10 consejos para principiantes para aumentar la masa muscular (Parte ll)

Esta es la segunda parte del artículo de 10 consejos para principiantes para aumentar la masa muscular, espero que te sean de ayuda.

6. Usa bajas repeticiones y un peso alto

Debido a que tu principal objetivo debe ser el levantamiento pesado, mantén el rango de repeticiones bajo, entre las 6 y las 10 reps, ya que en este rango se dan la mejores ganancias tanto de fuerza como de hipertrofia. Levanta a lo grande, levanta pesado.

7. Descansos largos con pesos altos

Debido a que estás levantando un peso muy alto se deben de extender los períodos de descanso para recuperar la fuerza máxima. Si estás acostumbrado a realizar 30 segundos de descanso, tengo noticias para ti – más descanso significa más fuerza por serie, lo que lleva a levantar más peso, más repeticiones con ese peso, y por ende un mayor aumento de masa muscular. Intenta descansar entre dos a tres minutos entre series.

aumentar masa muscular principiante
Si te obligas realizar otra serie antes de que esté recuperado, no verás un progreso óptimo. Dale a tu cuerpo el tiempo necesario para que se recupere.

8. No temas a las grasas

Si eres un principiante y tienes miedo a las grasas, estás en problemas. Las grasas son el mejor amigo del culturista porque son altas en calorías, micronutrientes y beneficiosas para el aumento de masa muscular, como las producción de hormonas esteroideas o la mejora del manejo de la insulina. No sacrifiques tu consumo de carbohidratos por las grasas, ambos deben ser incluidos en tu plan de dieta de aumento de masa muscular.

9. Toma creatina para darte un empuje

Si quieres obtener un plus de fuerza y recuperación en tu entrenamiento de pesas, sin duda la creatina es uno de los pocos suplementos deportivos que funcionan, lo que hace es aumentar la cantidad de creatina intramuscular y esto favorece la creación de PCr (fosfocreatina), la cual sirve como fuente de energía durante la contracción muscular en ausencia de oxígeno (en el levantamiento de pesas por ejemplo).

10. Elige los carbohidratos correctos

Cárgate con carbohidratos en el post entreno. Después del entrenamiento, tu cuerpo está en  modo de reparación y aumento de masa muscular, a fin de dar a tu cuerpo los nutrientes que necesita para reponer el glucógeno y estimular la recuperación.

Después del entrenamiento, debes elegir los carbohidratos simples como la dextrosa, maltodextrina o Vitargo en el caso de suplementos, o arroz blanco muy hervido con pasas, puré de patatas caliente o copos de maíz en el caso de alimentos, unos carbohidratos de alto IG aumenta la secreción de insulina y hará que los nutrientes vayan a tus músculos, una buena nutrición post-entreno garantiza una mejor recuperación.

Ya no queda nada más que decir, simplemente sé paciente y persistente, el aumento de masa muscular es un proceso lento seas un privilegiado genético o una persona media. Hay que tener paciencia, constancia y trabajar duro.

Tú juegas al juego del hierro para toda la vida. Si estás atascado en el barro después de unos meses de entrenamiento, come más, levanta más pesado y come más. No te rindas. Aumenta tu ingesta de calorías, aumenta la intensidad de tu entrenamiento y aumenta tus ganancias. Roma no se hizo en un día.

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