Si tu objetivo es ganar músculo de forma rápida, realizar una típica rutina dividida de frecuencia 1 (entrenar cada músculo únicamente una vez cada 7 días) no es muy buena idea, ya que por lo general te puedes recuperar en un plazo de unas 48-72 horas, así que, ¿para qué esperar 7 días para volver a crecer cuando puedes volver a hacerlo en 2 o 3? Para ello, hemos creado este artículo para que puedas diseñar tu propia rutina de alta frecuencia para ganar músculo.
¿Qué división muscular utilizar para ganar músculo?
Hay muchísimas opciones, las que mejor les han ido a mis clientes son:
- Día 1 – Cuerpo completo
- Día 2 – Descanso
- Día 3 – Pecho, hombros y tríceps
- Día 4 – Pierna
- Día 5 – Espalda y bíceps
- Día 6 – Descanso
- Día 7 – Descanso
División 2
- Día 1 – Parte superior del cuerpo
- Día 2 – Parte inferior del cuerpo
- Día 3 – Descanso
- Día 4 – Espalda y hombros
- Día 5 – Piernas
- Día 6 – Pectoral y brazos
- Día 7 – Descanso
División 3
- Día 1 – Pectoral, hombros y tríceps
- Día 2 – Espalda y bíceps
- Día 3 – Piernas
- Día 4 – Pectoral, hombros y tríceps
- Día 5 – Espalda y bíceps
- Día 6 – Descanso
- Día 7 – Descanso
Hay muchísimas divisiones más, pero esta son las que mejor resultados me han dado para ganar masa muscular.
¿Cuántos ejercicios y series hago para ganar músculo?
Esto depende de cada división:
Cuerpo completo
- 1 ejercicio de básico de empuje de torso
- 1 ejercicio básico de tirón de torso
- 1 ejercicio básico de piernas
- 1 ejercicio para hombros
- 1 ejercicio para espalda
- 1 ejercicio para femoral o cuádriceps
- 1 ejercicio para bíceps, otro para tríceps y otro para los gemelos
Parte inferior del cuerpo
- 2-3 ejercicios para los cuádriceps
- 2-3 ejercicios para los femorales
- 1-2 ejercicios para los gemelos
- 1-2 ejercicios para los abdominales
Parte superior del cuerpo
- 1-3 ejercicios de pectoral
- 1-2 ejercicios de hombros
- 2-3 ejercicios de espalda
- 2-3 ejercicios para los brazos
Todas las divisiones anteriores son a 3-4 series
Divididas
- 10-14 series para músculo “grande”
- 9-10 series para músculo “pequeño”
Todo repartido en 3-4 ejercicios
¿Qué ejercicios hago para ganar músculo?
La selección de ejercicio depende del volumen de entrenamiento, pero intenta realizar 1 ejercicio básico primero, los 1-2 siguientes ejercicios que sean secundarios, y si hay más pues realiza ejercicios auxiliares.
Aunque sea cual sea el día, realizar como primer ejercicio uno explosivo para poner tu SNC a punto, y así poder rendir mucho más durante la rutina de entrenamiento.
Otras consideraciones
En los días de cuerpo completo o parte superior/inferior del cuerpo, debes de tomarlos como días de fuerza, es decir, entrenando a bajas repeticiones, procurando aumentar las cargas sesión a sesión… mientras que los otros días debes de usarlos para ganar músculo, es decir, concentrándote en la ejecución y el tempo, descansando poco, congestionando, etc…
Conclusión
Si quieres ganar la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo posible, entrena todo lo que puedas sin sobreentrenar, y hazlo a la mayor frecuencia posible, te verás sorprendido con los resultados.