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Artículos clasificados que te ayudaran en tu camino para ganar masa muscular de calidad, Resultados reales y sorprendentes en poco tiempo

Ganar Masa Muscular

10 reglas fundamentales para ganar masa muscular

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Ganar masa muscular es algo que todo culturista busca: llegar a ella no es tan simple y directo. A menos que utilice esteroides (y obtener tambien todos los efectos secundarios que vienen con su uso), debes tener disciplina y devoción al trabajo de construcción muscular. Tendrás que reventar tus intestinos y pasar una cuantas horas de trabajo duro en el gimnasio si de verdad deseas ganar masa muscular.

Sigue estos 10 consejos básicos que te da Chris Cormier, los cuales se conocen como las reglas de construcción de masa muscular y entrenamiento para ganar masa muscular real. A continuación te enumero y explico las diez reglas o principios básicos de Cormier.

A continuación 10 reglas de Chris Cornier para ganar masa muscular

1) Usa peso libre y principalmente usa las pesas: Puedes sentir como bombean tus pectorales cuando utilizas la máquina de Smith, pero cuando se quiere ganar masa muscular real, en su lugar te recomiendo usar las pesas, Ellas son las que harán que sus músculos auxiliares tambien funcionen y poder de esta manera  ganar masa muscular compuesta. Con las pesas la amplitud de movimientos es mayor, aumentando asi el numero de musculos y fibra muscular, en tal sentido los resultados son mejores.

ganar masa muscular

2) Realizar movimientos compuestos: Recuerda que lo que deseas es aumentar el tamaño de todas las fibras de los músculos en tu cuerpo, de modo que el total de tu masa corporal aumente. La mayoría de los entrenadores creen que la única forma de lograr el crecimiento de los músculos es a través del trabajo separado o aislamiento muscular, Sin embargo, te recomiendo seguir el consejo de Chris Cormier y permitir que tus músculos crezcan como debe ser.

3) Busca y descubre las áreas que debes mejorar: Siempre debes evaluar tú físico para determinar qué grupos musculares deben ser educados para conseguir buen tamaño, y luego ve al gimnasio con eso en mente, concentrándote en primer lugar en las áreas que necesitan el trabajo. La gente siempre tiene unas «mejores» partes del cuerpo, por lo cual deben concentrarse principalmente en los músculos menos desarrollados.

4) Experimenta para encontrar los mejores ejercicios: Con la adquisición de experiencia, aprenderás a encontrar ejercicios que te funcionan mejor en los músculos. Por lo tanto, si quieres ganar masa muscular prueba diferentes ejercicios y ve a cuáles darle vida y mejorarlos. Una vez más debes hacer hincapié en los ejercicios con pesas libres, ya que son los mejores para la construcción de masa muscular.

5) Evita las lesiones: La combinación de un entrenamiento intenso y de mucho peso aumenta el riesgo de lesiones. Muchas carreras de culturismo se han terminado a causa de pectorales desgarrados, hernias discales o musculos tensos. Basta con tener cuidado y estar seguro de lo que vas a hacer, nunca olvides el calentamiento, aumentando gradualmente el peso de carga máxima.

Las series y repeticiones para aumento de masa muscular

6) Utiliza la Optimización en conjunto: Cormier sugiere el uso de un rango de 16 a 20 series por cada parte del cuerpo. Te sugiero que si no eres un culturista que compite regularmente, uses un rango de 12 a 16 series por grupo muscular. Cada serie debe ser completada hasta el agotamiento, lo cual va a maximizar los beneficios de tu entrenamiento. Trata de no entrenar más de 2 partes de tu cuerpo en un solo día o más, esto conlleva al sobreentrenamiento, y mas bien lograras que tus musculos dejen de crecer.

7) No cortes las series de ejercicios: hay un número óptimo de ejercicios. La mayoría de los culturistas recomiendan cuatro series de cuatro o cinco ejercicios diferentes para cada parte del cuerpo. Como se mencionó anteriormente, esto depende de qué tan avanzado estes en la construcción de la masa muscular en tu cuerpo. Los culturistas profesionales suelen utilizar suplementos , lo que les da mayor resistencia y fuerza para el crecimiento muscular.

8) Realizar repeticiones óptimas: Chris Cormier le gusta entrenar pesado y realiza muchas repeticiones. El puede cargar 45 libras diez veces, y considera que es medio y ligero. El punto aquí es que el bombea siempre los músculos hasta que ya no puede moverse ni un milímetro más.

9) Entrena hasta el máximo: Vigila siempre tus niveles de fuerza, pide la ayuda de uno o dos compañeros. Recuerde que cada vez que se exigen tus músculos con el peso máximo, el peligro de sobre-entrenamiento y el aumento de lesiones esta siempre latente, por lo tanto, aumenta gradualmente el peso hasta que puedas realizar una sola repetición. Por ejemplo, cuando se trata de un peso máximo en press de banca, comienza con un peso realista y aumenta gradualmente hasta que ya no puedas agregar más peso.

10) Come carne: Tu necesitas proteínas para que tus músculos puedan crecer, cuanto más es mejor. Incluye carnes rojas magras en tu dieta diaria, ya que estas contienen los nutrientes adecuados para hacer que los músculos crezcan. En realidad, es bastante simple: la combinación de una dieta alta en proteínas y el tipo de entrenamiento adecuado te harán ganar masa muscular hasta un punto que nunca creiste posible.

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6 ejercicios elementales para aumentar masa muscular en los biceps

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Cuando realizamos cualquier tipo de ejercicios para aumentar la masa muscular, en los primero que pensamos, es en los ejercicios para aumentar masa muscular en los bíceps, no obstante nuestros brazos poseen algunos otros músculos, sin embargo nuestro tema de hoy es aumentar masa muscular en los bíceps, sin embargo nunca olvides entrenar todos los músculos de tu brazo y a demás de realizar la adecuada compensación de los grupos antagonistas.

Rutina para aumentar masa muscular en los biceps

Los bíceps, como su nombre lo indica, poseen dos cabezas, una larga y una corta y cada una de ellas poseen una función específica, la cabeza larga o lateral tiene la función de flexionar el antebrazo, mientras que la cabeza corta o medial a demás de ayudar a doblar el codo, contribuye a la realización de otras funciones de la articulación del hombro, su principal función es la de supinación de la mano.

Lo cierto es que estos músculos se pueden desarrollar muy fácilmente y con los más mínimos estímulos puedes obtener resultados asombrosos.

aumentar masa muscular en los biceps

Aumentar masa muscular en los bíceps a través de los ejercicios de fortalecimiento.

Te enseñaremos los mejores ejercicios para lograr unos bíceps poderosos y bien definidos, así que, presta mucha atención:

  1. Curl de bíceps alterno con supinación:

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspira y flexiona los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finaliza el movimiento elevando los codos, espira al final del movimiento.

Este ejercicio requiere la acción de los músculos supinadores largos, braquiales anteriores, bíceps braquiales, deltoides anteriores, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

aumentar masa muscular en los biceps

2. Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo:

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspira y efectúa una flexión del antebrazo. Espira al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento, permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente el bíceps y el braquial anterior.

 aumentar masa muscular en biceps

2. Curl de bíceps tipo alterno o martillos:

Sentado, coge la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba, y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexiona el antebrazo y espira al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alongar el músculo.

Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

 aumentar masa muscular en los biceps

3. Curl de bíceps en polea:

Es muy parecido al de mancuernas, cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectúa el movimiento de antebrazos hacia arriba y espira al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el bíceps, además de favorecer un intenso crecimiento del músculo.

 Curl de bíceps en polea

4. Bíceps en polea alta con los brazos en cruz:

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coge los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás, flexiona siempre los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños, flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del bíceps.

 Bíceps en polea alta con los brazos en cruz

5. Curl de bíceps con barra.

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coge la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.

Flexiona los antebrazos hasta llegar arriba y luego baja soltando el aire poco a poco.

Este ejercicio trabaja sobre todo el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajarás la porción corta del bíceps.

Curl de bíceps con barra

6. Curl de bíceps en banco Scott.

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos. Inspira y mueve la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, baja soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.

Curl de bíceps en banco Scott

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Secretos para aumentar masa muscular sin engordar

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Para descubrir como aumentar masa muscular sin engordar es necesario mantener una buena disciplina diaria tanto en la realización de ejercicio físico como una estricta dieta alimenticia. La verdad estas dietas resultan estrictas pero realmente abarcan toda la gama de alimentos indispensables para el sano funcionamiento de tu organismo y en cuanto al ejercicio físico, no te preocupes, una vez te has acostumbrado a tu rutina diaria, no concebirás tu día sin ellas.

Lo que debes saber para aumentar masa muscular sin engordar

Realmente el verdadero secreto para aumentar masa muscular sin engordar es consumir los alimentos indispensables para el desarrollo muscular y la realización de actividad física, así como evitar los alimentos que nos engordan normalmente, tales como las grasas saturadas, el exceso de harinas, dulces, chocolates, etc.

Para lograr un efectivo desarrollo de la masa muscular, es recomendable que los hombres incrementen su consumo de calorías entre unas 500 y 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500 calorías.

Es recomendable aumentar solamente ½ kilo por semana, si la persona interesada en incrementar su masa muscular llega a aumentar 1 kilo por semana será necesario  empezar a restringir la ingesta alimenticia.

De todas maneras recuerda que el objetivo del trabajo muscular y la dieta que se lleva a cabo con el objeto de lograr este propósito, aumentar la masa magra del cuerpo y obviamente disminuir la masa grasa. Los elementos de nuestro cuerpo que más peso tienen son los músculos y los huesos, mientras que la grasa pesa mucho menos, por lo tanto una persona obesa puede pesar incluso menos que una persona que tenga la misma talla pero tenga mucha más masa muscular.

Sin más preámbulos, nuestros mejores secretos sobre como aumentar masa muscular sin engordar.

Como aumentar la masa muscular sin engordar. Fase 1.

  • Trabajo aeróbico:

Las personas que desean saber como aumentar masa muscular sin engordar pero que les cuesta deshacerse de esos kilitos de más que tienen en su cuerpo, deben moderar considerablemente el consumo de calorías. Una de las manera más efectivas de disminuir el porcentaje graso del organismo es a través de la realización de trabajo aeróbico.

La combinación entre trabajo de fuerza y trabajo aeróbico es fundamental para lograr un óptimo estado físico, disminuyendo las complicaciones cardiacas que puede contraer el trabajo de fuerza, debido a la sobrecarga y el aumento muscular que incluye el aumento de los músculos del corazón.

El trabajo aeróbico moviliza los depósitos grasos acumulados en el organismo y que podemos apreciar en el estómago, los brazos, las caderas, las piernas, el cuello, etc. Lo más recomendable es realizar una rutina diaria de entre 30 y 45 minutos de actividad física, al menos durante 3 días a la semana,

Este tipo de actividades de ayudarán a mantenerte en forma, a demás de resolver como aumentar masa muscular sin engordar también te ayudará a movilizar las grasas acumuladas en tu organismo, ayudándote a definir y contornear tu cuerpo.

Debes tener presente que el trabajo aeróbico que realices no sea mayor al trabajo de fuerza y por lo tanto no te ayude a perder masa muscular o a frenar el incremento de la misma, trata de lograr el perfecto balance entre la perdida de los depósitos grasos de t cuerpo y el aumento de tu masa muscular.

Como aumentar la masa muscular sin engordar. Fase 2.

  • La alimentación:

Los carbohidratos son la base alimenticia de los deportistas que necesitan mantener energía por largas horas de entrenamiento, puesto que los carbohidratos son un “combustible” del que puede disponer el organismo rápidamente. Si tu deseas aumentar tu masa muscular, el fundamento de tu dieta radica en las proteínas, los carbohidratos compuestos te ayudará a tener un poco más de energía durante tu entrenamiento y los carbohidratos simples que puedes encontrar en las frutas, te ayudarán a mantener tus tejidos y a hidratar tu cuerpo.

Una recomendación fundamental es no consumir carbohidratos en exceso, algunas personas aseguran que incluso no deben ser ingeridos durante la noche debido a que pueden ayudar a aumentar los depósitos grasos (puesto a que en la noche no vas a realizar alguna actividad).

Si deseas disminuir tu masa grasa, lo mejor es que consumas cualquier tipo de carbohidratos en la mañana, de esta manera tu cuerpo tendrá el tiempo suficiente de asimilar y consumir este tipo de calorías.

Recuerda reducir la ingesta de carbohidratos simples y consumir sólo aquellos compuestos, consume avena, alimentos ricos en fibra, etc. durante el desayuno.

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Como aumentar masa muscular en piernas

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Muchos atletas que se encuentran entrenando con el objetivo de aumentar su masa muscular, parecen olvidar por completo el tren inferior generando serias descompensaciones musculares en su cuerpo y obligando a sus piernas a sostener un peso para el cual pueden no estar completamente adaptadas.

Algunos útiles consejos para aumentar la masa muscular en piernas

Aumentar masa muscular en piernas es fundamental para alcanzar un cuerpo atlético y formidable, de manera que no sufras mayores dolores y malestares en tu tren inferior y a la vez te permita realizar cualquier otro trabajo físico sin llegar a altos niveles de agotamiento por descompensación.

Por lo tanto te vamos a enseñar cuales son los mejores métodos para aumentar masa muscular en piernas de manera efectiva.

Consejos para aumentar masa muscular en piernas

Consejo número 1. Trabajo de peso.

Las pesas son el mecanismo por excelencia para trabajar la fuerza y por lo tanto, aumentar la masa muscular.

El trabajo de sentadillas sosteniendo peso es el primer paso para empezar a incrementar la masa muscular en tren inferior.

aumentar masa muscular en piernas

Comienza con poco peso y realiza algunas repeticiones y ve aumentando de peso para hacer que tu ejercicio tenga alguna efectividad, puesto que, cuando tu cuerpo se ha adaptado a las cargas entonces el peso inicial ya no tendrá ningún efecto sobre tu masa muscular.

Trabaja diferentes grupos musculares y propicia la variedad en tus rutinas de ejercicios por dos motivos muy importantes:

  1. Para evitar lesiones por sobrecarga en los músculos que deseas fortalecer.
  2. Para compensar el trabajo muscular realizado en otras partes del cuerpo. Evitando imbalances musculares evitarás también lesiones e imbalances posturales.

Trabaja las mismas cantidades de series y repeticiones en los diferentes grupos musculares o por lo menos realiza sesiones en las cuales consideres que estás compensando el trabajo realizado en el resto de tu cuerpo.

Consejo número 2. Aprende a conocer tu cuerpo.

Aprender a conocer el cuerpo es fundamental en cualquier trabajo de condicionamiento físico, saber cuando se llega a un estado de fatiga y como se deben realizar sesiones de mantenimiento para evitar lesiones. Así también sobre que músculos debemos compensar en nuestro permanente trabajo muscular.

Las piernas son especialmente delicadas en su estructura y a la vez resulta más difícil determinar para nosotros si estamos realizando un trabajo efectivo en esta zona puesto que en ocasiones se les presta mucha menos atención que al tren superior.

Por lo tanto es fundamental empezar a conocer su funcionamiento, evitar trastornos circulatorios o articulares durante el trabajo físico y por ningún motivo descuidar su entrenamiento porque la sobrecarga a la que el tren inferior puede verse expuesto acarreará grandes lesiones sino aprendemos a trabajarlo a tiempo.

Consejo número 3. Rutinas.

Las rutinas son fundamentales para el trabajo de fortalecimiento y de mantenimiento físico, por esta razón te recomendaremos algunas rutinas que puedes llevar a cabo para aumentar la masa muscular en piernas.

Los siguientes son ejercicios para aumentar la masa muscular en piernas, específicamente para los cuádriceps.

  • Zancadas o Luges:

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, mira al frente, hunde ligeramente la espalda y efectúa una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. Regresa a la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.

  • Sentadillas:

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en la parte alta de la espalda, mira al frente, hunde ligeramente la espalda y efectúa una flexión de muslos. Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos una extensión de piernas para volver al principio. Trabaja sobretodo el cuádriceps y glúteos.

Sentadillas con Barra

  • Sentadilla frontal:

Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas. Es mejor si usas una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.

extensiones de piernas con barra

  • Extensión de piernas en la máquina:

Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspira y levanta el peso hasta estar en línea con la cintura. Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.

extension de piernas con maquina

Espero estos consejos sobre aumentar masa muscular en piernas te hayan sido de gran utilidad… hasta la próxima.

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Tips para aumentar la masa muscular de manera efectiva

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Los elementos  básicos que debes conocer en el proceso para aumentar la masa muscular de manera eficaz

Tener un cuerpo saludable es uno de los mayores retos para las personas en la actualidad, sin embargo un cuerpo saludable no se logra de la noche a la mañana, requiere disciplina, entrenamiento constante, a demás de otros factores de la vida cotidiana en los cuales debemos ir implementando hábitos saludables.

El fortalecimiento del cuerpo físico revela también la determinación en el carácter que puede tener un ser humano, cualidades como la perseverancia se ven reflejadas en su estado físico y definitivamente la salud es su principal motor.

Esta vez te entregaremos los mejores tipos para aumentar la masa muscular de manera efectiva y segura. Ya lo sabes ¡no te rindas! Y descubre los beneficios de tener un cuerpo atlético y saludable.

Tips para aumentar la masa muscular.

Preámbulo.

Muchos profesionales en actividad física, guardan los secretos más sutiles como si hicieran parte de un mundo desconocido; en la antigua Grecia, los gladiadores entrenaban a diario y tenían estrictas dietas alimenticias (muchas de ellas consistían en el consumo de únicamente pan y vino) que le permitían aumentar masa muscular de manera formidable. Dejemos de secretos y toma en cuenta estos puntos esenciales sin los cuales sería imposible que lograras tu objetivo de tener un cuerpo saludable y definido.

aumentar masa muscular

 

Tip número 1.

Aumento de la masa muscularEntrenamiento de fuerza:

El entrenamiento de la fuerza es el método principal para aumentar la masa muscular que se ha utilizado desde hace siglos. Las pesas son el método más común de trabajarla.

El trabajo de fuerza va fortaleciendo y definiendo tus músculos paulatinamente, y estos van aumentando también en la medida que trabajas sobre ellos. No te olvides de trabajar diferentes grupos musculares en todo tu cuerpo.

Una manera de empezar a trabajar los músculos es con poco peso y pocas repeticiones (inicialmente entre unas 10 o 15), en la medida en que vayas aumentando el peso, puedes ir disminuyendo las repeticiones.

Uno de los métodos más efectivos para trabajar la fuerza consiste en las repeticiones máximas. En este método de trabajo, el individuo levanta de manera explosiva, el máximo peso que es capaz de realizar en una sola ocasión por serie. Este tipo de trabajo es altamente efectivo y te ayuda a aumentar masa muscular de manera alarmante.

Lo ideal, es que cuando tu objetivo es aumentar la masa muscular, debes concentrarte primero en aumentar la fuerza, para ello debes trabajar con pesas bajo una rutina controlada. Cuando hablo de rutina controlada me refiero a que debesrias entrenar un maximo de tres veces a la semana, dejando un dia de por medio entre una rutina de entrenamiento y otra, cada dia, que entrenes, debes dedicarle un maximo de una hora, esto es suficiente para estimular el musculo para el crecimiento, si te sientes con deseos de seguir, no lo hagas, podrias estar cayendo en el exceso y eso traeria como consecuencia un sobreentremnamiento muscular, lo que en vez de ayudarte, mas bien te perjudicaria de una manera notable.

Procura trabajar ejercicios compuestos, como peso muerto, press de banca, sentadillas, jalones en polea, Etc (en otro post te estaré dando una buena rutina de entrenamiento), y que cada uno de esos ejercicios, series y repeticiones, esta cargada del máximo peso con el que puedas hacer 10 o 12 repeticiones.

Consejo: cuando trabajes un grupo muscular, nunca olvides sus músculos antagonistas, es decir, si trabajas la parte anterior del brazo, trabaja también la posterior; si trabajas espalda, trabaja también pecho; si trabajas los músculos anteriores de las piernas, trabaja también los posteriores. De esta manera evitarás lesiones que te impidan seguir con tu entrenamiento y evitarás también descompensaciones posturales que resultan nocivas para tu salud.

aumentar masa muscular

Tip número 2.

Alimentación.

alimentacion de un fisicoculturistaDe nada sirve que realices un fuerte entrenamiento de fuerza para el aumento de masa muscular, sino consumes una dieta rica en proteína. La proteína es el “combustible” muscular, es decir, los músculos crecen y trabajan gracias a la proteína porque la proteína es el principal componente muscular.

Las personas que consumen dietas bajas en proteína tienden a tener músculos “flojos” a demás de un abdomen flácido, esto se debe a que sus músculos no tienen el suficiente alimento para verse fortalecidos y saludables.

La guía aceptada por aquellas personas que desean aumentar masa muscular indica que el consumo de 2 gr. De proteína por cada kilogramo de peso es la ración indicada. Eso sí, consume alimentos completamente saludables tales como carnes magras, pollo, atún y la proteína de suero de leche en polvo de alta calidad.

Alimentos muy saludables y que contienen altas dosis de proteína son los frutos secos tales como el maní, los cacahuetes, el coco y en fin, cualquier fruto seco que puedas encontrar en el mercado.

No te olvides de ingerir altas cantidades de agua, esta te ayudará a eliminar los desechos de tu cuerpo, provocados por los intensos trabajos físicos. Consume además frutas y verduras ricas en carbohidratos simples y alimentos como el pan y las harinas, ricas en carbohidratos compuestos. Los carbohidratos simples te ayudarán a tener la suficiente energía para realizar tus entrenamientos, mientras que los compuestos te ayudarán tanto a tener energía como a reforzar tu trabajo muscular.

Tip número 3.

Descanso.

Descanso para aumentar masa muscular

Este es si se quiere uno de los tres factores mas importantes en el camino para el aumento de la masa muscular. y es que el musculo no crece durante la realizacion del ejercicio, la fibra musculara es excitada y estimulada a partir de la exigencia fisica, pero es durante el descanso donde se lleva a cabo  la reconstruccion celular, aumenta en el tamano de la fibra muscular y preparacion de la misma para contrarrestar un a nueva exigencia fisica.

No haces nada con esforzarte hasta el limite en el gimnasio, si luego de esto no duermes o descansas lo suficiente para que el musculo se recupere y fortalezca, y no estoy diciendo con esto que solo «Descanses» es necesario, no hacer ninguna rutina de entrenamiento con pesas al menos 24 horas despues de la ultima rutina, es decir dejar un dia de intermedio entre rutinas de entrenamiento con pesas.

El dormir bien, asegura un correcto proceso metabólico, los expertos aseguran que una persona que duerme al menos 8 horas nocturnas, tiene mejor salud que aquella que no lo hace, ya que es durante el descanso y mucho mas durante el sueño que se llevan a cabo los procesos de anabolismo y de reconstrucción del tejido muscular perdido con el entrenamiento.

Disciplina y dinamismo.

Sé persistente y no te rindas en tu trabajo, y recuerda a demás de trabajar tus músculos, trabajar también tu sistema cardiovascular, de esta manera tendrás un cuerpo saludable y evitarás sobrecargar los músculos de tu corazón ayudándole a mejorar su función.

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Top 3 ejercicios para ganar masa muscular rapidamente

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La adición de más músculo y el hecho de ganar masa muscular para tu cuerpo no es sólo una cuestión para hombres machistas a los que les gusta sudar y roncar en los oscuros gimnasios. En los hombres de todas las edades y todos los estilos de vida están empezando a hacerse popular  los enormes beneficios que tiene para la salud el hecho de tener una masa corporal magra, incluyendo beneficios como disminución de la presión arterial, una mayor densidad ósea, y el hecho de que tener una mayor cantidad de masa muscular permite a tu cuerpo quemar más calorías y grasas continuamente. En resumen, el músculo es la juventud!

A menudo me preguntan qué ejercicios contribuyen a ganar masa muscular de forma más rápida. Como regla general, son los ejercicios que te permiten levantar el mayor peso posible. En los siguientes tres ejercicios se utilizan los músculos más grandes del cuerpo, A continuación voy a darte algunos consejos sobre cómo asegurarte de levantar el máximo peso posible sin correr el riesgo de lesión.

ganar masa muscular

La prensa de piernas al máximo, es fundamental para ganar masa muscular

Las sentadillas son un excelente ejercicio de piernas si no tienes acceso a una prensa de piernas. Pero la prensa de piernas es el ejercicio en el que una persona puede levantar el mayor peso posible. El siguiente método te permitirá levantar dos o tres veces más peso de lo que normalmente haces en tu entrenamiento de pierna. La técnica se llama contracción estática y es utilizada por miles de atletas de todo el mundo. Mueve el trineo vacío de una prensa de piernas hacia la parte superior de su rango y bloquealo en esa posición con la seguridad que lo detiene.

Carga la prensa con el doble o el triple de lo que normalmente usas para ponerte en cuclillas. Siéntate en la máquina de prensa de piernas y ajusta el asiento para que tus piernas este dentro de dos o tres pulgadas de extensión. Pulsa el trineo y tratar de mantenerlo inmóvil durante 5 segundos. No bloquear – obligar a los músculos de las piernas a hacer el trabajo. Ajusta el peso para que sea tan pesado que sólo te puedas mantener durante 5 a 10 segundos. Este ejercicio debe hacerte sentir como si te  estás empujando hasta el límite. Es por eso que el objetivo es mantenerlo tan sólo 5 segundos.

Si puedes mantener el peso durante mucho más tiempo de 5 segundos, entonces el peso es demasiado ligero, Para el ejercicio, agrega más peso, y vuelva a intentarlo. Asegúrate de tomar nota de la cantidad de peso que levantaste para que la próxima vez que realice este ejercicio, puedas hacer un incremento de peso del 10%. Recuerda que es a través del aumento progresivo del peso en un entrenamiento el que  suma el nuevo músculo a tu cuerpo. Así que repetir el ejercicio con el mismo peso cada vez no te traerá aumento de masa, mas bien te mantendrá en un crecimiento cero.

Ganar masa muscular con ejercicios de “peso muerto”

Los músculos de la espalda baja son muy fuertes. Es por eso que la persona promedio por lo general puede levantar mucho peso muerto, una buena cantidad de se maneja con esta técnica. Para maximizar el beneficio de ganar masa muscular a partir de ejercicios de peso muerto, lo mejor es limitar el rango de movimiento a la parte superior del ejercicio, ya que este es el mayor rango y te permite utilizar más peso. Coloca la barra en una máquina rack o Smith para que quede justo por encima de las rodillas. Coloca la barra con un peso de 150% a 200% más de lo que normalmente utilizas en la realización de algunas otras rutinas donde también se trabaja con peso muerto. Realiza un agarre en pronación, al ancho de tus hombros, levanta la barra aproximadamente 3 pulgadas desde la parrilla de salida y mantenla durante 5 a 10 segundos. Recuerde que debe mantener la espalda recta. La primera vez que realices este ejercicio, el peso probablemente será demasiado y no serás capaz de soportar el peso de más de 5 segundos. Sólo tienes que añadir más peso a la barra y volver a intentarlo hasta que estés en el máximo esfuerzo durante 5 segundos.

peso muerto

Hazte aficionado del ejercicio de encogimiento de hombros con barra

Los músculos trapecios de los hombros son capaces de aguantar una gran cantidad de peso, y debido a que son un grupo muscular muy visible el hecho de aumentar su tamaño te hará parecer más grande a nivel general. La mayoría de las personas realiza el encogimiento de hombros con mancuernas en lugar de usar una barra, y al hacerlo , están siendo muy injustos con ellos. Después de realizar el levantamiento de peso muerto, deja la máquina Smith en un nivel justo por encima de las rodillas. Si no sabes cuánto puedes alzar en este ejercicio, utiliza la misma cantidad que acabas de utilizar para el peso muerto. Realiza un agarre en pronación en la barra y la levantalo de la rejilla de descanso. Deja que el peso cuelgue manteniendo los brazos rectos – no doblar o trabar los codos.

Usa los músculos del trapecio para encoger los hombros, eleva la barra con el peso hasta una pulgada o dos de tu barbilla, y manténlo en esa posición. No te preocupes por que tus hombros toquen las orejas. La clave para la estimulación del máximo crecimiento es utilizar más peso y menos rango de movimiento. De nuevo, el intervalo de 5 a 10 segundos es tu guía en cuanto a si el peso es lo suficientemente pesado.

encogimiento de hombros con barra

Los tres grandes ejercicios

Estos tres grandes ejercicios no sólo van a ayudarte a ganar masa muscular y agregar nuevo músculo a estos grupos musculares, los cuales estas exigiendo lo suficiente para activar el cuerpo y favorecer el anabolismo. Esto significa que los músculos que tu incluyas en tus otros entrenamientos también responden mejor al estímulo proporcionado por el crecimiento de estos ejercicios. Asegúrate de que puedes ser  capaz de añadir más peso en cada sesión de ejercicios sucesivos. Si no puedes, tomate unos días de recuperación entre los entrenamientos adicionales. Dentro de los tres entrenamientos, Ahora puedes sentarte ver los beneficios de tu nueva fuerza y masa muscular

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Como aumentar masa muscular sin grasa, tips y consejos

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Muchas personas piensan que para aumentar masa muscular se debe comer desmesuradamente y yo te aseguro que por el contrario, cualquier trabajo corporal no consiste en dejar de comer en absoluto o comer de todos, sino que el secreto fundamental de un cuerpo como el que deseamos, es comer exactamente lo que necesitamos según nuestro objetivo.

Elementos básicos a considerar para aumentar masa muscular sin grasa

Aun así, aumentar masa muscular sin grasa resulta todo un reto para cualquier deportista tanto como para cualquier entrenador y nutricionista, puesto que para lograr la perfección en este aspecto no sólo son fundamentales los registros personales del individuo sino un análisis completo de sus actividades diarias, así como una estricta disciplina de parte del atleta.

Como mi primer consejo es que seas disciplinado y constante con tu rutina de ejercicios y que a demás aprendas a conocer perfectamente tu cuerpo, te voy a enseñar los pasos fundamentales para aumentar masa muscular sin grasa.

aumentar masa muscular sin grasa

Pasos básicos para aumentar masa muscular sin grasa.

  1. Frecuencia en el consumo de alimentos:

Entre 5 y 6 comidas en el día se encuentran catalogadas como la frecuencia perfecta de ingesta alimentaria, dejando claro esta, un espacio no mayor a 3 o 4 horas entre las mismas. Si ingieres una menor cantidad de alimentos, puedes estar ingiriendo una cantidad menor de calorías respecto a tus objetivos de ganar masa muscular o que estás comiendo demasiado por comida,  lo cual contribuye considerablemente a la acumulación de grasas. Consume al menos alimentos 5 veces en el día y asegúrate de no exceder tus necesidades calóricas.

  1. Tamaño de las comidas:

Piensa mejor en las calorías que debes consumir por porción y no solamente en el total de calorías por día. Si tu consumo calórico diario es de 3.500 calorías, no dividas esta ración en sólo tres porciones en el día, divídela en 5 o 6 para evitar consumir calorías en exceso por cada porción.

Estas porciones moderadas en calorías te ayudarán a lograr tu objetivo de aumentar masa muscular sin grasa ya que no existe un exceso calórico por ingesta.

aumentar masa muscular sin grasa

  1. Actividad física cardiovascular:

El ejercicio aeróbico o cardiovascular te ayuda a reducir los depósitos grasos de tu organismo y a maximizar la ganancia de tejido muscular. Recuerda realizar las cantidades de ejercicio cardiovascular necesarias para mantenerte en forma, pero no tanta que te impidan seguir desarrollando su masa muscular.

Tres sesiones semanales que oscilen entre los 30 y los 45 minutos son suficientes para lograr este propósito, en caso tal de realizando esta cantidad de actividad, se detenga tu desarrollo muscular, entonces esto quiere decir que deberás aumentar tu ingesta calórica un poco más de manera tal que consumas más calorías y realices más trabajo aeróbico con el objetivo de aumentar masa muscular sin grasa, de hecho la realización efectiva de ejercicio aeróbico te ayudará a potenciar tu trabajo de fuerza.

  1. Alimentos con efecto térmico:

Existen muchos alimentos que produciendo un alto efecto térmico, te pueden ayudar a acelerar el metabolismo, estos pueden ser vegetales, almidones naturales y proteínas. Las mejores fuentes de carbohidratos son la avena, los granos enteros, el arroz integral y los tubérculos. En cuanto a las proteínas podemos contar con excelentes alimentos como las carnes rojas magras, los huevos (especialmente la clara, la cual contiene proteínas de fácil digestión, el consumo de yema debe ser limitado) el pollo, el pavo, el pescado, el queso semigraso o descremado.

  1. Evita la comida chatarra y los alimentos procesados:

Ganar músculo no se puede convertir en una excusa para consumir cualquier tipo de alimentos, los alimentos procesados y la comida chatarra te aportarán grandes cantidades de grasas saturadas que irán a parar justo en los lugares menos deseados del organismo desarrollando panza, acumulación grasas en caderas, brazos, muslos, cuello, etc.

aumentar masa muscular sin grasa

Por lo tanto, evita al máximo el consumo de alimentos refinados o procesados tales como las harinas blancas, el azúcar blanco o las grasas procesadas. Consume solo alimentos saludables, recuerda, la comida saludable siempre será comida saludable, tan sólo ingiere las cantidades necesarias de cada alimentos según tus objetivos.

  1. Consumo de grasas y aceites:

Como ya te hemos dicho, evita al máximo el consumo de grasas saturadas, sin embargo consume aceite de oliva como aderezo, o aceite de semillas, pescados como el salmón o la trucha o cualquier otro pescado de agua dulce al menos entre 2 o 3 veces por semana.

Espero que estos consejos te sirvan para lograr tu objetivo… hasta la próxima.