Esta es la segunda parte de rutina de entrenamiento empuje-tirón para ganar músculo, ahora os daremos una rutina de ejercicios para entrenar en la que se aplican varios métodos en conjunción de varios entrenadores famosos, sin más rodeos vamos a empezar.

División de la rutina de ejercicios

Lunes – Tirón pesado
Martes – Empuje pesado
Miércoles – Descanso
Jueves – Empuje ligero
Viernes – Tirón ligero*
Sábado – Descanso
Domingo – Tirón pesado
Lunes – Empuje pesado

… Y así sucesivamente.

* Algunas personas pueden utilizar este día como un día adicional de descanso y hacer sólo 5 entrenamientos en un período de 8 días en lugar de los 6 en un período de 8 días.

Rutina de ejercicios

Lunes (Tirón pesado)

• A1.Peso muerto, 8x 3
• A2. Curl con mancuernas 8 x 3
• B1. Dominadas lastradas 8 x 3
• B2.Peso muerto piernas rígidas, 8 x 3
• C.Crunch de serratos 3-4 x 8-10

Martes (Empuje pesado)

• A1. Sentadillas frontales 8 x 3
• A2. Press de banca en smith 8 x 3
• B1. Press militar de pie 8 x 3
• B2. A2 Fondos 8 x 3
• C. Gemelos en prensa inclinada 3-4 x 8-10

Miércoles (Descanso)

Jueves (Tirón ligero)

• A1. Peso muerto rumano, 4 x 6 o 2 x 12
• A2. Curl con barra agarre inverso 4 x 6 o 2 x 12
• B1. Remo con barra o mancuernas 4 x 6 o 2 x 12
• B2.Curl femoral 4 x 6 o 2 x 12
• C.Encogimientos con mancuerna (sólo un lado cada vez) 4 x 6 O 2 x 12
• D.Pájaros 4 x 6 O 2 x 12
• E.Crunch en cable 3-4 x 8-10

Viernes (Empuje ligero)

• A.Prensa de piernas inclinada 4 x 6 O 2 x 12
• B1. Sentadillas búlgaras, 4 x 6 o 2 x 12 por pierna
• B2. Press en el suelo con mancuernas (mantener los codos pegados para enfatizar tríceps), 4 x 6 o 2 x 12
• C1.Aperturas con mancuernas 4 x 6 O 2 x 12
• C2. Extensiones de tríceps con mancuernas  4 x 6 O 2 x 12
• D1. Elevaciones laterales con mancuernas  4 x 6 o 2 x 12
• D2. Encogimientos con barra por encima de la cabeza 4 x 6 o 2 x 12
• E.Gemelo sentado 3-4 x 15-20

Notas sobre la rutina de ejercicios

• No subestimes el entreno de 8 x 3. Si utilizas un peso «honesto», aproximadamente el 85% de tu 1RM, será duro, tal vez no durante el entrenamiento, pero sí más tarde en el día.
• En casi todos los casos, verás que, independientemente del esquema de repeticiones y series, el número total de repeticiones es igual a 24. Se trata de un consejo bastante útil de waterbury
• Los intervalos de descanso de 60 segundos entre series en los días pesados, y 45 segundos los días ligeros.
• Aunque se puede cuestionar agrupar los dos entrenamientos pesados juntos, creo que lo mejor es hacerlos a principios de semana, cuando estás más fuerte y presumiblemente más fresco. Además, dado que estás entrenando un grupo muscular diferente en distintos días y no hay casi ningún solapamiento, no deberías tener ningún problema.
• Con respecto al trabajo de gemelos y las recomendaciones de repeticiones, los ejercicios con las rodillas dobladas tales como gemelos sentado trabajan principalmente el sóleo, que requieren altas repeticiones (mayor tiempo bajo tensión) para crecer, mientras que los ejercicios con las piernas recta tales como los gemelos en prensa requieren menos repeticiones (menos tiempo bajo tensión).

Conclusión

No importa mucho si te gustan mis opciones de ejercicios o series y esquemas de repeticiones. La rutina de entrenamiento empuje-tirón debes adaptarla a tu fisiología, cambia los entrenamientos, añade otro ejemplo de día, más esquemas de repeticiones… sólo si sabes que te funciona.

Sólo recuerda la ventaja clave del sistema: se puede entrenar partes del cuerpo varias veces a la semana, sin sobrecargar el cuerpo, y esto se traduce a las ganancias de músculo.