Cuando realizamos cualquier tipo de ejercicios para aumentar la masa muscular, en los primero que pensamos, es en los ejercicios para aumentar masa muscular en los bíceps, no obstante nuestros brazos poseen algunos otros músculos, sin embargo nuestro tema de hoy es aumentar masa muscular en los bíceps, sin embargo nunca olvides entrenar todos los músculos de tu brazo y a demás de realizar la adecuada compensación de los grupos antagonistas.
Rutina para aumentar masa muscular en los biceps
Los bíceps, como su nombre lo indica, poseen dos cabezas, una larga y una corta y cada una de ellas poseen una función específica, la cabeza larga o lateral tiene la función de flexionar el antebrazo, mientras que la cabeza corta o medial a demás de ayudar a doblar el codo, contribuye a la realización de otras funciones de la articulación del hombro, su principal función es la de supinación de la mano.
Lo cierto es que estos músculos se pueden desarrollar muy fácilmente y con los más mínimos estímulos puedes obtener resultados asombrosos.
Aumentar masa muscular en los bíceps a través de los ejercicios de fortalecimiento.
Te enseñaremos los mejores ejercicios para lograr unos bíceps poderosos y bien definidos, así que, presta mucha atención:
- Curl de bíceps alterno con supinación:
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspira y flexiona los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Finaliza el movimiento elevando los codos, espira al final del movimiento.
Este ejercicio requiere la acción de los músculos supinadores largos, braquiales anteriores, bíceps braquiales, deltoides anteriores, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
2. Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo:
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspira y efectúa una flexión del antebrazo. Espira al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento, permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente el bíceps y el braquial anterior.
2. Curl de bíceps tipo alterno o martillos:
Sentado, coge la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba, y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexiona el antebrazo y espira al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alongar el músculo.
Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.
3. Curl de bíceps en polea:
Es muy parecido al de mancuernas, cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectúa el movimiento de antebrazos hacia arriba y espira al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el bíceps, además de favorecer un intenso crecimiento del músculo.
4. Bíceps en polea alta con los brazos en cruz:
De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coge los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás, flexiona siempre los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños, flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.
Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del bíceps.
5. Curl de bíceps con barra.
De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coge la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.
Flexiona los antebrazos hasta llegar arriba y luego baja soltando el aire poco a poco.
Este ejercicio trabaja sobre todo el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajarás la porción corta del bíceps.
6. Curl de bíceps en banco Scott.
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos. Inspira y mueve la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, baja soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.
