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Tips para aumentar la masa muscular de manera efectiva

Los elementos  básicos que debes conocer en el proceso para aumentar la masa muscular de manera eficaz

Tener un cuerpo saludable es uno de los mayores retos para las personas en la actualidad, sin embargo un cuerpo saludable no se logra de la noche a la mañana, requiere disciplina, entrenamiento constante, a demás de otros factores de la vida cotidiana en los cuales debemos ir implementando hábitos saludables.

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El fortalecimiento del cuerpo físico revela también la determinación en el carácter que puede tener un ser humano, cualidades como la perseverancia se ven reflejadas en su estado físico y definitivamente la salud es su principal motor.

Esta vez te entregaremos los mejores tipos para aumentar la masa muscular de manera efectiva y segura. Ya lo sabes ¡no te rindas! Y descubre los beneficios de tener un cuerpo atlético y saludable.

Tips para aumentar la masa muscular.

Preámbulo.

Muchos profesionales en actividad física, guardan los secretos más sutiles como si hicieran parte de un mundo desconocido; en la antigua Grecia, los gladiadores entrenaban a diario y tenían estrictas dietas alimenticias (muchas de ellas consistían en el consumo de únicamente pan y vino) que le permitían aumentar masa muscular de manera formidable. Dejemos de secretos y toma en cuenta estos puntos esenciales sin los cuales sería imposible que lograras tu objetivo de tener un cuerpo saludable y definido.

aumentar masa muscular

 

Tip número 1.

Aumento de la masa muscularEntrenamiento de fuerza:

El entrenamiento de la fuerza es el método principal para aumentar la masa muscular que se ha utilizado desde hace siglos. Las pesas son el método más común de trabajarla.

El trabajo de fuerza va fortaleciendo y definiendo tus músculos paulatinamente, y estos van aumentando también en la medida que trabajas sobre ellos. No te olvides de trabajar diferentes grupos musculares en todo tu cuerpo.

Una manera de empezar a trabajar los músculos es con poco peso y pocas repeticiones (inicialmente entre unas 10 o 15), en la medida en que vayas aumentando el peso, puedes ir disminuyendo las repeticiones.

Uno de los métodos más efectivos para trabajar la fuerza consiste en las repeticiones máximas. En este método de trabajo, el individuo levanta de manera explosiva, el máximo peso que es capaz de realizar en una sola ocasión por serie. Este tipo de trabajo es altamente efectivo y te ayuda a aumentar masa muscular de manera alarmante.

Lo ideal, es que cuando tu objetivo es aumentar la masa muscular, debes concentrarte primero en aumentar la fuerza, para ello debes trabajar con pesas bajo una rutina controlada. Cuando hablo de rutina controlada me refiero a que debesrias entrenar un maximo de tres veces a la semana, dejando un dia de por medio entre una rutina de entrenamiento y otra, cada dia, que entrenes, debes dedicarle un maximo de una hora, esto es suficiente para estimular el musculo para el crecimiento, si te sientes con deseos de seguir, no lo hagas, podrias estar cayendo en el exceso y eso traeria como consecuencia un sobreentremnamiento muscular, lo que en vez de ayudarte, mas bien te perjudicaria de una manera notable.

Procura trabajar ejercicios compuestos, como peso muerto, press de banca, sentadillas, jalones en polea, Etc (en otro post te estaré dando una buena rutina de entrenamiento), y que cada uno de esos ejercicios, series y repeticiones, esta cargada del máximo peso con el que puedas hacer 10 o 12 repeticiones.

Consejo: cuando trabajes un grupo muscular, nunca olvides sus músculos antagonistas, es decir, si trabajas la parte anterior del brazo, trabaja también la posterior; si trabajas espalda, trabaja también pecho; si trabajas los músculos anteriores de las piernas, trabaja también los posteriores. De esta manera evitarás lesiones que te impidan seguir con tu entrenamiento y evitarás también descompensaciones posturales que resultan nocivas para tu salud.

aumentar masa muscular

Tip número 2.

Alimentación.

alimentacion de un fisicoculturistaDe nada sirve que realices un fuerte entrenamiento de fuerza para el aumento de masa muscular, sino consumes una dieta rica en proteína. La proteína es el “combustible” muscular, es decir, los músculos crecen y trabajan gracias a la proteína porque la proteína es el principal componente muscular.

Las personas que consumen dietas bajas en proteína tienden a tener músculos “flojos” a demás de un abdomen flácido, esto se debe a que sus músculos no tienen el suficiente alimento para verse fortalecidos y saludables.

La guía aceptada por aquellas personas que desean aumentar masa muscular indica que el consumo de 2 gr. De proteína por cada kilogramo de peso es la ración indicada. Eso sí, consume alimentos completamente saludables tales como carnes magras, pollo, atún y la proteína de suero de leche en polvo de alta calidad.

Alimentos muy saludables y que contienen altas dosis de proteína son los frutos secos tales como el maní, los cacahuetes, el coco y en fin, cualquier fruto seco que puedas encontrar en el mercado.

No te olvides de ingerir altas cantidades de agua, esta te ayudará a eliminar los desechos de tu cuerpo, provocados por los intensos trabajos físicos. Consume además frutas y verduras ricas en carbohidratos simples y alimentos como el pan y las harinas, ricas en carbohidratos compuestos. Los carbohidratos simples te ayudarán a tener la suficiente energía para realizar tus entrenamientos, mientras que los compuestos te ayudarán tanto a tener energía como a reforzar tu trabajo muscular.

Tip número 3.

Descanso.

Descanso para aumentar masa muscular

Este es si se quiere uno de los tres factores mas importantes en el camino para el aumento de la masa muscular. y es que el musculo no crece durante la realizacion del ejercicio, la fibra musculara es excitada y estimulada a partir de la exigencia fisica, pero es durante el descanso donde se lleva a cabo  la reconstruccion celular, aumenta en el tamano de la fibra muscular y preparacion de la misma para contrarrestar un a nueva exigencia fisica.

No haces nada con esforzarte hasta el limite en el gimnasio, si luego de esto no duermes o descansas lo suficiente para que el musculo se recupere y fortalezca, y no estoy diciendo con esto que solo “Descanses” es necesario, no hacer ninguna rutina de entrenamiento con pesas al menos 24 horas despues de la ultima rutina, es decir dejar un dia de intermedio entre rutinas de entrenamiento con pesas.

El dormir bien, asegura un correcto proceso metabólico, los expertos aseguran que una persona que duerme al menos 8 horas nocturnas, tiene mejor salud que aquella que no lo hace, ya que es durante el descanso y mucho mas durante el sueño que se llevan a cabo los procesos de anabolismo y de reconstrucción del tejido muscular perdido con el entrenamiento.

Disciplina y dinamismo.

Sé persistente y no te rindas en tu trabajo, y recuerda a demás de trabajar tus músculos, trabajar también tu sistema cardiovascular, de esta manera tendrás un cuerpo saludable y evitarás sobrecargar los músculos de tu corazón ayudándole a mejorar su función.

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Top 3 ejercicios para ganar masa muscular rapidamente

La adición de más músculo y el hecho de ganar masa muscular para tu cuerpo no es sólo una cuestión para hombres machistas a los que les gusta sudar y roncar en los oscuros gimnasios. En los hombres de todas las edades y todos los estilos de vida están empezando a hacerse popular  los enormes beneficios que tiene para la salud el hecho de tener una masa corporal magra, incluyendo beneficios como disminución de la presión arterial, una mayor densidad ósea, y el hecho de que tener una mayor cantidad de masa muscular permite a tu cuerpo quemar más calorías y grasas continuamente. En resumen, el músculo es la juventud!

A menudo me preguntan qué ejercicios contribuyen a ganar masa muscular de forma más rápida. Como regla general, son los ejercicios que te permiten levantar el mayor peso posible. En los siguientes tres ejercicios se utilizan los músculos más grandes del cuerpo, A continuación voy a darte algunos consejos sobre cómo asegurarte de levantar el máximo peso posible sin correr el riesgo de lesión.

ganar masa muscular

La prensa de piernas al máximo, es fundamental para ganar masa muscular

Las sentadillas son un excelente ejercicio de piernas si no tienes acceso a una prensa de piernas. Pero la prensa de piernas es el ejercicio en el que una persona puede levantar el mayor peso posible. El siguiente método te permitirá levantar dos o tres veces más peso de lo que normalmente haces en tu entrenamiento de pierna. La técnica se llama contracción estática y es utilizada por miles de atletas de todo el mundo. Mueve el trineo vacío de una prensa de piernas hacia la parte superior de su rango y bloquealo en esa posición con la seguridad que lo detiene.

Carga la prensa con el doble o el triple de lo que normalmente usas para ponerte en cuclillas. Siéntate en la máquina de prensa de piernas y ajusta el asiento para que tus piernas este dentro de dos o tres pulgadas de extensión. Pulsa el trineo y tratar de mantenerlo inmóvil durante 5 segundos. No bloquear – obligar a los músculos de las piernas a hacer el trabajo. Ajusta el peso para que sea tan pesado que sólo te puedas mantener durante 5 a 10 segundos. Este ejercicio debe hacerte sentir como si te  estás empujando hasta el límite. Es por eso que el objetivo es mantenerlo tan sólo 5 segundos.

Si puedes mantener el peso durante mucho más tiempo de 5 segundos, entonces el peso es demasiado ligero, Para el ejercicio, agrega más peso, y vuelva a intentarlo. Asegúrate de tomar nota de la cantidad de peso que levantaste para que la próxima vez que realice este ejercicio, puedas hacer un incremento de peso del 10%. Recuerda que es a través del aumento progresivo del peso en un entrenamiento el que  suma el nuevo músculo a tu cuerpo. Así que repetir el ejercicio con el mismo peso cada vez no te traerá aumento de masa, mas bien te mantendrá en un crecimiento cero.

Ganar masa muscular con ejercicios de “peso muerto”

Los músculos de la espalda baja son muy fuertes. Es por eso que la persona promedio por lo general puede levantar mucho peso muerto, una buena cantidad de se maneja con esta técnica. Para maximizar el beneficio de ganar masa muscular a partir de ejercicios de peso muerto, lo mejor es limitar el rango de movimiento a la parte superior del ejercicio, ya que este es el mayor rango y te permite utilizar más peso. Coloca la barra en una máquina rack o Smith para que quede justo por encima de las rodillas. Coloca la barra con un peso de 150% a 200% más de lo que normalmente utilizas en la realización de algunas otras rutinas donde también se trabaja con peso muerto. Realiza un agarre en pronación, al ancho de tus hombros, levanta la barra aproximadamente 3 pulgadas desde la parrilla de salida y mantenla durante 5 a 10 segundos. Recuerde que debe mantener la espalda recta. La primera vez que realices este ejercicio, el peso probablemente será demasiado y no serás capaz de soportar el peso de más de 5 segundos. Sólo tienes que añadir más peso a la barra y volver a intentarlo hasta que estés en el máximo esfuerzo durante 5 segundos.

peso muerto

Hazte aficionado del ejercicio de encogimiento de hombros con barra

Los músculos trapecios de los hombros son capaces de aguantar una gran cantidad de peso, y debido a que son un grupo muscular muy visible el hecho de aumentar su tamaño te hará parecer más grande a nivel general. La mayoría de las personas realiza el encogimiento de hombros con mancuernas en lugar de usar una barra, y al hacerlo , están siendo muy injustos con ellos. Después de realizar el levantamiento de peso muerto, deja la máquina Smith en un nivel justo por encima de las rodillas. Si no sabes cuánto puedes alzar en este ejercicio, utiliza la misma cantidad que acabas de utilizar para el peso muerto. Realiza un agarre en pronación en la barra y la levantalo de la rejilla de descanso. Deja que el peso cuelgue manteniendo los brazos rectos – no doblar o trabar los codos.

Usa los músculos del trapecio para encoger los hombros, eleva la barra con el peso hasta una pulgada o dos de tu barbilla, y manténlo en esa posición. No te preocupes por que tus hombros toquen las orejas. La clave para la estimulación del máximo crecimiento es utilizar más peso y menos rango de movimiento. De nuevo, el intervalo de 5 a 10 segundos es tu guía en cuanto a si el peso es lo suficientemente pesado.

encogimiento de hombros con barra

Los tres grandes ejercicios

Estos tres grandes ejercicios no sólo van a ayudarte a ganar masa muscular y agregar nuevo músculo a estos grupos musculares, los cuales estas exigiendo lo suficiente para activar el cuerpo y favorecer el anabolismo. Esto significa que los músculos que tu incluyas en tus otros entrenamientos también responden mejor al estímulo proporcionado por el crecimiento de estos ejercicios. Asegúrate de que puedes ser  capaz de añadir más peso en cada sesión de ejercicios sucesivos. Si no puedes, tomate unos días de recuperación entre los entrenamientos adicionales. Dentro de los tres entrenamientos, Ahora puedes sentarte ver los beneficios de tu nueva fuerza y masa muscular

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Como aumentar masa muscular sin grasa, tips y consejos

Muchas personas piensan que para aumentar masa muscular se debe comer desmesuradamente y yo te aseguro que por el contrario, cualquier trabajo corporal no consiste en dejar de comer en absoluto o comer de todos, sino que el secreto fundamental de un cuerpo como el que deseamos, es comer exactamente lo que necesitamos según nuestro objetivo.

Elementos básicos a considerar para aumentar masa muscular sin grasa

Aun así, aumentar masa muscular sin grasa resulta todo un reto para cualquier deportista tanto como para cualquier entrenador y nutricionista, puesto que para lograr la perfección en este aspecto no sólo son fundamentales los registros personales del individuo sino un análisis completo de sus actividades diarias, así como una estricta disciplina de parte del atleta.

Como mi primer consejo es que seas disciplinado y constante con tu rutina de ejercicios y que a demás aprendas a conocer perfectamente tu cuerpo, te voy a enseñar los pasos fundamentales para aumentar masa muscular sin grasa.

aumentar masa muscular sin grasa

Pasos básicos para aumentar masa muscular sin grasa.

  1. Frecuencia en el consumo de alimentos:

Entre 5 y 6 comidas en el día se encuentran catalogadas como la frecuencia perfecta de ingesta alimentaria, dejando claro esta, un espacio no mayor a 3 o 4 horas entre las mismas. Si ingieres una menor cantidad de alimentos, puedes estar ingiriendo una cantidad menor de calorías respecto a tus objetivos de ganar masa muscular o que estás comiendo demasiado por comida,  lo cual contribuye considerablemente a la acumulación de grasas. Consume al menos alimentos 5 veces en el día y asegúrate de no exceder tus necesidades calóricas.

  1. Tamaño de las comidas:

Piensa mejor en las calorías que debes consumir por porción y no solamente en el total de calorías por día. Si tu consumo calórico diario es de 3.500 calorías, no dividas esta ración en sólo tres porciones en el día, divídela en 5 o 6 para evitar consumir calorías en exceso por cada porción.

Estas porciones moderadas en calorías te ayudarán a lograr tu objetivo de aumentar masa muscular sin grasa ya que no existe un exceso calórico por ingesta.

aumentar masa muscular sin grasa

  1. Actividad física cardiovascular:

El ejercicio aeróbico o cardiovascular te ayuda a reducir los depósitos grasos de tu organismo y a maximizar la ganancia de tejido muscular. Recuerda realizar las cantidades de ejercicio cardiovascular necesarias para mantenerte en forma, pero no tanta que te impidan seguir desarrollando su masa muscular.

Tres sesiones semanales que oscilen entre los 30 y los 45 minutos son suficientes para lograr este propósito, en caso tal de realizando esta cantidad de actividad, se detenga tu desarrollo muscular, entonces esto quiere decir que deberás aumentar tu ingesta calórica un poco más de manera tal que consumas más calorías y realices más trabajo aeróbico con el objetivo de aumentar masa muscular sin grasa, de hecho la realización efectiva de ejercicio aeróbico te ayudará a potenciar tu trabajo de fuerza.

  1. Alimentos con efecto térmico:

Existen muchos alimentos que produciendo un alto efecto térmico, te pueden ayudar a acelerar el metabolismo, estos pueden ser vegetales, almidones naturales y proteínas. Las mejores fuentes de carbohidratos son la avena, los granos enteros, el arroz integral y los tubérculos. En cuanto a las proteínas podemos contar con excelentes alimentos como las carnes rojas magras, los huevos (especialmente la clara, la cual contiene proteínas de fácil digestión, el consumo de yema debe ser limitado) el pollo, el pavo, el pescado, el queso semigraso o descremado.

  1. Evita la comida chatarra y los alimentos procesados:

Ganar músculo no se puede convertir en una excusa para consumir cualquier tipo de alimentos, los alimentos procesados y la comida chatarra te aportarán grandes cantidades de grasas saturadas que irán a parar justo en los lugares menos deseados del organismo desarrollando panza, acumulación grasas en caderas, brazos, muslos, cuello, etc.

aumentar masa muscular sin grasa

Por lo tanto, evita al máximo el consumo de alimentos refinados o procesados tales como las harinas blancas, el azúcar blanco o las grasas procesadas. Consume solo alimentos saludables, recuerda, la comida saludable siempre será comida saludable, tan sólo ingiere las cantidades necesarias de cada alimentos según tus objetivos.

  1. Consumo de grasas y aceites:

Como ya te hemos dicho, evita al máximo el consumo de grasas saturadas, sin embargo consume aceite de oliva como aderezo, o aceite de semillas, pescados como el salmón o la trucha o cualquier otro pescado de agua dulce al menos entre 2 o 3 veces por semana.

Espero que estos consejos te sirvan para lograr tu objetivo… hasta la próxima.

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Top fuentes de nutrientes para ganar masa muscular

Hola, sabemos tu profundo interés por ganar masa muscular, y como a nosotros nos gusta satisfacerte, te vamos a entregar un listado supremamente sencillo, pero muy efectivo, de los principales alimentos para ganar masa muscular que deben hacer un perfecto complemento junto con tu rutina de ejercicios.

8 de las fuentes de nutrientes que te permitirán ganar masa muscular de calidad

Antes de indicarte cuales son los alimentos más recomendados para ganar masa muscular, te recomendamos, ingerir alimentos ricos en proteína después de tus entrenamientos de fuerza, y consumir proteínas, como el último alimento del día, entre unas 3 y 4 horas antes de ir a dormir. Sin más preámbulos, los alimentos poderosos para el desarrollo muscular.

alimentos para ganar masa muscular

Alimentos fundamentales para ganar masa muscular.

1. La carne:

La carne es nuestra reina en el desarrollo de la masa muscular, puesto que nada la supera. La carne tiene una gran cantidad de proteínas y se encuentra cargada de creatina natural, a demás de sus altos contenidos de hierro. Para desarrollar masa muscular debes consumir carne magra, es decir, evitar aquellos cortes de carne que sean altos en grasa, por lo que deberás aprender a ser muy exigente para consumirla. Trata de ingerir entre 1 y 2 porciones de carne al día.

2. El pollo y el pavo:

6 onzas de pechuga de pavo, sin piel, contienen alrededor de 40 gr de proteína y tan sólo 2 gr. De grasa. Este alimento posee aun más nutrientes el cual lo convierte en el alimento perfecto del cual puedes consumir hasta cuatro porciones en el día sin el menor riesgo de ganar masa grasa tras su consumo.

3. Los huevos:

Los huevos son un maravilloso alimento, puesto que son una de las más altas fuentes de proteína y un gran número de vitaminas y minerales. La proteína del huevo tiene un valor biológico muy alto. Para evitar el exagerado consumo de grasas, lo ideal es eliminar cuatro yemas e cada seis huevos que te comes, de esta manera lograrás brindarle a tu cuerpo 28 gr. De proteínas con tan solo 10 gr. De grasa.

4. El atún:

El atún es el alimento ideal, y la mejor opción cuando buscamos entre los animales acuáticos para consumir alimentos de calidad, por lo menos en cuanto al aumento de masa muscular se refiere. Así como la mayoría de los peces, el atún es ampliamente rico en proteínas, proporcionándonos hasta 44 gr. De proteína por cada seis onzas, a demás de esto, el atún es rico en grasas omega 3 y omega 6, por lo que su consumo nos ayudará a mantenernos saludables, a demás de ayudarnos a disminuir la acumulación de colesterol en nuestro organismo.

5. La leche:

Los productos lácteos nos proporcionan una lenta digestión de proteínas, lo cual a su vez nos asegura el suministro constante de aminoácidos durante varias horas. Un vaso de 8 onzas de leche descremada, a demás de poseer 8 gr. De proteínas, posee también una gran cantidad de vitamina D y de calcio, lo cual es supremamente beneficioso para nuestra salud ósea, el desarrollo de nuestra fuerza muscular y la efectiva pérdida de grasa.

 6. Frutos secos:

Los frutos secos son una de las fuentes más ricas de proteína, a demás de ser un excelente suplemento dietario, puesto que estos pueden ser ingeridos entre comidas, a cualquier hora del día. Los frutos secos son una rica fuente de ácidos grasos saludables y la gran mayoría de estos frutos posen una alta cantidad de nutrientes, así como de antioxidantes.

Entre los frutos secos más saludables encontramos las almendras, las avellanas, las nueces, los piñones y los pistachos.

 7. Los ñames o camotes:

Los ñames o camotes son una rica fuente de carbohidratos de combustión lenta que proporcionan más que macronutrientes. Una taza de batatas en cubos posee una gran cantidad de vitamina C y de potasio. Los ñames además son ricos en fibra, Trata de alternar el consumo con el arroz integral como fuente de hidratos de carbono, en una o dos porciones al día, de 8 onzas.

8. Arroz integral:

El arroz integral contiene hidratos de carbono que pueden ser similares a los del arroz blanco, sin embargo, el arroz integral se consume en el organismo a un ritmo mucho más lento, puesto que todo, a excepción del casco exterior, sobra en el núcleo, lo cual quiere decir que hay una capa más densa para ser digerido. De esta manera, el arroz integral te brindará energía sostenible, a lo largo de tus entrenamientos.

ganar masa muscular

Como podras ver, el ganar masa muscular no se limita unicamente a realizar ejercicios, tambien es importante cuidar nuestra dieta y los alimentos que consumimos.

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Rutina super efectiva para aumentar masa muscular en gemelos

5 ejercicios para aumentar masa muscular en los gemelos

Aumentar masa muscular en los gemelos es un tema que genera poco interés en la mayoría de personas que desean aumentar su masa muscular, sin embargo, fortalecer los gemelos es esencial para tener un cuerpo armonioso a demás de evitar alteraciones en el aparato locomotor.

Anatomía de las pantorrillas.

Las pantorrillas, son aquellas formaciones musculares ubicadas en la parte posterior de la pierna, la cual se encuentra formada por dos músculos gemelos o  llamados gastronemios. Estos músculos se encuentran compuestos por dos cabezas, una cabeza medial y una lateral.

La función de los gastronemios consiste en la flexión y extensión plantares y participan también en el inicio de la marcha. Los gastronemios nos ayudan a dar un mayor volumen a nuestras pantorrillas por lo tanto, su adecuado entrenamiento nos ayuda a moldear y pulir nuestras piernas.

Aumentar masa muscular en los gemelos a través de la práctica de ejercicios.

Los ejercicios que  vamos a describir a continuación pueden ser realizados con un solo par de mancuernas, si realizas estos ejercicios en tu casa y posees las mancuernas, entonces puedes desarrollar estos ejercicios con gran facilidad.

1. Elevación de talones de pie para pantorrillas.

Descripción:

• De pie, sostén una mancuerna en cada mano.

• Coloca  las  puntas

• Eleva ambos talones lo máximo posible. de  ambos  pies  sobre  una superficie elevada.

• Luego desciende los talones a la posición preliminar.

Variación: Puede ejecutar el ejercicio con una barra.

Consejos: Realice movimientos completos,  hasta  la  máxima elevación posible.

Músculos trabajados: Los músculos gemelos.

Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

Elevación de talones de pie para aumentar masa  muscular en pantorrillas

2. Elevación de talones sentado para pantorrillas.

Descripción:

• Sentado (a), coloca una mancuerna sobre cada uno de sus muslos.

• Pon las  puntas  de  ambos  pies  sobre  una superficie elevada.

• Eleva los talones lo máximo posible.

• Luego  desciende  ambos   talones  a  la  posición original.

Variación: Puedes  ejecutar  el  ejercicio  utilizando  un  aparato especial que encontrará en algunos gimnasios.

Consejos: Realiza movimientos completos,  hasta  la  máxima elevación posible.

Músculos trabajados: Ambos músculos de la pantorrilla.

Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

 aumentar masa muscular en gemelos

3. Pantorrillas en prensa.

Descripción:

• Acuéstate en un aparato para prensa.

• Pon las puntas de ambos pies sobre la plataforma,  quedando  los  talones  fuera  de  dicha  plataforma.

• Eleva los talones lo máximo posible.

• Luego desciéndelos a la posición inicial.

Variación: Puedes  ejecutar  el  ejercicio  utilizando  un  aparato llamado carro romano el que seguramente encontrarás en su gimnasio.

Consejos: Realiza los movimientos completos.

Músculos trabajados: Los gemelos de ambas piernas.

Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

 Pantorrillas en prensa

4. Elevación de talones con barra para aumentar masa muscular en pantorrilla.

Descripción:

• De pie,  sostén una  barra  con  pesas  sobre  tus hombros.

• Coloca  las  puntas  de  ambos  pies  sobre  una superficie elevada.

• Eleve ambos talones.

• Luego descienda los talones a la posición preliminar.

Variación: Puedes ejecutar el ejercicio con un par de mancuernas  como ya fue explicado  o  utilizar un aparato especial para este ejercicio que encontrará en gimnasios.

Consejos: Realiza los movimientos completos,  hasta lograr  la  máxima elevación posible.

Músculos trabajados: Los músculos gemelos.

Entrenamiento para pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.

5. Elevación de talones con barra en muslos para pantorrillas.

Descripción del ejercicio:

• Sentado (a),  colócate una barra con pesas sobre ambos muslos.

• Sitúa  las  puntas  de  ambos  pies  sobre  una superficie elevada.

• Eleva los talones lo máximo posible.

• Luego desciende ambos  talones a la posición inicial.

Variación: Puedes  ejecutar  el  ejercicio  utilizando  un  aparato especial que encontrarás  en  algunos  gimnasios  o  puedes utilizar dos mancuernas en lugar de la barra  como ya te ha sido explicado.

Consejos: Realiza los  movimientos  completos,  es decir, hasta  la  máxima elevación y descenso posibles.

 

Consejos adicionales para aumentar masa muscular en los gemelos.

Realiza todos tus ejercicios con movimientos amplios, es decir, eleva y desciende tus talones con la mayor amplitud de movimiento posible, de esa manera lograrás trabar de forma muy intensa tus gemelos y tus resultados serán mucho mejores.

Para lograr un mayor efecto en el aumento del volumen de tus pantorrillas, utiliza pesos máximos, si solamente deseas realizar un trabajo de tonificación, utiliza pesos medianos.

Para realizar un entrenamiento adecuado, realiza estos ejercicios al menos entre 2 o 3 veces por semana, descansa con un tiempo mínimo de entre 48  y 72 horas entre cada entrenamiento.

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Ejercicios fundamentales para aumentar masa muscular en pectorales

Hola amigos, ya hemos hablado anteriormente sobre los cuidados dietarios que debe tener toda persona que desee aumentar su masa muscular, e incluso hemos visto como aumentar el volumen muscular disminuyendo y evitando el aumento de los depósitos grasos del organismo. En este artículo te mostraré como puedes aumentar masa muscular en pectorales a través de los ejercicios fundamentales y específicos para lograr este propósito.

Consejos que te ayudaran a aumentar la masa muscular en pectorales y hombros

Uno de los mayores atractivos de aumentar masa muscular en pectorales es el logro de un cuerpo ¡fabuloso! Un pecho voluminoso, tonificado y erguido. A parte de realizar trabajos específicos para los músculos pectorales estaremos también trabajando el pectoral menor, los serratos y algunos músculos de los brazos y los hombros, por lo tanto si deseas realizar cualquier rutina para aumentar la masa muscular en pectorales debes aprender a realizarla adecuadamente para lograr una ejecución perfecta.

los mejores pectorales

Ejercicios para aumentar masa muscular en pectorales

Para conseguir un pecho espléndido que arranque las miradas, tan sólo debes realizar algunos ejercicios básicos, estos se constituyen de movimiento elementales en los cuales podemos utilizar peso, elige 3 o 4 de los siguientes ejercicios y realiza entre 3 y 4 series de 12 repeticiones.

Recuerda trabajar diferentes grupos musculares realizando diferentes movimientos y ángulos variados, de esta manera evitarás lesiones y lograrás un conjunto armonioso.

  1. Press de banco plano:

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coge la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros. Baja la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración.

aumentar masa muscular en pectorales

  1. Press de banco plano con las manos juntas:

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. De la misma manera que el ejercicio anterior pero con el agarre mas cerrado (entre 10 a 40 cm) según la flexibilidad.

Baja la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración. Con este ejercicio trabajas la parte de surco esternal y el tríceps.

 Press de banco plano con las manos juntas

  1. Press con mancuernas:

Es igual que los a los ejercicios anteriores pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra. Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coge las mancuernas, baja con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.

Press con mancuernas

  1. Cruces con poleas:

De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, coge los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueras una cruz. Baja los brazos hasta cruzar uno con el otro.

Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de esta manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia más voluminosa.

Cruces con poleas

  1. Pull over con mancuerna:

Estirado en un banco, boca arriba, coge una mancuerna con las dos manos y estira los brazos colocándola frente a nuestro pecho. Baja lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la línea con la cabeza.

Cuando el peso sea alto flexiona los codos. Luego, la levanta de nuevo usando el dorsal todo lo que puedas. Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.

Pull over con mancuerna

  1. Fondos en paralelas:

Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, baja manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los tríceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.

Fondos en paralelas

Como realizar las rutinas para aumentar masa muscular en pectorales

  • Rutina de pecho para principiantes:

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

  • Rutina de pecho para intermedios:

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

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Top mejores proteínas para aumentar masa muscular

Las proteínas son fundamentales para todas aquellas personas que quieren aumentar su masa muscular, puesto que ellas son el componente principal de los músculos y su consumo les ayuda a las miofibrillas musculares en su recuperación así como en el crecimiento de las mismas, ayudando a reponer pequeños desgarres y generando desarrollo de la masa muscular.

Clasificación de las principales fuentes de proteínas para aumentar masa muscular.

Las proteínas son vitales para la salud de los músculos, sin embargo existen diferentes tipos de proteína y de esta manera también su calidad varía, así mismo, entre más ejercicios realices con el objetivo de aumentar tu masa muscular; de hecho algunos expertos afirman que aquellas personas que realizan entrenamientos basados en fuerza, debe consumir desde 1 a 2 gr. De proteína por kilogramo de peso.

Fuentes de proteína.

A parte del agua, la proteína es la sustancia que más prevalece en el organismo, ocupando de un 60 a un 70 por ciento del cuerpo humano. Las proteínas están elaboradas de aminoácidos, los cuales nos ayudan a ganar masa muscular.

proteinas para aumentar masa muscular

Al parecer el cuerpo humano descompone más de 20 aminoácidos, algunos de los aminoácidos que no puede producir el cuerpo, son considerados esenciales, las cuales son también denominadas como proteínas completas.

Proteínas para aumentar masa muscular. Proteínas esenciales.

Las proteínas esenciales las podemos encontrar en alimentos como:

• Pescado

• Pollo

• Carne

• Huevos

• Otras fuentes animales

Las proteínas conocidas como incompletas, son aquellas a las que les hacen falta todos los aminoácidos esenciales. Entre los alimentos que podemos encontrar en este grupo, destacamos:

 • Vegetales

• Frutas

• Nueces

• Semillas

• Granos

• Frijoles

Proteínas para aumentar masa muscular. Proteínas de soya.

Esta proteína se encuentra derivada del frijol de soya, la cual se encuentra considerada como una fuente completa de proteínas puesto que suministra todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, algunas investigaciones revelan que existen problemas potenciales en el consumo de las proteínas de soya para ganar masa muscular.

Lo que sucede es los fitoestrógenos que se encuentran en la proteína de soya disminuyen los niveles de testosterona y a la vez incrementan los niveles de estrógeno. Esta hipótesis aun se encuentra en estudio, sin embargo existen otras fuentes de proteínas para aumentar masa muscular.

Proteínas para aumentar masa muscular. Proteína de suero.

Uno de los factores fundamentales que debe tener en cuenta todas las personas que deseen ingerir proteínas con el objetivo de aumentar la masa muscular, es que estas proteínas deben tener una alta tasa de absorción en el organismo.

La proteína de suero la podemos encontrar en la leche, la cual es una fuente de proteína de rápida absorción. De esta manera tu organismo empezará a absorber la proteína de suero casi de manera inmediata, puesto que toma menos de 1 hora para que tu cuerpo absorba de manera inmediata todos sus aminoácidos.

Por las razones que hemos revelado anteriormente, es posible aumentar de manera sustancial la síntesis de proteína de suero en los músculos si esta es consumida después del ejercicio ayudando a lograr una recuperación mucho más rápida.

Otro de los beneficios que tiene el consumo de la proteína de suero, es que esta ayuda a regular el peso corporal ayudando a aumentar la masa muscular. ¡Genial no!

Proteínas para aumentar masa muscular. Proteína caseína.

A diferencia de los efectos producidos por la proteína de suero, la caseína es una proteína que actúa con lentitud en el organismo, esta puede tomar hasta 3 horas en ser completamente absorbida por el organismo, luego de ser ingerida. No obstante esta puede ser también una cualidad, ya te diremos por qué.

Los músculos necesitan una fuente alimenticia de larga duración que surta sus efectos a lo largo del día, de hecho está demostrado que los suplementos vitamínicos que se encuentran elaborados a través de la combinación tanto de proteína de suero como de caseína, son los que más efectivos resultan para el desarrollo muscular.

De hecho este par de proteínas, juntas, hacen el complemento perfecto, debido  a sus tasas de absorción tan contradictorias.

Comentarios finales.

A demás de consumir el tipo de proteína adecuada para lograr un efectivo desarrollo muscular, es también importante la hora del día en la cual estos suplementos son ingeridos. Por ejemplo, se encuentra científicamente comprobado que la ingesta de los mismos luego de una rutina de ejercicio es fundamental para que estas hagan efecto, así como también después de la realización de una actividad extenuante.

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