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Top mejores proteínas para aumentar masa muscular

Las proteínas son fundamentales para todas aquellas personas que quieren aumentar su masa muscular, puesto que ellas son el componente principal de los músculos y su consumo les ayuda a las miofibrillas musculares en su recuperación así como en el crecimiento de las mismas, ayudando a reponer pequeños desgarres y generando desarrollo de la masa muscular.

Clasificación de las principales fuentes de proteínas para aumentar masa muscular.

Las proteínas son vitales para la salud de los músculos, sin embargo existen diferentes tipos de proteína y de esta manera también su calidad varía, así mismo, entre más ejercicios realices con el objetivo de aumentar tu masa muscular; de hecho algunos expertos afirman que aquellas personas que realizan entrenamientos basados en fuerza, debe consumir desde 1 a 2 gr. De proteína por kilogramo de peso.

Fuentes de proteína.

A parte del agua, la proteína es la sustancia que más prevalece en el organismo, ocupando de un 60 a un 70 por ciento del cuerpo humano. Las proteínas están elaboradas de aminoácidos, los cuales nos ayudan a ganar masa muscular.

proteinas para aumentar masa muscular

Al parecer el cuerpo humano descompone más de 20 aminoácidos, algunos de los aminoácidos que no puede producir el cuerpo, son considerados esenciales, las cuales son también denominadas como proteínas completas.

Proteínas para aumentar masa muscular. Proteínas esenciales.

Las proteínas esenciales las podemos encontrar en alimentos como:

• Pescado

• Pollo

• Carne

• Huevos

• Otras fuentes animales

Las proteínas conocidas como incompletas, son aquellas a las que les hacen falta todos los aminoácidos esenciales. Entre los alimentos que podemos encontrar en este grupo, destacamos:

 • Vegetales

• Frutas

• Nueces

• Semillas

• Granos

• Frijoles

Proteínas para aumentar masa muscular. Proteínas de soya.

Esta proteína se encuentra derivada del frijol de soya, la cual se encuentra considerada como una fuente completa de proteínas puesto que suministra todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, algunas investigaciones revelan que existen problemas potenciales en el consumo de las proteínas de soya para ganar masa muscular.

Lo que sucede es los fitoestrógenos que se encuentran en la proteína de soya disminuyen los niveles de testosterona y a la vez incrementan los niveles de estrógeno. Esta hipótesis aun se encuentra en estudio, sin embargo existen otras fuentes de proteínas para aumentar masa muscular.

Proteínas para aumentar masa muscular. Proteína de suero.

Uno de los factores fundamentales que debe tener en cuenta todas las personas que deseen ingerir proteínas con el objetivo de aumentar la masa muscular, es que estas proteínas deben tener una alta tasa de absorción en el organismo.

La proteína de suero la podemos encontrar en la leche, la cual es una fuente de proteína de rápida absorción. De esta manera tu organismo empezará a absorber la proteína de suero casi de manera inmediata, puesto que toma menos de 1 hora para que tu cuerpo absorba de manera inmediata todos sus aminoácidos.

Por las razones que hemos revelado anteriormente, es posible aumentar de manera sustancial la síntesis de proteína de suero en los músculos si esta es consumida después del ejercicio ayudando a lograr una recuperación mucho más rápida.

Otro de los beneficios que tiene el consumo de la proteína de suero, es que esta ayuda a regular el peso corporal ayudando a aumentar la masa muscular. ¡Genial no!

Proteínas para aumentar masa muscular. Proteína caseína.

A diferencia de los efectos producidos por la proteína de suero, la caseína es una proteína que actúa con lentitud en el organismo, esta puede tomar hasta 3 horas en ser completamente absorbida por el organismo, luego de ser ingerida. No obstante esta puede ser también una cualidad, ya te diremos por qué.

Los músculos necesitan una fuente alimenticia de larga duración que surta sus efectos a lo largo del día, de hecho está demostrado que los suplementos vitamínicos que se encuentran elaborados a través de la combinación tanto de proteína de suero como de caseína, son los que más efectivos resultan para el desarrollo muscular.

De hecho este par de proteínas, juntas, hacen el complemento perfecto, debido  a sus tasas de absorción tan contradictorias.

Comentarios finales.

A demás de consumir el tipo de proteína adecuada para lograr un efectivo desarrollo muscular, es también importante la hora del día en la cual estos suplementos son ingeridos. Por ejemplo, se encuentra científicamente comprobado que la ingesta de los mismos luego de una rutina de ejercicio es fundamental para que estas hagan efecto, así como también después de la realización de una actividad extenuante.

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Top 10 ejercicios para tonificar tu cuerpo que nunca debes olvidar

Te presentaremos los mejores ejercicios para tonificar tu cuerpo, de manera tal que puedas elaborar por ti mism@, una serie de rutinas que te ayuden a moldear el cuerpo que siempre has deseado.

Top  10 ejercicios para tonificar tu cuerpo

A parte de los ejercicios para tonificar, si deseas tener un cuerpo completamente saludable,  debes realizar ejercicios aeróbico, a demás de mantener una alimentación saludable y balanceada que te permita obtener resultados mucho más rápidos.

Ejercicios para tonificar el cuerpo. Elementos fundamentales.

Si bien puedes diseñar una rutina completa de tonificación en tu hogar, los ejercicios más efectivos son aquellos realizados con pesas como instrumento ideal para tonificar tu cuerpo.

Una rutina para todo tu cuerpo te ayudará a tonificar rápidamente, especialmente si la realizas durante mínimo, tres veces a la semana. Para realizarlo de manera efectiva, deberás concentrarte en los grupos musculares más grandes y que a la vez integren ejercicios compuestos.

cuerpos perfectos

Los 10 mejores ejercicios para tonificar tu cuerpo.

Sentadillas:

Las sentadillas te ayudan a trabajar las piernas en su totalidad, por lo cual resulta ser un ejercicio altamente efectivo, a demás de que te permite empezar desde cero, desde su realización sin ningún tipo de peso hasta su ejecución con diferentes tipos de pesas, ahora, debes elegir aquel tipo de sentadillas que sean más adecuadas para ti.

A pesar de que las sentadillas nos permiten fortalecer todos los músculos de nuestras piernas, no todos los tipos de sentadilla tienen el mismo efecto ni trabajan de la misma manera nuestro tren inferior.

Sentadillas con barra

Press de banca:

El press de banca es uno de los ejercicios más populares desarrollados en los gimnasios, puesto que es el ejercicio que más músculos trabaja, por lo menos, en la parte superior del cuerpo. Otro de los elementos que lo hace muy famoso, es que este puede desarrollarse con gran facilidad y puede ser ejecutado en cualquier parte, sin embargo esto también puede hacerlo riesgoso para quienes no lo practiquen con la debida técnica.

ejercicios para tonificar

Para realizarlo adecuadamente: fija los pies en el suelo, apoya el cuerpo en la banca, utiliza un agarre seguro, mantén las muñecas bloqueadas, mantén siempre los brazos en posición vertical, aguanta la respiración durante el press, detén la barra en el pecho, controla la barra, saca el pecho para tocar la barra y sube la barra con un movimiento explosivo.

Peso muerto:

Es uno de los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo y a la vez desarrollar una espalda vigorosa y uno de los mayores indicadores de la fuerza del individuo. Básicamente consiste en un levantamiento básico de peso agachados, con las rodillas flexionadas, la espalda baja arqueada y los brazos estirados, levantamos con ambas manos la barra del suelo a la vez que enderezamos el cuerpo hasta llegar a la “posición de bloqueo” o lockout: rodillas completamente extendidas, tronco recto, pecho estirado y hombros atrasados.

peso muerta para espalda

Remo sentado:

Este ejercicio estimula los músculos de la parte superior de la espalda, algunas recomendaciones para su ejecución son: inicia el movimiento espirando y nunca realices movimiento de balanceo del tronco durante su ejecución.

Press militar para hombros:

El press militar sentado es uno de los ejercicios más fuertes para los músculos de los hombros y debe realizarse al principio del entrenamiento. Es esencial para fortalecer los hombros, este ejercicio también se puede realizar de pie.

Estocadas:

Este es un ejercicio perfecto para las piernas que nos ayuda a aumentar la fuerza y ayudan a moldear efectivamente las piernas, ayuda al balance, la estabilidad y el equilibrio corporal trabajando los músculos grandes de las piernas.

Como recomendación, recuerda que la rodilla nunca debe sobrepasar el pie para evitar daños articulares, recuerda mantener la espalda recta en todo momento.

Pantorrillas en máquina:

Las pantorrillas son una de las partes del cuerpo más difíciles de trabajara y tampoco es nada fácil aumentar su masa muscular.

Dominadas:

Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de la espalda y lo mejor de todo es que con tan solo variar tu agarre, puedes trabajar diferentes músculos. Pero debes tener cuidado de realizar la técnica correcta para evitar lesiones.

Curl de bíceps con mancuernas:

Es uno de los ejercicios más comunes para trabajar el bíceps, puedes realizarlo con cualquier tipo de peso que se adapte a tus necesidades y posibilidades.

Fondos en barra paralela para tríceps:

Es el ejercicio fundamental para el desarrollo del tríceps, casi no posee variaciones puesto que de hacerlo, disminuiría la participación del tríceps en el movimiento.

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Suplementos para perder grasa

Si quieres perder grasa de manera segura, eficaz y rápida, entonces debes de utilizar suplementos para la pérdida de grasa. Estos pueden ayudarte a acelerar el metabolismo y el proceso de quema de grasas, lo que te permitirá perder peso rápidamente. Para muchas personas, bajar de peso es bastante difícil, pero se puede hacer con éxito mediante el uso de suplementos naturales para la pérdida de grasa en combinación con una dieta saludable y ejercicio regular.

Un plan exitoso de pérdida de grasa implica una  rutina de ejercicios razonable y una buena dieta. Tienes que elegir un plan de pérdida de peso equilibrado con el fin de eliminar el peso extra y mantener la masa muscular al mismo tiempo.

Cuando se trata de suplementos para la pérdida de grasa, puedes encontrar varias marcas y productos, pero todos ellos usan los mismos ingredientes por sus útiles propiedades en la quema de grasa.

suplementos para perder grasa

Termogénicos para perder grasa

Estos son considerados como los suplementos más famosos para quemar grasa, trabajan con eficacia para conseguir que los depósitos de grasa del cuerpo se metabolicen durante el ejercicio. Es un proceso que ocurre a un nivel celular gracias a una reacción que aumenta la temperatura interna del cuerpo, lo que da como resultado en una mayor cantidad de calorías y grasas quemadas.

Supresores del apetito

Básicamente, disminuyen el apetito para perder peso. Si bien todavía hay una gran cantidad de estudios que se han hecho con el fin de averiguar qué ingredientes tienen efectos a largo plazo, los suplementos que contienen Hoodia gordonii proporcionan grandes beneficios.

Bloqueadores de grasa

Estos suplementos para la pérdida de grasa contienen quitosano, una sustancia química absorbente de grasa que puede ayudar a bloquearla incluso antes de que sea completamente digerida y la expulsas del cuerpo, si bien estos conceptos pueden sonar muy bien, todavía hay reclamos pequeños que pueden apoyar su eficacia. Serás capaz de quemar esas calorías adicionales, pero también puedes inhibir la absorción de minerales y vitaminas esenciales.

Reguladores de la tiroides

La tiroides es conocida por regular el metabolismo del cuerpo y los reguladores de la tiroides pueden ser de gran ayuda en el aumento de tu tasa metabólica corporal para que puedas adquirir más energías y quemar más calorías de manera efectiva.

Bloqueadores del cortisol

El cortisol es una hormona que se crea por las glándulas suprarrenales. Cuando se está bajo estrés mental y físico, esta hormona tiene la capacidad de romper el tejido muscular y aumentar los niveles de grasa indirectamente.

Conclusión

Estos suplementos son conocidos para ayudar en la pérdida de peso, pero aún así, debes tener cuidado al tomarlos. Tomar demasiado de algo puede ser peligroso, así que asegúrate de no depender de estos suplementos, además, nunca los uses por un tiempo muy largo. Esto es debido al hecho de que la mayoría de estos productos están sujetos a taquifilaxia, por lo que desarrollas cierta tolerancia y tendrás que aumentar demasiado las dosis para conseguir el mismo efecto, por lo que no te saldrá muy rentable.

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El mejor desayuno para ganar masa muscular

En muchas ocasiones cuando estamos buscando un aumento de masa muscular cuando vamos al entrenador este nos recomienda que deberíamos de tener un consumo de unas 2800 Kcal por día, la verdad es que al leer esto quizás te parezca mucho, ya que es un cambio muy alto cuando hay personas que consumen normalmente unas 1600 Kcal por día.

Pero según dicen los entrenadores, para lograr este tipo de dieta con el fin de ganar masa muscular, debes de saber que el desayuno es una de las 2 comidas que son más importantes en el día para poder ver resultados muy buenos, acompañando a la comida del mediodía.

Prácticamente del total de estas 2800 Kcal por día debes de saber que más de la mitad de ellas se pueden encontrar dentro de estas dos comidas, así que si quieres ver un aumento de masa muscular entonces debes de preocuparte por tener el mejor desayuno y el adecuado para esto.

desayuno masa muscular

Por ejemplo aquí te podemos dejar un desayuno que puedes seguir el cual se estima que tiene unas 901 Kcal, y sería perfecto para esta situación:

Desayuno que ayudaría a aumentar masa muscular

  • Incluye leche desnatada, en una cantidad de hasta 250 ml, es decir 1 vaso.
  • Una pechuga de pavo que debe de ser de 50 gr
  • Un pan integral de 50 gr
  • Debes de realizar el consumo de copos de avena de 150 Gr.
  • Debes de consumir también 1 vaso de 250 ml de Zumo de naranja que sea natural
  • Debes de consumir también proteína hidrolizada de Whey.

La verdad es que cuando comienzas es muy difícil consumir esta cantidad de alimentos, por eso es importante que en la mañana te puedas levantar con mucha hambre, ya que de esta forma lograrás consumir todo esto en el desayuno.

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Consejos para conseguir unos abdominales definidos para el verano

El verano está casi aquí, y seguramente estás buscando la manera de obtener unos abdominales definidos. Hay sólo dos pasos que tendrás que seguir, los cuales son perder grasa y ganar músculo.

Eso es todo. Suena fácil, ¿verdad?

Bueno, si realmente fuera tan fácil, todo el mundo caminaría por ahí con unos buenos abdominales en lugar de barrigas cerveceras, así que ¿qué es lo que realmente necesitas para conseguir unos abdominales definidos?

abdominales definidos

Realiza cardio

La quema de grasa de manera localizada es prácticamente imposible. Tu cuerpo va a perder grasa de manera general, aunque de algunas partes más que de otras, y no hay ninguna manera de poder controlar esto.

Es por eso que necesitas pensar acerca de cómo trabajar con un ejercicio todo el cuerpo, así que quieres perder la suficiente grasa en todo el cuerpo, para que tus abdominales sean visibles.

Adquiere el hábito de no desayunar

Tu madre probablemente te ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día. De hecho, se te ha repetido tantas veces, que probablemente piensas que suena cursi.

Cuando dormimos, toda la energía proviene única y exclusivamente de las grasas, por lo que al levantarnos, nuestra sangre está llena de ácidos grasos libres, ¿qué pasa si desayunamos y estimulamos la secreción de insulina? Pues que todos esos ácidos grasos libres circulando por la sangre y deseando ser quemados serán almacenados de nuevos en los adipocitos por acción de la insulina.
Así que espera al menos un par de horas antes de desayunar, siempre y cuando tu objetivo sea perder grasa.

sixpack

Haz abdominales

Estoy seguro de que sabes lo que son los crunches.
Es ese ejercicio en el que te tumbas de espaldas, colocas los pies planos sobre el suelo, y levantas la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo los dedos detrás de las orejas y los codos estirados.

Es un ejercicio fácil, pero te ayudará a aumentar los músculos abdominales rápidamente. Entrenarlos intensa y frecuentemente es muy importante, ya que últimamente se le ha dado demasiada importancia a la dieta, dejando el entrenamiento de lado, y si nuestros abdominales no son lo suficientemente grandes, da igual la poca grasa que tengamos que no se verán.

Otro buen ejercicio que además nos ayudará a ganar fuerza son los sit-ups, este es igual que el crunch abdominal convencional, pero con la diferencia de que mantenemos el torso más o menos recto y lo elevamos hasta que esté casi vertical con respecto al suelo, por lo que puedes ver también le da un buen trabajo al psoas.

Conclusión

Si quieres unos abdominales definidos realiza una buena dieta baja en calorías y entrena tus abdominales de manera intensa, para que así crezcan y te sean más fácil verlos.
En este blog tienes numerosos artículos mucho más elaborados tanto de nutrición como de entrenamiento, así que no dudes en echarles un vistazo si quieres conseguir un cuerpo musculado y definido.

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¿Por qué no crecen mis gemelos?

Estoy seguro que tanto tú, como el 99% de las personas de tu gimnasio a no ser que sean portentos genéticos, tienen unos gemelos bastante pequeños, y por mucho que se haga parecen no crecer ni un milímetro, ¿A qué es debido esto?

En el cuerpo humano, existen unos receptores denominados Receptores Androgénicos.

Por desgracia, conforme vamos bajando en nuestro cuerpo,  se van reduciendo la cantidad de este, los resultados de esto únicamente tienes que mirar a tus gemelos para poder darte cuenta de la importancia de dichos receptores en nuestro cuerpo.

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Así que para poder al menos, aumentar unos centímetros nuestros gemelos, debemos entrenarlos duramente como si no hubiera mañana y aún así nunca sería suficiente.

Quizás la adición de suplementación con L-carnitina-L-tartrato puede aliviar esto ligeramente, pero harían falta dosis muy grandes y puede que el bolsillo no nos deje, incluso con el uso de esteroides, seguiría persistiendo el problema.

La única manera de ver a gentes con grandes gemelos es o porque tienen una gran genética, o porque utilizar synthol, implantes de silicona algún factor de crecimiento local como lo es el IGF-1.

Consejos para los entrenamientos de gemelos

Estos músculos responden muy bien a las tensiones isométricas, por lo que aguantar dos segundos al final de cada repetición en la posición de máximo estiramiento ayudará al proceso de desarrollo de este músculo.

También responden muy bien a la alta frecuencia, por lo que a más los entrenes, mejor será para ti, es un músculo postural y por lo tanto se recupera en cuestión de horas, por lo que podemos entrenarlo con una gran intensidad y volumen y nuestras articulaciones se agotaría antes que nuestros músculos.

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Conclusión

Los gemelos son unos músculos muy resistentes, por lo que si quieres estimularlos de manera correcta, toca sufrir en el gimnasio.

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Rutina de entrenamiento general para principiantes

Si eres un principiante o incluso un intermedio, probablemente estés buscando alguna rutina básica que te sirva independientemente de si tus propósitos son ganar masa muscular, perder grasa o ganar fuerza. A continuación tienes una pequeña rutina de entrenamiento general.

press-banca-principiantes

Rutina de entrenamiento general para principiantes

Una rutina de entrenamiento para principiantes debe cumplir lo siguiente:

  • Tener una alta frecuencia.
  • Un volumen de entrenamiento reducido o medio.
  • Una intensidad media.

Si alguno de estos pilares falla, seguiremos progresando, pero no de la forma óptima, que es lo que buscamos al final de todo; Conseguir nuestro objetivos lo más rápido posible.

3 días por semana – Lunes Miércoles Viernes

División: Fullbody – Fullbody – Fullbody

Tipo de entreno: Hipertrofia máxima

Rutina

Día 1 – Fullbody

  • A.Press inclinado con barra 4×10/10/8/6
  • B.Remo con barra prono 4×12/12/10/8
  • C.Prensa inclinada 3×10/8/6
  • D.Press de hombros con mancuernas 3×10/8/6
  • E.Jalón prono agarre ancho 3×12/10/8
  • F.Curl femoral unilateral de pie 3×12
  • G1.Curl con barra Z 3×12
  • G2.Copa de tríceps 3×10

Día 2 – Fullbody

  • A.Press plano con barra 4×10/10/8/6
  • B.Dominadas 4×12/12/10/8
  • C.Peso muerto piernas semi-rígidas 3×10/8/6
  • D.Press inclinado con mancuernas 3×10/8/6
  • E.Remo con mancuerna 3×12/10/8
  • F.Extensión de cuádriceps 3×12
  • G1.Curl alterno con mancuernas 3×12
  • G2.Press francés barra Z 3×10

Día 3 – Fullbody

  • A.Press militar con barra 4×10/10/8/6
  • B.Rack chins 4×12/12/10/8
  • C.Peso muerto 3×10/8/6
  • D.Press declinado con barra 3×10/8/6
  • E.Jalón agarre neutro 3×12/10/8
  • F.Curl femoral sentado 3×12
  • G1.Curl en polea baja 3×12
  • G2.Tirón de cuerda 3×10

Descansos de 60-90″ en todos los ejercicios.

mancuernas-fijas-principiantes

Días de descanso

Cardio a baja intensidad 60-90 minutos, con 1 día de descanso a la semana.

Anotaciones

Recomiendo seguir esta rutina durante un periodo de tiempo de unas 4 semanas como mínimo y 8 semanas como máximo, a partir de aquí habría que cambiar a un entrenamiento diferente, con más días de entrenamiento o mayor volumen.

Debemos centrarnos en ganar toda la fuerza posible respetando la técnica, si no nos hacemos más fuertes, no ganaremos masa muscular.

Conclusión

Espero que esta rutina general te ayude a conseguir tus objetivos, te permitirá entrenar de manera adecuada y sin ir demasiados días al gimnasio, lo cual puede interferir con tus actividades normales.