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Descubre cuales son las mejores dietas para ganar masa muscular y obtener una buena estructura física y un desarrollo armónico de la musculatura.

El mejor desayuno para ganar masa muscular

En muchas ocasiones cuando estamos buscando un aumento de masa muscular cuando vamos al entrenador este nos recomienda que deberíamos de tener un consumo de unas 2800 Kcal por día, la verdad es que al leer esto quizás te parezca mucho, ya que es un cambio muy alto cuando hay personas que consumen normalmente unas 1600 Kcal por día.

Pero según dicen los entrenadores, para lograr este tipo de dieta con el fin de ganar masa muscular, debes de saber que el desayuno es una de las 2 comidas que son más importantes en el día para poder ver resultados muy buenos, acompañando a la comida del mediodía.

Prácticamente del total de estas 2800 Kcal por día debes de saber que más de la mitad de ellas se pueden encontrar dentro de estas dos comidas, así que si quieres ver un aumento de masa muscular entonces debes de preocuparte por tener el mejor desayuno y el adecuado para esto.

desayuno masa muscular

Por ejemplo aquí te podemos dejar un desayuno que puedes seguir el cual se estima que tiene unas 901 Kcal, y sería perfecto para esta situación:

Desayuno que ayudaría a aumentar masa muscular

  • Incluye leche desnatada, en una cantidad de hasta 250 ml, es decir 1 vaso.
  • Una pechuga de pavo que debe de ser de 50 gr
  • Un pan integral de 50 gr
  • Debes de realizar el consumo de copos de avena de 150 Gr.
  • Debes de consumir también 1 vaso de 250 ml de Zumo de naranja que sea natural
  • Debes de consumir también proteína hidrolizada de Whey.

La verdad es que cuando comienzas es muy difícil consumir esta cantidad de alimentos, por eso es importante que en la mañana te puedas levantar con mucha hambre, ya que de esta forma lograrás consumir todo esto en el desayuno.

Consejos para conseguir unos abdominales definidos para el verano

El verano está casi aquí, y seguramente estás buscando la manera de obtener unos abdominales definidos. Hay sólo dos pasos que tendrás que seguir, los cuales son perder grasa y ganar músculo.

Eso es todo. Suena fácil, ¿verdad?

Bueno, si realmente fuera tan fácil, todo el mundo caminaría por ahí con unos buenos abdominales en lugar de barrigas cerveceras, así que ¿qué es lo que realmente necesitas para conseguir unos abdominales definidos?

abdominales definidos

Realiza cardio

La quema de grasa de manera localizada es prácticamente imposible. Tu cuerpo va a perder grasa de manera general, aunque de algunas partes más que de otras, y no hay ninguna manera de poder controlar esto.

Es por eso que necesitas pensar acerca de cómo trabajar con un ejercicio todo el cuerpo, así que quieres perder la suficiente grasa en todo el cuerpo, para que tus abdominales sean visibles.

Adquiere el hábito de no desayunar

Tu madre probablemente te ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día. De hecho, se te ha repetido tantas veces, que probablemente piensas que suena cursi.

Cuando dormimos, toda la energía proviene única y exclusivamente de las grasas, por lo que al levantarnos, nuestra sangre está llena de ácidos grasos libres, ¿qué pasa si desayunamos y estimulamos la secreción de insulina? Pues que todos esos ácidos grasos libres circulando por la sangre y deseando ser quemados serán almacenados de nuevos en los adipocitos por acción de la insulina.
Así que espera al menos un par de horas antes de desayunar, siempre y cuando tu objetivo sea perder grasa.

sixpack

Haz abdominales

Estoy seguro de que sabes lo que son los crunches.
Es ese ejercicio en el que te tumbas de espaldas, colocas los pies planos sobre el suelo, y levantas la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo los dedos detrás de las orejas y los codos estirados.

Es un ejercicio fácil, pero te ayudará a aumentar los músculos abdominales rápidamente. Entrenarlos intensa y frecuentemente es muy importante, ya que últimamente se le ha dado demasiada importancia a la dieta, dejando el entrenamiento de lado, y si nuestros abdominales no son lo suficientemente grandes, da igual la poca grasa que tengamos que no se verán.

Otro buen ejercicio que además nos ayudará a ganar fuerza son los sit-ups, este es igual que el crunch abdominal convencional, pero con la diferencia de que mantenemos el torso más o menos recto y lo elevamos hasta que esté casi vertical con respecto al suelo, por lo que puedes ver también le da un buen trabajo al psoas.

Conclusión

Si quieres unos abdominales definidos realiza una buena dieta baja en calorías y entrena tus abdominales de manera intensa, para que así crezcan y te sean más fácil verlos.
En este blog tienes numerosos artículos mucho más elaborados tanto de nutrición como de entrenamiento, así que no dudes en echarles un vistazo si quieres conseguir un cuerpo musculado y definido.

Consumo de proteína para ganar músculo

La proteína está hecha de 4 compuestos orgánicos (elementos), estos componentes son: Carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

Estos 4 elementos forman cadenas de 21 aminoácidos conocidos también como los «bloques de construcción» o los “ladrillos” de las células. Los aminoácidos se clasifican en tres categorías: esenciales (8), condicionalmente esenciales (7), y no esenciales (6). Los aminoácidos esenciales deben provenir de fuentes de alimentos, es decir, de lo debemos de aportar a partir de la dieta ya que el cuerpo es incapaz de producir cantidades adecuadas para satisfacer las demandas del cuerpo humano.

Los aminoácidos condicionalmente esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo durante una enfermedad, lesión o durante un estrés emocional extremo. Los aminoácidos no esenciales son sintetizados por el cuerpo en cantidades adecuadas y no necesitan ser obtenidos de la dieta.

Las fuentes de proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas. Las proteínas incompletas carecen de uno o más aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas de origen animal contienen todos o casi todos los aminoácidos requeridos para la mantener todas las funciones corporales, el crecimiento y la reparación de la masa muscular.

Es por eso que es tan importante consumir fuentes completas de proteínas para aumentar la masa muscular magra. Ayuda a construir músculo más rápido que cualquier otra fuente de alimento, para que te guíes un poco, aquí está mi lista de las 10 mejores fuentes de proteínas para incluir en una dieta tanto para ganar músculo como para perder grasa.

consumo proteina ganar musculo

  • Suero
  • Carne de res
  • Huevos
  • Pescado
  • Queso
  • Pollo sin piel
  • Pavo
  • Caseína
  • Leche
  • Requesón

¿Cuánta proteína en la dieta es necesaria para ganar músculo?

La cantidad mínima de proteína que hay que consumir es de 2.2 gramos por kilo de peso corporal, si se consumen esteroides, lo mejor es dividir la proteína en tomas pequeñas y consumirlas de forma bastante frecuente a lo largo del día, para mantener al cuerpo en un estado anabólico constante, en caso de no usarlos, es mejor realizar menos comidas pero más copiosas de proteína.

Siempre se ha utilizado por regla general dentro del culturismo de 2.5 a 3gr de proteína por kilogramo de peso corporal. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no puede almacenar proteínas, por lo que tenemos que aportarlas de forma continua para no catabolizar la masa muscular.

A medida que aumenta nuestro volumen total de entrenamiento deberemos de consumir más proteína, para ayudar a mantener una óptima reparación del tejido muscular. También el consumo de BCAA durante y después del entrenamiento ha demostrado dar mejores ganancias de masa muscular que si no se utiliza, por lo que no es mala idea ingerir unos 5-10gr en el entrenamiento y unos 5-10gr unos 20 minutos después de este, también es buena idea utilizarlos cuando estamos perdiendo grasa, junto con algo de glutamina extra para evitar el catabolismo muscular si nuestra dieta es muy baja en calorías, como por ejemplo una dieta de pre-competición o cuando queremos dar el último empujón.

El Desayuno: Primera parte de nuestro entrenamiento

Es de sobra un tema conocido, incluso a veces repetido de más, que el desayuno es la comida más importante del día. Esto aunque suene  a tópico, en el mundo del fitness y la alimentación del deportista es aún más importante si cabe que en el resto de las personas.

Un buen desayuno es la base, la primera piedra sobre la que vamos a cimentar nuestro entrenamiento del día, y se va a convertir en nuestra fuente de energía de cara a ese entrenamiento, así como en nuestra primera fuente de hidratos, proteínas, etc. Tenemos que tener en cuenta, que el desayuno debe de ser “dividido” en dos comidas diarias, ya que es necesario y muy recomendable para este tipo de dietas, realizar cinco comidas al día. Por tanto, dentro de estas cinco comidas diarias, dos de ellas serán por la mañana, una al levantar y otra a mitad de mañana.

A primera hora de la mañana.

Tenemos que tener en cuenta, que esta primera parte del desayuno siempre va a depender de la hora a la que suelas levantarte. Si no despiertas a una hora con la que tengas suficiente tiempo para realizar dos comidas durante la mañana, esta primera parte del desayuno debemos de omitirla.

En caso de que si puedas realizarla (recordad el refrán: a quien madruga, Dios le ayuda), esta primera parte puede estar compuesta por un café solo, o con leche semidesnatada.  El café es un alimento acalorico, por lo que solo tenemos que preocuparnos por tomarlo con la leche semidesnatada, como hemos indicado, y a ser posible con edulcorante (preferiblemente liquido), si bien una pequeña cucharada de azúcar tampoco va a ser algo tan importante.

Para acompañar este café, una pequeña tostada de tomate es una muy buena opción. Ojo, la tostada se puede acompañar de sal, y una pizca de aceita (nunca superior a una cucharada de postre). Tenemos que pensar siempre que el aceite es uno de nuestros mayores enemigos, y tanto en el desayuno como para el resto de comidas (ensaladas, a la hora de cocinar carnes o pescados…) la dosis nunca debería ser superior a una cucharada de postre.

Otra buena opción para otros días, sería una tostada integral de pavo o una pieza de fruta.

 

0

 

 

Desayuno a media mañana.

Quizás este sea el “menú principal” del desayuno y donde realmente vamos a aportar una fuente de energía. En esta segunda parte tenemos varias opciones aunque para mi la mas recomendable por ser una alta fuente de proteínas es una torta de claras de huevo.

Es una de las mayores fuentes proteicas que podemos “fabricar” en casa. Para ello recomiendo eso si variarla, pues puede resultar un alimento “repetitivo”. Algunos días podemos añadirle pavo, otro atún, incluso jamón, pero la mezcla estrella sin duda es con avena.

desayuno_gladiador

 

Otras opciones son pechuga de pavo u pollo a la plancha e incluso ensalada o combinado de frutas.

 

Otro punto a tener muy en cuenta y que os recomendamos, es tomar todos los días dos o tres nueces, gran fuente de energía y proteínas.

Recordar que el desayuno nos prepara para el resto del día, luego, una vez leído esto, a ponerlo en práctica y a ENTRENAR!.

 

Dieta de definición muscular intermedia

Una correcta alimentación será la responsable de tus resultados en el gimnasio, tanto si quieres ganar masa muscular como si quieres conseguir definición muscular, especialmente esta última.

Nos podemos encontrar en el caso de que no sepamos diseñar una dieta o necesitemos ver alguna para coger unas ideas, por lo que en estos casos os resolveremos vuestras dudas con un buen ejemplo y algunas nociones básicas.

definicion-muscular

Dieta de definición muscular intermedia

Una dieta de definición muscular debe contener una alta cantidad de proteínas de origen animal, para así evitar la pérdida de masa muscular, una gran cantidad de proteína nos ayudará en este cometido.

También necesitamos un correcto déficit calórico para perder peso, además de utilizar los carbohidratos únicamente en el momento necesario, a continuación tienes una dieta de definición de ejemplo. Pensada para una persona de unos 80 kilogramos con unos 3-4 días de entrenos y un porcentaje graso medio-alto.

dieta-definicion-muscular

Dieta de definición muscular

Días de descanso

COMIDA 1

Desayuno

Kcal

Prot

Gras

HC

300 gr. clara de huevo.

147

33,4

0,6

2,1

20 gr. yema de huevo.

71

3,2

6,4

0,1

218

37

7

2

COMIDA 2

Almuerzo

Kcal

Prot

Gras

HC

200 gr pollo sin piel

242

41,0

4,0

0,0

100 gr. pasta de colores.

353

13,1

1,0

70,6

595

54

5

71

COMIDA 3

Merienda

Kcal

Prot

Gras

HC

50 gr Aislado de suero

187

45,0

0,5

2,0

250 gr. yogur desnatado natural.

105

10,1

0,8

10,0

20 gr. nuez sin cascara.

130

2,9

12,5

0,9

421

58

14

13

COMIDA 4

Cena

Kcal

Prot

Gras

HC

168 gr. atun al natural.

167

39,5

1,0

0,0

40 gr. arroz.

146

2,7

0,4

32,6

5 gr. aceite de oliva virgen.

45

0,1

5,0

0,0

358

42,2

6,4

32,6

TOTAL

1592

191

32

118

Días de entreno

COMIDA 1

Desayuno

Kcal

Prot

Gras

HC

300 gr. clara de huevo.

147

33,4

0,6

2,1

20 gr. yema de huevo.

71

3,2

6,4

0,1

218

37

7

2

COMIDA 2

Almuerzo

Kcal

Prot

Gras

HC

200 gr pollo sin piel

242

41,0

4,0

0,0

160 gr. pasta de colores.

565

21,0

1,7

113,0

807

62

6

113

COMIDA 3

Post-entreno

Kcal

Prot

Gras

HC

50 gr Aislado de suero

187

45,0

0,5

2,0

250 gr. yogur desnatado natural.

105

10,1

0,8

10,0

20 gr. nuez sin cascara.

130

2,9

12,5

0,9

100 gr cereal hero baby

375

8,0

2,0

78,4

796

66

16

91

COMIDA 4

Cena

Kcal

Prot

Gras

HC

168 gr. atun al natural.

167

39,5

1,0

0,0

40 gr. arroz.

146

2,7

0,4

32,6

5 gr. aceite de oliva virgen.

45

0,1

5,0

0,0

358

42,2

6,4

32,6

TOTAL

2179

207

35

239

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Como comer antes, durante y despues del ejercicio

Tanto si eres un atleta experimentado como si acabas de empezar una rutina de ejercicios, es importante entender el papel de la nutrición. Lo que comes y bebes, y cuándo, puede marcar una gran diferencia en tus resultados.

comida-antes-despues-hacer-ejercicio

Nutrición para obtener energía

Comer una dieta equilibrada y conseguir la cantidad adecuada de calorías, nutrientes y líquidos te dará la energía que necesitas para llevar una vida activa y sana.

Los carbohidratos proveen a nuestros cuerpos con energía y por lo tanto se necesitan antes, durante y después del ejercicio. Las mejores opciones son los carbohidratos complejos como granos enteros; arroz integral, pasta de trigo integral y pan. Las frutas, lácteos y verduras también proporcionan hidratos de carbono.

La proteína también es muy importante para los músculos, ella nos permite recuperarnos de nuestras sesiones de ejercicio y además incrementar nuestra masa muscular.

Hidratación

Una hidratación adecuada es importante para un buen rendimiento, así como para prevenir la deshidratación y lidiar con el calor.

comida-durante-ejercicio

Para controlar qué tan hidratado estás, fíjate en el color de tu orina, un color oscuro indica deshidratación mientras que uno claro todo lo contrario.

Las recomendaciones de hidratación según las asociaciones de deporte son:

  • Para una actividad de al menos de 60 minutos a una intensidad baja a moderada, bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
  • Las bebidas deportivas son buenas opciones para una actividad a alta intensidad que dura más de 60 minutos.

Antes del ejercicio

Así como se le echa combustible a un coche antes de un viaje, debes de hacer lo mismo con tu cuerpo, una buena opción es comer lo siguiente alrededor de una hora antes del ejercicio:

  • Pequeña porción de avena.
  • Zumo.
  • Algo de leche para la proteína.

Evita el consumo de alimentos altos en grasa y fibra, ya que entorpecen la digestión y perjudican al rendimiento físico.

Durante el ejercicio

Si tu actividad es muy demandante, puedes consumir únicamente hidratos de carbono durante el ejercicio, comer otro nutriente nos puede llevar a tener problemas gastrointestinales, unos ejemplos son:

  • Barritas energéticas
  • Plátanos
  • Bebidas isotónicas

Después del ejercicio

Si tu entrenamiento fue intenso, debes reponer tus reservas de energía e iniciar todo el proceso de síntesis proteica y detener el de degradación, para ello en un periodo de tiempo de una hora después del entrenamiento debes consumir alimentos de rápida absorción, además aprovechando que la sangre se está bombeando rápido y se pueden restaurar rápidamente los electrolitos, reponer el glucógeno y reparar los músculos

Esta comida debe de ser baja en grasa, la mejor opción es un batido pero también nos vale alimentos normales, debemos consumir alimentos como:

  • Carbohidratos hidrolizados, arroz muy cocido o patatas
  • Carne magra, proteína de suero hidrolizada o aislada
  • Miel o fruta

El mito de la tonificación y la reducción localizada

Aunque hagas por ejemplo 1000 repeticiones de abdominales diarios, esto no te ayudará a conseguir un vientre más plano y con menos grasas, aunque dichos músculos abdominales si se harán un poco más fuertes.

Ciertos ejercicios ayudan a ciertos músculos, pero si quieres perder peso en esas áreas, entonces tendrás que bajar de peso de manera general. Si no pierdes peso, entonces tendrás una capa de músculo muy fuerte que está cubierto con una gruesa capa de grasa, por lo tanto el tono muscular no será visible.

Mito de la tonificación

Podemos ejercitarnos tanto como nos guste pero la genética tiende a determinar cómo nuestra grasa corporal se reparte y donde se puede perder y ganar más. Las mujeres, debido a que tienen una mayor cantidad de ciertos receptores en las piernas y a una mayor cantidad de estrógenos, acumulan más grasa en espalda baja, glúteos y piernas en general.

Los hombres tienen más de estos receptores en el abdomen, además de tener un entorno más androgénico, por lo que acumulan más grasa en zonas como el abdomen.

Al cuerpo no le importa qué ejercicios hagas, utilizará la grasa de los depósitos de manera general, por lo que para que te hagas una idea, realizar más abdominales no te hará perder más grasa del abdomen, lo mismo pasa con cualquier otro ejercicio.

¿Cómo puedo disminuir la grasa de ciertas zonas problemáticas?

La verdad, es que aparte de ciertos suplementos como el 7-keto-DHEA, la sinefrina o la yohimbina, lo único que se puede hacer es seguir bajando de peso de manera general, hasta que al cuerpo no le quede más remedio que utilizar la grasa de estas zonas problemáticas, por el simple hecho de que ya no queda mucha más.

Disminuir Grasa Corporal

Puede ser una tarea un tanto tediosa, pero ten en cuenta que una vez pierdas una cantidad significativa de grasa de estas zonas, y te mantengas unos meses, la próxima vez que lo intentes será coser y cantar, porque no estará tan arraigada como lo estaba anteriormente.