En el anterior artículo discutimos sobre los diferentes aspectos de una rutina de ejercicios de forma teórica, sobre todo para la espalda. Hoy, en este artículo, discutiremos sobre diferentes enfoques de entrenamiento para la espalda, dependiendo de tus objetivos, con una explicación del por qué de cada ejercicio en cada rutina de ejercicios para la espalda, sin más rodeos, vamos a empezar.
Entrenando para conseguir una buena espalda
Como regla general, tu rutina de ejercicios para la espalda (asumiendo que es una rutina dividida) debe estar comprendida entre 3 y 4 ejercicios, sin incluir trabajo para el deltoides posterior y los trapecios.
Rutina de ejercicios para la espalda: Énfasis en espalda superior
A) Peso muerto en rack
B) Jalón agarre medio
C) Remo con mancuerna
D) Aperturas inversas
Los pesos muertos en rack son una gran opción para aquellos que buscan ganar grosor en su espalda sin poner demasiada tensión o énfasis en la espalda baja.
El remo con mancuerna es uno de los mejores movimientos compuestos unilaterales para los dorsales, asumiendo que mantienes el húmero al lado de tu torso al acercarte a la posición de mayor contracción.
Las aperturas inversas son un gran ejercicio para aislar la espalda superior. Sólo asegúrate de apretar con fuerza los omóplatos en la parte superior del movimiento en lugar de centrarte en apretar los deltoides posteriores.
Rutina de ejercicios para la espalda: Énfasis en dorsales
A) Remo supino con barra
B) Jalón agarre amplio
C) Peso muerto en rack
D) Pull-over con mancuerna en banco declinado
Los remos supinos con barra son ideales ya que coloca el húmero en una posición más ventajosa mecánicamente hablando para los dorsales en lugar de la espalda superior. Sólo asegúrate de evitar elevar tu torso más de 45 ° sobre la horizontal o terminará siendo un ejercicio para la espalda superior.
Los jalones agarre amplio son, a primera vista, muy similares a los jalones agarre medio. Sin embargo, su efecto en la espalda es muy diferente, ya que enfatiza los dorsales a diferencia de los retractores de la escápula. Para maximizar el estímulo puesto en los dorsales, mantén tu torso prácticamente vertical, mientras mantienes los codos en vertical con las muñecas.
El peso muerto en rack es ideal para esta rutina ya que servirá para mantener la musculatura de la espalda superior mientras que proporciona un buen estímulo de crecimiento de forma global.
Los pull-overs declinados con mancuerna son uno de los mejores ejercicios para estimular los dorsales, sobre todo para las personas que por lo general tienen dificultades para hacerlo. El movimiento es esencialmente una aducción del húmero en el plano sagital, que es una de las funciones de los dorsales.
Rutina de ejercicios para la espalda: Desarrollo balanceado
A) Dominadas
B) Peso muerto en rack
C) Remo con mancuerna
D) Remo prono con barra
Las dominadas tienden a ser un ejercicio bastante equilibrado en términos de cómo propaga la tensión a través de la musculatura de la espalda.
El peso muerto en rack es, como se ha mencionado anteriormente, un ejercicio increíble.
El remo con mancuerna es simplemente uno de los mejores (y más seguro) ejercicios para la espalda. Pero, de nuevo, debido a la posición del húmero, tienden a no estimular los retractores escapulares suficientemente para causar crecimiento.
Los remos pronos con barra son sin duda uno de los mejores movimientos compuestos para la espalda superior. A pesar de que se parecen mucho a su hermano, el remo con barra supino, es un animal muy diferente, ya que estos se hacen para estimular más la espalda superior en comparación con los dorsales, asegúrate de que tu húmero está bastane abducido (lejos de tu torso) por lo menos en 45 ° si no 60 °. Esto coloca a los dorsales en una posición que es menos ventajosa hablando mecánicamente, cambiando así la tensión hacia la espalda superior.
Rutina inteligente de espalda
Si sabes de nutrición, entonces sabrás que hay más cosas en la comida que sólo calorías, estoy seguro de que piensas en las comidas en términos de proteínas, carbohidratos y grasas. A partir de ahora debes pensar en el entrenamiento de forma similar, sobre todo en el de la espalda.
Si entrenas para ganar músculo, deja de pensar en los movimientos y empieza a pensar en músculos, y quien sabe, quizás algún día se usen fotos de tu espalda para adornar los artículos de entrenamiento.