Una correcta alimentación será la responsable de tus resultados en el gimnasio, tanto si quieres ganar masa muscular como si quieres conseguir definición muscular, especialmente esta última.
Nos podemos encontrar en el caso de que no sepamos diseñar una dieta o necesitemos ver alguna para coger unas ideas, por lo que en estos casos os resolveremos vuestras dudas con un buen ejemplo y algunas nociones básicas.
Dieta de definición muscular intermedia
Una dieta de definición muscular debe contener una alta cantidad de proteínas de origen animal, para así evitar la pérdida de masa muscular, una gran cantidad de proteína nos ayudará en este cometido.
También necesitamos un correcto déficit calórico para perder peso, además de utilizar los carbohidratos únicamente en el momento necesario, a continuación tienes una dieta de definición de ejemplo. Pensada para una persona de unos 80 kilogramos con unos 3-4 días de entrenos y un porcentaje graso medio-alto.
Dieta de definición muscular
Días de descanso
|
COMIDA 1 |
Desayuno |
Kcal |
Prot |
Gras |
HC |
|
300 gr. clara de huevo. |
147 |
33,4 |
0,6 |
2,1 |
|
|
20 gr. yema de huevo. |
71 |
3,2 |
6,4 |
0,1 |
|
|
218 |
37 |
7 |
2 |
||
|
COMIDA 2 |
Almuerzo |
Kcal |
Prot |
Gras |
HC |
|
200 gr pollo sin piel |
242 |
41,0 |
4,0 |
0,0 |
|
|
100 gr. pasta de colores. |
353 |
13,1 |
1,0 |
70,6 |
|
|
595 |
54 |
5 |
71 |
||
|
COMIDA 3 |
Merienda |
Kcal |
Prot |
Gras |
HC |
|
50 gr Aislado de suero |
187 |
45,0 |
0,5 |
2,0 |
|
|
250 gr. yogur desnatado natural. |
105 |
10,1 |
0,8 |
10,0 |
|
|
20 gr. nuez sin cascara. |
130 |
2,9 |
12,5 |
0,9 |
|
|
421 |
58 |
14 |
13 |
||
|
COMIDA 4 |
Cena |
Kcal |
Prot |
Gras |
HC |
|
168 gr. atun al natural. |
167 |
39,5 |
1,0 |
0,0 |
|
|
40 gr. arroz. |
146 |
2,7 |
0,4 |
32,6 |
|
|
5 gr. aceite de oliva virgen. |
45 |
0,1 |
5,0 |
0,0 |
|
|
358 |
42,2 |
6,4 |
32,6 |
||
|
TOTAL |
1592 |
191 |
32 |
118 |
Días de entreno
|
COMIDA 1 |
Desayuno |
Kcal |
Prot |
Gras |
HC |
|
300 gr. clara de huevo. |
147 |
33,4 |
0,6 |
2,1 |
|
|
20 gr. yema de huevo. |
71 |
3,2 |
6,4 |
0,1 |
|
|
218 |
37 |
7 |
2 |
||
|
COMIDA 2 |
Almuerzo |
Kcal |
Prot |
Gras |
HC |
|
200 gr pollo sin piel |
242 |
41,0 |
4,0 |
0,0 |
|
|
160 gr. pasta de colores. |
565 |
21,0 |
1,7 |
113,0 |
|
|
807 |
62 |
6 |
113 |
||
|
COMIDA 3 |
Post-entreno |
Kcal |
Prot |
Gras |
HC |
|
50 gr Aislado de suero |
187 |
45,0 |
0,5 |
2,0 |
|
|
250 gr. yogur desnatado natural. |
105 |
10,1 |
0,8 |
10,0 |
|
|
20 gr. nuez sin cascara. |
130 |
2,9 |
12,5 |
0,9 |
|
|
100 gr cereal hero baby |
375 |
8,0 |
2,0 |
78,4 |
|
|
796 |
66 |
16 |
91 |
||
|
COMIDA 4 |
Cena |
Kcal |
Prot |
Gras |
HC |
|
168 gr. atun al natural. |
167 |
39,5 |
1,0 |
0,0 |
|
|
40 gr. arroz. |
146 |
2,7 |
0,4 |
32,6 |
|
|
5 gr. aceite de oliva virgen. |
45 |
0,1 |
5,0 |
0,0 |
|
|
358 |
42,2 |
6,4 |
32,6 |
||
|
TOTAL |
2179 |
207 |
35 |
239 |
Espero que les sirvan. Si les gusta el contenido compártanlo y hagan +1.
Quería que ustedes mepongai una dieta para cojer masa muscular
Buenas Adrian, en orimer lugar, gracias por escribirnos. Deberias ser mas concreto en lo que quieres lograr, y decir si estas acuediendo al gym, cuantas veces por semana, etc.