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10 reglas fundamentales para ganar masa muscular

Ganar masa muscular es algo que todo culturista busca: llegar a ella no es tan simple y directo. A menos que utilice esteroides (y obtener tambien todos los efectos secundarios que vienen con su uso), debes tener disciplina y devoción al trabajo de construcción muscular. Tendrás que reventar tus intestinos y pasar una cuantas horas de trabajo duro en el gimnasio si de verdad deseas ganar masa muscular.

Sigue estos 10 consejos básicos que te da Chris Cormier, los cuales se conocen como las reglas de construcción de masa muscular y entrenamiento para ganar masa muscular real. A continuación te enumero y explico las diez reglas o principios básicos de Cormier.

A continuación 10 reglas de Chris Cornier para ganar masa muscular

1) Usa peso libre y principalmente usa las pesas: Puedes sentir como bombean tus pectorales cuando utilizas la máquina de Smith, pero cuando se quiere ganar masa muscular real, en su lugar te recomiendo usar las pesas, Ellas son las que harán que sus músculos auxiliares tambien funcionen y poder de esta manera  ganar masa muscular compuesta. Con las pesas la amplitud de movimientos es mayor, aumentando asi el numero de musculos y fibra muscular, en tal sentido los resultados son mejores.

ganar masa muscular

2) Realizar movimientos compuestos: Recuerda que lo que deseas es aumentar el tamaño de todas las fibras de los músculos en tu cuerpo, de modo que el total de tu masa corporal aumente. La mayoría de los entrenadores creen que la única forma de lograr el crecimiento de los músculos es a través del trabajo separado o aislamiento muscular, Sin embargo, te recomiendo seguir el consejo de Chris Cormier y permitir que tus músculos crezcan como debe ser.

3) Busca y descubre las áreas que debes mejorar: Siempre debes evaluar tú físico para determinar qué grupos musculares deben ser educados para conseguir buen tamaño, y luego ve al gimnasio con eso en mente, concentrándote en primer lugar en las áreas que necesitan el trabajo. La gente siempre tiene unas “mejores” partes del cuerpo, por lo cual deben concentrarse principalmente en los músculos menos desarrollados.

4) Experimenta para encontrar los mejores ejercicios: Con la adquisición de experiencia, aprenderás a encontrar ejercicios que te funcionan mejor en los músculos. Por lo tanto, si quieres ganar masa muscular prueba diferentes ejercicios y ve a cuáles darle vida y mejorarlos. Una vez más debes hacer hincapié en los ejercicios con pesas libres, ya que son los mejores para la construcción de masa muscular.

5) Evita las lesiones: La combinación de un entrenamiento intenso y de mucho peso aumenta el riesgo de lesiones. Muchas carreras de culturismo se han terminado a causa de pectorales desgarrados, hernias discales o musculos tensos. Basta con tener cuidado y estar seguro de lo que vas a hacer, nunca olvides el calentamiento, aumentando gradualmente el peso de carga máxima.

Las series y repeticiones para aumento de masa muscular

6) Utiliza la Optimización en conjunto: Cormier sugiere el uso de un rango de 16 a 20 series por cada parte del cuerpo. Te sugiero que si no eres un culturista que compite regularmente, uses un rango de 12 a 16 series por grupo muscular. Cada serie debe ser completada hasta el agotamiento, lo cual va a maximizar los beneficios de tu entrenamiento. Trata de no entrenar más de 2 partes de tu cuerpo en un solo día o más, esto conlleva al sobreentrenamiento, y mas bien lograras que tus musculos dejen de crecer.

7) No cortes las series de ejercicios: hay un número óptimo de ejercicios. La mayoría de los culturistas recomiendan cuatro series de cuatro o cinco ejercicios diferentes para cada parte del cuerpo. Como se mencionó anteriormente, esto depende de qué tan avanzado estes en la construcción de la masa muscular en tu cuerpo. Los culturistas profesionales suelen utilizar suplementos , lo que les da mayor resistencia y fuerza para el crecimiento muscular.

8) Realizar repeticiones óptimas: Chris Cormier le gusta entrenar pesado y realiza muchas repeticiones. El puede cargar 45 libras diez veces, y considera que es medio y ligero. El punto aquí es que el bombea siempre los músculos hasta que ya no puede moverse ni un milímetro más.

9) Entrena hasta el máximo: Vigila siempre tus niveles de fuerza, pide la ayuda de uno o dos compañeros. Recuerde que cada vez que se exigen tus músculos con el peso máximo, el peligro de sobre-entrenamiento y el aumento de lesiones esta siempre latente, por lo tanto, aumenta gradualmente el peso hasta que puedas realizar una sola repetición. Por ejemplo, cuando se trata de un peso máximo en press de banca, comienza con un peso realista y aumenta gradualmente hasta que ya no puedas agregar más peso.

10) Come carne: Tu necesitas proteínas para que tus músculos puedan crecer, cuanto más es mejor. Incluye carnes rojas magras en tu dieta diaria, ya que estas contienen los nutrientes adecuados para hacer que los músculos crezcan. En realidad, es bastante simple: la combinación de una dieta alta en proteínas y el tipo de entrenamiento adecuado te harán ganar masa muscular hasta un punto que nunca creiste posible.

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Top 7 ejercicios para hombros

Para poder tener un tren superior bien definido, es necesario realizar ejercicios para hombros que involucren todos los músculos de diferentes áreas del tren, las cuales involucran tanto los brazos como los músculos de la espalda, el cuello y el pecho.

Ejercicios para hombros muy efectivos y fáciles de realizar

Debemos empezar a comprender que el cuerpo trabaja en armonía, y que en la medida que ejecutamos diferentes movimientos y ejercicios para hombros, se verán involucrados también en una mayor o menor intensidad y según los requerimientos del movimiento realizado, los músculos antagonistas de estos movimientos. Por lo tanto deberemos entrenas de manera específica los diferentes músculos de esta zona y poder lucir un cuerpo completamente armónico.

ejercicios para hombros

Por esto te vamos a enseñar cuales son los ejercicios para hombros que hacen parte de una rutina básica de entrenamiento y que te ayudaran a aumentar masa muscular en esta parte de tu cuerpo. Recuerda trabajar esta zona muscular por tan sólo 3 días a la semana y procura tener un día de descanso entre los días de entrenamiento, realiza entre 5 y 6 series de entre 3 y 5 de estos ejercicios, y  entre 8 y diez repeticiones en cada serie.

Cambia luego de un periodo de tiempo, el tipo de ejercicios que realizas, para obtener un cuerpo mucho más trabajado.

Rutina de ejercicios para hombros

  • Press militar con barra:

Este ejercicio puede realizarse de pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, aunque también se puede adelantar un pie, con el fin de cargar menos la espalda.

Sujeta la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Levanta los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Toma aire durante el movimiento. Lentamente vuelve a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.

Press militar con barra

  • Press sentado con mancuernas:

Sentado en un banco, con la espalda recta, sitúa las mancuernas a la altura de los hombros, sujétalas en posición de pronación. Inspira y desarrolla hasta estirar los brazos verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Se debe tener cuidado de no arquear  la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

Press sentado con mancuernas

  • Elevaciones frontales con polea:

De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasa esta por debajo de las piernas y tira de ella hasta que tengas el agarre a la altura de los hombros.

Sujeta un segundo y baja lentamente controlando el descenso en todo momento.

Si utilizas los estribos en lugar de la barra estrecha, realiza las elevaciones de manera alternada.

Elevaciones frontales con polea

  • Elevaciones frontales con mancuernas:

De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apóyalas en los muslos, eleva una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repite el movimiento con el otro brazo.

Ten cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarte con las piernas para terminar el movimiento. También puedes agarrar una sola mancuerna con ambas manos.

Elevaciones frontales con mancuernas

  • Elevaciones frontales con barra:

Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.

Valen las mismas precauciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros. Realizar las elevaciones frontales con barra requiere de más fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.

Elevaciones frontales con barra

  • Press tras nuca con barra:

Sentado en un banco, con la barra mediana, baja la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada, la cual debe ser lenta.

Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor. Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

Press tras nuca con barra

  • Elevaciones laterales con tronco inclinado:

Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, eleva los brazos hacia los lados como si hicieras el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.

Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.

Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.

Elevaciones laterales con tronco inclinado

A continuacion, video de entrenamiento con ejercicios para hombros de un super culturista.

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Top 6 ejercicios para abdomen altamente efectivos

Cualquier método de adelgazamiento que se respete, finaliza con la adecuada implementación y desarrollo de ejercicios de tonificación y esencialmente de ejercicios para abdomen que te ayuden a definir adecuadamente tu figura.

Los ejercicios para abdomen, especialmente si deseas tener una figura mucho más esbelta, deben ir adecuadamente acompañados de una sana alimentación y de una serie de ejercicios que te ayuden a movilizar mejor los lípidos contenidos en tu organismo.

Por lo tanto te vamos a enseñar cuales son los ejercicios para abdomen que debes poner en práctica durante tus rutinas diarias de ejercicio para lograr una verdadera efectividad en tus propósitos.

ejercicios para abdomen

Rutina de ejercicios para abdomen

Ejercicio número uno: abdomen bajo.

1. Ubícate sentado sobre una silla con la espalda recta y las palmas de las manos en los muslos.

2. Levanta ambas piernas hasta que estas queden horizontales al piso, es decir, flexiónalas moviendo ambas piernas un ángulo de noventa grados.

3. Ejerce presión en los músculos del abdomen.

4. Coloca las piernas en su posición original.

5. Repite.

6. Continúa el ejercicio durante cinco minutos, descansa un minuto y repite cinco minutos más.

Este ejercicio es adecuado para el fortalecimiento de los músculos de tu abdomen bajo, recuerda no arquear tu espalda durante los movimientos.

Ejercicios para abdomen número dos: abdominal declinado.

  1. Acuéstate sobre una banca declinada y pon tus brazos entrecruzados sobre el pecho.
  2. Realiza la contracción de los músculos abdominales con el objetivo de elevar todo tu tronco hasta aproximadamente unos 45 grados.
  3. Desciende luego de manera controlada hasta que toque la superficie en la cual te encuentras acostado.
  4. Inicia el movimiento de nuevo, inmediatamente después de que hayas tocado con tu espalda el lugar en el que te encontrabas reclinado al final de tu movimiento de ascenso.

Este tipo de ejercicios para el abdomen deben ser realizados con la espalda completamente recta. Este ejercicio resulta ideal para trabajar los músculos de la región superior del abdomen.

Ejercicio número tres: abdominal declinado, desacelerado.

  1. Siéntate sobre una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho.
  2. Baja tu tronco hacia atrás, hasta llegar aproximadamente a realizar un ángulo de 45 grados.
  3. Inicia un movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial.
  4. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y tu mirada deberá dirigirse al frente en cada momento.

Todo sistema de entrenamiento diseñado para el trabajo de ejercicios abdominales, debe incluir, casi de manera obligatoria, la realización del ejercicio de abdominal declinado puesto que el movimiento de desaceleración establece una de las mejores maneras de estimular el fortalecimiento de las regiones superior, media e inferior de los músculos abdominales.

Ejercicio número cuatro: lateral declinado.

  1. Acuéstate en una banca declinada y eleva el tronco a través de la contracción de los músculos abdominales pero rotando hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado.
  2. Luego desciende hasta tocar la superficie en la cual te encuentras acostado.
  3. Inmediatamente sientas dicha superficie, eleva de nuevo el tronco con rotación, en esta ocasión, hacia el otro lado, hasta que te ubique de nuevo en posición sentado.

Este es uno de los más completos ejercicios para el abdomen, puesto que no sólo es muy completo, sino que a la vez entrenarás los músculos abdominales en toda su extensión, así también como tus músculos oblicuos externos.

Ejercicio número cinco: elevación de piernas.

  1. Acuéstate con ambas manos sujetando el extremo de la banca y realiza un movimiento de elevación de ambas piernas, recuerda que tus piernas deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento.
  2. Una vez arriba, desciende tus piernas con un desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.

Este ejercicio es fundamental para el entrenamiento de la región inferior del abdomen, el movimiento de desaceleración afianza aún más el trabajo muscular realizado.

Ejercicio número seis: laterales con peso.

  1. En posición de pie, sujeta dos pesas o mancuernas y sujétalas a ambos lados de tu cuerpo, recuerda mantener tu espalda recta.
  2. Inicia el movimiento con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo más abajo posible manteniendo tus piernas completamente extendidas.
  3. A continuación flexiona el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento, continua el movimiento de manera consecutiva.

Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.

Video de como entrenan el abdomen los fisicolturistas de élite

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Rutina de ejercicios para espalda altamente efectiva

En la realización de rutinas de ejercicios para espalda que son tan fuertes y específicos para cada una de las partes de tu cuerpo, como requisito deberás tener los suficientes cuidados con tu cuerpo y saber cuando trabajar cada una de ellas y cuando descansar, y de esta misma manera, también, incrementar los niveles de carga en la medida en que tu cuerpo se vaya adaptando a la carga.

Consejos previos antes de iniciar tu rutina de ejercicios para espalda.

  1. Realiza siempre ejercicios de calentamiento antes de comenzar, no llegues a la fatiga, pero realiza tambien tu calentamiento, de manera tal que prevengas todas las lesiones musculares y tendinosas que el ejercicio te pueda provocar.

Recuerda que el calentamiento no es sólo la realización de movilidad articular y  de ejercicios específicos a tu rutina de ejercicios, debes también realizar un estiramiento adecuado que te evite contracturas musculares

  1. Maneja tus propios ritmos, establece unos niveles mínimos de resistencia e increméntalos solamente cuando ya te hayas adaptado a ellos, define para ti que es lo más recomendable en cada caso, si incrementar la carga o incrementar las repeticiones en la realización de los diferentes ejercicios.

Rutina de ejercicios para espalda

  • Incrementa un poco la velocidad durante la segunda semana de ejercicio, combina diferentes tipos de ejercicios para tu misma zona muscular, no tienes que ir a la velocidad de la luz, solamente trata de hacer tus ejercicios con un poco más de intensidad. Si durante la segunda semana no te sientes preparado para reducir tu tiempo, entonces mantén tu tiempo por una semana más y aumenta paulatinamente hasta donde puedas o desees.

Rutina efectiva de ejercicios para espalda.

Una rutina efectiva de ejercicios para espalda incluye el trabajo de todos los ejercicios de la espalda, a través de diferentes tipos de ejercicios específicos para cada uno de los músculos.

La siguiente rutina de ejercicios para espalda se encuentra específicamente diseñada para el desarrollo de los músculos trapecio y dorsal ancho.

Lunes.

  1. Para iniciar tu rutina de ejercicios, realiza una rutina de espalda de 5 series de 10 repeticiones con la polea tras la nuca. Realiza los ejercicios del siguiente modo:
  • Realiza la primera y la segunda serie utilizando peso ligero.
  • Realiza la tercera y la cuarta serie utilizando peso mediano.
  • Realiza la quinta serie utilizando el peso máximo según tu capacidad física.

 ejercicios para la espalda

  1. Continúa con la realización de ejercicios de polea de pecho, desarrolla una rutina de 4 series de 10 repeticiones con peso máximo.
polea de pecho
  1. Sigue con el desarrollo de ejercicios de remo inclinado con barra, realiza 4 series de 10 repeticiones utilizando el peso máximo.
remo inclinado con barra,
  1. Finaliza con la realización de ejercicios de barra al mentón, ejecuta 4 series de entre 6 y 8 repeticiones con peso supramáximo.

Martes.

Descansa tu trabajo de espalda, realiza el trabajo de fortalecimiento de otras partes de tu cuerpo.

Miércoles.

No realices ninguna rutina para la espalda, fortalece los músculos de otras partes de tu cuerpo.

Jueves.

Realiza la rutina de entrenamiento de espalda a través de los siguientes ejercicios:

  1. Inicia tu rutina de espalda con la polea de pecho, realizando 5 series de 10 repeticiones cada una de la siguiente manera:
  • Realiza la primera y la segunda serie de ejercicios utilizando peso ligero.
  • Realiza la tercera y la cuarta serie utilizando peso mediano.
  • Realiza la quinta serie utilizando el peso máximo según tu capacidad física.
  1. Realiza el ejercicio de polea tras la nuca, ejecuta 4 series de 10 repeticiones utilizando el peso máximo para tu capacidad física.
  2. Realiza el ejercicio de remo con polea, ejecutando 4 series de 10 repeticiones cada una, utilizando el peso máximo para tu capacidad física.
  3. Finaliza la rutina realizando dominadas, ejecuta 4 series de entre 6  y 8 repeticiones.

Viernes.

No realices ningún ejercicio, ni rutina para tu espalda, ejercita los músculos de las otras áreas de tu cuerpo.

Sábado y domingo.

Estos serán tus días de descanso.

La rutina anteriormente señalada debe ser desarrollada durante 3 meses y luego cambia esta rutina por otra diferente, de esta manera alcanzarás un desarrollo mucho más completo de todos los músculos de tu espalda.

Espero que con esta rutina empieces un potente trabajo muscular, hasta la próxima.

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Principios elementales para quemar grasa abdominal

Te traemos los mejores consejos para quemar grasa abdominal, de los mejores expertos hasta tu abdomen, algunas reglas simples y precisas que te ayudarán a lograr tu objetivo.

Lo que debes saber si deseas quemar grasa abdominal

El fortalecimiento físico de un culturista, es un trabajo de 24 horas al día, 7 días a la semana, una labor que requiere una completa disciplina alimenticia y física en la cual consumas los alimentos adecuados, de la manera adecuada y en la cantidad adecuada, con el objetivo de que tu metabolismo se mantenga plenamente acelerado y tus músculos abdominales vayan empezando a tonificarse.

Pero no te preocupes, te ofreceremos los mejores consejos para quemar grasa abdominal que no sólo son imprescindibles para la tonificación muscular de tu vientre y cintura, sino también de todo el resto de tu cuerpo.

Principios elementales para quemar grasa abdominal.

1. Elimina calorías.

Definitivamente tienes que perder grasa y esto se encuentra íntimamente ligado a las calorías que consumes, consume muchas menos calorías de las que tu cuerpo realmente necesita. De esta manera creará un déficit calórico en tu organismo y este se verá forzado a asirse de energía a través de las reservas de grasa en el organismo. De esta manera te definirás rápidamente, este es el fundamento primero de todo culturista, para quemar grasa abdominal.

quemar grasa abdominal

¿Cómo puedes empezar a eliminar las calorías de tu dieta? A parte de disminuir tu ingesta calórica de 40 calorías por kilogramo de peso a 26 calorías por kilogramo en tus días de descanso, además de esto, elimina el exceso de grasa de tu dieta, no consumas mantequilla,  aceites, ni alimentos grasos, extrae la piel del pollo, consume la clara de los huevos más no las yemas, evita lácteos completos y consume carnes magras. Consume grasas saludables como el pescado, los frutos secos, la mantequilla de maní y los aguacates.

2. Reduce los carbohidratos.

El control hormonal resulta casi tan indispensable para quemar grasa abdominal como la eliminación de calorías, la disminución en el consumo de carbohidratos en el control hormonal es fundamental, puesto que  las hormonas incrementan nuestra posibilidad de acumular grasas, mientras que controlando la ingesta de carbohidratos evitaremos la liberación de la insulina, la cual inhibe la descomposición de la grasa y favorece su acumulación.

No obstante debes tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales, los carbohidratos simples o de rápida digestión, ayudan a liberar grandes cantidades de insulina, lo cual produce mayores aumentos de grasa, entre estos carbohidratos encontramos, pan blanco, cereales, dulces, arroz blanco y patatas. En cambio, los carbohidratos compuestos o de lenta digestión tales como los cereales integrales, la avena y las legumbres, apenas si aumentan la insulina.

Consume siempre carbohidratos de digestión lenta durante el día, mientras que los carbohidratos simples puedes consumirlos únicamente después de tu entrenamiento.

eliminar grasa abdominal

 3. Consumo de proteína.

La proteína es esencial para el desarrollo muscular, y por lo tanto, es un elemento clave para quemar la grasa abdominal, puesto que la proteína, a diferencia de las grasas y los carbohidratos, tan sólo añaden músculo a tu cuerpo pero a demás de esto, te ayuda a potenciar fuertemente tu metabolismo, de esta manera consumirás muchas más calorías procesando las proteínas de tu organismo.

 4. No consumas carbohidratos solos.

Recuerda, el control de la insulina es fundamental, por lo tanto el consumo de carbohidratos debe ser muy estricto debido a que los niveles de insulina liberados por el organismo tienen una estrecha relación, tanto con la cantidad de carbohidratos que se ingieren como con su velocidad de digestión. Los carbohidratos simples se consumen rápidamente, por esta razón, evítalos, pero si los vas a consumir, prolonga su digestión.

Para esto puedes consumirlos con proteína y pequeñas cantidades de grasa, acompaña tu tasa de cereales con claras de huevo o requesón. Consume además vegetales con tus comidas.

5. Nunca, pero nunca, consumas carbohidratos antes de acostarte.

Esta precaución también debe ser tomada por un asunto hormonal, debido a que durante la noche ser reduce la sensibilidad a la insulina, a demás, durante los primeros 90 minutos de sueño, el cuerpo produce la hormona de crecimiento, potenciando el consumo de grasa, el desarrollo muscular y fortaleciendo el sistema inmunológico, sin embargo los carbohidratos crean una barrera contra ella, por lo que debes asegurarte de ir a la cama, con el estómago vacío, o  mejor aún, habiendo consumido únicamente proteína.

perder barriga

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Componentes nutricionales en la dieta de un culturista

La dieta de un culturista es indispensable para promover el adecuado aumento de la masa muscular, la eliminación de grasas y en mantenimiento, reparación y la creación de tejidos para el perfecto funcionamiento de todos los órganos y sistemas de cuerpo.

Acerca de la dieta de un culturista

La combinación adecuada de alimentos con entrenamiento asegurar el óptimo rendimiento del organismo, por lo tanto, toda persona que desee iniciar un camino de entrenamiento deportivo, debe instruirse de manera precisa sobre los alimentos, las cantidades y situaciones en las cuales debe ingerirlos.

Si bien la dieta de un culturista se mantiene centrada en el consumo de proteínas, elementos como los carbohidratos, las grasas y las vitaminas y minerales, deben ser también tomadas en cuenta para originar una nutrición adecuada y complementaria.

Recuerda definir los porcentajes de consumo, de los macronutrientes esenciales y reparte estos valores entre 6 y 8 comidas en el día, para mantener un perfecto metabolismo. Recuerda consumir vitaminas o suplementos diarios, así como batidos y proteínas en polvo luego de los entrenamientos, para ayudar a recuperar los músculos trabajados y promover su crecimiento.

dieta de un culturista

La que presentaremos a continuación, es una lista con los componentes nutricionales en la dieta de un culturista que se encuentra iniciando en su proceso de evolución muscular, posteriormente este podrá agregar otras opciones que requiera para el progreso de su trabajo muscular, sin pasar nunca los límites adecuados para su salud.

Componentes nutricionales esenciales en la dieta de un culturista.

1. Carnes magras:

Las carnes magras son esenciales en las dietas de todo ser humano, pero aun más en aquellos que desean convertirse en culturistas profesionales.

Las carnes de pollo, pavo, ternera, entre otros, contienen proteínas completas, esto quiere decir que contienen todos los aminoácidos que el organismo requiere. Para lograr resultados efectivos, es indispensable consumir alguna forma de proteína animal al menos durante una vez en el día. Las carnes de mejor calidad para el consumo de todos los culturistas encontramos el pollo y la pechuga de pavo, así como los cortes magros de la carne roja.

 2. Pescados azules y blancos:

El pescado es una fuente esencial de proteínas y de hecho algunos tipos de pescado poseen una gran cantidad de grasas saludables y todos los pescados son bajos en grasa en general. La grasa de pescado, a diferencia de la de los otros animales, ofrece grandes beneficios en la dieta de un culturista, puesto que pescados como el salmón y las sardinas son una excelente fuente de ácidos Omega 3.

Si un culturista quiere lograr buenos resultados, deberá consumir al menos 250 gr. De pescado azul, por dos día a la semana.

 3. Los huevos:

Los huevos son una fuente perfecta de proteínas, puesto que no sólo son fáciles de consumir y de preparar, sino que en la clara del huevo, puedes encontrar una gran fuente de proteínas, fácilmente digerible y con un muy bajo nivel de calorías. Una de las mayores ventajas de los huevos, es que estos pueden ser cocinados en grandes cantidades, son muy fáciles de transportar y se pueden consumir entre comidas.

 4. Los lácteos:

De la misma manera que los huevos, los lácteos no ofrecen grandes posibilidades dietéticas. La leche descremada es una gran fuente de proteínas y calcio entre otros nutrientes. El requesón es el derivado de la leche más recomendable para los culturistas debido a que es la fracción de la caseína de la leche, proteína por excelencia de los culturistas. El yogurt sin azúcar también es una efectiva fuente de proteínas para tu dieta.

 5. Vegetales y frutas:

Los vegetales y las frutas son algunos de los componentes que más se dejan de lado en la dieta de muchos seres humanos, y los culturistas no son la excepción. Los culturistas deberían asegurarse de consumir entre 5 o 6 raciones de verduras en el día y entre 2 o más porciones de fruta al día, lo que el culturista debe tener presente, es el momento del día en el cual debe consumirlas, debido a sus aportes nutricionales.

Las verduras, a demás de poseer los componentes nutricionales complementarios de la dieta de los deportistas, ofrecen también una buena cantidad de fibra, haciendo que el organismo procese con mayor efectividad las dietas con alto contenido proteico. Las frutas poseen además de fibra, carbohidratos y antioxidantes que mejoran considerablemente el desarrollo de los tejidos del cuerpo.

En general, la dieta de un culturista debe estar compuesta por todos y cada uno de los nutrientes esenciales para el desarrollo del tejido muscular

dieta para culturistas

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6 ejercicios elementales para aumentar masa muscular en los biceps

Cuando realizamos cualquier tipo de ejercicios para aumentar la masa muscular, en los primero que pensamos, es en los ejercicios para aumentar masa muscular en los bíceps, no obstante nuestros brazos poseen algunos otros músculos, sin embargo nuestro tema de hoy es aumentar masa muscular en los bíceps, sin embargo nunca olvides entrenar todos los músculos de tu brazo y a demás de realizar la adecuada compensación de los grupos antagonistas.

Rutina para aumentar masa muscular en los biceps

Los bíceps, como su nombre lo indica, poseen dos cabezas, una larga y una corta y cada una de ellas poseen una función específica, la cabeza larga o lateral tiene la función de flexionar el antebrazo, mientras que la cabeza corta o medial a demás de ayudar a doblar el codo, contribuye a la realización de otras funciones de la articulación del hombro, su principal función es la de supinación de la mano.

Lo cierto es que estos músculos se pueden desarrollar muy fácilmente y con los más mínimos estímulos puedes obtener resultados asombrosos.

aumentar masa muscular en los biceps

Aumentar masa muscular en los bíceps a través de los ejercicios de fortalecimiento.

Te enseñaremos los mejores ejercicios para lograr unos bíceps poderosos y bien definidos, así que, presta mucha atención:

  1. Curl de bíceps alterno con supinación:

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspira y flexiona los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finaliza el movimiento elevando los codos, espira al final del movimiento.

Este ejercicio requiere la acción de los músculos supinadores largos, braquiales anteriores, bíceps braquiales, deltoides anteriores, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

aumentar masa muscular en los biceps

2. Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo:

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspira y efectúa una flexión del antebrazo. Espira al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento, permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente el bíceps y el braquial anterior.

 aumentar masa muscular en biceps

2. Curl de bíceps tipo alterno o martillos:

Sentado, coge la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba, y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexiona el antebrazo y espira al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alongar el músculo.

Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

 aumentar masa muscular en los biceps

3. Curl de bíceps en polea:

Es muy parecido al de mancuernas, cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectúa el movimiento de antebrazos hacia arriba y espira al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el bíceps, además de favorecer un intenso crecimiento del músculo.

 Curl de bíceps en polea

4. Bíceps en polea alta con los brazos en cruz:

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coge los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás, flexiona siempre los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños, flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del bíceps.

 Bíceps en polea alta con los brazos en cruz

5. Curl de bíceps con barra.

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coge la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.

Flexiona los antebrazos hasta llegar arriba y luego baja soltando el aire poco a poco.

Este ejercicio trabaja sobre todo el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajarás la porción corta del bíceps.

Curl de bíceps con barra

6. Curl de bíceps en banco Scott.

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos. Inspira y mueve la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, baja soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.

Curl de bíceps en banco Scott

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