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Los mejores alimentos para aumentar masa muscular, parte ll

En esta segunda parte del artículo de los mejores alimentos para aumentar masa muscular hablaremos de las grasas y los lácteos, además de daros las mejores fuentes de este tipo de alimentos.

Consumir grasa para ganar músculo y mantener la salud

Las grasas son absolutamente esenciales para la salud humana y comer las grasas correctas puede ayudar con la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular. Una dieta que contenga entre un 20-30% de grasa ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona, lo cual sirve para ganar músculo.

Recuerda que en torno al 10% o menos de las grasas consumidas totales deben ser grasas saturadas. Las grasas trans son las verdaderamente malas. Los AGE (Ácidos grasos esenciales) son también muy importantes, ya que no pueden ser producidos por el cuerpo. La única forma de conseguirlas es a través de los alimentos que consumimos, y tienen una amplia gama de beneficios para la salud.

A continuación aquí tienes algunos ejemplos de fuentes saludables de grasa para ganar músculo:

  • Aceite de Pescado
  • Semillas de lino
  • Almendras y otros frutos secos
  • Aceite de oliva
  • Mantequilla de maní natural

¿Debes evitar los productos lácteos?

No, en absoluto, a menos que no toleres la lactosa. Estos alimentos son una gran manera de añadir las calorías adicionales necesarias en tu dieta con el fin de ganar músculo.

Ejemplos de lácteos:

  • Leche
  • MantequillaQueso
  • Suero de leche
  • Yogur

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La leche es ideal para mezclarla con batidos de proteínas y se compone de proteína de suero en un 20% y un 80% de caseína. Por lo que tiene un equilibrio perfecto de proteínas de digestión rápida (suero de leche) que se absorbe rápidamente en el cuerpo y proteína digestión lenta (caseína) que alimentarán el músculo lentamente durante unas pocas horas. También contiene vitaminas y minerales importantes como el calcio, hierro, vitamina B-12, vitamina D…

No tengas miedo de los lácteos, aunque hay conceptos erróneos sobre los productos lácteos. No ganarás grasa del contenido de materia grasa de los lácteos, y te recomiendo tomar productos lácteos enteros. Los ácidos grasos esenciales en los productos lácteos ayudan a regular el metabolismo y a mantener la piel, el cabello y las uñas en un estado saludable.

Aumenta las calorías que consumes para ganar masa muscular

Con el fin de ganar masa muscular tendrás que tomar un exceso de calorías que es simplemente comer más calorías de las que tu cuerpo quema.

Recuerda que, aunque estos alimentos mencionados son sanos no significa que puedes comerlos todo lo que quieras en las cantidades que desees. Todavía puedes ganar grasa aunque consumar alimentos saludables, siempre y cuando consumas demasiadas calorías.

Suplementos para ganar músculo vs dieta

Los suplementos nunca podrán reemplazar a una buena dieta. Yo seré el primero en decir que muchos suplementos no te ayudan en absoluto, ya que son una estafa. Sin embargo, hay algunos suplementos decentes que pueden ayudarte a ganar músculo, como la proteína de suero y la creatina.

Los mejores alimentos para aumentar masa muscular, Parte l

Consumir los alimentos adecuados es fundamental para ganar músculo. Para ganar músculo necesitas fuentes de proteína de alta calidad que sean bajas en grasas saturadas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.

Estos alimentos también están llenos de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para construir músculo. Al comer los alimentos adecuados para el crecimiento muscular no solo ganas músculo en el proceso sino que también perderás grasa.

Fuentes de proteína de alta calidad para ganar músculo

La proteína es el bloque de construcción del músculo. Es importante elegir proteínas magras que sean bajas en grasas saturadas. Sin embargo, no debes eliminarlas por completo de tu dieta. Las grasas saturadas deben consistir en un 10% o menos de tu ingesta calórica diaria.

A continuación se muestran algunos ejemplos de las mejores fuentes de proteínas:

  • Pollo
  • Pavo
  • Carne de ternera
  • Atún
  • Salmón Salvaje
  • Claras de huevo
  • Huevos enteros
  • Proteína de suero

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Come carbohidratos complejos para ganar músculo y perder grasa

Los carbohidratos le proporcionan a tu cuerpo el combustible (glucógeno muscular) que necesita para las sesiones de entrenamiento. Los hidratos de carbono complejos te dan energía al mismo tiempo que mantienen tus niveles de azúcar en sangre bajo control, lo que ayuda a minimizar el almacenamiento de grasa.

A continuación se muestran algunos ejemplos de las mejores fuentes de hidratos de carbono complejos:

  • Avena
  • Cebada
  • Arroz
  • Arroz Salvaje
  • Yogurt Natural (bajo en grasa)
  • Legumbres
  • Pasta de trigo integral
  • Pan de trigo entero

El mejor momento para consumir carbohidratos simples

Mantener los hidratos de carbono simples (azúcares simples) bajos en la dieta ayuda a perder grasa, sin embargo, hay momentos en los que son beneficiosos por ejemplo, inmediatamente después de su entrenamiento. Después de una dura sesión de ejercicios, tus niveles de azúcar en la sangre bajan y el consumo de hidratos de carbono simples (como Gatorade o una bebida deportiva) proporcionará un pico de insulina que pondrá a tu cuerpo en un estado anabólico (construcción muscular) en lugar de un estado de catabolismo (destrucción muscular), también debes tomar algo de proteína para estimular la síntesis de nuevas proteínas musculares.

¿Qué pasa con las frutas?

Las frutas son hidratos de carbono simples, pero también están cargados de fibra y nutrientes. Por lo general son muy bajas en calorías y tienen un índice glucémico bajo. Por ejemplo, una taza de frambuesas tiene la friolera de ocho gramos de fibra y sólo tiene 60 calorías. También están llenas de antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres del cuerpo.

Aquí tienes una lista de las mejores frutas:

  • Manzanas
  • Plátanos
  • Arándanos
  • Frambuesas
  • Fresas

Por lo general es buena idea tomar un plátano entero todas las mañanas. Las frutas también son excelentes como aperitivos a media mañana o a medio día cuando se combina con proteínas de calidad y fuentes de grasa.

Siempre y cuando no te excedas no pasa nada con consumir fruta. Lo que realmente necesitas es mantenerte lejos de los azúcares procesados simples, como el azúcar de mesa, el pan blanco, el jarabe de maíz alto en fructosa, refrescos, pasteles, galletas, etc…

Consejos para las dietas para ganar músculo

Si tu objetivo es ganar tanto músculo como la genética te permita, considera lo siguiente. En primer lugar, con el fin de ganar masa muscular también puede ser necesario ganar un poco de grasa. Esto puede parecer desalentador, pero hay maneras de mantener la ganancia de grasa al mínimo, necesitas consumir más calorías cada día de las que quema con la actividad física

Sobre todo en los días en los que realices tu rutina de entrenamiento para ganar músculo, intenta consumir 500kcal extras y e intenta repartirlas en 5-6 comidas diarias.

Lo mejor es obtener estas calorías en su mayor parte de fuentes de proteína magra (por ejemplo, pollo, proteína de suero, etc), tus comidas deben ser equilibradas con la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas. Elige una porción de una fuente de proteínas como la carne, el pollo, el pescado, los mariscos, las legumbres o tofu y sírvela con una guarnición de vegetales verdes y coloridos. Añade una ración de alimentos ricos en almidón como las papas, el maíz dulce, arroz o pasta como fuentes de carbohidratos ricos en energía. Puedes agregar algunas calorías extra a tus verduras y almidones, completando con mantequilla, aceite de oliva, salsas o queso.

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Si prefieres picar entre las comidas más pequeñas durante el día, elige alimentos ricos en energía, como las frutas secas, nueces y semillas. Puedes comer sándwiches hechos con maní u otras mantequillas de frutos secos, o utilizar carnes y agregar calorías con trozos de queso o palta.

Dieta ideal para ganar músculo

  • No hay alimentos mágicos que puedan garantizarte un aumento de masa muscular mientras comas de forma correcta. Para hacer una buena dieta, sigue estos consejos.
  • Consume un mínimo de 2 gramo de proteínas por kg de peso corporal por día.
  • Consume entre 40 – 75 gramos de grasa cada día. Las grasas poli y mono insaturadas, también conocidas como grasas saludables para el corazón, son las mejores opciones en estos casos.
  • Come suficientes hidratos de carbono de alta calidad para conformar el resto de tu ingesta calórica.
  • Bebe un mínimo de 3 litros de agua cada día.
  • Divide las calorías en distintas tomas, entre 5 y 6 está bien, recuerda que una comida bien completa contiene proteínas, grasas, carbohidratos y agua.

Suplementos para ganar músculo

Con el fin de tener una buena dieta para ganar músculo, es importante tener algunos suplementos para este fin.

Los ganadores de peso tienen una mezcla proporcional de proteínas, aminoácidos, hidratos de carbono y grasas. Las proteínas y los aminoácidos son los principales elementos que te ayudan en el crecimiento y reparación muscular.

Los suplementos que contienen ácido gamma-aminobutírico (GABA) y L-glutamina son normalmente recomendados para los hombres para ganar músculo rápidamente. El GABA estimula la secreción de la hormona del crecimiento humana (hGH). La dehidroepiandrosterona (DHEA) es a menudo consumida por los culturistas, ya que estimula la  producción de hormonas androgénicas, que ayudan a aumentar la masa muscular de forma rápida y sin grasa. Otra sustancia común es la creatina, que es uno de los elementos más esenciales para ganar músculo.

10 consejos para principiantes para aumentar la masa muscular (Parte l)

Estás delgado y sin masa muscular, si quieres aumentar tus músculos entonces debes de comer, comer y comer, así que si quieres volverte realmente grande aquí damos 10 consejos para principiantes para aumentar la masa muscular, sobre todo si eres de esas personas que no son capaces de tomar demasiada comida.

1. Toma comidas densas en calorías y nutrientes.

A menos que te guste sentirte lleno hasta el tope durante todo el día, todos los días, no es buena idea incluir alimentos con alto volumen y bajos en calorías en tu dieta.

No rellenes el estómago con montañas de alimentos bajos en calorías como las zanahorias, en cambio, céntrate en alimentos altos en ellas.

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Para añadir masa muscular, la mayoría de las personas deben de consumir unas 18 kcal x libra de masa corporal. Si consumes todas esas calorías a base de verduras, frutas, claras de huevo y harina de avena cocida, vas a sudar.

Esto no quiere decir que estos alimentos no sean opciones saludables, no son simplemente ideales para obtener tus calorías. Elige comidas densas en ellas como un puré de verduras, frutos secos, huevos enteros, avena cruda y carne.

2. Duerme

Si no duermes lo suficiente cada noche esto va a afectar dramáticamente a tu progreso. Intenta conseguir por lo menos ocho horas de sueño diarias, o incluso nueve si se puede.

Ir al gimnasio antes de que estés recuperado no es lo que queremos. Descansa, recupera, duerme y crece.

3. Bébete las calorías

Los alimentos líquidos no te llenan tanto como las sólidos, por lo que es mucho más fácil para ti para alcanzar tus totales diarios.

Además de tu batido post-entrenamiento, haz un esfuerzo para beber por lo menos uno más durante el día. Incluye tantos ingredientes ricos en calorías como sea posible: cremas de frutos secos, semillas de linaza, aceite de coco, avena cruda, leche en polvo, frutas congeladas, yogur griego y / o queso cottage. Si eres incapaz de tomar más alimentos para llegar a tus requerimientos calóricos, compra un ganador de peso.

4. Evita demasiados ejercicios de aislamiento

Aunque son los ejercicios que más te gustan, hacer 10 series de extensiones de tríceps no va a hacer que te crezcan los brazos una barbaridad.

En lugar de extensiones de tríceps y curl de bíceps, centrate en movimientos como el press de hombros, press de banca y press inclinado. Estos levantamientos se centrarán en los grandes grupos musculares, junto con los músculos más pequeños como los de los brazos. Por lo que para aumentar la mayor cantidad de masa muscular céntrate en ejercicios compuestos.

5. Usa el cardio de forma inteligente

Muchas veces habrás escuchado que para aumentar la masa muscular debes de dejar de hacer cardio, si bien hay cierta lógica en este argumento, no es del todo cierto. Cuando se hace correctamente, hay un lugar para el ejercicio cardiovascular en un programa para aumentar la masa muscular, además nunca vas a querer ignorar el músculo más importante: tu corazón.

Para obtener unos resultados óptimos, mantén el cardio a una intensidad baja o moderada durante 10 a 20 minutos. Dos o tres sesiones de cardio a la semana van a mantener tu corazón sano, mejorará el reparto de nutrientes a las células musculares e incluso puede mejorar tu recuperación entre entrenos.