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Principios elementales para quemar grasa abdominal

Te traemos los mejores consejos para quemar grasa abdominal, de los mejores expertos hasta tu abdomen, algunas reglas simples y precisas que te ayudarán a lograr tu objetivo.

Lo que debes saber si deseas quemar grasa abdominal

El fortalecimiento físico de un culturista, es un trabajo de 24 horas al día, 7 días a la semana, una labor que requiere una completa disciplina alimenticia y física en la cual consumas los alimentos adecuados, de la manera adecuada y en la cantidad adecuada, con el objetivo de que tu metabolismo se mantenga plenamente acelerado y tus músculos abdominales vayan empezando a tonificarse.

Pero no te preocupes, te ofreceremos los mejores consejos para quemar grasa abdominal que no sólo son imprescindibles para la tonificación muscular de tu vientre y cintura, sino también de todo el resto de tu cuerpo.

Principios elementales para quemar grasa abdominal.

1. Elimina calorías.

Definitivamente tienes que perder grasa y esto se encuentra íntimamente ligado a las calorías que consumes, consume muchas menos calorías de las que tu cuerpo realmente necesita. De esta manera creará un déficit calórico en tu organismo y este se verá forzado a asirse de energía a través de las reservas de grasa en el organismo. De esta manera te definirás rápidamente, este es el fundamento primero de todo culturista, para quemar grasa abdominal.

quemar grasa abdominal

¿Cómo puedes empezar a eliminar las calorías de tu dieta? A parte de disminuir tu ingesta calórica de 40 calorías por kilogramo de peso a 26 calorías por kilogramo en tus días de descanso, además de esto, elimina el exceso de grasa de tu dieta, no consumas mantequilla,  aceites, ni alimentos grasos, extrae la piel del pollo, consume la clara de los huevos más no las yemas, evita lácteos completos y consume carnes magras. Consume grasas saludables como el pescado, los frutos secos, la mantequilla de maní y los aguacates.

2. Reduce los carbohidratos.

El control hormonal resulta casi tan indispensable para quemar grasa abdominal como la eliminación de calorías, la disminución en el consumo de carbohidratos en el control hormonal es fundamental, puesto que  las hormonas incrementan nuestra posibilidad de acumular grasas, mientras que controlando la ingesta de carbohidratos evitaremos la liberación de la insulina, la cual inhibe la descomposición de la grasa y favorece su acumulación.

No obstante debes tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales, los carbohidratos simples o de rápida digestión, ayudan a liberar grandes cantidades de insulina, lo cual produce mayores aumentos de grasa, entre estos carbohidratos encontramos, pan blanco, cereales, dulces, arroz blanco y patatas. En cambio, los carbohidratos compuestos o de lenta digestión tales como los cereales integrales, la avena y las legumbres, apenas si aumentan la insulina.

Consume siempre carbohidratos de digestión lenta durante el día, mientras que los carbohidratos simples puedes consumirlos únicamente después de tu entrenamiento.

eliminar grasa abdominal

 3. Consumo de proteína.

La proteína es esencial para el desarrollo muscular, y por lo tanto, es un elemento clave para quemar la grasa abdominal, puesto que la proteína, a diferencia de las grasas y los carbohidratos, tan sólo añaden músculo a tu cuerpo pero a demás de esto, te ayuda a potenciar fuertemente tu metabolismo, de esta manera consumirás muchas más calorías procesando las proteínas de tu organismo.

 4. No consumas carbohidratos solos.

Recuerda, el control de la insulina es fundamental, por lo tanto el consumo de carbohidratos debe ser muy estricto debido a que los niveles de insulina liberados por el organismo tienen una estrecha relación, tanto con la cantidad de carbohidratos que se ingieren como con su velocidad de digestión. Los carbohidratos simples se consumen rápidamente, por esta razón, evítalos, pero si los vas a consumir, prolonga su digestión.

Para esto puedes consumirlos con proteína y pequeñas cantidades de grasa, acompaña tu tasa de cereales con claras de huevo o requesón. Consume además vegetales con tus comidas.

5. Nunca, pero nunca, consumas carbohidratos antes de acostarte.

Esta precaución también debe ser tomada por un asunto hormonal, debido a que durante la noche ser reduce la sensibilidad a la insulina, a demás, durante los primeros 90 minutos de sueño, el cuerpo produce la hormona de crecimiento, potenciando el consumo de grasa, el desarrollo muscular y fortaleciendo el sistema inmunológico, sin embargo los carbohidratos crean una barrera contra ella, por lo que debes asegurarte de ir a la cama, con el estómago vacío, o  mejor aún, habiendo consumido únicamente proteína.

perder barriga

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Componentes nutricionales en la dieta de un culturista

La dieta de un culturista es indispensable para promover el adecuado aumento de la masa muscular, la eliminación de grasas y en mantenimiento, reparación y la creación de tejidos para el perfecto funcionamiento de todos los órganos y sistemas de cuerpo.

Acerca de la dieta de un culturista

La combinación adecuada de alimentos con entrenamiento asegurar el óptimo rendimiento del organismo, por lo tanto, toda persona que desee iniciar un camino de entrenamiento deportivo, debe instruirse de manera precisa sobre los alimentos, las cantidades y situaciones en las cuales debe ingerirlos.

Si bien la dieta de un culturista se mantiene centrada en el consumo de proteínas, elementos como los carbohidratos, las grasas y las vitaminas y minerales, deben ser también tomadas en cuenta para originar una nutrición adecuada y complementaria.

Recuerda definir los porcentajes de consumo, de los macronutrientes esenciales y reparte estos valores entre 6 y 8 comidas en el día, para mantener un perfecto metabolismo. Recuerda consumir vitaminas o suplementos diarios, así como batidos y proteínas en polvo luego de los entrenamientos, para ayudar a recuperar los músculos trabajados y promover su crecimiento.

dieta de un culturista

La que presentaremos a continuación, es una lista con los componentes nutricionales en la dieta de un culturista que se encuentra iniciando en su proceso de evolución muscular, posteriormente este podrá agregar otras opciones que requiera para el progreso de su trabajo muscular, sin pasar nunca los límites adecuados para su salud.

Componentes nutricionales esenciales en la dieta de un culturista.

1. Carnes magras:

Las carnes magras son esenciales en las dietas de todo ser humano, pero aun más en aquellos que desean convertirse en culturistas profesionales.

Las carnes de pollo, pavo, ternera, entre otros, contienen proteínas completas, esto quiere decir que contienen todos los aminoácidos que el organismo requiere. Para lograr resultados efectivos, es indispensable consumir alguna forma de proteína animal al menos durante una vez en el día. Las carnes de mejor calidad para el consumo de todos los culturistas encontramos el pollo y la pechuga de pavo, así como los cortes magros de la carne roja.

 2. Pescados azules y blancos:

El pescado es una fuente esencial de proteínas y de hecho algunos tipos de pescado poseen una gran cantidad de grasas saludables y todos los pescados son bajos en grasa en general. La grasa de pescado, a diferencia de la de los otros animales, ofrece grandes beneficios en la dieta de un culturista, puesto que pescados como el salmón y las sardinas son una excelente fuente de ácidos Omega 3.

Si un culturista quiere lograr buenos resultados, deberá consumir al menos 250 gr. De pescado azul, por dos día a la semana.

 3. Los huevos:

Los huevos son una fuente perfecta de proteínas, puesto que no sólo son fáciles de consumir y de preparar, sino que en la clara del huevo, puedes encontrar una gran fuente de proteínas, fácilmente digerible y con un muy bajo nivel de calorías. Una de las mayores ventajas de los huevos, es que estos pueden ser cocinados en grandes cantidades, son muy fáciles de transportar y se pueden consumir entre comidas.

 4. Los lácteos:

De la misma manera que los huevos, los lácteos no ofrecen grandes posibilidades dietéticas. La leche descremada es una gran fuente de proteínas y calcio entre otros nutrientes. El requesón es el derivado de la leche más recomendable para los culturistas debido a que es la fracción de la caseína de la leche, proteína por excelencia de los culturistas. El yogurt sin azúcar también es una efectiva fuente de proteínas para tu dieta.

 5. Vegetales y frutas:

Los vegetales y las frutas son algunos de los componentes que más se dejan de lado en la dieta de muchos seres humanos, y los culturistas no son la excepción. Los culturistas deberían asegurarse de consumir entre 5 o 6 raciones de verduras en el día y entre 2 o más porciones de fruta al día, lo que el culturista debe tener presente, es el momento del día en el cual debe consumirlas, debido a sus aportes nutricionales.

Las verduras, a demás de poseer los componentes nutricionales complementarios de la dieta de los deportistas, ofrecen también una buena cantidad de fibra, haciendo que el organismo procese con mayor efectividad las dietas con alto contenido proteico. Las frutas poseen además de fibra, carbohidratos y antioxidantes que mejoran considerablemente el desarrollo de los tejidos del cuerpo.

En general, la dieta de un culturista debe estar compuesta por todos y cada uno de los nutrientes esenciales para el desarrollo del tejido muscular

dieta para culturistas

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6 ejercicios elementales para aumentar masa muscular en los biceps

Cuando realizamos cualquier tipo de ejercicios para aumentar la masa muscular, en los primero que pensamos, es en los ejercicios para aumentar masa muscular en los bíceps, no obstante nuestros brazos poseen algunos otros músculos, sin embargo nuestro tema de hoy es aumentar masa muscular en los bíceps, sin embargo nunca olvides entrenar todos los músculos de tu brazo y a demás de realizar la adecuada compensación de los grupos antagonistas.

Rutina para aumentar masa muscular en los biceps

Los bíceps, como su nombre lo indica, poseen dos cabezas, una larga y una corta y cada una de ellas poseen una función específica, la cabeza larga o lateral tiene la función de flexionar el antebrazo, mientras que la cabeza corta o medial a demás de ayudar a doblar el codo, contribuye a la realización de otras funciones de la articulación del hombro, su principal función es la de supinación de la mano.

Lo cierto es que estos músculos se pueden desarrollar muy fácilmente y con los más mínimos estímulos puedes obtener resultados asombrosos.

aumentar masa muscular en los biceps

Aumentar masa muscular en los bíceps a través de los ejercicios de fortalecimiento.

Te enseñaremos los mejores ejercicios para lograr unos bíceps poderosos y bien definidos, así que, presta mucha atención:

  1. Curl de bíceps alterno con supinación:

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspira y flexiona los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finaliza el movimiento elevando los codos, espira al final del movimiento.

Este ejercicio requiere la acción de los músculos supinadores largos, braquiales anteriores, bíceps braquiales, deltoides anteriores, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

aumentar masa muscular en los biceps

2. Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo:

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspira y efectúa una flexión del antebrazo. Espira al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento, permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente el bíceps y el braquial anterior.

 aumentar masa muscular en biceps

2. Curl de bíceps tipo alterno o martillos:

Sentado, coge la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba, y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexiona el antebrazo y espira al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alongar el músculo.

Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

 aumentar masa muscular en los biceps

3. Curl de bíceps en polea:

Es muy parecido al de mancuernas, cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectúa el movimiento de antebrazos hacia arriba y espira al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el bíceps, además de favorecer un intenso crecimiento del músculo.

 Curl de bíceps en polea

4. Bíceps en polea alta con los brazos en cruz:

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coge los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás, flexiona siempre los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños, flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del bíceps.

 Bíceps en polea alta con los brazos en cruz

5. Curl de bíceps con barra.

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coge la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.

Flexiona los antebrazos hasta llegar arriba y luego baja soltando el aire poco a poco.

Este ejercicio trabaja sobre todo el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajarás la porción corta del bíceps.

Curl de bíceps con barra

6. Curl de bíceps en banco Scott.

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos. Inspira y mueve la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, baja soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.

Curl de bíceps en banco Scott

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Dieta para aumentar masa muscular, lo que debes saber

Te vamos a enseñar los mejores trucos para llevar a cabo una dieta para aumentar masa muscular de manera efectiva. Lo cierto es que estos trucos para aumentar masa muscular pueden ser muy similares a los recomendados en la mayoría de dietas alimenticias para adelgazar o perder grasa, lo que pasa es que cuando de salud y energía se trata, el cuerpo requiere el aporte de los mismos alimentos, lo que varía son las cantidades y maneras de consumirlos, pero sea cual sea el objetivo de la dieta, aquello que resulta nocivo para el organismo es nocivo en cualquier circunstancia y en cuanto a los nutrientes saludables, dependiendo del objetivo, estos difieren en la cantidad.

La importancia de una dieta para aumentar masa muscular

Vamos a enseñarte algunos trucos que puedes tener en cuenta en tu dieta para aumentar masa muscular,  recuerda vigilar constantemente el consumo de alimentos que te ayuden a aumentar la grasa de tu organismo y de combinar adecuadamente tu entrenamiento de pesas con la realización de actividad física aeróbica.

aumento de la masa muscular

Trucos alimenticios para llevar a cabo una dieta para aumentar masa muscular.

  1. Consumo de proteína:

Las proteínas son el elemento fundamental en cualquier dieta para aumentar masa muscular, los expertos recomiendan consumir al menos 1gr. De proteína por cada kilogramo de peso del individuo, aunque para el desarrollo de entrenamientos intensos se recomienda el consumo de hasta 2 gr. De carbohidratos por kilogramo de peso. De esta manera ayudaremos a reponer y fortalecer las miofibrillas musculares y a su correcto desarrollo.

Consumo carnes rojas magras, frutos secos, carne de pollo, atún, así como granos, en fin, cualquier tipo de alimentos que constituyen un aporte proteico considerable.

  1. Consumo de hidratos:

El consumo de carbohidratos en una dieta con el objetivo de aumentar la masa muscular, debe ser realmente moderado. Si bien los carbohidratos son indispensables para el desarrollo de cualquier actividad física, su excesivo consumo puede contribuir al aumento de la masa grasa del organismo, por lo tanto ingiere este tipo de alimentos especialmente en la mañana o antes de iniciar tus actividades físicas, de esta manera serán las primeras calorías que tu organismo consumirá durante el ejercicio y evitarás acumularlas, por esto mismo, evita su ingesta durante la noche.

dieta para aumentar masa muscular

  1. Consumo de grasas:

Consume grasas no saturadas, los frutos secos, el aguacate, el coco, el aceite de oliva, como aderezo, entre otros alimentos como el atún y el pescado en general, poseen grasas ricas para el organismo que te ayudan a fortalecer la conducción nerviosa y el mantenimiento de diferentes tejidos, especialmente cerebrales. Evita al máximo las grasas saturadas, la comida chatarra, los fritos, entre otros alimentos que sólo facilitarán la acumulación de depósitos grasos en el organismo, incluidas venas y arterias.

  1. Consumo de agua:

El agua es fundamental para la vida, consumir agua durante el día y especialmente antes, durante y después del entrenamiento te ayudará a mantenerte hidratado y te ayudará a remover con gran facilidad el ácido láctico acumulado en tu organismo por el entrenamiento. Te ayudará a demás a remover los depósitos grasos de tu organismo y también te ayudarán a fortalecer tu composición muscular.

  1. Las comidas:

Realiza al menos entre 5 y 6 comidas durante el día, que tengan un espacio máximo entre 2 o 3 horas máximo, esto te ayudará a mantener estables tus niveles de glucosa, eso sí, procura que estas ingestas no sobrepasen el límite calórico diario de acuerdo a tus objetivos y necesidades.

En el entrenamiento de la fuerza se presta gran importancia a los alimentos que se ingieren luego de la actividad física, consume alimentos ricos en proteínas de fácil absorción (la clara de huevo es una buena fuente proteica de rápida absorción) dentro de los primeros 20 minutos luego de realizada tu actividad, esto te ayudara a aumentar tu volumen muscular.

 dieta para aumentar masa muscular

  1. Consumo de antioxidantes:

Los antioxidantes te ayudan a prevenir y retardar el deterioro de las células musculares, así como a promover la generación de nuevas células en el organismo. Alimentos ricos en vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas C y E las cuales te ayudan también a realizar un mejor proceso anabólico de recuperación.

  1. Suplementos vitamínicos:

Los suplementos vitamínicos son muy utilizados por aquellas personas que desean aumentar su masa muscular, suplementos como la creatina, o algunos batidos de proteínas, entre otros, no son indispensables puesto que con una adecuada alimentación puedes conseguir los mismos objetivos.

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Secretos para aumentar masa muscular sin engordar

Para descubrir como aumentar masa muscular sin engordar es necesario mantener una buena disciplina diaria tanto en la realización de ejercicio físico como una estricta dieta alimenticia. La verdad estas dietas resultan estrictas pero realmente abarcan toda la gama de alimentos indispensables para el sano funcionamiento de tu organismo y en cuanto al ejercicio físico, no te preocupes, una vez te has acostumbrado a tu rutina diaria, no concebirás tu día sin ellas.

Lo que debes saber para aumentar masa muscular sin engordar

Realmente el verdadero secreto para aumentar masa muscular sin engordar es consumir los alimentos indispensables para el desarrollo muscular y la realización de actividad física, así como evitar los alimentos que nos engordan normalmente, tales como las grasas saturadas, el exceso de harinas, dulces, chocolates, etc.

Para lograr un efectivo desarrollo de la masa muscular, es recomendable que los hombres incrementen su consumo de calorías entre unas 500 y 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500 calorías.

Es recomendable aumentar solamente ½ kilo por semana, si la persona interesada en incrementar su masa muscular llega a aumentar 1 kilo por semana será necesario  empezar a restringir la ingesta alimenticia.

De todas maneras recuerda que el objetivo del trabajo muscular y la dieta que se lleva a cabo con el objeto de lograr este propósito, aumentar la masa magra del cuerpo y obviamente disminuir la masa grasa. Los elementos de nuestro cuerpo que más peso tienen son los músculos y los huesos, mientras que la grasa pesa mucho menos, por lo tanto una persona obesa puede pesar incluso menos que una persona que tenga la misma talla pero tenga mucha más masa muscular.

Sin más preámbulos, nuestros mejores secretos sobre como aumentar masa muscular sin engordar.

Como aumentar la masa muscular sin engordar. Fase 1.

  • Trabajo aeróbico:

Las personas que desean saber como aumentar masa muscular sin engordar pero que les cuesta deshacerse de esos kilitos de más que tienen en su cuerpo, deben moderar considerablemente el consumo de calorías. Una de las manera más efectivas de disminuir el porcentaje graso del organismo es a través de la realización de trabajo aeróbico.

La combinación entre trabajo de fuerza y trabajo aeróbico es fundamental para lograr un óptimo estado físico, disminuyendo las complicaciones cardiacas que puede contraer el trabajo de fuerza, debido a la sobrecarga y el aumento muscular que incluye el aumento de los músculos del corazón.

El trabajo aeróbico moviliza los depósitos grasos acumulados en el organismo y que podemos apreciar en el estómago, los brazos, las caderas, las piernas, el cuello, etc. Lo más recomendable es realizar una rutina diaria de entre 30 y 45 minutos de actividad física, al menos durante 3 días a la semana,

Este tipo de actividades de ayudarán a mantenerte en forma, a demás de resolver como aumentar masa muscular sin engordar también te ayudará a movilizar las grasas acumuladas en tu organismo, ayudándote a definir y contornear tu cuerpo.

Debes tener presente que el trabajo aeróbico que realices no sea mayor al trabajo de fuerza y por lo tanto no te ayude a perder masa muscular o a frenar el incremento de la misma, trata de lograr el perfecto balance entre la perdida de los depósitos grasos de t cuerpo y el aumento de tu masa muscular.

Como aumentar la masa muscular sin engordar. Fase 2.

  • La alimentación:

Los carbohidratos son la base alimenticia de los deportistas que necesitan mantener energía por largas horas de entrenamiento, puesto que los carbohidratos son un “combustible” del que puede disponer el organismo rápidamente. Si tu deseas aumentar tu masa muscular, el fundamento de tu dieta radica en las proteínas, los carbohidratos compuestos te ayudará a tener un poco más de energía durante tu entrenamiento y los carbohidratos simples que puedes encontrar en las frutas, te ayudarán a mantener tus tejidos y a hidratar tu cuerpo.

Una recomendación fundamental es no consumir carbohidratos en exceso, algunas personas aseguran que incluso no deben ser ingeridos durante la noche debido a que pueden ayudar a aumentar los depósitos grasos (puesto a que en la noche no vas a realizar alguna actividad).

Si deseas disminuir tu masa grasa, lo mejor es que consumas cualquier tipo de carbohidratos en la mañana, de esta manera tu cuerpo tendrá el tiempo suficiente de asimilar y consumir este tipo de calorías.

Recuerda reducir la ingesta de carbohidratos simples y consumir sólo aquellos compuestos, consume avena, alimentos ricos en fibra, etc. durante el desayuno.

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Como aumentar masa muscular en piernas

Muchos atletas que se encuentran entrenando con el objetivo de aumentar su masa muscular, parecen olvidar por completo el tren inferior generando serias descompensaciones musculares en su cuerpo y obligando a sus piernas a sostener un peso para el cual pueden no estar completamente adaptadas.

Algunos útiles consejos para aumentar la masa muscular en piernas

Aumentar masa muscular en piernas es fundamental para alcanzar un cuerpo atlético y formidable, de manera que no sufras mayores dolores y malestares en tu tren inferior y a la vez te permita realizar cualquier otro trabajo físico sin llegar a altos niveles de agotamiento por descompensación.

Por lo tanto te vamos a enseñar cuales son los mejores métodos para aumentar masa muscular en piernas de manera efectiva.

Consejos para aumentar masa muscular en piernas

Consejo número 1. Trabajo de peso.

Las pesas son el mecanismo por excelencia para trabajar la fuerza y por lo tanto, aumentar la masa muscular.

El trabajo de sentadillas sosteniendo peso es el primer paso para empezar a incrementar la masa muscular en tren inferior.

aumentar masa muscular en piernas

Comienza con poco peso y realiza algunas repeticiones y ve aumentando de peso para hacer que tu ejercicio tenga alguna efectividad, puesto que, cuando tu cuerpo se ha adaptado a las cargas entonces el peso inicial ya no tendrá ningún efecto sobre tu masa muscular.

Trabaja diferentes grupos musculares y propicia la variedad en tus rutinas de ejercicios por dos motivos muy importantes:

  1. Para evitar lesiones por sobrecarga en los músculos que deseas fortalecer.
  2. Para compensar el trabajo muscular realizado en otras partes del cuerpo. Evitando imbalances musculares evitarás también lesiones e imbalances posturales.

Trabaja las mismas cantidades de series y repeticiones en los diferentes grupos musculares o por lo menos realiza sesiones en las cuales consideres que estás compensando el trabajo realizado en el resto de tu cuerpo.

Consejo número 2. Aprende a conocer tu cuerpo.

Aprender a conocer el cuerpo es fundamental en cualquier trabajo de condicionamiento físico, saber cuando se llega a un estado de fatiga y como se deben realizar sesiones de mantenimiento para evitar lesiones. Así también sobre que músculos debemos compensar en nuestro permanente trabajo muscular.

Las piernas son especialmente delicadas en su estructura y a la vez resulta más difícil determinar para nosotros si estamos realizando un trabajo efectivo en esta zona puesto que en ocasiones se les presta mucha menos atención que al tren superior.

Por lo tanto es fundamental empezar a conocer su funcionamiento, evitar trastornos circulatorios o articulares durante el trabajo físico y por ningún motivo descuidar su entrenamiento porque la sobrecarga a la que el tren inferior puede verse expuesto acarreará grandes lesiones sino aprendemos a trabajarlo a tiempo.

Consejo número 3. Rutinas.

Las rutinas son fundamentales para el trabajo de fortalecimiento y de mantenimiento físico, por esta razón te recomendaremos algunas rutinas que puedes llevar a cabo para aumentar la masa muscular en piernas.

Los siguientes son ejercicios para aumentar la masa muscular en piernas, específicamente para los cuádriceps.

  • Zancadas o Luges:

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, mira al frente, hunde ligeramente la espalda y efectúa una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. Regresa a la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.

  • Sentadillas:

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en la parte alta de la espalda, mira al frente, hunde ligeramente la espalda y efectúa una flexión de muslos. Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos una extensión de piernas para volver al principio. Trabaja sobretodo el cuádriceps y glúteos.

Sentadillas con Barra

  • Sentadilla frontal:

Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas. Es mejor si usas una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.

extensiones de piernas con barra

  • Extensión de piernas en la máquina:

Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspira y levanta el peso hasta estar en línea con la cintura. Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.

extension de piernas con maquina

Espero estos consejos sobre aumentar masa muscular en piernas te hayan sido de gran utilidad… hasta la próxima.

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Top 5 ejercicios con mancuernas clásicos y efectivos

La realización de ejercicios con mancuernas es muy efectiva, puesto que son elementos versátiles, que ocupan poco espacio y ejercen un gran papel en el fortalecimiento y aumento de la masa muscular. Estas pequeñas barras horizontales con discos de metal a ambos lados, son unos de los elementos principales para la realización de entrenamiento físico, y fueron en algún momento los pilares fundamentales de la formación de campeones como Arnold schwarzenegger, Lou Ferrigno, Sergio Oliva, entre otros.

¿Cuantos ejercicios con mancuernas existen?

Existe una gran variedad de ejercicios con mancuernas, especialmente para el fortalecimiento del tren superior y de la espalda, sin embargo también se pueden realizar ejercicios de fortalecimiento para abdominales, en cuanto al tren inferior, lo más común es el uso de zapatos lastrados.

A continuación te enseñaremos algunos de los ejercicios con mancuernas más utilizados a los largo del tiempo y que resultan realmente efectivos en nuestras rutinas de ejercicio físico.

ejercicios con mancuernas

Ejercicios con mancuernas clásicos.

1. Curl de bíceps alternados:

  • De pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu cuerpo.
  • Eleva la mancuerna hasta que esta toque tu hombro, has una pequeña pausa y bájala de nuevo muy lentamente. Luego de una breve pausa en la posición inicial repite el movimiento con el otro brazo.
  • No balacees tu cuerpo para tratar de levantar las pesas puesto que esto reduce la efectividad y el fortalecimiento de tus músculos.
Curl de bíceps - ejercicios con mancuerna
2. Patada de tríceps:
  • Ubica tu rodilla y tu brazo sobre una banca, sujetando la mancuerna con la otra mano. La palma de la mano que sujeta la mancuerna debe mirar hacia tu cuerpo, mientras que la parte superior de tu brazo se encuentra paralela a tu cuerpo.
  • Empuja la mancuerna hacia atrás realizando una extensión de antebrazo, luego has una pequeña pausa y regresa a la posición inicial.
  • Tus brazos deberán mantener completamente inmóviles durante el movimiento.
patada de tríceps con mancuerna
3. Remo arrodillado con una mano:
  • Apoya tu rodilla y tu mano en una banca y toma la mancuerna con la mano que te queda libre.
  • Levanta la mancuerna hacia arriba utilizando únicamente el movimiento de tu brazo para llevar a cabo el ejercicio, has una breve pausa y baja lentamente tu brazo.
  • Exhala durante el movimiento de elevación y regresa a la posición inicial.
remo con mancuernas

4. Elevación lateral con mancuernas:

  • De pie, agarra una mancuerna con cada una de tus manos y colócalas frente a tu cuerpo a la altura de la cadera, las palmas de las manos deben mirar una a la otra.
  • Eleva las mancuernas hacia los lados de tu cuerpo hasta que tus brazos queden completamente paralelos a tu cuerpo. Realiza una pequeña pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • En lo posible, no alteres el ángulo de tus codos durante el ejercicio.
elevación lateral mancuerna

 5. Press de hombros con inercia:

  • En posición de pie o sentado, agarra una mancuerna con cada mano y ponlas justo encima de tus hombros. Las palmas de tus manos deben estar ubicadas de tal manera que se miren la un a la otra. Tus rodillas deberán permanecer en posición de semiflexión.
  • Eleva tus mancuernas sin que llegues a bloquear tus codos, has una pequeña pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Realiza una inspiración al elevar las mancuernas y expira cuando vuelvas a la posición original.
press de hombros con mancuernas

Espero realices estos ejercicios con mancuernas que hacen parte de las rutinas clásicas de ejercicios y que sin embargo siguen siendo muy efectivas. Se sabe que hoy dia existen muchas maquinarias que hacen mas facil el trabajo en el gimnasio, pero nunca olvides que el trabajo y los ejercicios con mancuernas son indispensables para aumentar la masa muscular.

Realizar ejercicios con las mancuernas te garantiza que estas levantando o manejando el peso real de cada una de estas barras con discos, mientras que los ejercicios en maquina, muchos de ellos solo levantas un porcentaje del peso que marcan, ya que la fuerza de roce, la ayuda de las cuerdas, cadenas y rolineras que componen a estos aparatos disminuyen siempre el peso, a la vez que reducen la dificultat del movimiento y esto a veces no es tan beneficioso.

Así que nunca pero nunca olvides incluir uno o dos ejercicios con mancuernas clásicos para inducir al crecimiento muscular armónico.

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