Tu trasero está compuesto de grasa y músculo y se puede cambiar su forma aumentando o disminuyendo la proporción de cada uno de estos componentes. Si quieres aumentar glúteos para tener un trasero más grande, y mejor formado, tienes que tener una buena relación de grasa y músculo – el musculo es para mantener grande el trasero y levantarlo a la vez, y la grasa para darle redondez y suavidad. A continuación te doy una rutina de ejercicios dirigidos a ayudarte a lograr los resultados que deseas con tus glúteos.
Sentadillas, el mejor ejercicio para aumentar glúteos
Las sentadillas son el mejor conjunto de ejercicios para aumentar glúteos que puede existir. Se puede hacer solo con el peso corporal, o con pesos libres en caso de que necesites construir más músculo en los glúteos. Para realizarlo correctamente Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de tus hombros. Mantén la columna recta y los hombros hacia atrás. Lentamente dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si estuvieras sentándote en una silla. Desplaza el peso del cuerpo hacia los talones y desciende hasta que tus caderas estén al nivel de las rodillas. Lleva los brazos encima de la cabeza o en frente de ti, a menos que estés sosteniendo pesas o mancuernas. Contrae los músculos de las piernas y empuja hacia atrás hasta que quedes de pie pero sin involucrar completamente las rodillas. Haz tres series de repeticiones máximas (entre 15 y 30 repeticiones), lo que significa que tus músculos estarán totalmente fatigados al final de un conjunto de ejercicios de este tipo.
Aumentar glúteos con el peso muerto
Este ejercicio te ayudará a aumentar masa muscular en los glúteos para que parezcan más grandes. Utiliza una barra de moderada a fuerte, dependiendo de tu nivel de condición física. Coloca la barra en el suelo delante de ti. Párate con los pies un poco más ancho de las caderas, aparte con la punta de los pies situados bajo la barra. Ponte en cuclillas y agarra la barra con las manos con un agarre un poco más ancho que el ancho de los pies. Mantén los hombros hacia atrás y relajados lejos de los oídos durante este ejercicio y mantén una postura abierta, en posición vertical a través del torso — No redondees la espalda. Mantén los músculos que rodean la columna vertebral y el abdomen contraídos. Manteniendo esta posición, endereza a través de las rodillas y las caderas de pie con los brazos extendidos con la barra en la pelvis. Baja la barra desplazando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. No permitas que tus caderas suban por encima de las rodillas. Mantén la contracción del abdomen y la espalda y mantén el torso abierto. Toca ligeramente el suelo con la barra y vuélvela a subir. Haz tres series de 10 a 20 repeticiones, dependiendo de qué tan pesado es la barra. Si eres experimentado puedes agregar peso a la barra, tratando siempre de que el peso que agregas te permita realizar las repeticiones correspondientes.
Patadas con banda elástica
Uno de los ejercicios que más se usa en el gimnasio para aumentar glúteos es el de patadas con banda. Usa una banda elástica de ejercicio para este ejercicio a tope de su capacidad. Adjunta tu banda elástica para un anclaje bajo y fija el otro extremo alrededor de su tobillo derecho. Párate frente al punto de anclaje y aférrate a una pared para mantener el equilibrio. Comienza de pie en posición perfectamente vertical. Lentamente extienda la pierna derecha hacia atrás tanto como pueda sin arquear la espalda baja. Trata de contraer totalmente los músculos de los glúteos – los músculos de las mejillas de su trasero. Vuelve a la posición inicial. Realiza 15 a 25 repeticiones, en función del nivel de resistencia de la banda. Cambia de pierna. Haz tres series con cada pierna.
Puente
Este es un buen ejercicio para la aumentar glúteos si no tienes ningún equipo de gimnasio. Tu puede hacer que sea fácil o difícil dependiendo de tu nivel de condición física. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y dobla ambas rodillas, colocando los pies apoyados en el suelo reduce la distancia que los separa. Manten los brazos a los lados con las palmas boca abajo sobre la colchoneta. Contrae los músculos de las piernas y glúteos, presiona los pies en la colchoneta y levanta el trasero del suelo. Mantente en esta posición todo el tiempo que puedas contrayendo y apretando los músculos de los glúteos. Puedes hacer este ejercicio más difícil, levantando una pierna de la camilla y extendiéndola en línea recta. Mantén la pierna levantada durante 10 segundos para volver a colocarla en la posición anterior y cambiar de bando. Realiza tres a cinco series de este ejercicio.
Es importante que para aumentar masa muscular y mas aun aumentar glúteos es necesario realizar esta rutina de ejercicios para glúteos al menos una vez a la semana, Vigila tu alimentación, consumiendo proteínas de calidad y no exceder en el consumo de comida chatarra.
