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Descubre cuales son las mejores dietas para ganar masa muscular y obtener una buena estructura física y un desarrollo armónico de la musculatura.

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Control de carbohidratos para ganar músculo (Parte ll)

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Esta es la segunda parte del artículo de control de carbohidratos para ganar músculo, en este se tratarán los otros dos enfoques que puedes utilizar para minimizar las ganancias de grasa mientras quieres ganar músculo, junto con algunos suplementos que te pueden ayudar, sin más rodeos, vamos a empezar.

Método 2: Enfoque de carga de carbohidratos modificada para ganar músculo

Este enfoque funciona mejor para aquellos que entrenan por la tarde o por la noche. Es similar al método anterior, pero incluye los carbohidratos justo después del entrenamiento y durante las horas posteriores, por lo general durante las horas que estás despierto después del entrenamiento.

ganar musculo
Si realizas tres comidas después del entrenamiento, añade carbohidratos para las tres comidas. Los valores de partida serían los mismos que en el enfoque anterior, pero los carbohidratos se limitan sólo a las comidas de después del entrenamiento (en lugar de pre y durante). Por ejemplo, si necesitas 200 gramos de carbohidratos totales durante el día, puedes agregar 65 g de cada una de las tres comidas después de tu entrenamiento.

El enfoque de carga de carbohidratos modificado permite que la grasa sea utilizada como fuente primaria de combustible antes y durante el entrenamiento.

Método 3: Enfoque moderado para ganar músculo

Con este enfoque, tienes proteínas, grasas e hidratos de carbono en casi todas las comidas, con la excepción del post-entrenamiento donde se omite la grasa, y en la última comida del día, donde se omiten los carbohidratos.

En todas las otras comidas se incluyen los tres macronutrientes, con énfasis en las proteínas y grasas, y una cantidad baja o moderada de carbohidratos.

Esto puede sonar un poco contradictorio al principio, pero al combinar los tres macros se obtiene una liberación constante y más lenta de los hidratos de carbono, manteniendo así los niveles de insulina muy controlados, la grasa se omite después del ejercicio cuando se quiere una digestión más rápida, y se omiten en la última comida del día porque ahí por lo general no hay necesidad de una fuente de energía rápida.

Los valores iniciales de este enfoque nuevo sería similar al anterior: de 3 a 4  g de proteína por kilo de masa magra, de 1 a 1.7 g de grasa por kilo de masa corporal magra, y de 1.7 a 2.2 g de carbohidratos por kilo de masa corporal magra.

Un hombre de 90 kilogramos de masa magra que realice seis comidas al día puede tener una configuración parecida a esta:

  • Comida 1: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
  • Comida 2: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
  • Comida 3: (Post-entreno): 55 g de proteínas, 50 g  de carbohidratos
  • Comida 4: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
  • Comida 5: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
  • Comida 6: 55 g de proteínas, 25 g de grasa

Una vez más, este enfoque puede ser modificado según sea necesario mediante la adición o sustracción de hidratos de carbono, dependiendo de la respuesta individual y tus necesidades.

La necesidad de cargar

Puede ser que utilizando uno de estos métodos te quedes un poco agotado después de una semana más o menos. En lugar de aumentar los carbohidratos a diario, aplica una realimentación semanal de algún tipo – normalmente un día alto en hidratos de carbono o incluso una comida rica en hidratos de carbono, diseñada para reponer totalmente las reservas de glucógeno y darle al metabolismo un poco de impulso.

Suplementos para ganar músculo

Hay pocos suplementos clave que realmente pueden darte ventaja cuando tu objetivo ganar músculo limpio:

BCAA – Utilizado en torno a los entrenamientos para apoyar el anabolismo.
Creatina – Se utiliza para ayudar a construir músculo y fuerza.
Omega-3 – Te ayuda a mejorar tu sensibilidad a la insulina y a aumentar la permeabilidad celular

Pon los carbohidratos en su lugar para ganar músculo

Los carbohidratos no son malos, pero pueden ser un arma de doble filo ya que pueden contribuir en gran medida al anabolismo (construcción muscular) y al anti-catabolismo (prevención de la degradación muscular), pero también pueden inhibir la quema de grasa y aumentar el almacenamiento de grasa.

¿La buena noticia? Administra adecuadamente tus carbohidratos y limita las ganancias de grasa y maximiza las ganancias de músculo.

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Control de los carbohidratos para ganar músculo

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Es un hecho que si deseas obtener importantes ganancias musculares de un año a otro, tendrás que consumir carbohidratos en tu dieta, el problema es que hay muchas personas que aumentan de grasa únicamente leyendo la palabra carbohidratos.

Entonces, ¿qué es lo que se debe de hacer para ganar músculo? ¿Realizar una dieta cetogénica y nunca jamás comer más carbohidratos por miedo a acumular grasa? ¿Abandonar el culturismo y dedicarse a la decoración de casas?

Afortunadamente, hay muchas personas familiarizadas con este tipo de situación y hay soluciones. Yo por ejemplo soy endomorfo y he trabajado con muchas personas que tienen el mismo tipo de cuerpo. A través de los años he aprendido un montón de métodos diferentes para mantener el aumento de grasa bajo control mientras se intenta ganar músculo, sin limitar las ganancias.

carbohidratos para ganar musculo

Administrar tus carbohidratos para ganar músculo

Necesitas de insulina si quieres ganar músculo, es una hormona muy anabólica, y también extremadamente anti-catabólica, combina estas propiedades y tienes una receta impresionante para ganar músculo.

Sin embargo para la mayoría de la gente mantener los carbohidratos altos todo el tiempo también se traducirá en un excesivo aumento de grasa corporal. Podría ser divertido ver el peso subiendo todos los días, pero cuando te mires en el espejo unos meses más tarde, no te sorprendas de ver a un luchador de sumo.

Sin embargo, si no consumes los suficientes carbohidratos no podrás ganar músculo de forma óptima. Para los que tienen un mal manejo de la insulina, los carbohidratos deben utilizarse con prudencia.

Estas son algunas de mis formas favoritas para establecer un plan de ganancias de masa magra. Me gustaría recomendarte experimentar con cada uno para encontrar la configuración óptima.

Estos enfoques dietéticos asumen que estás algo bajo de grasa, lo suficiente como para que se te vean los abdominales y tengas la espalda baja libre de grasa. Si estás aún en un punto intermedio, mejor céntrate en la pérdida de grasa.

Cuando estás más delgado tienes una mejor partición de nutrientes y eres menos propenso a almacenar calorías en forma de grasa.

Método 1: El enfoque específico

Al igual que en una TKD, este enfoque coloca los carbohidratos sólo alrededor de los entrenamientos (pre, durante y post). El resto del día serán igual a cero o trazas a partir de carbohidratos fibrosos, en los días de descanso normalmente también serán cero. Esta dieta mantiene la insulina muy estable en todo momento, excepto durante el entrenamiento.

Comienza con la configuración de proteína alrededor de 3 a 4 gramos por kilo de masa corporal magra, y con una cantidad de grasa alrededor de 1.1 a 1.6 gr por kilo de masa corporal magra, para la nutrición de pre-entrenamiento, mantén los carbohidratos totales  alrededor de 2 gramos por kilo de masa corporal magra.

Para una persona con 90 kilos de masa magra podría ser algo como esto:

  • Días de descanso: Proteína 325 g, 125 g de grasa (2425 calorías, sin incluir trazas)
  • Días de entrenamiento: 325 g de proteína, 125 g de grasa, 200 g de hidratos de carbono (3225 calorías, sin incluir trazas)

Recuerda, esto es sólo un punto de partida – un lugar para empezar. Después de una semana o dos en la dieta, puedes descubrir si necesitas aumentar o disminuir los carbohidratos (o aumentar o disminuir la proteína y la grasa) para progresar adecuadamente.

Al igual que con cualquier enfoque dietético, nada está escrito en piedra y tendrás que experimentar, monitorear y ajustar según sea necesario para mantener las cosas en la dirección correcta.

Conclusión

Espero que de momento esto te haya servido para ponerte un poco en lugar y resolver algunas de tus dudas, mañana publicaremos la segunda parte de este artículo, no te lo pierdas.

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Manual de creación de dietas para ganar masa muscular (Parte ll)

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En esta parte del manual de creación de dietas para ganar masa muscular vamos a explicar la cantidad de comidas que tendrías que realizar, reparto de macronutrientes entre las comidas y un ejemplo de dieta con las mejores fuentes de alimentos, así que sin más vamos a empezar.

¿Cuántas comidas he de realizar para aumentar mi masa muscular?

Esto es otra cuestión personal, por lo general dependiendo de tu tiempo libre, obligaciones, capacidad estomacal… pero primero aclaremos un par de mitos

-El cuerpo asimila casi toda la proteína que tomemos, eso de que únicamente se asimilan 30 gr por toma es un sin sentido, ese mito viene de un estudio que se realizó para determinar la velocidad de asimilación del suero de leche aislado en ayunas, y dio una tasa de asimilación de unos 10 gr/hr, de ahí viene eso de 30 gr máximos y comer cada 3 horas.

-Realizar más tomas no va a acelerar tu metabolismo, el efecto térmico dado por la digestión viene dado por la cantidad total de Kcal, no por el número de tomas.

aumentar masa muscular
Teniendo esto en cuenta, y que una comida normal nos mantiene en un “estado anabólico” durante una media de 5-6 horas (o incluso más, dependiendo del tamaño de esta), creo que con esto tenéis vuestra respuesta, por lo general 5 comidas + 1 post entreno no es algo excesivo y se ajusta bien a nuestras necesidades.

¿Cómo reparto los macronutrientes?

Aquí tenemos varios puntos de vista:

Punto de vista metabólico y de salud

Si lo enfocamos de esta manera, las comidas la mañana deberían de ser altas en grasas y proteínas y bajas en carbohidratos, ya que hay una mayor cantidad de ácidos grasos libres circulando en sangre y el cuerpo está más dado a usar grasas como combustible y además hay una mayor concentración de una enzima llamada LPL, que permite que las grasas puedan ser usadas de forma más fácil como energía, pero todo esto nos lo cargamos si consumimos carbohidratos por la mañana.

Las comidas de la tarde-noche deberían de ser altas en carbohidratos y proteína y bajas en grasa, ya que al ingerirlos a estas horas provoca un incremento de la señal natural de la leptina, lo que aumenta la quema de grasas mientras duermes y durante el día siguiente.

Punto de vista “culturista”

Aquí se consume los tres macronutrientes en todas las comidas, y con más carbohidratos con mayor IG durante el desayuno y el post entreno (disminución de los niveles de cortisol).

Una vez elegido nuestro método, pasaremos a repartir los macronutrientes como veamos, pero intentad que la mayor cantidad de calorías y carbohidratos estén entorno a la nutrición peri-entrenamiento, básicamente es el que usa toda la gente que desea aumentar su masa muscular.

Así que para nuestro culturista de 80kg, hemos decidido que consuma 5 comidas + 1 post entreno, con 216 gr de proteínas, 58 de grasas, y 445 gr de carbohidratos los días de entreno y 165 los de descanso + post entreno, con el método culturista, todo esto para poder aumentar su masa muscular.

Eso nos daría:

–Proteína: 216/5 = 43 gramos

–Grasas: 58/5 = 12 gramos

–Carbohidratos días de entreno: 445/5 = 89 gramos

–Carbohidratos días de descanso: 165/5 = 33 gramos

–Post entreno: 32 gramos de proteína y 80 gramos de carbohidratos

Todo esto por comida (no hace falta distribuirlos de forma equitativa, va a gusto de cada uno)

¿Cuáles son las mejores fuentes de alimentos para aumentar mi masa muscular?

Los dividiremos en varias clases:

Fuentes de proteína

Claras de huevo, suplementos de proteína, carne roja magra, carnes blancas, pescado azul y blanco, lácteos fermentados

Fuentes de carbohidratos

Arroz, pasta, pan, frutas en general, patatas, pan, cereales integrales

Fuentes de grasas

Yemas de huevos, frutos secos, aceite de oliva, aceite de pescado

Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular

Los datos de nuestro sujeto son:

-Proteína: 43 gr por toma

-Grasas: 12 gr por toma

-Carbohidratos: Entreno: 89 gr por toma; Descanso: 33 gr por toma

-Post entreno: 32 gramos de proteína y 80 gr de carbohidratos

Ejemplo de menú para los días de entreno

Comida 1

100 gr de muesli

300 ml de zumo de naranja recién exprimido

260 ml de clara de huevo

15 ml de yema de huevo

Comida 2

130 gr de ternera magra

120 gr de pasta

5 ml de aceite de oliva

Comida 3

170 gr de pollo

110 gr de arroz

15 gr de nueces

Post entreno

Proteína de suero + fuente de carbohidratos de rápida asimilación hasta cumplimentar la cantidad

Comida 4

100 gr de salmón

100 gr de clara de huevo

450 de patata

200 gr de piña

Comida 5

250 gr de yogurt desnatado

100 gr de pan blanco

200 gr de manzana

100 gr de pechuga de pavo

Dejad pasar 3-4 horas entre comidas, 30 minutos desde la finalización del entreno hasta la toma del post-entreno y 60-90′ desde la toma post entreno hasta la siguiente comida.

Este menú está pensado para una persona de 80 kg que entrene 5 días a la semana y que desee aumentar su masa muscular.

Conclusión

Espero que este artículo os haya despejado las incógnitas con respecto a la creación de dietas para aumentar la masa muscular, y que ahora haya menos secretos para vosotros.

Si no la habéis leído antes, os recomiendo visitar la parte l de este artículo.

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Manual de creación de dietas para ganar masa muscular (Parte l)

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En este manual de creación de dietas para ganar masa muscular explicaremos paso a paso como realizar una dieta óptima de acuerdo a nuestras necesidades.

Seguro que más de uno habrá realizado una etapa de aumento de masa muscular o varias, y casi todos han cometido el mismo error; ganar demasiada masa grasa durante el proceso.

Esto tiene varios problemas, entre los que destacan:

-Un cuerpo más anti-estético
-Necesidad de perder mucho más peso en etapas de definición
-Aumento de los niveles estrogénicos vía aumento de la aromatización por el tejido graso
-Aumento de la resistencia a la insulina

Hay otros muchos más contras, pero se puede decir que esos son los que más nos conciernen. Entonces ahora te preguntarás, ¿qué tengo que hacer para evitar ganar demasiada grasa mientras aumento mi masa muscular?

Para responder a eso hay que aclarar varios conceptos.

dieta-para-aumentar-masa-muscular

¿Qué necesita el cuerpo para la creación de masa muscular?

Lo primero y más importante es un superávit calórico en nuestra dieta, a nuestro cuerpo poco le importa si queremos estar musculados para la playa o para algún evento, lo único que le importa es su supervivencia, por lo que es necesario que haya suficientes calorías y cierto estrés mecánico (entrenamiento) que rompa proteínas musculares para que el cuerpo tenga que repararlas y a continuación hacerlas más fuertes para que puedan hacer frente a un estrés más intenso (se necesitan aproximadamente 20000 kcal para construir 1kg de músculo)

Lo segundo es la cantidad suficiente de proteína, ya que es necesaria para la síntesis de tejido muscular.

Lo tercero es un correcto nivel de hormonas anabólicas y factores de crecimiento como el MGF, IGF-1, insulina, testosterona…

Leyendo esto pensarás: entonces, si utilizo un superávit de 4000 kcal diarias, ¡en 5 días podré aumentar mi masa muscular en 1kg!, desgraciadamente, esto no es así.

¿Cuánto músculo podemos sintetizar?

La capacidad de nuestro cuerpo de sintetizar nuevas proteínas musculares (masa muscular)  es algo limitada, está entre 125-250 gr semanales, algunas personas podrán ganar bastante más, otras menos, para las mujeres es aproximadamente la mitad de esta cantidad.

También hay que tener en cuenta que esta cantidad es de músculo magro, es decir, sin glucógeno ni agua ni elementos trazas, por lo que habría que sumarle esa cantidad.

Así que como media de ganancia de peso semanal, puedes estimar una cantidad de entre 200 y 400 gr aproximadamente, si ganas más que eso y no estás ni usando esteroides, ni eres principiante y ni eres un privilegiado genético probablemente sea grasa.

Una vez tenemos esto claro, podemos responder a la pregunta:

¿Qué tengo que hacer para evitar ganar demasiada grasa mientras aumento mi masa muscular?

Sin entrar en demasiados detalles, te explicaré como calcular todo sobre tu dieta en 5 pasos.

1. Fijar un consumo calórico diario adecuado mediante el uso de fórmulas

La que mejor valores da es la del autor Lyle Mcdonald, que a su vez es bastante simple: 16-18 kcal/lb de peso corporal, a su vez debemos ajustarla dependiendo de las variaciones de peso corporal pudiendo superar esas cifras.

Supongamos que tenemos un sujeto que pesa 80kg al 10% de grasa corporal, con un metabolismo medio y que realiza un buen volumen de entrenamiento, por lo que tomaremos para empezar 18 kcal/lb, lo que nos daría: 80*2.2*18 = 3168 kcal para aumentar la masa muscular.

2. Calcular nuestro consumo semanal

Una vez tenemos nuestro consumo calórico diario, pasaremos a calcular el semanal para ello multiplicamos por 7; 3168*7= 22176 kcal.

3. Calcular las Kcal de nuestra nutrición post-entrenamiento

Para saber qué cantidades de cada macronutriente hay que consumir tendremos que realizar las siguientes operaciones:

0.3-0.5 * Masa corporal de proteínas

0.3-1.5 * Masa corporal de carbohidratos

Ya que nuestro sujeto realiza un buen volumen de entreno, tomaríamos 0.4 gr para proteína y 1 gr para carbohidratos, lo que nos daría un total de 32 gr de proteína y 80 gr de carbohidratos.

4. Añadir las Kcal del post-entreno a los días de entrenamiento y quitársela a los de descanso

Para ello multiplicaremos los gramos de carbohidratos y proteína por 4, lo que nos daría las Kcal de esos días y se las sumaremos a todos los días de entreno, una vez hecho esto calcularemos el total (Kcal por post-entreno * días de entreno) y lo dividiremos equitativamente entre los días de descanso, restándoles esta cantidad.

Entonces, si nuestro sujeto entrena con una rutina dividida de lunes a viernes y descansa sábado y domingo, tendríamos:

-128 kcal de proteína y 320 kcal de carbohidratos, con un total de 448 kcal.

-Multiplicamos por 5; 448 * 5 = 2240 kcal; dividimos entre los días de descanso; 2240/2 = 1120 y se las restamos; 3168 – 1120 = 2048 kcal.

Recapitulando

Con esto tendríamos que consumir 3616 kcal los días de entrenamiento y 2048 kcal los días de descanso

5. Calcular la cantidad de cada macronutriente

Esto es algo muy “personal”, por los que usaremos las siguientes líneas generales:

–Proteína: 3 gr x kg de masa magra

–Grasas: 0.7-1.2 gr x kg de masa magra

–Carbohidratos: El resto

Si toleramos bien los carbohidratos, usaremos menos grasas, si no los toleramos bien, usaremos más.

Entonces, nuestro sujeto tendría que consumir:

–Proteína: 72*3 = 216 gr

–Grasas: 72*0.8 = 58 gr

–Carbohidratos para días de entreno: 3168 – 1386 = 1782/4 = 445 gr de carbohidratos.

–Carbohidratos para días de descanso: 2048 – 1386 = 662/4 = 165 gr de carbohidratos

Y esto hasta aquí, en la próxima publicación explicaremos cuántas comidas debéis de realizar, la cantidad de macronutrientes en cada una, las mejores fuentes de alimentos y un ejemplo de dieta, así que estad atentos.

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Come lo que quieras y baja de peso – La pérdida de grasa y los macronutrientes

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Esta guía de alimentación para bajar de peso del entrenador Aaron O’Connell te ayuda a establecer un nivel de consumo de calorías, y te ofrece 9 consejos para un plan de alimentación más satisfactorio para bajar de peso.

Tú has estado allí antes, ese punto donde te cansas y decides bajar de peso. Te involucraste en alguna dieta que restringe el consumo de alimentos, limito tus opciones de comida, e hizo tu vida miserable. Luego, para completar esto, pasas horas y horas en el gimnasio durante semanas, sólo para darte cuenta de que sólo perdiste una libra. Luego, te frustraste y te rendiste, sólo estás peor que cuando empezaste.

bajar de peso

Pues aquí está, la «no dieta» que te ayudará a alcanzar tus metas y realmente cambiar tus hábitos alimenticios para resultados a largo plazo. Primero que nada vamos a realizar una estimación de la tus necesidades calóricas, para ello realiza la siguiente ecuación.

Tasa metabólica en reposo. Estimación Ecuación (Harris-Benedict Equation)

  • Hombres : 88,32 + (4,799 x H) + (13,397 x W) – (5.677 x A)
  • Mujeres : 447,53 + (3.098 x H) + (9.247 x W) – (4,33 x A)

H = Altura en cm

W = peso en kg

A = edad en años

Luego se multiplica por el número equivalente a su nivel de actividad.

  • Sedentario (poco o ningún ejercicio físico, además de sus actividades diarias) = 1,4
  • Moderadamente activo (30 minutos de ejercicio físico, además de sus actividades diarias = 1,6
  • Gran Actividad (60 minutos de ejercicio físico, además de sus actividades diarias) = 1,8

Para ganar o perder peso sumar o restar 400-500 kilo-calorías de tu total. Perder o ganar peso demasiado rápido puede dar lugar a un exceso de grasa o una disminución de la tasa metabólica debido a la pérdida de tejido magro.

  • 1 gramo de carbohidratos = 4 kcal
  • 1 gramo de proteína = 4 kcal
  • 1 gramo de grasa = 9 kcal
  • 1 gramo de alcohol = 7 kcal
  • 1 gramo de fibra (insoluble) = -4 kcal

Todo el mundo tiene una meta diferente y el resultado deseado puede ser diferente, equilibra las proporciones para que se adapten mejor a ti y a tus necesidades. Recuerda, cada persona es diferente y la misma combinación/proporción de proteínas , hidratos de carbono y el consumo de grasa puede dar resultados diferentes para cada individuo. Encuentra la combinación que mejor funcione para ti en el proceso de bajar de peso.

perdida de peso

9 recomendaciones para realizar una dieta para bajar de peso

#1 – Bebe agua. Primero y ante todo, bebe agua tanto como te sea posible. Sé que todos ustedes han oído hablar de los 8 vasos al día como recomendación, esto es un comienzo, pero no es suficiente para apoyar tus objetivos de pérdida de grasa o el aumento de masa muscular. No hay cantidad fija que pueda llamarse como óptimo, pero por lo general en este caso, más es mejor. Además, bebe agua lo más fría posible, por cada onza de agua fría que consumes, se quema una caloría.

#2 – Monitorea la Grasa Saturada. Procura mantener las grasas saturadas a menos de 10% del consumo total de energía (kcal).

#3 – Consume suficiente grasa .Consumir constantemente menos de 20% de su energía total en grasa puede conducir a un efecto indeseable, mediante la reducción de su lipoproteína de alta densidad (HDL). Para los hombres la ingesta insuficiente y consistente de grasa reducirá drásticamente la testosterona y con ello sobreviene la perdida de masa muscular

#4 – No bajar demasiado los Carbohidratos:. Los hidratos de carbono son el combustible primario de energía y son esenciales para mantener y/o aumentar el crecimiento muscular y la fuerza . El consumir una dieta muy baja en carbohidratos le proporciona una excelente pérdida de grasa , pero puede influir en la perdida de masa muscular. (Mi experiencia en una dieta baja en carbohidratos fue: perdí grasa a un ritmo extremadamente rápido, pero no beneficio mi intensidad en el entrenamiento, desapareció mi plenitud muscular, mi fuerza se redujo, y muchas otras cosas más. Todo esto condujo a una tasa metabólica baja, menos calorías quemadas por sesión de ejercicios y sensación de letargo durante todo el día.)

#5 – Balance de Macronutrientes. Mantenga un buen equilibrio de macronutrientes. Cortar kilocalorias a la misma velocidad para cada nutriente con el propósito de reducir el consumo de las mismas.

#6 – La alimentación frecuente. Aunque no es necesario, consume comidas más pequeñas y más frecuentes. Esto aumentará su tasa metabólica ligeramente. Lo ideal es que consumas comida cada tres horas.

#7 – El Momento de consumo de Carbohidratos . Para reducir al máximo la grasa, consume la mayor parte de los carbohidratos en la mañana y primera parte del día. Tu cuerpo será capaz de utilizar mejor los carbohidratos que se consumen durante el día para las funciones diarias de su vida. Y reduce la cantidad de estos a medida que se aproxima la noche.

#8 – Varía tus opciones de comida . Mezcla tu ingesta de nutrientes de fuentes diferentes. (Por ejemplo: Carbohidratos: frijoles, verduras, frutas, granos, etc Proteina: carne de cerdo, carne de res, pollo, pescado, productos lácteos, etc)

#9 – Consumir alimentos densos en nutrientes . A pesar de que se puede «comer todo lo que quieras», consume alimentos densos en nutrientes. (Por ejemplo: comer dos rebanadas de pan integral tostado con una taza de fresas frescas le proporciona 26g de carbohidratos, grasas, 1,5 g, proteínas 7g, fibra 7g (118kcal) le beneficiará más que una barra de Nutri-Grain que contiene (27g carbohidratos, grasas 3 g, 2 g de proteínas, 1 g de fibra (139kcal). Comer alimentos densos en nutrientes en su mayor parte le proporcionará numerosos beneficios, por no hablar de llegar a comer más comida!

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Las 4 principales fuentes de una dieta proteica para aumentar masa muscular

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Esta es una selección de los 4 mejores alimentos que debe contener una dieta proteica que pretenda ganar masa muscular. La proteína es responsable del crecimiento muscular, la reparación, la secreción de hormonas y de los neurotransmisores que se forman en el cerebro.

Tu cuerpo te pide los aminoácidos de las proteínas después de un duro trabajo con pesas, y el crecimiento de tu cuerpo depende de la dedicación que le proporcionas a tu cuerpo con los alimentos ricos en proteínas justo antes y después del entrenamiento.

Dieta proteica; un concepto bastante fácil, ¿verdad?

El truco para ganar masa muscular en el culturismo es que te asegures que la proteína proviene de diferentes fuentes, esto es debido a que cada una de estas fuentes contiene cantidades diferentes de aminoácidos y algunas de estas fuentes carecen de aminoácidos que puedes conseguir en las otras.

Tu eres diferente: tus demandas nutricionales son diferentes a las de una persona sedentaria que no tiene interés en un pack de seis abdominales ni ganar grandes músculos, por lo tanto no demanda en su cuerpo los alimentos a partir del entrenamiento intenso con pesas.

Dieta proteica

Esto significa que los alimentos que consumes deben fomentar un ambiente anabólico que el cuerpo necesita para construir masa muscular. La mayoría de las investigaciones están de acuerdo en que para que haya un incremento de las fibras musculares es necesario ingerir de 1 a 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

Yo prefiero aplicar esta formula a la «masa corporal magra.» Así que debes conocer la cantidad de Masa Magra en tu cuerpo en lugar del peso general y multiplicarlo por 1 o 1.5, lo que le dará la cantidad de proteínas en gramo que necesitas diariamente, toma esos números y lo distribuyes en 5 o 6 comidas al día.

En este sentido de 200 libras que tiene un 15% de grasa tiene 170 libras de masa magra en el cuerpo. Esto significa que debe contar con una dieta proteica que contenga entre 170 a 255 gramos de proteína por día o 30 a 40 gramos de proteína por cada comida.

Ojo: los protocolos adecuados de intensidad y recuperación deben ser aplicados correctamente para poder obtener los beneficios de una dieta proteica. Una dieta alta en proteína no debe ser compensación de la falta de intensidad en el entrenamiento o el descanso adecuado. Los alimentos ricos en proteínas solo funcionan si los entrenamientos son lo suficientemente intensos como para asimilar las proteínas y obligar al musculo a crecer.

Top 4 de los alimentos estrellas en una dieta proteica para aumentar masa muscular.

1) Huevos enteros, no deseches las yemas.

En cuanto a proteínas se refiere, los huevos son los reyes. Un huevo entero contiene un alto valor biológico (VB) lo cual es lo que mide la calidad de la proteína, se basa en la cantidad de proteína que es realmente absorbida y utilizada por el cuerpo. Cuanto mayor sea la cantidad de proteínas real retenida (nitrógeno), mayor es su VB. Si una proteína tiene un VB de 100, significa que toda la proteína es absorbida y utilizada por el cuerpo, en este caso el VB del huevo es de 100, de allí su importancia en una dieta proteica para aumentar masa muscular.

Los huevos enteros son una gran fuente de Ácidos grasos Omega-3, que son los ácidos grasos que tu cuerpo necesita para disminuir los niveles de colesterol, ayuda en la inflamación de las articulaciones y aumenta la producción de hormonas. Los huevos son ricos en aminoácidos de cadenas ramificadas, los cuales ayudan enormemente en el crecimiento muscular.

Dado que la Yema de Huevo es la fuente de grasa y algunos de los aminoácidos esenciales, es necesario incluir la yema y la clara en su comida para lograr la relación optima de nutrición. Un huevo entero tiene alrededor de 7 gramos de proteínas, de las cuales 3,5 gramos son de la yema y 3,5 gramos de la clara.

huevos frescos

2) Pechuga de pollo: la elegida por los culturistas en su dieta proteica.

Porque es tan popular la pechuga de pollo para los culturistas?, esto esta probablemente relacionado con el hecho de que tiene una alta cantidad de proteínas en relación a la cantidad de grasa, prácticamente no contiene grasas saturadas ni ningún tipo de grasa en general, por lo cual, es una opción saludable para el corazón.

Esta es la razón por la cual los culturistas se sienten seguros consumiendo pechugas de pollo en su dieta proteica, incluso la consumen entre tres y seis veces al día, el pollo tiene un VB de 76 por lo cual representa una gran opción para una comida rica en proteínas. El bajo contenido de grasa lo hace un alimento muy versátil, ya que deja espacio para la adición de una buena fuente de grasa como el aceite de oliva o el aguacate a su ensalada, por lo cual no tendrás que comer la pechuga de pollo sola.

6 onzas de pechuga de pollo contienen aproximadamente 200 calorías y 40 gramos de proteína, con 2 gramos de grasa.

pechuga de pollo

3) Pescado, una gran opción.

El atún es probablemente el alimento más popular entre los culturistas para aumentar la masa muscular. La cualidad mas notable es que prácticamente no contiene grasa, el atún es el mejor en cuanto a la relación Grasa/proteína de todos los alimentos que existen. Tiene una alta concentración de BCAA.

Al igual que la carne roja, el atún contiene una alta cantidad de creatina, que es un excelente bono en una fuente de proteínas. El atún no es la única opción en cuanto a pescado se refiere, también el Salmón es excepcionalmente alto en Ácidos Grasos Omega-3 y solida fuente de proteínas con aminoácidos de calidad.

Todas las proteínas toman tiempo para ser digeridas, y el pescado no es la excepción, es recomendable consumir con verduras y aceite de oliva para acelerar la digestión y empujar las proteínas al torrente sanguíneo. El pescado es una proteína de liberación lenta, pero mucho mas rápido que otras fuentes de proteínas como la carne roja.

Una porción normal de 6 onzas de atún contiene 200 calorías, mientras que la misma porción de salmón contiene 300 calorías, el atún se jacta de tener ni mas ni menos que 45 gramos de proteínas por porción, mientras que el salmón del mismo tamaño solo tiene 35 gramos.

Lo mejor del atún es su costo, en una lata de atún puedes encontrar hasta 60 gramos de proteína. Se debe consumir con moderación el atún en lata, ya que esta contiene altos niveles de mercurio, No consumas mas de una lata de atún al día. Prefiera el atún natural antes que el enlatado.

pescado

4) Carne vacuna. Esencial en la dieta de un culturista.

Si tu plan es construir un tamaño serio, sabes que esto es un sistema fiable y un arma muy utilizada. Porque la carne es tan poderosa para aumentar masa muscular?

Aparte de que la carne es la mejor opción en cuanto a sabor de todos los alimentos ricos en proteínas, la carne de res esta ligada a tener una abundante cantidad de creatina y L-carnitina, que ha demostrado mejorar la salud cardiovascular y ayuda en el crecimiento muscular. Contiene gran cantidad de zinc, vitamina b12 y fosforo.

El VB de la carne de res es de 76, al igual que el pollo, y contiene una buena cantidad de BCAA. La única parte negativa de la carne es que es muy alta en grasas saturadas y colesterol (*por eso sabe tan bien), dos cosas que sin duda hará daño a su salud cardiovascular.

La clave esta en comer carne con moderación y elegir los cortes magros, como la carne de primera y la carne para mechar, las cuales proporcionan todos los beneficios con la menor cantidad de grasas saturadas.

carne de res

Lo ideal como culturista para aumentar la masa muscular es construir una dieta proteica que contenga cada una de estas fuentes de proteínas en sus comidas

Dietas

Como perder barriga – 5 claves esenciales a seguir

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Existe un montón de trucos molestos acerca de como perder barriga y deshacerse de la grasa del vientre. Si bien es cierto de que no existe una “varita mágica” que se centre en la grasa abdominal, en particular en este articulo se explican las causas de una cintura en expansión y como se puede hacer para que esos cauchitos desaparezcan gradualmente y para siempre.

Como perder barriga: las 5 claves del éxito

1) Desayunar siempre: El comer podría parecer contraproducente si queremos o estamos tratando de perder peso, pero los estudios demuestran que desayunar dentro de una hora después de despertar mantiene los niveles de insulina estable y los niveles de colesterol malo (LDL) mas bajos.

a) Trata de tomar tu desayuno a la misma hora cada día, si tiendes a dormir mas tarde los fines de semana trata de comer tan pronto como te despiertes.

b) Considera la inclusión de proteínas y de alimentos ricos en fibra en tu desayuno, ya que estos tardan mas tiempo en procesar que los azucares refinados o los carbohidratos complejos. En lo posible consume huevos, mantequilla de maní, frutos y hortalizas frescas.

c) Evita consumir los cereales azucarados, galletas, panqueques, pan francés, pasteles y otros similares. la avena es muy buena, pero evita comer solo esto en el desayuno, debes acompañarla con una ración de proteínas y frutas.

2) Evita el estrés: Las investigaciones indican que la secreción de cortisol (una hormona que su cuerpo produce en momentos de stress) se correlaciona con el aumento de la grasa del vientre. Si quieres aprender como perder barriga, estas son algunas estrategias para combatir el estrés diario:

como perder barriga

a) Duerme lo suficiente. La mayoría de los adultos necesitan por lo menos 7 horas de sueño cada noche para que su organismo funcione correctamente.

b) Aparta tiempo para relajarte. Incluso si solo tienes tiempo para el almuerzo trata de encontrar tiempo para simplemente cerrar los ojos respira profundamente y olvida tus preocupaciones.

c) Manten los factores de estrés fuera del área de dormir. Si puedes evitarlo no hagas trabajo o algo estresante dentro de tu dormitorio, debes decirte a ti mismo que esa zona esta reservada para el descanso y la relajación. Debes tener voluntad para dejar atrás las preocupaciones tan pronto como entras en tu cuarto o dormitorio.

3) Trata de caminar un promedio de 10.000 pasos al día. En un estudio donde se le indico a un grupo de hombres reducir la cantidad de pasos que camina al día de 10.000 a 1.500 (sin cambiar su dieta) la grasa de su barriga aumento un 7% después de 2 semanas. Consigue un podómetro y trata de aumentar el número de pasos que das al día, usa las escaleras en lugar del ascensor, camina en lugar de conducir. Ponte de pie y camina 30 pasos cada 30 minutos.

4) Cambia los granos refinados por granos integrales. En un estudio científico, las personas que comían granos integrales (además de cinco porciones de frutas y vegetales, tres porciones de lácteos bajos en grasa y dos porciones de carne magra, pescado o aves de corral) perdieron mas grasa abdominal que otro grupo que comían la misma dieta pero con todos los granos refinados.perder barriga

a) Consume Granos. Una dieta rica en granos enteros cambia la glucosa y la respuesta a la insulina en su cuerpo, lo que acelera la fusión de la grasa visceral a la grasa subcutánea, es mas fácil para el cuerpo quemar la grasa subcutánea.

b) Trata de evitar los «Granos Blancos» por ejemplo, compra el pan de trigo integral en lugar del sobre procesado pan blanco, arroz integral en lugar del arroz blanco

5) Bebe mucha agua: los estudios sugieren que beber agua constantemente durante el día puede conducir a un metabolismo mas activo, independientemente de la dieta, además, beber agua ayuda a su cuerpo a eliminar residuos y toxinas y mejora su salud en general.

a) Trata de beber al menos 8 vasos de agua al día o 64 onzas en total.

b) Lleva siempre una botella de agua contigo para que puedas beber cuando tengas sed.

c) Aprende a darte cuenta cuando estés lo suficientemente hidratado. es una medida un poco difícil, tu puedes saber cuando estas bebiendo suficiente agua solo observando tu orina, si esta es muy clara entonces estas consumiendo lo necesario de agua, al contrario si tu orina se torna mas amarilla, eso es síntoma de que no estas consumiendo la cantidad de agua suficiente, entonces debes aumentar la cantidad de agua consumida.

Como perder barriga a traves de la dieta 

1) Reduce el consumo de calorías. A menos que restrinjas tu ingesta de calorías, no vas a perder barriga, Prueba estos consejos:

a) Recuerda que necesitas un déficit de 3700 calorías para perder una libra de grasa, es decir, tienes que quemar 3700 calorías durante el ejercicio o comer 3700 calorías menos

b) Trata de perder como máximo 2 libras por semana, perder mas de lo necesario o lo recomendado puede ser perjudicial y conducir a un ciclo de «accidente», en el cual vas a recuperar rápidamente el peso perdido después de dejar la dieta

c) Mantén un «diario de alimentos». La mayoría de la gente tiende a subestimar la cantidad de alimentos que consumen en un día. Obtén una evaluación honesta de tus hábitos alimenticios y y escribe todo lo que consumes durante una semana. Busca una calculadora de calorías online y averigua la cantidad de calorías que estas consumiendo en un día. A partir de allí, observa lo que puedes reducir.

d) Prueba con una dieta en la que consumas 2200 calorías (hombres) o 2000 calorías (mujeres) por día. Esto debería crear un déficit suficiente para que puedas perder una o dos libras por semana. Dependiendo de tu nivel de actividad.

2) Consume grasas buenas. Los estudios sugieren que una dieta con una mayor proporción de Ácidos Grasos Monoinsaturados (MUFA) Tales como Aguacates, Nueces, Semillas, soja y de chocolate, pueden prevenir la acumulación de grasa abdominal.

perder grasa del vientre

Las grasas Trans( margarinas, galletas saladas, galletas o o cualquier otra cosa hecha con aceites parcialmente hidrogenados)parecen dar lugar a la acumulación de mas grasa en el abdomen, por lo cual debes evitarlo en la medida de tus posibilidades.

3) Consume mas fibra en tu dieta. La fibra soluble (como la que se encuentra en las manzanas, la Avena y las cerezas) disminuye los niveles de insulina, lo que como se menciono anteriormente la quema de grasa abdominal y perder barriga o grasa abdominal.

a) Agrega fibra a tu dieta lentamente. Si actualmente recibes 10 gramos de fibra al día, no saltes a 35 gramos al siguiente día, tu necesitas dar tiempo a las bacterias de tu organismo para que se adapten al nuevo consumo de fibra.

b) Deja la piel de las frutas y las verduras. La incorporación de mas frutas y verduras a tu dieta agregan mas fibra, pero solo si se come la piel, porque allí esta toda la fibra, así que no peles las manzanas antes de comerlas, si estas comiendo papas, trata de dejar la piel en el plato

c) come mas sopa de guisantes. Guisantes partidos es un alimento con gran poder y contenido de fibra, solo una taza de esto contiene 16,3 gramos de proteínas.

Estos son mis humildes consejos que te dicen como perder barriga y tener un vientre plano y estético.