Muchas personas están ansiosas por aumentar su masa muscular y de peso, y por lo general quieren ver deprisa los resultados. Tal vez esto es porque quieren estar bien para la playa, o para alguien en particular, o simplemente porque quieren verse mejor ellos mismos. En cualquier caso, el deseo obsesivo de ganar músculo a menudo lleva al fracaso.
Aquí tienes varios consejos para ayudarte a ganar masa muscular rápidamente y de forma segura. Seguir leyendo Consejos fáciles para ganar más músculo
Esta es la segunda parte de rutina de entrenamiento empuje-tirón para ganar músculo, ahora os daremos una rutina de ejercicios para entrenar en la que se aplican varios métodos en conjunción de varios entrenadores famosos, sin más rodeos vamos a empezar.
Lunes – Tirón pesado
Martes – Empuje pesado
Miércoles – Descanso
Jueves – Empuje ligero
Viernes – Tirón ligero*
Sábado – Descanso
Domingo – Tirón pesado
Lunes – Empuje pesado
… Y así sucesivamente.
* Algunas personas pueden utilizar este día como un día adicional de descanso y hacer sólo 5 entrenamientos en un período de 8 días en lugar de los 6 en un período de 8 días.
Lunes (Tirón pesado)
Martes (Empuje pesado)
Miércoles (Descanso)
Jueves (Tirón ligero)
Viernes (Empuje ligero)
No importa mucho si te gustan mis opciones de ejercicios o series y esquemas de repeticiones. La rutina de entrenamiento empuje-tirón debes adaptarla a tu fisiología, cambia los entrenamientos, añade otro ejemplo de día, más esquemas de repeticiones… sólo si sabes que te funciona.
Sólo recuerda la ventaja clave del sistema: se puede entrenar partes del cuerpo varias veces a la semana, sin sobrecargar el cuerpo, y esto se traduce a las ganancias de músculo.
Una vez que has aprendido y asimilado la parte teórica de rutina de ejercicios para el pectoral, toca ponerlo en práctica, pero antes de poder construir un pecho que tenga tres dimensiones, debes de saber qué tipo de pectoral tienes, básicamente, hay cuatro variaciones:
Como apunte, la variación número 4 es la más común, sin embargo, muchas personas confunden la grasa en la región inferior del pecho con el músculo, por lo tanto, si realmente quieres evaluar tu desarrollo debes de definir hasta que te puedas ver las estriaciones del pectoral y entonces puedes decidir.
Me gustaría recomendar la realización de tres ejercicios para el pecho como parte de una división en la que se entrena el pecho entre cada cinco a siete días. Al entrenar con más frecuencia y/o mediante la utilización de técnicas de alta intensidad se pueden hacer menos ejercicios, del mismo modo, en ciertos casos hacer cuatro ejercicios de pecho es una buena idea.
Al seleccionar tus ejercicios, asegúrate de tener en cuenta el resultado deseado de tu entrenamiento, en otras palabras, si la parte superior del pecho es tu punto débil (y estoy seguro de que lo es), entonces ¿por qué realizas dos ejercicios que hacen hincapié en el pectoral medio y dos ejercicios que focalizan el pectoral inferior? Así lo único que haces es aumentar aún más el desequilibrio muscular.
En su lugar, considera hacer dos ejercicios que hagan hincapié en la parte superior del pecho y uno o dos que hagan hincapié en el pectoral medio e inferior, esto ayudará a equilibrar tu desarrollo pectoral. Otra buena regla es realizar primero el ejercicio que focalice la parte más débil de tu pecho, que es cuando estás más fresco.
A) Press declinado con mancuernas
B) Press con mancuernas inclinado
C) Aperturas con mancuernas en banco plano
A) Press declinado con mancuernas
B) Press inclinado con barra
C) Fondos
A) Press en el suelo
B) Press plano con mancuernas
C) Aperturas inclinadas con mancuernas
A) Press inclinado con barra
B) Press inclinado con mancuernas
C) Cruce de poleas altas
En lo que respecta al entrenamiento (y en la vida en general), muchas personas piensan erróneamente que todo lo que tienes que hacer para tener éxito es trabajar duro. Desafortunadamente, esto no es cierto, hay que trabajar con inteligencia.
Tu cuerpo es muy dinámico, es un organismo que cambia constantemente y que se adapta a la estimulación y el estrés que se le provoca, es por eso que es importante seleccionar deliberadamente los ejercicios adecuados que estimulen tu cuerpo de tal manera que se realce la apariencia visual de tu cuerpo.
Ya no vas a pensar más en el entrenamiento de pecho como una colección desordenada de movimientos de press y aperturas, en su lugar, cada entrenamiento de pecho es una oportunidad para construir unos grandes pectorales, más equilibrados, que estén llenos y redondos, de arriba abajo.
Para algunas personas, construir un pecho lleno y redondo es tan simple como hacer unas cuantas series de press de banca, pero para la gran mayoría de nosotros que tenemos una genética normal, se necesita de un enfoque preciso y metódico para construir unos pectorales que parezcan bolas de carne.
Suponiendo que no eres uno de esos monstruos genéticos con suerte entonces este artículo está hecho para ti, aquí vas a aprender algunos principios científicos, consejos y trucos que, junto con un poco de trabajo duro, te servirán para superar a la genética.
El pecho se compone de tres músculos independientes: el pectoral menor, la cabeza clavicular del pectoral mayor, y la cabeza esternal del pectoral mayor.
Debido a la posición cerca de la clavícula, la cabeza clavicular del pectoral mayor es la más comúnmente conocida como la «parte superior del pecho.»
Cuando todo el pectoral mayor trabaja en conjunto, produce un movimiento llamado aducción horizontal, en otras palabras, lleva el brazo hacia la parte delantera de su cuerpo, como en unas aperturas.
Una función menos conocida de los pectorales es la rotación interna (o medial) del húmero. Mantén los brazos estirados con las palmas hacia arriba, y gira los brazos de tal manera que las palmas se queden hacia abajo, esto es un ejemplo de la rotación interna del húmero.
Ahora echemos un vistazo a las acciones de los pectorales superiores, intermedios e inferiores cuando trabajan en aislamiento, ya que es donde las cosas se ponen difíciles.
Además de la aducción horizontal y la rotación interna, las funciones pectoral clavicular incluyen la de flexionar la articulación del hombro, en otras palabras, que (junto con el deltoides anterior) levanta el brazo a la parte delantera. Si tenemos en cuenta el origen y la inserción del pectoral clavicular, esto tiene mucho sentido.
La parte inferior del pectoral esternal está situada de tal manera que ayuda a extender la articulación del hombro, lo contrario de la flexión del hombro.
Desde que hemos cubierto el pecho superior e inferior, echemos un vistazo a la parte a la que llamaremos pectoral medio. Puesto que las fibras musculares de la parte media del pecho van horizontalmente, no contribuyen significativamente a la flexión del hombro o su extensión, en cambio, simplemente realizan la aducción horizontal del húmero.
Puedes haber oído hablar del «todo o nada» o el principio de la contracción muscular. En esencia, esto es lo que significa es: Cuando se estimula, una fibra muscular o bien se contrae o no.
Algunas personas han adaptado erróneamente este principio del todo o nada en el sentido de que un músculo o se contrae en su totalidad o no lo hace. Estos individuos confusos dirán que las variaciones de los ejercicios son prácticamente inútiles cuando se entrena el pecho porque el pectoral mayor o se contrae en su totalidad o no lo hace.
Para empezar, aunque todavía se considera parte del pectoral mayor, el pectoral clavicular es en realidad un músculo separado con una inervación nerviosa separada.
Aunque toda la cabeza esternal del pectoral mayor comparte una inervación nerviosa en común, el ángulo de las fibras musculares varía tremendamente de arriba abajo, por esa razón, la línea de tracción es diferente a lo largo de las diferentes áreas del músculo.
Por suerte para nosotros, tu cuerpo (o el cerebro más bien) o reclutará la porción del músculo más adecuada para realizar el movimiento en cuestión, así que si fueras a hacer un movimiento en el que las fibras inferiores del pectoral mayor está en la mejor ventaja mecánica para ejecutar el movimiento, entonces estas serán las fibras primarias reclutadas para hacer el trabajo.
Por desgracia siempre hace falta aprender algo de teoría antes de empezar la práctica, la próxima publicación será totalmente práctica, con alguna que otra rutina de ejercicios para ganar músculo en tus pectorales, no te lo pierdas.
En el anterior artículo discutimos sobre los diferentes aspectos de una rutina de ejercicios de forma teórica, sobre todo para la espalda. Hoy, en este artículo, discutiremos sobre diferentes enfoques de entrenamiento para la espalda, dependiendo de tus objetivos, con una explicación del por qué de cada ejercicio en cada rutina de ejercicios para la espalda, sin más rodeos, vamos a empezar.
Como regla general, tu rutina de ejercicios para la espalda (asumiendo que es una rutina dividida) debe estar comprendida entre 3 y 4 ejercicios, sin incluir trabajo para el deltoides posterior y los trapecios.
A) Peso muerto en rack
B) Jalón agarre medio
C) Remo con mancuerna
D) Aperturas inversas
Los pesos muertos en rack son una gran opción para aquellos que buscan ganar grosor en su espalda sin poner demasiada tensión o énfasis en la espalda baja.
El remo con mancuerna es uno de los mejores movimientos compuestos unilaterales para los dorsales, asumiendo que mantienes el húmero al lado de tu torso al acercarte a la posición de mayor contracción.
Las aperturas inversas son un gran ejercicio para aislar la espalda superior. Sólo asegúrate de apretar con fuerza los omóplatos en la parte superior del movimiento en lugar de centrarte en apretar los deltoides posteriores.
A) Remo supino con barra
B) Jalón agarre amplio
C) Peso muerto en rack
D) Pull-over con mancuerna en banco declinado
Los remos supinos con barra son ideales ya que coloca el húmero en una posición más ventajosa mecánicamente hablando para los dorsales en lugar de la espalda superior. Sólo asegúrate de evitar elevar tu torso más de 45 ° sobre la horizontal o terminará siendo un ejercicio para la espalda superior.
Los jalones agarre amplio son, a primera vista, muy similares a los jalones agarre medio. Sin embargo, su efecto en la espalda es muy diferente, ya que enfatiza los dorsales a diferencia de los retractores de la escápula. Para maximizar el estímulo puesto en los dorsales, mantén tu torso prácticamente vertical, mientras mantienes los codos en vertical con las muñecas.
El peso muerto en rack es ideal para esta rutina ya que servirá para mantener la musculatura de la espalda superior mientras que proporciona un buen estímulo de crecimiento de forma global.
Los pull-overs declinados con mancuerna son uno de los mejores ejercicios para estimular los dorsales, sobre todo para las personas que por lo general tienen dificultades para hacerlo. El movimiento es esencialmente una aducción del húmero en el plano sagital, que es una de las funciones de los dorsales.
A) Dominadas
B) Peso muerto en rack
C) Remo con mancuerna
D) Remo prono con barra
Las dominadas tienden a ser un ejercicio bastante equilibrado en términos de cómo propaga la tensión a través de la musculatura de la espalda.
El peso muerto en rack es, como se ha mencionado anteriormente, un ejercicio increíble.
El remo con mancuerna es simplemente uno de los mejores (y más seguro) ejercicios para la espalda. Pero, de nuevo, debido a la posición del húmero, tienden a no estimular los retractores escapulares suficientemente para causar crecimiento.
Los remos pronos con barra son sin duda uno de los mejores movimientos compuestos para la espalda superior. A pesar de que se parecen mucho a su hermano, el remo con barra supino, es un animal muy diferente, ya que estos se hacen para estimular más la espalda superior en comparación con los dorsales, asegúrate de que tu húmero está bastane abducido (lejos de tu torso) por lo menos en 45 ° si no 60 °. Esto coloca a los dorsales en una posición que es menos ventajosa hablando mecánicamente, cambiando así la tensión hacia la espalda superior.
Si sabes de nutrición, entonces sabrás que hay más cosas en la comida que sólo calorías, estoy seguro de que piensas en las comidas en términos de proteínas, carbohidratos y grasas. A partir de ahora debes pensar en el entrenamiento de forma similar, sobre todo en el de la espalda.
Si entrenas para ganar músculo, deja de pensar en los movimientos y empieza a pensar en músculos, y quien sabe, quizás algún día se usen fotos de tu espalda para adornar los artículos de entrenamiento.
Cuando se trata de una rutina de ejercicios de pesas, hay básicamente dos paradigmas: o entrenas movimientos o entrenas músculos.
Los entrenadores de fuerza recuerdan que el cuerpo no «piensa» acerca de hacer un movimiento (ejercicio) con el fin de estimular un músculo en particular. En su lugar, el cuerpo simplemente recluta los músculos necesarios para realizar cierto ejercicio.
Por otra parte, los entrenadores de culturismo ven el entrenamiento como una manera de estimular un músculo en particular. Por lo tanto, seleccionan los ejercicios que focalicen a un músculo en particular.
La respuesta es bastante simple. Para alguien que es un atleta cuyo desempeño depende de la ejecución de ciertos movimientos y patrones de movimiento, su rutina de ejercicios debe de estar basada en movimientos que se ejecuten de forma rápida y eficiente, en particular los movimientos involucrados en su deporte particular. Después de todo, no importa qué músculos hacen el movimiento, siempre y cuando este se produzca.
Por ejemplo, digamos que te encuentra en el octágono de combate contra Anderson Silva. Cuando él te lanza un derechazo a la cara, no te importa si utilizas los músculos abdominales, los oblicuos, multífidos lumbares, o cualquier otro músculo… siempre y cuando seas capaz de esquivar el puño antes de que se estampe en tu cara bonita.
Por ejemplo imaginas que estás en un concurso de culturismo y te evalúan contra un oponente para determinar el primer y segundo puesto y quedas segundo debido a que tu espalda es menos gruesa y ancha que la de tu oponente.
Como se puede ver, tanto los entrenadores de fuerza como los entrenadores de culturismo tienen razón. Hay una ocasión para centrarse en los movimientos, y hay otra para centrarse en los músculos.
Tener en cuenta «la espalda» como una parte del cuerpo igual que al trabajar el pecho es un enfoque equivocado que no tiene en cuenta la complejidad de la musculatura de la espalda.
Piensa en ello, referirse a la parte posterior del torso como «espalda» equivale a llamar a la parte anterior del torso «la delantera», a pesar de que incluye los pectorales, deltoides anteriores y los abdominales.
Para sintonizar más finamente la descripción de los músculos de la espalda, vamos a compartimentarlo en tres regiones básicas: espalda superior, dorsales y la espalda baja.
La parte superior incluye los trapecios superiores, medios e inferiores, así como los romboides, que están en la parte profunda de los trapecios medios.
Aunque no es el tema central de este artículo, vamos a pasar de la parte de en medio y vamos a ir a los laterales, la parte superior también incluye los deltoides posteriores, el infraespinoso, y el poco conocido redondo menor, todos los cuales se encuentran en la cara lateral de la espalda superior.
Como una breve revisión, la parte media de los trapecios y los romboides trabajan principalmente para retraer las escápulas o llevar los omóplatos más juntos hacia la línea media. Los trapecios superiores elevan los hombros (como en un encogimiento), mientras que los trapecios inferiores deprimen (o bajan) las escápulas y pone más cerca a la parte inferior de las escápulas.
Visualmente, es la parte superior la que es la principal responsable de dar esa densidad y aspecto tri-dimensional a la espalda para la pose de doble bíceps de espalda.
Como probablemente sabes, los dorsales se encuentran principalmente en la parte lateral posterior del torso, justo debajo de lo que estamos llamando a la espalda superior, y para completarlo, también los redondos mayores.
La función general de los dorsales es la aducción o abducción del húmero. En otras palabras, los dorsales acercan o alejan los brazos del torso, ya sea en un plano frontal o sagital.
Unos dorsales bien desarrollados harán que tu espalda parezca más amplia, especialmente al ejecutar la pose de expansión dorsal, al igual que a completar el look de la pose de doble bíceps de espalda. Después de todo, simplemente no queda bien tener una espalda superior gruesa si después tienes unos dorsales que parecen papeles y que no sobresalen por los lados.
También son responsables de la apariencia general, mejorando tu aspecto gracias a una ilusión óptica, que hace que parezca que tengas la cintura más pequeña.
Al referirnos a la espalda baja, estamos hablando principalmente de los erectores espinales. Sin embargo, también estamos incluyendo el multífido y el cuadrado lumbar.
El desarrollo de la espalda baja no es realmente tan importante, de hecho el codiciado «Árbol de Navidad» que se ve a menudo en la espalda baja tiene mucho más que ver con el grosor dorsal y la falta de grasa corporal que al desarrollo de los erectores espinales.
Como regla general, hacer variaciones peso muerto, sentadillas con barra, y un poco de remo con barra será suficiente para tu espalda baja en términos de fuerza y desarrollo.
Esta es la parte 1, donde se ha hablado principalmente de aspectos fisiológicos de la espalda, la próxima entrega será algo más práctico junto con una rutina de ejercicios para la espalda, no te lo pierdas.