En esta segunda parte del artículo de los mejores alimentos para aumentar masa muscular hablaremos de las grasas y los lácteos, además de daros las mejores fuentes de este tipo de alimentos.
Consumir grasa para ganar músculo y mantener la salud
Las grasas son absolutamente esenciales para la salud humana y comer las grasas correctas puede ayudar con la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular. Una dieta que contenga entre un 20-30% de grasa ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona, lo cual sirve para ganar músculo.
Recuerda que en torno al 10% o menos de las grasas consumidas totales deben ser grasas saturadas. Las grasas trans son las verdaderamente malas. Los AGE (Ácidos grasos esenciales) son también muy importantes, ya que no pueden ser producidos por el cuerpo. La única forma de conseguirlas es a través de los alimentos que consumimos, y tienen una amplia gama de beneficios para la salud.
A continuación aquí tienes algunos ejemplos de fuentes saludables de grasa para ganar músculo:
- Aceite de Pescado
- Semillas de lino
- Almendras y otros frutos secos
- Aceite de oliva
- Mantequilla de maní natural
¿Debes evitar los productos lácteos?
No, en absoluto, a menos que no toleres la lactosa. Estos alimentos son una gran manera de añadir las calorías adicionales necesarias en tu dieta con el fin de ganar músculo.
Ejemplos de lácteos:
- Leche
- MantequillaQueso
- Suero de leche
- Yogur
La leche es ideal para mezclarla con batidos de proteínas y se compone de proteína de suero en un 20% y un 80% de caseína. Por lo que tiene un equilibrio perfecto de proteínas de digestión rápida (suero de leche) que se absorbe rápidamente en el cuerpo y proteína digestión lenta (caseína) que alimentarán el músculo lentamente durante unas pocas horas. También contiene vitaminas y minerales importantes como el calcio, hierro, vitamina B-12, vitamina D…
No tengas miedo de los lácteos, aunque hay conceptos erróneos sobre los productos lácteos. No ganarás grasa del contenido de materia grasa de los lácteos, y te recomiendo tomar productos lácteos enteros. Los ácidos grasos esenciales en los productos lácteos ayudan a regular el metabolismo y a mantener la piel, el cabello y las uñas en un estado saludable.
Aumenta las calorías que consumes para ganar masa muscular
Con el fin de ganar masa muscular tendrás que tomar un exceso de calorías que es simplemente comer más calorías de las que tu cuerpo quema.
Recuerda que, aunque estos alimentos mencionados son sanos no significa que puedes comerlos todo lo que quieras en las cantidades que desees. Todavía puedes ganar grasa aunque consumar alimentos saludables, siempre y cuando consumas demasiadas calorías.
Suplementos para ganar músculo vs dieta
Los suplementos nunca podrán reemplazar a una buena dieta. Yo seré el primero en decir que muchos suplementos no te ayudan en absoluto, ya que son una estafa. Sin embargo, hay algunos suplementos decentes que pueden ayudarte a ganar músculo, como la proteína de suero y la creatina.