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10 consejos para principiantes para aumentar la masa muscular (Parte l)

Estás delgado y sin masa muscular, si quieres aumentar tus músculos entonces debes de comer, comer y comer, así que si quieres volverte realmente grande aquí damos 10 consejos para principiantes para aumentar la masa muscular, sobre todo si eres de esas personas que no son capaces de tomar demasiada comida.

1. Toma comidas densas en calorías y nutrientes.

A menos que te guste sentirte lleno hasta el tope durante todo el día, todos los días, no es buena idea incluir alimentos con alto volumen y bajos en calorías en tu dieta.

No rellenes el estómago con montañas de alimentos bajos en calorías como las zanahorias, en cambio, céntrate en alimentos altos en ellas.

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Para añadir masa muscular, la mayoría de las personas deben de consumir unas 18 kcal x libra de masa corporal. Si consumes todas esas calorías a base de verduras, frutas, claras de huevo y harina de avena cocida, vas a sudar.

Esto no quiere decir que estos alimentos no sean opciones saludables, no son simplemente ideales para obtener tus calorías. Elige comidas densas en ellas como un puré de verduras, frutos secos, huevos enteros, avena cruda y carne.

2. Duerme

Si no duermes lo suficiente cada noche esto va a afectar dramáticamente a tu progreso. Intenta conseguir por lo menos ocho horas de sueño diarias, o incluso nueve si se puede.

Ir al gimnasio antes de que estés recuperado no es lo que queremos. Descansa, recupera, duerme y crece.

3. Bébete las calorías

Los alimentos líquidos no te llenan tanto como las sólidos, por lo que es mucho más fácil para ti para alcanzar tus totales diarios.

Además de tu batido post-entrenamiento, haz un esfuerzo para beber por lo menos uno más durante el día. Incluye tantos ingredientes ricos en calorías como sea posible: cremas de frutos secos, semillas de linaza, aceite de coco, avena cruda, leche en polvo, frutas congeladas, yogur griego y / o queso cottage. Si eres incapaz de tomar más alimentos para llegar a tus requerimientos calóricos, compra un ganador de peso.

4. Evita demasiados ejercicios de aislamiento

Aunque son los ejercicios que más te gustan, hacer 10 series de extensiones de tríceps no va a hacer que te crezcan los brazos una barbaridad.

En lugar de extensiones de tríceps y curl de bíceps, centrate en movimientos como el press de hombros, press de banca y press inclinado. Estos levantamientos se centrarán en los grandes grupos musculares, junto con los músculos más pequeños como los de los brazos. Por lo que para aumentar la mayor cantidad de masa muscular céntrate en ejercicios compuestos.

5. Usa el cardio de forma inteligente

Muchas veces habrás escuchado que para aumentar la masa muscular debes de dejar de hacer cardio, si bien hay cierta lógica en este argumento, no es del todo cierto. Cuando se hace correctamente, hay un lugar para el ejercicio cardiovascular en un programa para aumentar la masa muscular, además nunca vas a querer ignorar el músculo más importante: tu corazón.

Para obtener unos resultados óptimos, mantén el cardio a una intensidad baja o moderada durante 10 a 20 minutos. Dos o tres sesiones de cardio a la semana van a mantener tu corazón sano, mejorará el reparto de nutrientes a las células musculares e incluso puede mejorar tu recuperación entre entrenos.