirando y nunca realices movimiento de balanceo del tronco durante su ejecución.

Press militar para hombros:

El press militar sentado es uno de los ejercicios más fuertes para los músculos de los hombros y debe realizarse al principio del entrenamiento. Es esencial para fortalecer los hombros, este ejercicio también se puede realizar de pie.

Estocadas:

Este es un ejercicio perfecto para las piernas que nos ayuda a aumentar la fuerza y ayudan a moldear efectivamente las piernas, ayuda al balance, la estabilidad y el equilibrio corporal trabajando los músculos grandes de las piernas.

Como recomendación, recuerda que la rodilla nunca debe sobrepasar el pie para evitar daños articulares, recuerda mantener la espalda recta en todo momento.

Pantorrillas en máquina:

Las pantorrillas son una de las partes del cuerpo más difíciles de trabajara y tampoco es nada fácil aumentar su masa muscular.

Dominadas:

Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de la espalda y lo mejor de todo es que con tan solo variar tu agarre, puedes trabajar diferentes músculos. Pero debes tener cuidado de realizar la técnica correcta para evitar lesiones.

Curl de bíceps con mancuernas:

Es uno de los ejercicios más comunes para trabajar el bíceps, puedes realizarlo con cualquier tipo de peso que se adapte a tus necesidades y posibilidades.

Fondos en barra paralela para tríceps:

Es el ejercicio fundamental para el desarrollo del tríceps, casi no posee variaciones puesto que de hacerlo, disminuiría la participación del tríceps en el movimiento.

Permalink

0

10 reglas fundamentales para ganar masa muscular

Ganar masa muscular es algo que todo culturista busca: llegar a ella no es tan simple y directo. A menos que utilice esteroides (y obtener tambien todos los efectos secundarios que vienen con su uso), debes tener disciplina y devoción al trabajo de construcción muscular. Tendrás que reventar tus intestinos y pasar una cuantas horas de trabajo duro en el gimnasio si de verdad deseas ganar masa muscular.

Sigue estos 10 consejos básicos que te da Chris Cormier, los cuales se conocen como las reglas de construcción de masa muscular y entrenamiento para ganar masa muscular real. A continuación te enumero y explico las diez reglas o principios básicos de Cormier.

A continuación 10 reglas de Chris Cornier para ganar masa muscular

1) Usa peso libre y principalmente usa las pesas: Puedes sentir como bombean tus pectorales cuando utilizas la máquina de Smith, pero cuando se quiere ganar masa muscular real, en su lugar te recomiendo usar las pesas, Ellas son las que harán que sus músculos auxiliares tambien funcionen y poder de esta manera  ganar masa muscular compuesta. Con las pesas la amplitud de movimientos es mayor, aumentando asi el numero de musculos y fibra muscular, en tal sentido los resultados son mejores.

ganar masa muscular

2) Realizar movimientos compuestos: Recuerda que lo que deseas es aumentar el tamaño de todas las fibras de los músculos en tu cuerpo, de modo que el total de tu masa corporal aumente. La mayoría de los entrenadores creen que la única forma de lograr el crecimiento de los músculos es a través del trabajo separado o aislamiento muscular, Sin embargo, te recomiendo seguir el consejo de Chris Cormier y permitir que tus músculos crezcan como debe ser.

3) Busca y descubre las áreas que debes mejorar: Siempre debes evaluar tú físico para determinar qué grupos musculares deben ser educados para conseguir buen tamaño, y luego ve al gimnasio con eso en mente, concentrándote en primer lugar en las áreas que necesitan el trabajo. La gente siempre tiene unas “mejores” partes del cuerpo, por lo cual deben concentrarse principalmente en los músculos menos desarrollados.

4) Experimenta para encontrar los mejores ejercicios: Con la adquisición de experiencia, aprenderás a encontrar ejercicios que te funcionan mejor en los músculos. Por lo tanto, si quieres ganar masa muscular prueba diferentes ejercicios y ve a cuáles darle vida y mejorarlos. Una vez más debes hacer hincapié en los ejercicios con pesas libres, ya que son los mejores para la construcción de masa muscular.

5) Evita las lesiones: La combinación de un entrenamiento intenso y de mucho peso aumenta el riesgo de lesiones. Muchas carreras de culturismo se han terminado a causa de pectorales desgarrados, hernias discales o musculos tensos. Basta con tener cuidado y estar seguro de lo que vas a hacer, nunca olvides el calentamiento, aumentando gradualmente el peso de carga máxima.

Las series y repeticiones para aumento de masa muscular

6) Utiliza la Optimización en conjunto: Cormier sugiere el uso de un rango de 16 a 20 series por cada parte del cuerpo. Te sugiero que si no eres un culturista que compite regularmente, uses un rango de 12 a 16 series por grupo muscular. Cada serie debe ser completada hasta el agotamiento, lo cual va a maximizar los beneficios de tu entrenamiento. Trata de no entrenar más de 2 partes de tu cuerpo en un solo día o más, esto conlleva al sobreentrenamiento, y mas bien lograras que tus musculos dejen de crecer.

7) No cortes las series de ejercicios: hay un número óptimo de ejercicios. La mayoría de los culturistas recomiendan cuatro series de cuatro o cinco ejercicios diferentes para cada parte del cuerpo. Como se mencionó anteriormente, esto depende de qué tan avanzado estes en la construcción de la masa muscular en tu cuerpo. Los culturistas profesionales suelen utilizar suplementos , lo que les da mayor resistencia y fuerza para el crecimiento muscular.

8) Realizar repeticiones óptimas: Chris Cormier le gusta entrenar pesado y realiza muchas repeticiones. El puede cargar 45 libras diez veces, y considera que es medio y ligero. El punto aquí es que el bombea siempre los músculos hasta que ya no puede moverse ni un milímetro más.

9) Entrena hasta el máximo: Vigila siempre tus niveles de fuerza, pide la ayuda de uno o dos compañeros. Recuerde que cada vez que se exigen tus músculos con el peso máximo, el peligro de sobre-entrenamiento y el aumento de lesiones esta siempre latente, por lo tanto, aumenta gradualmente el peso hasta que puedas realizar una sola repetición. Por ejemplo, cuando se trata de un peso máximo en press de banca, comienza con un peso realista y aumenta gradualmente hasta que ya no puedas agregar más peso.

10) Come carne: Tu necesitas proteínas para que tus músculos puedan crecer, cuanto más es mejor. Incluye carnes rojas magras en tu dieta diaria, ya que estas contienen los nutrientes adecuados para hacer que los músculos crezcan. En realidad, es bastante simple: la combinación de una dieta alta en proteínas y el tipo de entrenamiento adecuado te harán ganar masa muscular hasta un punto que nunca creiste posible.

Permalink

1

Top 7 ejercicios para hombros

Para poder tener un tren superior bien definido, es necesario realizar ejercicios para hombros que involucren todos los músculos de diferentes áreas del tren, las cuales involucran tanto los brazos como los músculos de la espalda, el cuello y el pecho.

Ejercicios para hombros muy efectivos y fáciles de realizar

Debemos empezar a comprender que el cuerpo trabaja en armonía, y que en la medida que ejecutamos diferentes movimientos y ejercicios para hombros, se verán involucrados también en una mayor o menor intensidad y según los requerimientos del movimiento realizado, los músculos antagonistas de estos movimientos. Por lo tanto deberemos entrenas de manera específica los diferentes músculos de esta zona y poder lucir un cuerpo completamente armónico.

ejercicios para hombros

Por esto te vamos a enseñar cuales son los ejercicios para hombros que hacen parte de una rutina básica de entrenamiento y que te ayudaran a aumentar masa muscular en esta parte de tu cuerpo. Recuerda trabajar esta zona muscular por tan sólo 3 días a la semana y procura tener un día de descanso entre los días de entrenamiento, realiza entre 5 y 6 series de entre 3 y 5 de estos ejercicios, y  entre 8 y diez repeticiones en cada serie.

Cambia luego de un periodo de tiempo, el tipo de ejercicios que realizas, para obtener un cuerpo mucho más trabajado.

Rutina de ejercicios para hombros

  • Press militar con barra:

Este ejercicio puede realizarse de pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, aunque también se puede adelantar un pie, con el fin de cargar menos la espalda.

Sujeta la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Levanta los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Toma aire durante el movimiento. Lentamente vuelve a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.

Press militar con barra

  • Press sentado con mancuernas:

Sentado en un banco, con la espalda recta, sitúa las mancuernas a la altura de los hombros, sujétalas en posición de pronación. Inspira y desarrolla hasta estirar los brazos verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Se debe tener cuidado de no arquear  la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

Press sentado con mancuernas

  • Elevaciones frontales con polea:

De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasa esta por debajo de las piernas y tira de ella hasta que tengas el agarre a la altura de los hombros.

Sujeta un segundo y baja lentamente controlando el descenso en todo momento.

Si utilizas los estribos en lugar de la barra estrecha, realiza las elevaciones de manera alternada.

Elevaciones frontales con polea

  • Elevaciones frontales con mancuernas:

De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apóyalas en los muslos, eleva una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repite el movimiento con el otro brazo.

Ten cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarte con las piernas para terminar el movimiento. También puedes agarrar una sola mancuerna con ambas manos.

Elevaciones frontales con mancuernas

  • Elevaciones frontales con barra:

Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.

Valen las mismas precauciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros. Realizar las elevaciones frontales con barra requiere de más fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.

Elevaciones frontales con barra

  • Press tras nuca con barra:

Sentado en un banco, con la barra mediana, baja la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada, la cual debe ser lenta.

Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor. Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

Press tras nuca con barra

  • Elevaciones laterales con tronco inclinado:

Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, eleva los brazos hacia los lados como si hicieras el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.

Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.

Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.

Elevaciones laterales con tronco inclinado

A continuacion, video de entrenamiento con ejercicios para hombros de un super culturista.

Permalink

0

Top 6 ejercicios para abdomen altamente efectivos

Cualquier método de adelgazamiento que se respete, finaliza con la adecuada implementación y desarrollo de ejercicios de tonificación y esencialmente de ejercicios para abdomen que te ayuden a definir adecuadamente tu figura.

Los ejercicios para abdomen, especialmente si deseas tener una figura mucho más esbelta, deben ir adecuadamente acompañados de una sana alimentación y de una serie de ejercicios que te ayuden a movilizar mejor los lípidos contenidos en tu organismo.

Por lo tanto te vamos a enseñar cuales son los ejercicios para abdomen que debes poner en práctica durante tus rutinas diarias de ejercicio para lograr una verdadera efectividad en tus propósitos.

ejercicios para abdomen

Rutina de ejercicios para abdomen

Ejercicio número uno: abdomen bajo.

1. Ubícate sentado sobre una silla con la espalda recta y las palmas de las manos en los muslos.

2. Levanta ambas piernas hasta que estas queden horizontales al piso, es decir, flexiónalas moviendo ambas piernas un ángulo de noventa grados.

3. Ejerce presión en los músculos del abdomen.

4. Coloca las piernas en su posición original.

5. Repite.

6. Continúa el ejercicio durante cinco minutos, descansa un minuto y repite cinco minutos más.

Este ejercicio es adecuado para el fortalecimiento de los músculos de tu abdomen bajo, recuerda no arquear tu espalda durante los movimientos.

Ejercicios para abdomen número dos: abdominal declinado.

  1. Acuéstate sobre una banca declinada y pon tus brazos entrecruzados sobre el pecho.
  2. Realiza la contracción de los músculos abdominales con el objetivo de elevar todo tu tronco hasta aproximadamente unos 45 grados.
  3. Desciende luego de manera controlada hasta que toque la superficie en la cual te encuentras acostado.
  4. Inicia el movimiento de nuevo, inmediatamente después de que hayas tocado con tu espalda el lugar en el que te encontrabas reclinado al final de tu movimiento de ascenso.

Este tipo de ejercicios para el abdomen deben ser realizados con la espalda completamente recta. Este ejercicio resulta ideal para trabajar los músculos de la región superior del abdomen.

Ejercicio número tres: abdominal declinado, desacelerado.

  1. Siéntate sobre una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho.
  2. Baja tu tronco hacia atrás, hasta llegar aproximadamente a realizar un ángulo de 45 grados.
  3. Inicia un movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial.
  4. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y tu mirada deberá dirigirse al frente en cada momento.

Todo sistema de entrenamiento diseñado para el trabajo de ejercicios abdominales, debe incluir, casi de manera obligatoria, la realización del ejercicio de abdominal declinado puesto que el movimiento de desaceleración establece una de las mejores maneras de estimular el fortalecimiento de las regiones superior, media e inferior de los músculos abdominales.

Ejercicio número cuatro: lateral declinado.

  1. Acuéstate en una banca declinada y eleva el tronco a través de la contracción de los músculos abdominales pero rotando hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado.
  2. Luego desciende hasta tocar la superficie en la cual te encuentras acostado.
  3. Inmediatamente sientas dicha superficie, eleva de nuevo el tronco con rotación, en esta ocasión, hacia el otro lado, hasta que te ubique de nuevo en posición sentado.

Este es uno de los más completos ejercicios para el abdomen, puesto que no sólo es muy completo, sino que a la vez entrenarás los músculos abdominales en toda su extensión, así también como tus músculos oblicuos externos.

Ejercicio número cinco: elevación de piernas.

  1. Acuéstate con ambas manos sujetando el extremo de la banca y realiza un movimiento de elevación de ambas piernas, recuerda que tus piernas deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento.
  2. Una vez arriba, desciende tus piernas con un desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.

Este ejercicio es fundamental para el entrenamiento de la región inferior del abdomen, el movimiento de desaceleración afianza aún más el trabajo muscular realizado.

Ejercicio número seis: laterales con peso.

  1. En posición de pie, sujeta dos pesas o mancuernas y sujétalas a ambos lados de tu cuerpo, recuerda mantener tu espalda recta.
  2. Inicia el movimiento con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo más abajo posible manteniendo tus piernas completamente extendidas.
  3. A continuación flexiona el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento, continua el movimiento de manera consecutiva.

Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.

Video de como entrenan el abdomen los fisicolturistas de élite

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR