Los ejercicios para abdominales focalizados son indispensables para lograr un tono perfecto sobre nuestra masa muscular además de lograr una excelente firmeza, en la fase inicial del entrenamiento no es necesario dedicar largas horas al trabajo fisico, los ejercicios adecuados practicados de la manera correcta son suficientes para lograr excelentes resultados en un lapso de tiempo promedio, por lo demás para lograr un verdadero trabajo muscular es indispensable combinar una serie de factores como ya bien sabes, la práctica de ejercicio aeróbico previo al entrenamiento muscular y una balanceada dieta nutricional.

Nuestro objetivo con en el presente artículo es enseñarte una excelente y popular rutina de ejercicios para abdominales usada por los grandes fisicoculturistas de hoy dia, recuerda que cuando de abdominales se trata, la clave radica en la constancia y la disciplina más que en la cantidad de abdominales que realices.

Realiza el trabajo abdominal todos los días a excepción del domingo el cual será tu día de descanso e involucra en tus diferentes sesiones de la semana todos los músculos de tu abdomen. Evita realizar ejercicios para el abdomen antes de comenzar con tu entrenamiento con pesas habitual, ya que esto te agota y cuando vayas a empezar tus entrenamientos habituales ya estarás mas cansado, lo que repercute dramáticamente en el rendimiento que puedas tener durante tu rutina de ejercicios

Rutina de ejercicios para abdominales de un culturista profesional.

• Ejercicios para abdominales. Elevación de piernas colgado.

La elevación de piernas colgado fortalece y mejora la flexibilidad en abdomen, piernas y espalda.

Consigue una barra de al cual puedas quedar pendido sin tocar con tus pies el suelo. Salta y cuelga con los brazos bloqueados, probablemente necesites tensar los tríceps si no logras mantener los brazos rectos, de esta manera protegerás tus hombros.

Inicialmente utiliza un agarre estrecho, a tal punto de ser capaz de casi tocar los pulgares de las manos si los estirases. Con el tiempo podrás ampliar el agarre hasta el ancho de los hombros si lo deseas.

A demás de tratar de elevar las piernas, deberás intentar “bajar” los hombros, es decir, has presión hacia abajo con los mismos, simultáneamente empuja la barra hacia abajo a manera de “jalón” y lleva tus piernas hacia la barra. Mantén la punta de los pies apuntando hacia adelante y los muslos tensos.

No realices movimientos bruscos, y no tires tu cabeza hacia atrás, baja las piernas de manera controlada.

• Ejercicios para abdominales. Elevaciones de rodillas colgado.

La elevación de piernas requiere una gran fuerza y flexibilidad, sin embargo existe la posibilidad de llevar a cabo la elevación de rodillas colgado, siguiendo las mismas instrucciones expuestas anteriormente.

Una vez vayas adquiriendo más fuerza estira tus piernas un poco más de manera gradual.

• Ejercicios para abdominales. Trabajo con oblicuos.

Dirige tus piernas o rodillas según el caso, no sobre el centro de la barra sino ligeramente hacia los lados de tus manos. Este movimiento es un poco más complicado, su clave consiste en tirar más fuerte con uno de los brazos. Puedes realizar en tu programa una variación de posiciones izquierda, derecha, centro, para una serie de 3 o izquierda, derecha, izquierda, derecha, centro, para una serie de 5.

 

Pautas generales para la realización de programas de ejercicio muscular.

1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones.

2ª semana: 2 series de 10 repeticiones.

3ª semana: 3 series de 10 repeticiones.

4ª semana: 3 series de 12 repeticiones.

5ª semana: 3 series de 14 repeticiones.

6ª semana: 3 series de 16 repeticiones.

7ª semana: 3 series de 18 repeticiones.

8ª semana: 3 series de 20 repeticiones.

Si realizas esta rutina de ejercicios para abdominales correctamente estarás consiguiendo resultados rápidos.