Archivo de la categoría: Rutinas de entrenamiento

Una amplia compilación de rutinas de entrenamiento para incrementar el desarrollo muscular y el aumento progresivo de la musculatura

Top 4 ejercicios para aumentar glúteos rápidamente

Tu trasero está compuesto de grasa y músculo y se puede cambiar su forma aumentando o disminuyendo la proporción de cada uno de estos componentes. Si quieres aumentar glúteos para tener un trasero más grande,  y mejor formado, tienes que tener una buena relación de grasa y músculo – el musculo es para mantener grande el trasero y levantarlo a la vez, y la grasa para darle redondez y suavidad. A continuación te doy una rutina de ejercicios dirigidos a ayudarte a lograr los resultados que deseas con tus glúteos.

Sentadillas, el mejor ejercicio para aumentar glúteos

Las sentadillas son el mejor conjunto de ejercicios para aumentar glúteos que puede existir. Se puede hacer solo con el peso corporal, o con pesos libres en caso de que necesites construir más músculo en los glúteos. Para realizarlo correctamente Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de tus hombros. Mantén la columna recta y los hombros hacia atrás. Lentamente dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si estuvieras sentándote en una silla. Desplaza el peso del cuerpo hacia los talones y desciende hasta que tus caderas estén al nivel de las rodillas. Lleva los brazos encima de la cabeza o en frente de ti, a menos que estés sosteniendo pesas o mancuernas. Contrae los músculos de las piernas y empuja hacia atrás hasta que quedes de pie pero sin involucrar completamente las rodillas. Haz tres series de repeticiones máximas (entre 15 y 30 repeticiones), lo que significa que tus músculos estarán totalmente fatigados al final de un conjunto de ejercicios de este tipo.

ejercicios para gluteos

Aumentar glúteos con el peso muerto

Este ejercicio te ayudará a aumentar masa muscular en los glúteos para que parezcan más grandes. Utiliza una barra de moderada a fuerte, dependiendo de tu nivel de condición física. Coloca la barra en el suelo delante de ti. Párate con los pies un poco más ancho de las caderas, aparte con la punta de los pies situados bajo la barra. Ponte en cuclillas y agarra la barra con las manos con un agarre un poco más ancho que el ancho de los pies. Mantén los hombros hacia atrás y relajados lejos de los oídos durante este ejercicio y mantén una postura abierta, en posición vertical a través del torso — No redondees la espalda. Mantén los músculos que rodean la columna vertebral y el abdomen contraídos. Manteniendo esta posición, endereza a través de las rodillas y las caderas de pie con los brazos extendidos con la barra en la pelvis. Baja la barra desplazando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. No permitas que tus caderas suban por encima de las rodillas. Mantén la contracción del abdomen y la espalda y mantén el torso abierto. Toca ligeramente el suelo con la barra y vuélvela a subir. Haz tres series de 10 a 20 repeticiones, dependiendo de qué tan pesado es la barra. Si eres experimentado puedes agregar peso a la barra, tratando siempre de que el peso que agregas te permita realizar las repeticiones correspondientes.

peso muerto con barra

Patadas con banda elástica

Uno de los ejercicios que más se usa en el gimnasio para aumentar glúteos es el de patadas con banda. Usa una banda elástica de ejercicio para este ejercicio a tope de su capacidad. Adjunta tu banda elástica para un anclaje bajo y fija el otro extremo alrededor de su tobillo derecho. Párate frente al punto de anclaje y aférrate a una pared para mantener el equilibrio. Comienza de pie en posición perfectamente vertical. Lentamente extienda la pierna derecha hacia atrás tanto como pueda sin arquear la espalda baja.  Trata de contraer totalmente los músculos de los glúteos – los músculos de las mejillas de su trasero. Vuelve a la posición inicial. Realiza 15 a 25 repeticiones, en función del nivel de resistencia de la banda. Cambia de pierna. Haz tres series con cada pierna.

ejercicios para gluteos

Puente

Este es un buen ejercicio para la aumentar glúteos si no tienes ningún equipo de gimnasio. Tu puede hacer que sea fácil o difícil dependiendo de tu nivel de condición física. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y dobla ambas rodillas, colocando los pies apoyados en el suelo reduce la distancia que los separa. Manten los brazos a los lados con las palmas boca abajo sobre la colchoneta. Contrae los músculos de las piernas y glúteos, presiona los pies en la colchoneta y levanta el trasero del suelo. Mantente en esta posición todo el tiempo que puedas contrayendo y apretando los músculos de los glúteos. Puedes hacer este ejercicio más difícil, levantando una pierna de la camilla y extendiéndola en línea recta. Mantén la pierna levantada durante 10 segundos para volver a colocarla en la posición anterior y cambiar de bando. Realiza tres a cinco series de este ejercicio.

 rutina de ejercicios para los gluteos

Es importante que para aumentar masa muscular y mas aun aumentar glúteos es necesario realizar esta rutina de ejercicios para glúteos al menos una vez a la semana, Vigila tu alimentación, consumiendo proteínas de calidad y no exceder en el consumo de comida chatarra.

Rutina de ejercicios para abdominales de un culturista profesional

Los ejercicios para abdominales focalizados son indispensables para lograr un tono perfecto sobre nuestra masa muscular además de lograr una excelente firmeza, en la fase inicial del entrenamiento no es necesario dedicar largas horas al trabajo fisico, los ejercicios adecuados practicados de la manera correcta son suficientes para lograr excelentes resultados en un lapso de tiempo promedio, por lo demás para lograr un verdadero trabajo muscular es indispensable combinar una serie de factores como ya bien sabes, la práctica de ejercicio aeróbico previo al entrenamiento muscular y una balanceada dieta nutricional.

Nuestro objetivo con en el presente artículo es enseñarte una excelente y popular rutina de ejercicios para abdominales usada por los grandes fisicoculturistas de hoy dia, recuerda que cuando de abdominales se trata, la clave radica en la constancia y la disciplina más que en la cantidad de abdominales que realices.

ejercicios para abdominales

Realiza el trabajo abdominal todos los días a excepción del domingo el cual será tu día de descanso e involucra en tus diferentes sesiones de la semana todos los músculos de tu abdomen. Evita realizar ejercicios para el abdomen antes de comenzar con tu entrenamiento con pesas habitual, ya que esto te agota y cuando vayas a empezar tus entrenamientos habituales ya estarás mas cansado, lo que repercute dramáticamente en el rendimiento que puedas tener durante tu rutina de ejercicios

Rutina de ejercicios para abdominales de un culturista profesional.

  • Ejercicios para abdominales. Elevación de piernas colgado.

La elevación de piernas colgado fortalece y mejora la flexibilidad en abdomen, piernas y espalda.

Consigue una barra de al cual puedas quedar pendido sin tocar con tus pies el suelo. Salta y cuelga con los brazos bloqueados, probablemente necesites tensar los tríceps si no logras mantener los brazos rectos, de esta manera protegerás tus hombros.

Inicialmente utiliza un agarre estrecho, a tal punto de ser capaz de casi tocar los pulgares de las manos si los estirases. Con el tiempo podrás ampliar el agarre hasta el ancho de los hombros si lo deseas.

A demás de tratar de elevar las piernas, deberás intentar “bajar” los hombros, es decir, has presión hacia abajo con los mismos, simultáneamente empuja la barra hacia abajo a manera de “jalón” y lleva tus piernas hacia la barra. Mantén la punta de los pies apuntando hacia adelante y los muslos tensos.

No realices movimientos bruscos, y no tires tu cabeza hacia atrás, baja las piernas de manera controlada.

Elevación de piernas colgado

  • Ejercicios para abdominales. Elevaciones de rodillas colgado.

La elevación de piernas requiere una gran fuerza y flexibilidad, sin embargo existe la posibilidad de llevar a cabo la elevación de rodillas colgado, siguiendo las mismas instrucciones expuestas anteriormente.

Una vez vayas adquiriendo más fuerza estira tus piernas un poco más de manera gradual.

Elevaciones de rodillas colgado

  • Ejercicios para abdominales. Trabajo con oblicuos.

Dirige tus piernas o rodillas según el caso, no sobre el centro de la barra sino ligeramente hacia los lados de tus manos. Este movimiento es un poco más complicado, su clave consiste en tirar más fuerte con uno de los brazos. Puedes realizar en tu programa una variación de posiciones izquierda, derecha, centro, para una serie de 3 o izquierda, derecha, izquierda, derecha, centro, para una serie de 5.

 abdominales oblicuos

Pautas generales para la realización de programas de ejercicio muscular.

1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones.

2ª semana: 2 series de 10 repeticiones.

3ª semana: 3 series de 10 repeticiones.

4ª semana: 3 series de 12 repeticiones.

5ª semana: 3 series de 14 repeticiones.

6ª semana: 3 series de 16 repeticiones.

7ª semana: 3 series de 18 repeticiones.

8ª semana: 3 series de 20 repeticiones.

Si realizas esta rutina de ejercicios para abdominales correctamente estarás consiguiendo resultados rápidos.

Top rutina de ejercicios para tríceps

Si quieres desarrollar unos brazos envidiables, te invitamos a que lleves a cabo esta rutina de ejercicios para tríceps que te proponemos en el presente artículo.

Sin lugar a dudas todos aquellos que desean aumentar masa muscular no sólo se ocupan principalmente de su tren superior, sino también de los músculos anteriores, dejando de lado en muchas ocasiones el desarrollo del tríceps, el cual ocupa más del 60% del volumen muscular de nuestro brazo.

Su función elemental radica en la extensión del brazo y la fijación del codo, por lo tanto, su actividad es fundamental para el desarrollo de cualquier movimiento.

ejercicios para triceps

Top ejercicios para tríceps

Realiza los siguientes ejercicios para tríceps, si quieres lograr un desarrollo muscular efectivo, simétrico y armónico en tus brazos.

1. Extensiones de tríceps en polea alta.

Ubícate de pie de frente al aparato, con tus manos en el mango y los codos alineados al cuerpo.

Efectúa el movimiento de extensión de los brazos procurando no separar los codos del cuerpo. Exhala al finalizar el movimiento.

Extensiones de tríceps en polea alta

2. Press francés.

Acostado sobre el banco plano, coge la barra Z con las palmas hacia arriba y sin mover la parte superior del brazo.

Mueve el antebrazo hasta bajar la barra a la frente, sin separar los codos sube hasta la vertical.

Press francés

3. Patada atrás con mancuerna.

De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia adelante, mantén la espalda recta y coloca el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado.

Realiza una extensión del antebrazo tras una buena inspiración, expira al final del movimiento.

ejercicios para triceps

4. Fondos entre bancos.

Con las manos en el borde de un banco al que te encuentras dándole la espalda, ubica tus pies en un banco que se encuentre al frente, de esta manera quedarás en el aire, sostenido por tus manos y tus pies.

Inhala y realizar un movimiento de flexión de los antebrazos y a continuación, una extensión de los mismos, exhala al final del movimiento.

Con este ejercicio trabajas los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores. Puedes colocarte un peso en los muslos para acentuar el trabajo muscular.

Fondos entre bancos

5. Extensión vertical alternada con mancuernas.

Sentado en un banco bajo, agarra una mancuerna con los pulgares hacia adentro y con el brazo extendido, baja el antebrazo por detrás de tu cabeza, sujetándote la otra porción del brazo con la mano libre.

Puedes realizar este ejercicio con una sola mancuerna, cógela con ambas manos y súbela a la línea de tu cabeza.

Extensión vertical alternada con mancuernas.

Rutina de ejercicios para tríceps. Nivel: principiantes.

•Extensiones tríceps en polea, realizar 4 series de 15 repeticiones.

•Press Francés, realizar 4 series de 15 repeticiones.

•Patada atrás con mancuerna, realizar 4 series de 15 repeticiones.

Rutina de ejercicios para tríceps. Nivel: Intermedios.

•Press Francés, realiza 4 series de 12, 10 u 8 repeticiones.

•Press codos juntos, realiza 4 series de 8 repeticiones.

•Extensión de tríceps sentado con mancuerna, realiza 3 series de 10 repeticiones.

•Elevaciones a una mano tras nuca, realiza 3 series de 8 repeticiones.

Nunca olvides que cuando haces ejercicios para triceps es sumamente importante que ese dia no realices ningun otro entrenamiento para grupo muscular que involucre el triceps, ya que te estaras exponiendo al sobreentrenamiento, y esto en lugar de beneficiarte puede perjudicarte y paralizar los progresos en el aumento de masa muscular en esta parte de tu cuerpo.

Es recomendable realizar ejercicios para triceps combinado con una rutina de ejercicios para biceps y veras como crecen tus brazos de forma alucinante

Rutina de ejercicios para glúteos rápida y milagrosa

En relación a los ejercicios para glúteos, quiero que tengas algo bien claro: Si crees que la construcción de un buen cuerpo esta basado únicamente en  el press de banca y el curl de bíceps, entonces todos los  hombres se vería como Adrian Peterson. Tu cuerpo es algo más que una colección de músculos individuales, es un sistema muscular individual.  Así que si un músculo es ignorado o peor aún, se atrofia – el resto de la musculatura no funcionará bien.  Una de las áreas más olvidadas que he visto en los culturistas medios es unos glúteos poco trabajados y débiles.

No es ningún secreto que los hombres suelen entrenar sólo los músculos que pueden ver en el espejo. Este enfoque unilateral es malo para tu cuerpo y aún peor para los glúteos. Considera esto: los ejercicios para glúteos y mas aun los glúteos son quizás la colección de musculos más potente en tu cuerpo. Lo que significa unos glúteos débiles provocan un impacto negativo en tu sistema muscular.

Plan de ejercicios para glúteos muy efectivo

Usa este plan para activar los glúteos y maximizar el potencial de tu cuerpo. En las últimas semanas aumentarás la fuerza de la parte inferior del cuerpo, esto tiende a disminuir el riesgo de lesiones y quemar más grasa, ademas de aumentar masa muscular en esta zona.

Si tiendes a sentarte todo el día, la parte delantera de la cadera puede tornarse extremadamente dura. Comienza cada sesión de ejercicios para glúteos con estiramiento de la cadera, hazlo de rodillas, esto ayudará a aflojar las caderas y maximizar el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.

Flexión de rodillas girando la cadera

Rutina de ejercicios para glúteos

Este es un excelente ejercicio para glúteos. Arrodíllate con la rodilla izquierda, aprieta el glúteo mayor izquierdo, y refuerza los músculos abdominales, manteniendo la espalda recta. (Debes sentir un estiramiento leve en la parte frontal de la cadera izquierda.) A continuación, llega con la mano izquierda tan alto como te sea posible e inclínate ligeramente hacia la derecha. Estírate hacia fuera y hacia atrás con la mano derecha, y gira hacia la derecha. Manten este estiramiento durante 30 segundos. Realiza 4 repeticiones, y luego cambia de lado y repite el movimiento para estirar la cadera derecha.

giro de ejercicios para gluteos

Sigue estas tres fases para mejorar el funcionamiento de la cadera y glúteos. Algunos ejercicios pueden parecer demasiado fáciles al principio, pero ellos son sumamente esenciales para la correcta activación de los músculos que han sido ignorados.

 A medida que vayas progresando, podrá realizar los movimientos más difíciles y en definitiva, mejorar las diversas funciones de los glúteos y aumentar la masa muscular de esta parte. Pasa de 2 a 4 semanas en cada fase antes de aumentar la dificultad.

Fase 1: aumentar la dificultad de los ejercicios para glúteos

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos. Levanta las caderas hasta que estén rectas. Mantenlas asi durante 5 segundos, y vuelve a la posición inicial. Realizar 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos entre series.

trabajo de gluteos

Clamshell

Acuéstate de lado con las rodillas dobladas a 90 grados y los talones juntos y en línea con el gluteo. Abre tus rodillas lo más que pueda, sin girar la pelvis o la espalda. Pausa; vuelve a la posición inicial. Realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos entre series.

trabajo de gluteos

Perro de caza

Apóyate sobre las manos y las rodillas. Con la espalda recta, extienda completamente una pierna hacia atrás hasta que sienta que aprietes los glúteos, evita cualquier movimiento de la espalda baja. Manten la posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial.  Realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada lado, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

ejercicios para gluteos fuertes

Elevaciones de pie en un banco

Acuéstate sobre tu espalda con los pies en un banco y las piernas rectas. Entonces, eleva la cadera, como en la fase 1. Mantener durante 5 segundos, y vuelve a la posición inicial. Realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos entre series.

elevaciones de cadera

Paseo lateral

Coloca una banda de ejercicios alrededor de los muslos. Pasa los dedos a un lado, apuntando ligeramente hacia fuera. Girar 20 pies de lado a la izquierda, y luego repetir a la derecha. Eso es una ronda. Realiza 1 o 2 series de 3 rondas, descansando 60 a 90 segundos entre series.

movimientos laterales

Tiron con cable a través de las piernas

Colócate en una maquina de cables, toma el cable y pásalo por entre las piernas, dando la espalda a la maquina.  Ahora baja lentamente con las rodillas dobladas y la espalda recta. Luego ponte nuevamente de pie y derecho, mantener los glúteos apretados en ese instante por unos pocos segundos, haz una pausa allí arriba y vuelve a inclinarte. Realiza 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones, descansando 60 a 90 segundos entre series.

tiron con cable para gluteos

Subir con los pies en pelota suiza

Realiza este ejercicio al igual que el primer ejercicio de la fase 2, pero con los pies sobre una pelota suiza. realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones y descansa de 60 a 90 segundos entre series.

ejercicios para gluteos

Una sola pierna en cuclillas con un banco

Párate sobre su pie derecho y extiende la pierna izquierda. Baja a un banco flexionando las caderas y la rodilla derecha. Ponte de pie sin bajar tu pie izquierdo toca el suelo. Realizade 8 a 10 repeticiones y cambia de pierna. Eso es un conjunto. Realiza 2 o 3 series, descansando de 60 a 90 segundos entre series.

elevaciones en banco

Elevaciones de pie

Sube un escalón con la pierna derecha en un banco de 6 pulgadas de frente a ti. Levanta tu rodilla izquierda al nivel de la cadera sin que el pie toque el banco. Devuelve tu pie izquierdo al suelo. Completa 10 a 12 repeticiones en un lado, y luego repetir en el otro lado. Eso es un conjunto. Realiza 2 o 3, descansando de 60 a 90 segundos en el medio.

ejercicios para gluteos

Con esta excelente rutina de ejercicios para glúteos ya no tendras problemas para aumentar la masa muscular de esta zona olvidada.

Top 10 ejercicios para tonificar tu cuerpo que nunca debes olvidar

Te presentaremos los mejores ejercicios para tonificar tu cuerpo, de manera tal que puedas elaborar por ti mism@, una serie de rutinas que te ayuden a moldear el cuerpo que siempre has deseado.

Top  10 ejercicios para tonificar tu cuerpo

A parte de los ejercicios para tonificar, si deseas tener un cuerpo completamente saludable,  debes realizar ejercicios aeróbico, a demás de mantener una alimentación saludable y balanceada que te permita obtener resultados mucho más rápidos.

Ejercicios para tonificar el cuerpo. Elementos fundamentales.

Si bien puedes diseñar una rutina completa de tonificación en tu hogar, los ejercicios más efectivos son aquellos realizados con pesas como instrumento ideal para tonificar tu cuerpo.

Una rutina para todo tu cuerpo te ayudará a tonificar rápidamente, especialmente si la realizas durante mínimo, tres veces a la semana. Para realizarlo de manera efectiva, deberás concentrarte en los grupos musculares más grandes y que a la vez integren ejercicios compuestos.

cuerpos perfectos

Los 10 mejores ejercicios para tonificar tu cuerpo.

Sentadillas:

Las sentadillas te ayudan a trabajar las piernas en su totalidad, por lo cual resulta ser un ejercicio altamente efectivo, a demás de que te permite empezar desde cero, desde su realización sin ningún tipo de peso hasta su ejecución con diferentes tipos de pesas, ahora, debes elegir aquel tipo de sentadillas que sean más adecuadas para ti.

A pesar de que las sentadillas nos permiten fortalecer todos los músculos de nuestras piernas, no todos los tipos de sentadilla tienen el mismo efecto ni trabajan de la misma manera nuestro tren inferior.

Sentadillas con barra

Press de banca:

El press de banca es uno de los ejercicios más populares desarrollados en los gimnasios, puesto que es el ejercicio que más músculos trabaja, por lo menos, en la parte superior del cuerpo. Otro de los elementos que lo hace muy famoso, es que este puede desarrollarse con gran facilidad y puede ser ejecutado en cualquier parte, sin embargo esto también puede hacerlo riesgoso para quienes no lo practiquen con la debida técnica.

ejercicios para tonificar

Para realizarlo adecuadamente: fija los pies en el suelo, apoya el cuerpo en la banca, utiliza un agarre seguro, mantén las muñecas bloqueadas, mantén siempre los brazos en posición vertical, aguanta la respiración durante el press, detén la barra en el pecho, controla la barra, saca el pecho para tocar la barra y sube la barra con un movimiento explosivo.

Peso muerto:

Es uno de los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo y a la vez desarrollar una espalda vigorosa y uno de los mayores indicadores de la fuerza del individuo. Básicamente consiste en un levantamiento básico de peso agachados, con las rodillas flexionadas, la espalda baja arqueada y los brazos estirados, levantamos con ambas manos la barra del suelo a la vez que enderezamos el cuerpo hasta llegar a la “posición de bloqueo” o lockout: rodillas completamente extendidas, tronco recto, pecho estirado y hombros atrasados.

peso muerta para espalda

Remo sentado:

Este ejercicio estimula los músculos de la parte superior de la espalda, algunas recomendaciones para su ejecución son: inicia el movimiento espirando y nunca realices movimiento de balanceo del tronco durante su ejecución.

Press militar para hombros:

El press militar sentado es uno de los ejercicios más fuertes para los músculos de los hombros y debe realizarse al principio del entrenamiento. Es esencial para fortalecer los hombros, este ejercicio también se puede realizar de pie.

Estocadas:

Este es un ejercicio perfecto para las piernas que nos ayuda a aumentar la fuerza y ayudan a moldear efectivamente las piernas, ayuda al balance, la estabilidad y el equilibrio corporal trabajando los músculos grandes de las piernas.

Como recomendación, recuerda que la rodilla nunca debe sobrepasar el pie para evitar daños articulares, recuerda mantener la espalda recta en todo momento.

Pantorrillas en máquina:

Las pantorrillas son una de las partes del cuerpo más difíciles de trabajara y tampoco es nada fácil aumentar su masa muscular.

Dominadas:

Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de la espalda y lo mejor de todo es que con tan solo variar tu agarre, puedes trabajar diferentes músculos. Pero debes tener cuidado de realizar la técnica correcta para evitar lesiones.

Curl de bíceps con mancuernas:

Es uno de los ejercicios más comunes para trabajar el bíceps, puedes realizarlo con cualquier tipo de peso que se adapte a tus necesidades y posibilidades.

Fondos en barra paralela para tríceps:

Es el ejercicio fundamental para el desarrollo del tríceps, casi no posee variaciones puesto que de hacerlo, disminuiría la participación del tríceps en el movimiento.

Top 7 ejercicios para hombros

Para poder tener un tren superior bien definido, es necesario realizar ejercicios para hombros que involucren todos los músculos de diferentes áreas del tren, las cuales involucran tanto los brazos como los músculos de la espalda, el cuello y el pecho.

Ejercicios para hombros muy efectivos y fáciles de realizar

Debemos empezar a comprender que el cuerpo trabaja en armonía, y que en la medida que ejecutamos diferentes movimientos y ejercicios para hombros, se verán involucrados también en una mayor o menor intensidad y según los requerimientos del movimiento realizado, los músculos antagonistas de estos movimientos. Por lo tanto deberemos entrenas de manera específica los diferentes músculos de esta zona y poder lucir un cuerpo completamente armónico.

ejercicios para hombros

Por esto te vamos a enseñar cuales son los ejercicios para hombros que hacen parte de una rutina básica de entrenamiento y que te ayudaran a aumentar masa muscular en esta parte de tu cuerpo. Recuerda trabajar esta zona muscular por tan sólo 3 días a la semana y procura tener un día de descanso entre los días de entrenamiento, realiza entre 5 y 6 series de entre 3 y 5 de estos ejercicios, y  entre 8 y diez repeticiones en cada serie.

Cambia luego de un periodo de tiempo, el tipo de ejercicios que realizas, para obtener un cuerpo mucho más trabajado.

Rutina de ejercicios para hombros

  • Press militar con barra:

Este ejercicio puede realizarse de pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, aunque también se puede adelantar un pie, con el fin de cargar menos la espalda.

Sujeta la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Levanta los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Toma aire durante el movimiento. Lentamente vuelve a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.

Press militar con barra

  • Press sentado con mancuernas:

Sentado en un banco, con la espalda recta, sitúa las mancuernas a la altura de los hombros, sujétalas en posición de pronación. Inspira y desarrolla hasta estirar los brazos verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Se debe tener cuidado de no arquear  la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

Press sentado con mancuernas

  • Elevaciones frontales con polea:

De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasa esta por debajo de las piernas y tira de ella hasta que tengas el agarre a la altura de los hombros.

Sujeta un segundo y baja lentamente controlando el descenso en todo momento.

Si utilizas los estribos en lugar de la barra estrecha, realiza las elevaciones de manera alternada.

Elevaciones frontales con polea

  • Elevaciones frontales con mancuernas:

De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apóyalas en los muslos, eleva una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repite el movimiento con el otro brazo.

Ten cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarte con las piernas para terminar el movimiento. También puedes agarrar una sola mancuerna con ambas manos.

Elevaciones frontales con mancuernas

  • Elevaciones frontales con barra:

Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.

Valen las mismas precauciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros. Realizar las elevaciones frontales con barra requiere de más fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.

Elevaciones frontales con barra

  • Press tras nuca con barra:

Sentado en un banco, con la barra mediana, baja la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada, la cual debe ser lenta.

Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor. Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

Press tras nuca con barra

  • Elevaciones laterales con tronco inclinado:

Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, eleva los brazos hacia los lados como si hicieras el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.

Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.

Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.

Elevaciones laterales con tronco inclinado

A continuacion, video de entrenamiento con ejercicios para hombros de un super culturista.

Top 6 ejercicios para abdomen altamente efectivos

Cualquier método de adelgazamiento que se respete, finaliza con la adecuada implementación y desarrollo de ejercicios de tonificación y esencialmente de ejercicios para abdomen que te ayuden a definir adecuadamente tu figura.

Los ejercicios para abdomen, especialmente si deseas tener una figura mucho más esbelta, deben ir adecuadamente acompañados de una sana alimentación y de una serie de ejercicios que te ayuden a movilizar mejor los lípidos contenidos en tu organismo.

Por lo tanto te vamos a enseñar cuales son los ejercicios para abdomen que debes poner en práctica durante tus rutinas diarias de ejercicio para lograr una verdadera efectividad en tus propósitos.

ejercicios para abdomen

Rutina de ejercicios para abdomen

Ejercicio número uno: abdomen bajo.

1. Ubícate sentado sobre una silla con la espalda recta y las palmas de las manos en los muslos.

2. Levanta ambas piernas hasta que estas queden horizontales al piso, es decir, flexiónalas moviendo ambas piernas un ángulo de noventa grados.

3. Ejerce presión en los músculos del abdomen.

4. Coloca las piernas en su posición original.

5. Repite.

6. Continúa el ejercicio durante cinco minutos, descansa un minuto y repite cinco minutos más.

Este ejercicio es adecuado para el fortalecimiento de los músculos de tu abdomen bajo, recuerda no arquear tu espalda durante los movimientos.

Ejercicios para abdomen número dos: abdominal declinado.

  1. Acuéstate sobre una banca declinada y pon tus brazos entrecruzados sobre el pecho.
  2. Realiza la contracción de los músculos abdominales con el objetivo de elevar todo tu tronco hasta aproximadamente unos 45 grados.
  3. Desciende luego de manera controlada hasta que toque la superficie en la cual te encuentras acostado.
  4. Inicia el movimiento de nuevo, inmediatamente después de que hayas tocado con tu espalda el lugar en el que te encontrabas reclinado al final de tu movimiento de ascenso.

Este tipo de ejercicios para el abdomen deben ser realizados con la espalda completamente recta. Este ejercicio resulta ideal para trabajar los músculos de la región superior del abdomen.

Ejercicio número tres: abdominal declinado, desacelerado.

  1. Siéntate sobre una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho.
  2. Baja tu tronco hacia atrás, hasta llegar aproximadamente a realizar un ángulo de 45 grados.
  3. Inicia un movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial.
  4. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y tu mirada deberá dirigirse al frente en cada momento.

Todo sistema de entrenamiento diseñado para el trabajo de ejercicios abdominales, debe incluir, casi de manera obligatoria, la realización del ejercicio de abdominal declinado puesto que el movimiento de desaceleración establece una de las mejores maneras de estimular el fortalecimiento de las regiones superior, media e inferior de los músculos abdominales.

Ejercicio número cuatro: lateral declinado.

  1. Acuéstate en una banca declinada y eleva el tronco a través de la contracción de los músculos abdominales pero rotando hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado.
  2. Luego desciende hasta tocar la superficie en la cual te encuentras acostado.
  3. Inmediatamente sientas dicha superficie, eleva de nuevo el tronco con rotación, en esta ocasión, hacia el otro lado, hasta que te ubique de nuevo en posición sentado.

Este es uno de los más completos ejercicios para el abdomen, puesto que no sólo es muy completo, sino que a la vez entrenarás los músculos abdominales en toda su extensión, así también como tus músculos oblicuos externos.

Ejercicio número cinco: elevación de piernas.

  1. Acuéstate con ambas manos sujetando el extremo de la banca y realiza un movimiento de elevación de ambas piernas, recuerda que tus piernas deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento.
  2. Una vez arriba, desciende tus piernas con un desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.

Este ejercicio es fundamental para el entrenamiento de la región inferior del abdomen, el movimiento de desaceleración afianza aún más el trabajo muscular realizado.

Ejercicio número seis: laterales con peso.

  1. En posición de pie, sujeta dos pesas o mancuernas y sujétalas a ambos lados de tu cuerpo, recuerda mantener tu espalda recta.
  2. Inicia el movimiento con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo más abajo posible manteniendo tus piernas completamente extendidas.
  3. A continuación flexiona el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento, continua el movimiento de manera consecutiva.

Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.

Video de como entrenan el abdomen los fisicolturistas de élite