Hay dos razones principales por las que la tasa de obesidad está en aumento. Las personas no se mueven (ejercicio) y el consumo de alimentos procesados, y con grasas transgénicas se han disparado. Las malas decisiones alimentarias son un factor clave que aumenta seriamente tu peso y crea una multitud de problemas de salud. Seguir leyendo Alimentos básicos para ganar músculo
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Pequeñas cosas para ganar más músculo
Cuando se trata de ganar músculo, es bastante fácil encontrar información sobre cosas como la nutrición y el entrenamiento con pesas.
Las pequeñas cosas como unas horas correctas de sueño, la hidratación y los estiramientos tienden a ser descuidadas. En este artículo voy a discutir sobre cómo sacar provecho de esas pequeñas cosas que te ayudarán a ganar más kilos de músculo a largo plazo. Seguir leyendo Pequeñas cosas para ganar más músculo
Consejos fáciles para ganar más músculo
Muchas personas están ansiosas por aumentar su masa muscular y de peso, y por lo general quieren ver deprisa los resultados. Tal vez esto es porque quieren estar bien para la playa, o para alguien en particular, o simplemente porque quieren verse mejor ellos mismos. En cualquier caso, el deseo obsesivo de ganar músculo a menudo lleva al fracaso.
Aquí tienes varios consejos para ayudarte a ganar masa muscular rápidamente y de forma segura. Seguir leyendo Consejos fáciles para ganar más músculo
Cuatro consejos para ganar músculo
Cada novato en el gimnasio tiene un objetivo en mente, ganar músculo. Alrededor del 80% de los hombres en el gimnasio entrenan para aumentar su masa muscular, pero sinceramente, no puedes ni imaginar la cantidad de personas que hacen siempre la misma cosa y es contraproducente para ganar músculo.
En primer lugar, aclaremos las cosas, quieres ganar músculo, ¿no? Así que tu objetivo es el «crecimiento muscular», pues empieza a actuar, entrenar, comer y vivir así si es tu meta. Hay cuatro puntos que debes cumplir para poder ganar músculo, estos son los siguientes.
Corta el cardio para ganar músculo
No hay ninguna razón por la que deberías estar haciendo una gran cantidad de cardio cuando tu objetivo es el crecimiento del músculo, esto es contraproducente, y gastas calorías que tu cuerpo necesita para crecer. El cardio es muy bueno para la salud en general y la pérdida de grasa, e incluso algunos (con una intensidad muy baja y períodos más cortos de tiempo) lo hacen para mantener su cuerpo/corazón sano. Pero no te pases.
No tengas miedo de comer. Si quieres crecer tienes que comer más calorías de las que quemas. Pero espera un minuto, esto no significa que debes ir a vaciar la despensa y comer toda la comida basura que puedas encontrar, porque los alimentos como pasteles, chocolate, pizza… pueden ser altos en calorías, pero son bajos en densidad nutricional. Así es, conseguirás las calorías, pero calorías que aportan muy pocos beneficios en la reparación del tejido muscular.
El descanso es importante
Uno de los factores más ignorados del crecimiento muscular es el reposo/sueño. Cuando se trata de ganar músculo, no debes entrenar hasta le extenuación, intenta realizar sesiones de 90 minutos como máximo, y tomar tu comida post-entrenamiento después.
El sueño es fundamental para recuperarse y ganar músculo, así que asegúrate de que tienes un mínimo de 7 horas de sueño. Muchos no se dan cuenta de que el crecimiento no se produce cuando se está en el gimnasio, se produce por la noche cuando estás en la cama durmiendo. Recibes tu mayor impulso/pico de GH (hormona del crecimiento) poco después de dormirte. No te saltes el sueño, todos los factores son importantes.
Entrena de forma inteligente y pesado para ganar músculo
El levantamiento intenso y pesado es la clave para construir músculo. Siempre hay que estresar más el músculo que en el entreno anterior, para que tu cuerpo tenga una razón para crecer. Así es, si no le das a tu cuerpo una razón para crecer, ¿por qué lo haría? Si estás entrenando correctamente crecerás. Asegúrate de que estás usando la técnica correcta al levantar para trabajar los músculos objetivos tanto como te sea posible. Recuerda que puedes levantar tanto peso como quieras, pero si tu técnica es terrible, no estimularás las fibras de la forma correcta. Puedes hacer por ejemplo un curl de bíceps con 50 kilos, pero si pegas constantemente tirones con la espalda y los hombros, el 50% de la fuerza la harán los bíceps, y el otro 50% los demás músculos que no tienen nada que ver, pero sin embargo lo haces con 35kg y con una técnica correcta, el 100% del esfuerzo lo harán los bíceps, y ahora haz las cuentas, ¿cómo trabaja más? La lógica cae por su propio peso.
¿Cuánto tiempo entrenar para ganar músculo?
Determinar con qué frecuencia debes realizar tu entrenamiento con pesas dependerá de tu edad, experiencia y tu capacidad general para recuperarte. La mayoría de la información que encontrarás sobre este tema es que debes entrenar en días alternos (día sí, día no), dándole así a tu cuerpo un correcto descanso. Un descanso apropiado permite a tu cuerpo recuperarse del estrés de los músculos y los tendones, según los estudios el periodo óptimo de recuperación es de unas 48 horas por grupo muscular.
Si estás entrenando con pesas por primera vez, no importa cuál sea tu edad, lo más recomendable es descansar en días alternos, es decir, una división de 3 días, de cuerpo completo, por lo que tocas cada parte corporal 3 veces por semana, permitiéndote crecer más a menudo. Conforme nuestro nivel va aumentando necesitaremos aumentar el tiempo de descanso, ya que el estrés que soportamos es mayor, pero nuestra capacidad de recuperación es la misma, cuando llevamos unos 6 meses de entrenos podemos pasar a una rutina torso piernas, empuje tirón… de manera que se entrena unos 4 días, trabajando cada grupo muscular hasta 2 veces por semana, como puedes ver, a medida que avanzamos necesitamos más volumen para hacer crecer nuestros músculos y menos frecuencia para poder tener una correcta recuperación y ganar músculo de forma rápida.
Aportando un descanso adecuado evitamos el tan temido sobreentrenamiento y permitimos que nuestro cuerpo produzca más hormonas estimulantes anabólicas que promueven el crecimiento en vez de hormonas catabólicas que reducen nuestra masa muscular.
Otro aspecto importante es la edad, a más viejos nos volvemos nuestros niveles de testosterona disminuyen, por lo que también lo hace nuestra capacidad de recuperación y crecimiento, y que ni decir del estrés que supone tener que llevar una casa, pagar las facturas, cuidar de tus hijos… todo esto hace mella en nuestro cuerpo y en nuestro entorno hormonal.
Así que, resumiendo:
Principiantes
Entrenar con una alta frecuencia semanal, trabajando cada músculo unas 3 veces por semana, podemos utilizar divisiones full-body, o combinarlas con rutinas divididas.
Intermedios
Debemos de reducir un poco la frecuencia y los días de entreno, aumentando así el volumen y permitiendo añadir una mayor variedad de ejercicios, cincelando nuestro físico, una buena división es una torso-piernas, si queremos darle más énfasis en torso podemos utilizar una empuje-tirón.
Avanzados
Aquí ya hay que aumentar el volumen, pero siguiendo con frecuencia dos y utilizando otras divisiones, como por ejemplo torso-piernas-dividida.
Los errores más comunes al ganar músculo
Hay muchos «errores» que uno puede cometer y que ralentizan o incluso detienen tus ganancias de masa muscular. Para ello aquí he desarrollado una lista de los errores más comunes que cometen aquella gente que entrena y quieren ganar músculo, y que me aspen si no cometéis alguno, sin más, aquí los 5 errores más comunes a la hora de ganar músculo.
No tienes un diario de entrenamiento
Con un diario, desde el día 1, puedes medir tu progreso y cualquier recaída que puedas tener de forma diaria o semanal. Tú decides con qué frecuencia deseas hacerlo. En este diario puedes tener por ejemplo tu diario de nutrición, con calorías, tipos de alimentos, etc… sin duda debe tener tu peso inicial y la medición de todas las partes de tu cuerpo. Brazos, piernas, cintura y pecho. Esto puede parecer bastante molesto e incluso duro al principio, pero confía en mí, lo vas a necesitar. Necesitas saber si progresas o no, pasa saber si lo que haces te está funcionando o sin embargo debes cambiarlo, 5 minutos de anotaciones pueden ahorrarte bastantes meses de sacrificio inútil.
No calientas correctamente
Con calentar correctamente me refiero a realizar estiramientos ligeros, algunos ejercicios básicos como saltos o correr, movimientos articulares… todo esto prepara a tus músculos y articulaciones para el entreno, además debes de subir el ejercicio en rampa ascendente de manera que vayas subiendo el peso poco a poco antes de llegar al peso efectivo, pero debes tener cuidado de no cansarte en exceso, por ejemplo puedes hacer una serie altas repeticiones con el 50% del peso utilizar, una serie a medias repeticiones con el 80% del peso a utilizar, y unas cuantas repeticiones con el 95% del peso a utilizar.
No comes de forma correcta
¿Cuántas veces habrás escuchado la típica frase “Por mucho que como no subo de peso”? Estoy seguro que si les preguntas cuántas calorías no tienen ni idea de a qué te refieres, y esto es así. Si quieres ganar músculo debes consumir al menos 35kcal por cada kilogramo de peso corporal y al menos 2 gramos de proteína por cada kilogramo de músculo.
Levantas demasiado peso
Levantar más peso del que puedes manejar puede quedar muy bonito si intentas impresionar a alguna fémina o hacerte el guay delante de tus amigos, pero esto no te valdrá de mucho, bueno, para lo único que puede ayudarte es para lesionarte más rápido. Realizar un ejercicio de forma correcta es esencial para estimular bien el músculo y crecer de forma correcta, el peso llega tu ego, pero no el músculo.
Entrenas con muy poca intensidad
Este es otro de los errores que cometen muchas personas que quieren ganar músculo, el no entrenar con la suficiente intensidad, se pasan la sesión de entrenamiento hablando con los amigos, descansando demasiado para los pesos que usan, etc… Si se quiere ganar músculo hay que entrenar con intensidad e intentar superarse sesión a sesión, así es la única forma de la que podremos romper la homeostasis y obligar al cuerpo a crecer.
10 consejos para principiantes para aumentar la masa muscular (Parte ll)
Esta es la segunda parte del artículo de 10 consejos para principiantes para aumentar la masa muscular, espero que te sean de ayuda.
6. Usa bajas repeticiones y un peso alto
Debido a que tu principal objetivo debe ser el levantamiento pesado, mantén el rango de repeticiones bajo, entre las 6 y las 10 reps, ya que en este rango se dan la mejores ganancias tanto de fuerza como de hipertrofia. Levanta a lo grande, levanta pesado.
7. Descansos largos con pesos altos
Debido a que estás levantando un peso muy alto se deben de extender los períodos de descanso para recuperar la fuerza máxima. Si estás acostumbrado a realizar 30 segundos de descanso, tengo noticias para ti – más descanso significa más fuerza por serie, lo que lleva a levantar más peso, más repeticiones con ese peso, y por ende un mayor aumento de masa muscular. Intenta descansar entre dos a tres minutos entre series.
8. No temas a las grasas
Si eres un principiante y tienes miedo a las grasas, estás en problemas. Las grasas son el mejor amigo del culturista porque son altas en calorías, micronutrientes y beneficiosas para el aumento de masa muscular, como las producción de hormonas esteroideas o la mejora del manejo de la insulina. No sacrifiques tu consumo de carbohidratos por las grasas, ambos deben ser incluidos en tu plan de dieta de aumento de masa muscular.
9. Toma creatina para darte un empuje
Si quieres obtener un plus de fuerza y recuperación en tu entrenamiento de pesas, sin duda la creatina es uno de los pocos suplementos deportivos que funcionan, lo que hace es aumentar la cantidad de creatina intramuscular y esto favorece la creación de PCr (fosfocreatina), la cual sirve como fuente de energía durante la contracción muscular en ausencia de oxígeno (en el levantamiento de pesas por ejemplo).
10. Elige los carbohidratos correctos
Cárgate con carbohidratos en el post entreno. Después del entrenamiento, tu cuerpo está en modo de reparación y aumento de masa muscular, a fin de dar a tu cuerpo los nutrientes que necesita para reponer el glucógeno y estimular la recuperación.
Después del entrenamiento, debes elegir los carbohidratos simples como la dextrosa, maltodextrina o Vitargo en el caso de suplementos, o arroz blanco muy hervido con pasas, puré de patatas caliente o copos de maíz en el caso de alimentos, unos carbohidratos de alto IG aumenta la secreción de insulina y hará que los nutrientes vayan a tus músculos, una buena nutrición post-entreno garantiza una mejor recuperación.
Ya no queda nada más que decir, simplemente sé paciente y persistente, el aumento de masa muscular es un proceso lento seas un privilegiado genético o una persona media. Hay que tener paciencia, constancia y trabajar duro.
Tú juegas al juego del hierro para toda la vida. Si estás atascado en el barro después de unos meses de entrenamiento, come más, levanta más pesado y come más. No te rindas. Aumenta tu ingesta de calorías, aumenta la intensidad de tu entrenamiento y aumenta tus ganancias. Roma no se hizo en un día.