La proteína está hecha de 4 compuestos orgánicos (elementos), estos componentes son: Carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.
Estos 4 elementos forman cadenas de 21 aminoácidos conocidos también como los «bloques de construcción» o los “ladrillos” de las células. Los aminoácidos se clasifican en tres categorías: esenciales (8), condicionalmente esenciales (7), y no esenciales (6). Los aminoácidos esenciales deben provenir de fuentes de alimentos, es decir, de lo debemos de aportar a partir de la dieta ya que el cuerpo es incapaz de producir cantidades adecuadas para satisfacer las demandas del cuerpo humano.
Los aminoácidos condicionalmente esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo durante una enfermedad, lesión o durante un estrés emocional extremo. Los aminoácidos no esenciales son sintetizados por el cuerpo en cantidades adecuadas y no necesitan ser obtenidos de la dieta.
Las fuentes de proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas. Las proteínas incompletas carecen de uno o más aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas de origen animal contienen todos o casi todos los aminoácidos requeridos para la mantener todas las funciones corporales, el crecimiento y la reparación de la masa muscular.
Es por eso que es tan importante consumir fuentes completas de proteínas para aumentar la masa muscular magra. Ayuda a construir músculo más rápido que cualquier otra fuente de alimento, para que te guíes un poco, aquí está mi lista de las 10 mejores fuentes de proteínas para incluir en una dieta tanto para ganar músculo como para perder grasa.
- Suero
- Carne de res
- Huevos
- Pescado
- Queso
- Pollo sin piel
- Pavo
- Caseína
- Leche
- Requesón
¿Cuánta proteína en la dieta es necesaria para ganar músculo?
La cantidad mínima de proteína que hay que consumir es de 2.2 gramos por kilo de peso corporal, si se consumen esteroides, lo mejor es dividir la proteína en tomas pequeñas y consumirlas de forma bastante frecuente a lo largo del día, para mantener al cuerpo en un estado anabólico constante, en caso de no usarlos, es mejor realizar menos comidas pero más copiosas de proteína.
Siempre se ha utilizado por regla general dentro del culturismo de 2.5 a 3gr de proteína por kilogramo de peso corporal. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no puede almacenar proteínas, por lo que tenemos que aportarlas de forma continua para no catabolizar la masa muscular.
A medida que aumenta nuestro volumen total de entrenamiento deberemos de consumir más proteína, para ayudar a mantener una óptima reparación del tejido muscular. También el consumo de BCAA durante y después del entrenamiento ha demostrado dar mejores ganancias de masa muscular que si no se utiliza, por lo que no es mala idea ingerir unos 5-10gr en el entrenamiento y unos 5-10gr unos 20 minutos después de este, también es buena idea utilizarlos cuando estamos perdiendo grasa, junto con algo de glutamina extra para evitar el catabolismo muscular si nuestra dieta es muy baja en calorías, como por ejemplo una dieta de pre-competición o cuando queremos dar el último empujón.