Consumir los alimentos adecuados es fundamental para ganar músculo. Para ganar músculo necesitas fuentes de proteína de alta calidad que sean bajas en grasas saturadas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.

Estos alimentos también están llenos de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para construir músculo. Al comer los alimentos adecuados para el crecimiento muscular no solo ganas músculo en el proceso sino que también perderás grasa.

Fuentes de proteína de alta calidad para ganar músculo

La proteína es el bloque de construcción del músculo. Es importante elegir proteínas magras que sean bajas en grasas saturadas. Sin embargo, no debes eliminarlas por completo de tu dieta. Las grasas saturadas deben consistir en un 10% o menos de tu ingesta calórica diaria.

A continuación se muestran algunos ejemplos de las mejores fuentes de proteínas:

• Pollo
• Pavo
• Carne de ternera
• Atún
• Salmón Salvaje
• Claras de huevo
• Huevos enteros
• Proteína de suero

Come carbohidratos complejos para ganar músculo y perder grasa

Los carbohidratos le proporcionan a tu cuerpo el combustible (glucógeno muscular) que necesita para las sesiones de entrenamiento. Los hidratos de carbono complejos te dan energía al mismo tiempo que mantienen tus niveles de azúcar en sangre bajo control, lo que ayuda a minimizar el almacenamiento de grasa.

A continuación se muestran algunos ejemplos de las mejores fuentes de hidratos de carbono complejos:

• Avena
• Cebada
• Arroz
• Arroz Salvaje
• Yogurt Natural (bajo en grasa)
• Legumbres
• Pasta de trigo integral
• Pan de trigo entero

El mejor momento para consumir carbohidratos simples

Mantener los hidratos de carbono simples (azúcares simples) bajos en la dieta ayuda a perder grasa, sin embargo, hay momentos en los que son beneficiosos por ejemplo, inmediatamente después de su entrenamiento. Después de una dura sesión de ejercicios, tus niveles de azúcar en la sangre bajan y el consumo de hidratos de carbono simples (como Gatorade o una bebida deportiva) proporcionará un pico de insulina que pondrá a tu cuerpo en un estado anabólico (construcción muscular) en lugar de un estado de catabolismo (destrucción muscular), también debes tomar algo de proteína para estimular la síntesis de nuevas proteínas musculares.

¿Qué pasa con las frutas?

Las frutas son hidratos de carbono simples, pero también están cargados de fibra y nutrientes. Por lo general son muy bajas en calorías y tienen un índice glucémico bajo. Por ejemplo, una taza de frambuesas tiene la friolera de ocho gramos de fibra y sólo tiene 60 calorías. También están llenas de antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres del cuerpo.

Aquí tienes una lista de las mejores frutas:

• Manzanas
• Plátanos
• Arándanos
• Frambuesas
• Fresas

Por lo general es buena idea tomar un plátano entero todas las mañanas. Las frutas también son excelentes como aperitivos a media mañana o a medio día cuando se combina con proteínas de calidad y fuentes de grasa.

Siempre y cuando no te excedas no pasa nada con consumir fruta. Lo que realmente necesitas es mantenerte lejos de los azúcares procesados simples, como el azúcar de mesa, el pan blanco, el jarabe de maíz alto en fructosa, refrescos, pasteles, galletas, etc…