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Rutinas de entrenamiento

Rutina de ejercicios empuje-tirón para ganar músculo, parte ll

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Esta es la segunda parte de rutina de entrenamiento empuje-tirón para ganar músculo, ahora os daremos una rutina de ejercicios para entrenar en la que se aplican varios métodos en conjunción de varios entrenadores famosos, sin más rodeos vamos a empezar.

División de la rutina de ejercicios

Lunes – Tirón pesado
Martes – Empuje pesado
Miércoles – Descanso
Jueves – Empuje ligero
Viernes – Tirón ligero*
Sábado – Descanso
Domingo – Tirón pesado
Lunes – Empuje pesado

… Y así sucesivamente.

* Algunas personas pueden utilizar este día como un día adicional de descanso y hacer sólo 5 entrenamientos en un período de 8 días en lugar de los 6 en un período de 8 días.

rutina de ejercicios

Rutina de ejercicios

Lunes (Tirón pesado)

  • A1.Peso muerto, 8x 3
  • A2. Curl con mancuernas 8 x 3
  • B1. Dominadas lastradas 8 x 3
  • B2.Peso muerto piernas rígidas, 8 x 3
  • C.Crunch de serratos 3-4 x 8-10

Martes (Empuje pesado)

  • A1. Sentadillas frontales 8 x 3
  • A2. Press de banca en smith 8 x 3
  • B1. Press militar de pie 8 x 3
  • B2. A2 Fondos 8 x 3
  • C. Gemelos en prensa inclinada 3-4 x 8-10

Miércoles (Descanso)

Jueves (Tirón ligero)

  • A1. Peso muerto rumano, 4 x 6 o 2 x 12
  • A2. Curl con barra agarre inverso 4 x 6 o 2 x 12
  • B1. Remo con barra o mancuernas 4 x 6 o 2 x 12
  • B2.Curl femoral 4 x 6 o 2 x 12
  • C.Encogimientos con mancuerna (sólo un lado cada vez) 4 x 6 O 2 x 12
  • D.Pájaros 4 x 6 O 2 x 12
  • E.Crunch en cable 3-4 x 8-10

Viernes (Empuje ligero)

  • A.Prensa de piernas inclinada 4 x 6 O 2 x 12
  • B1. Sentadillas búlgaras, 4 x 6 o 2 x 12 por pierna
  • B2. Press en el suelo con mancuernas (mantener los codos pegados para enfatizar tríceps), 4 x 6 o 2 x 12
  • C1.Aperturas con mancuernas 4 x 6 O 2 x 12
  • C2. Extensiones de tríceps con mancuernas  4 x 6 O 2 x 12
  • D1. Elevaciones laterales con mancuernas  4 x 6 o 2 x 12
  • D2. Encogimientos con barra por encima de la cabeza 4 x 6 o 2 x 12
  • E.Gemelo sentado 3-4 x 15-20

Notas sobre la rutina de ejercicios

  • No subestimes el entreno de 8 x 3. Si utilizas un peso «honesto», aproximadamente el 85% de tu 1RM, será duro, tal vez no durante el entrenamiento, pero sí más tarde en el día.
  • En casi todos los casos, verás que, independientemente del esquema de repeticiones y series, el número total de repeticiones es igual a 24. Se trata de un consejo bastante útil de waterbury
  • Los intervalos de descanso de 60 segundos entre series en los días pesados, y 45 segundos los días ligeros.
  • Aunque se puede cuestionar agrupar los dos entrenamientos pesados juntos, creo que lo mejor es hacerlos a principios de semana, cuando estás más fuerte y presumiblemente más fresco. Además, dado que estás entrenando un grupo muscular diferente en distintos días y no hay casi ningún solapamiento, no deberías tener ningún problema.
  • Con respecto al trabajo de gemelos y las recomendaciones de repeticiones, los ejercicios con las rodillas dobladas tales como gemelos sentado trabajan principalmente el sóleo, que requieren altas repeticiones (mayor tiempo bajo tensión) para crecer, mientras que los ejercicios con las piernas recta tales como los gemelos en prensa requieren menos repeticiones (menos tiempo bajo tensión).

Conclusión

No importa mucho si te gustan mis opciones de ejercicios o series y esquemas de repeticiones. La rutina de entrenamiento empuje-tirón debes adaptarla a tu fisiología, cambia los entrenamientos, añade otro ejemplo de día, más esquemas de repeticiones… sólo si sabes que te funciona.

Sólo recuerda la ventaja clave del sistema: se puede entrenar partes del cuerpo varias veces a la semana, sin sobrecargar el cuerpo, y esto se traduce a las ganancias de músculo.

Rutinas de entrenamiento

Rutina de entrenamiento empuje-tirón para ganar músculo

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Los he utilizado todos, el entrenamiento de volumen Alemán, EDT, HIT, y programa de hipertrofia Anti-culturismo…. He entrenado al estilo Thibaudeau y la forma de Cosgrove. Lo que sea, lo he intentado, he hecho levantamientos de potencia, estilo olímpico, y por supuesto, el estilo de entrenamiento culturista de la vieja escuela.

Por supuesto todos estos me funcionaron… por un tiempo, pero siempre sigo volviendo a, la que nunca me falla, es una de las más básicas y antiguas, en términos culturistas. Es el básico esquema de empuje-tirón, presumiblemente inventado por ese sinvergüenza, Joe Weider.

Cuando quiero ganar músculo de forma garantizada, uso el entrenamiento de empuje-tirón
En definitiva, se basa en entrenar los músculos implicados en el empuje en una sesión de entrenamiento y los involucrados en tirar en otro.

rutina de entrenamiento

Ventajas de este tipo de rutina de entrenamiento

Evitas sobrecargar las partes del cuerpo

La mayoría de la gente seguramente te ha dicho que evites el sobreentrenamiento, pero no creo que el sobreentrenamiento sea algo tan común y que, si se produce, lleva meses y meses en los que entrenas de forma extrema, por lo que no sucede muy a menudo.

Sin embargo, es fácil sobrecargar las partes del cuerpo en un tiempo muy corto y por tanto dificultar la recuperación. El entrenamiento de empuje-tirón permite que los grupos musculares descansen completamente.

En los esquemas tradicionales de entrenamiento, podrías trabajar el pecho en un día, los hombros al siguiente, y luego tríceps al día siguiente. Esto daría a los tríceps y en menor medida, a los deltoides anteriores tres días de entrenamiento seguidos.

Este tipo de rutina de entrenamiento evita esto al agrupar todos los músculos implicados en tirar (espalda, bíceps, deltoides posteriores, trapecios, antebrazos, tendones de la corva) y todos los músculos implicados en el empuje (pecho, tríceps, cuádriceps, deltoides lateral y medial).

Puedes mejorar tu acondicionamiento físico y quemar grasas extras

Al separar tus partes del cuerpo por su función, eres capaz de ir al gimnasio con más frecuencia, ya que, presumiblemente, los músculos que estás trabajando ese día no están gritando de cansancio. Además, mediante el fraccionamiento de un entrenamiento de cuerpo entero en dos, simplemente estás obligado a ir al gimnasio con más frecuencia.

Si lo haces, lógicamente, esto aumenta su aptitud física y quema algunas calorías extra a lo largo del camino.

Desventajas de este tipo de rutina de entrenamiento:

Puedes fatigar algunas partes musculares sin darte cuenta

En muchas rutinas de empuje-tirón, acabas entrenando tríceps, bíceps, deltoides posteriores, y antebrazos en un estado de fatiga en comparación con el pecho, espalda, y cuádriceps porque los ejercicios grandes(sentadillas, pesos muertos, remos, press de banca) se realiza normalmente primero en las rutinas.

Podrías sobrecargar tu sistema nervioso

Las sentadillas, dominadas, pesos muertos y presses, por naturaleza, sobrecargan el cuerpo. Por lo general, se necesitan al menos 48 horas de recuperación entre sesiones en las que se utilicen estos movimientos.

Conclusión

A pesar de los posibles problemas, este tipo de rutina de entrenamiento es muy buena. En la próxima entrega, os daremos un programa de entrenamiento de empuje-tirón con muchas ideas de grandes entrenadores con Chad Waterbury, Christian thibaudeau, etc… así que no te la pierdas.

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Diseñar una rutina de alta frecuencia para ganar músculo

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Si tu objetivo es ganar músculo de forma rápida, realizar una típica rutina dividida de frecuencia 1 (entrenar cada músculo únicamente una vez cada 7 días) no es muy buena idea, ya que por lo general te puedes recuperar en un plazo de unas 48-72 horas, así que, ¿para qué esperar 7 días para volver a crecer cuando puedes volver a hacerlo en 2 o 3? Para ello, hemos creado este artículo para que puedas diseñar tu propia rutina de alta frecuencia para ganar músculo.

¿Qué división muscular utilizar para ganar músculo?

Hay muchísimas opciones, las que mejor les han ido a mis clientes son:

rutina para ganar músculo
División 1

  • Día 1 – Cuerpo completo
  • Día 2 – Descanso
  • Día 3 – Pecho, hombros y tríceps
  • Día 4 – Pierna
  • Día 5 – Espalda y bíceps
  • Día 6 – Descanso
  • Día 7 – Descanso

División 2

  • Día 1 – Parte superior del cuerpo
  • Día 2 – Parte inferior del cuerpo
  • Día 3 – Descanso
  • Día 4 – Espalda y hombros
  • Día 5 – Piernas
  • Día 6 – Pectoral y brazos
  • Día 7 – Descanso

División 3

  • Día 1 – Pectoral, hombros y tríceps
  • Día 2 – Espalda y bíceps
  • Día 3 – Piernas
  • Día 4 – Pectoral, hombros y tríceps
  • Día 5 – Espalda y bíceps
  • Día 6 – Descanso
  • Día 7 – Descanso

Hay muchísimas divisiones más, pero esta son las que mejor resultados me han dado para ganar masa muscular.

¿Cuántos ejercicios y series hago para ganar músculo?

Esto depende de cada división:

Cuerpo completo

  • 1 ejercicio de básico de empuje de torso
  • 1 ejercicio básico de tirón de torso
  • 1 ejercicio básico de piernas
  • 1 ejercicio para hombros
  • 1 ejercicio para espalda
  • 1 ejercicio para femoral o cuádriceps
  • 1 ejercicio para bíceps, otro para tríceps y otro para los gemelos

Parte inferior del cuerpo

  • 2-3 ejercicios para los cuádriceps
  • 2-3 ejercicios para los femorales
  • 1-2 ejercicios para los gemelos
  • 1-2 ejercicios para los abdominales

Parte superior del cuerpo

  • 1-3 ejercicios de pectoral
  • 1-2 ejercicios de hombros
  • 2-3 ejercicios de espalda
  • 2-3 ejercicios para los brazos

Todas las divisiones anteriores son a 3-4 series

Divididas

  • 10-14 series para músculo “grande”
  • 9-10 series para músculo “pequeño”

Todo repartido en 3-4 ejercicios

¿Qué ejercicios hago para ganar músculo?

La selección de ejercicio depende del volumen de entrenamiento, pero intenta realizar 1 ejercicio básico primero, los 1-2 siguientes ejercicios que sean secundarios, y si hay más pues realiza ejercicios auxiliares.

Aunque sea cual sea el día, realizar como primer ejercicio uno explosivo para poner tu SNC a punto, y así poder rendir mucho más durante la rutina de entrenamiento.

Otras consideraciones

En los días de cuerpo completo o parte superior/inferior del cuerpo, debes de tomarlos como días de fuerza, es decir, entrenando a bajas repeticiones, procurando aumentar las cargas sesión a sesión… mientras que los otros días debes de usarlos para ganar músculo, es decir, concentrándote en la ejecución y el tempo, descansando poco, congestionando, etc…

Conclusión

Si quieres ganar la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo posible, entrena todo lo que puedas sin sobreentrenar, y hazlo a la mayor frecuencia posible, te verás sorprendido con los resultados.