Para algunas personas, construir un pecho lleno y redondo es tan simple como hacer unas cuantas series de press de banca, pero para la gran mayoría de nosotros que tenemos una genética normal, se necesita de un enfoque preciso y metódico para construir unos pectorales que parezcan bolas de carne.
Suponiendo que no eres uno de esos monstruos genéticos con suerte entonces este artículo está hecho para ti, aquí vas a aprender algunos principios científicos, consejos y trucos que, junto con un poco de trabajo duro, te servirán para superar a la genética.
Anatomía y biomecánica para la rutina de ejercicios
El pecho se compone de tres músculos independientes: el pectoral menor, la cabeza clavicular del pectoral mayor, y la cabeza esternal del pectoral mayor.
Debido a la posición cerca de la clavícula, la cabeza clavicular del pectoral mayor es la más comúnmente conocida como la «parte superior del pecho.»
Cuando todo el pectoral mayor trabaja en conjunto, produce un movimiento llamado aducción horizontal, en otras palabras, lleva el brazo hacia la parte delantera de su cuerpo, como en unas aperturas.
Una función menos conocida de los pectorales es la rotación interna (o medial) del húmero. Mantén los brazos estirados con las palmas hacia arriba, y gira los brazos de tal manera que las palmas se queden hacia abajo, esto es un ejemplo de la rotación interna del húmero.
Ahora echemos un vistazo a las acciones de los pectorales superiores, intermedios e inferiores cuando trabajan en aislamiento, ya que es donde las cosas se ponen difíciles.
Además de la aducción horizontal y la rotación interna, las funciones pectoral clavicular incluyen la de flexionar la articulación del hombro, en otras palabras, que (junto con el deltoides anterior) levanta el brazo a la parte delantera. Si tenemos en cuenta el origen y la inserción del pectoral clavicular, esto tiene mucho sentido.
La parte inferior del pectoral esternal está situada de tal manera que ayuda a extender la articulación del hombro, lo contrario de la flexión del hombro.
Desde que hemos cubierto el pecho superior e inferior, echemos un vistazo a la parte a la que llamaremos pectoral medio. Puesto que las fibras musculares de la parte media del pecho van horizontalmente, no contribuyen significativamente a la flexión del hombro o su extensión, en cambio, simplemente realizan la aducción horizontal del húmero.
La confusión del todo o nada en la rutina de ejercicios
Puedes haber oído hablar del «todo o nada» o el principio de la contracción muscular. En esencia, esto es lo que significa es: Cuando se estimula, una fibra muscular o bien se contrae o no.
Algunas personas han adaptado erróneamente este principio del todo o nada en el sentido de que un músculo o se contrae en su totalidad o no lo hace. Estos individuos confusos dirán que las variaciones de los ejercicios son prácticamente inútiles cuando se entrena el pecho porque el pectoral mayor o se contrae en su totalidad o no lo hace.
Para empezar, aunque todavía se considera parte del pectoral mayor, el pectoral clavicular es en realidad un músculo separado con una inervación nerviosa separada.
Aunque toda la cabeza esternal del pectoral mayor comparte una inervación nerviosa en común, el ángulo de las fibras musculares varía tremendamente de arriba abajo, por esa razón, la línea de tracción es diferente a lo largo de las diferentes áreas del músculo.
Por suerte para nosotros, tu cuerpo (o el cerebro más bien) o reclutará la porción del músculo más adecuada para realizar el movimiento en cuestión, así que si fueras a hacer un movimiento en el que las fibras inferiores del pectoral mayor está en la mejor ventaja mecánica para ejecutar el movimiento, entonces estas serán las fibras primarias reclutadas para hacer el trabajo.
Por desgracia siempre hace falta aprender algo de teoría antes de empezar la práctica, la próxima publicación será totalmente práctica, con alguna que otra rutina de ejercicios para ganar músculo en tus pectorales, no te lo pierdas.