Esta es la segunda parte del artículo de Suplementos vs alimentos, en la que se comparan desde un punto de vista neutral e informado las diferencias y beneficios de los suplementos contra los alimentos. Seguir leyendo Suplementos vs alimentos, Parte ll
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Suplementos vs alimentos, Parte l
En primer lugar quiero decir que los alimentos deben componer la mayor parte de cualquier dieta a largo plazo. Nosotros, los humanos hemos evolucionado junto a vegetales no refinados y alimentos de origen animal por más de cien mil años y nuestro entorno bioquímico está diseñado para consumirlos.
Pero términos como natural han sido objeto de abusos hasta el punto de que la FDA ha tenido que emitir advertencias acerca de su exceso de interpretación. Así que vamos a defender los suplementos dietéticos, en parte debido a que las autoridades de salud poco hacen. Seguir leyendo Suplementos vs alimentos, Parte l
Consejos fáciles para ganar más músculo
Muchas personas están ansiosas por aumentar su masa muscular y de peso, y por lo general quieren ver deprisa los resultados. Tal vez esto es porque quieren estar bien para la playa, o para alguien en particular, o simplemente porque quieren verse mejor ellos mismos. En cualquier caso, el deseo obsesivo de ganar músculo a menudo lleva al fracaso.
Aquí tienes varios consejos para ayudarte a ganar masa muscular rápidamente y de forma segura. Seguir leyendo Consejos fáciles para ganar más músculo
¿Están tus hábitos de sueño afectando a tus ganancias de masa muscular?
Tus entrenamientos están progresando muy bien, lo estás haciendo todo bien en el gimnasio y haces los ejercicios con la técnica apropiada utilizando altas repeticiones y pesos pesados regularmente, pero aún así el crecimiento muscular es lento y doloroso, en el mejor de los casos. ¿Es la falta de sueño el problema, o al menos una gran parte de este? Seguir leyendo ¿Están tus hábitos de sueño afectando a tus ganancias de masa muscular?
¿Cuánto tiempo entrenar para ganar músculo?
Determinar con qué frecuencia debes realizar tu entrenamiento con pesas dependerá de tu edad, experiencia y tu capacidad general para recuperarte. La mayoría de la información que encontrarás sobre este tema es que debes entrenar en días alternos (día sí, día no), dándole así a tu cuerpo un correcto descanso. Un descanso apropiado permite a tu cuerpo recuperarse del estrés de los músculos y los tendones, según los estudios el periodo óptimo de recuperación es de unas 48 horas por grupo muscular.
Si estás entrenando con pesas por primera vez, no importa cuál sea tu edad, lo más recomendable es descansar en días alternos, es decir, una división de 3 días, de cuerpo completo, por lo que tocas cada parte corporal 3 veces por semana, permitiéndote crecer más a menudo. Conforme nuestro nivel va aumentando necesitaremos aumentar el tiempo de descanso, ya que el estrés que soportamos es mayor, pero nuestra capacidad de recuperación es la misma, cuando llevamos unos 6 meses de entrenos podemos pasar a una rutina torso piernas, empuje tirón… de manera que se entrena unos 4 días, trabajando cada grupo muscular hasta 2 veces por semana, como puedes ver, a medida que avanzamos necesitamos más volumen para hacer crecer nuestros músculos y menos frecuencia para poder tener una correcta recuperación y ganar músculo de forma rápida.
Aportando un descanso adecuado evitamos el tan temido sobreentrenamiento y permitimos que nuestro cuerpo produzca más hormonas estimulantes anabólicas que promueven el crecimiento en vez de hormonas catabólicas que reducen nuestra masa muscular.
Otro aspecto importante es la edad, a más viejos nos volvemos nuestros niveles de testosterona disminuyen, por lo que también lo hace nuestra capacidad de recuperación y crecimiento, y que ni decir del estrés que supone tener que llevar una casa, pagar las facturas, cuidar de tus hijos… todo esto hace mella en nuestro cuerpo y en nuestro entorno hormonal.
Así que, resumiendo:
Principiantes
Entrenar con una alta frecuencia semanal, trabajando cada músculo unas 3 veces por semana, podemos utilizar divisiones full-body, o combinarlas con rutinas divididas.
Intermedios
Debemos de reducir un poco la frecuencia y los días de entreno, aumentando así el volumen y permitiendo añadir una mayor variedad de ejercicios, cincelando nuestro físico, una buena división es una torso-piernas, si queremos darle más énfasis en torso podemos utilizar una empuje-tirón.
Avanzados
Aquí ya hay que aumentar el volumen, pero siguiendo con frecuencia dos y utilizando otras divisiones, como por ejemplo torso-piernas-dividida.
Control de carbohidratos para ganar músculo (Parte ll)
Esta es la segunda parte del artículo de control de carbohidratos para ganar músculo, en este se tratarán los otros dos enfoques que puedes utilizar para minimizar las ganancias de grasa mientras quieres ganar músculo, junto con algunos suplementos que te pueden ayudar, sin más rodeos, vamos a empezar.
Método 2: Enfoque de carga de carbohidratos modificada para ganar músculo
Este enfoque funciona mejor para aquellos que entrenan por la tarde o por la noche. Es similar al método anterior, pero incluye los carbohidratos justo después del entrenamiento y durante las horas posteriores, por lo general durante las horas que estás despierto después del entrenamiento.
El enfoque de carga de carbohidratos modificado permite que la grasa sea utilizada como fuente primaria de combustible antes y durante el entrenamiento.
Método 3: Enfoque moderado para ganar músculo
Con este enfoque, tienes proteínas, grasas e hidratos de carbono en casi todas las comidas, con la excepción del post-entrenamiento donde se omite la grasa, y en la última comida del día, donde se omiten los carbohidratos.
En todas las otras comidas se incluyen los tres macronutrientes, con énfasis en las proteínas y grasas, y una cantidad baja o moderada de carbohidratos.
Esto puede sonar un poco contradictorio al principio, pero al combinar los tres macros se obtiene una liberación constante y más lenta de los hidratos de carbono, manteniendo así los niveles de insulina muy controlados, la grasa se omite después del ejercicio cuando se quiere una digestión más rápida, y se omiten en la última comida del día porque ahí por lo general no hay necesidad de una fuente de energía rápida.
Los valores iniciales de este enfoque nuevo sería similar al anterior: de 3 a 4 g de proteína por kilo de masa magra, de 1 a 1.7 g de grasa por kilo de masa corporal magra, y de 1.7 a 2.2 g de carbohidratos por kilo de masa corporal magra.
Un hombre de 90 kilogramos de masa magra que realice seis comidas al día puede tener una configuración parecida a esta:
- Comida 1: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
- Comida 2: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
- Comida 3: (Post-entreno): 55 g de proteínas, 50 g de carbohidratos
- Comida 4: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
- Comida 5: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
- Comida 6: 55 g de proteínas, 25 g de grasa
Una vez más, este enfoque puede ser modificado según sea necesario mediante la adición o sustracción de hidratos de carbono, dependiendo de la respuesta individual y tus necesidades.
La necesidad de cargar
Puede ser que utilizando uno de estos métodos te quedes un poco agotado después de una semana más o menos. En lugar de aumentar los carbohidratos a diario, aplica una realimentación semanal de algún tipo – normalmente un día alto en hidratos de carbono o incluso una comida rica en hidratos de carbono, diseñada para reponer totalmente las reservas de glucógeno y darle al metabolismo un poco de impulso.
Suplementos para ganar músculo
Hay pocos suplementos clave que realmente pueden darte ventaja cuando tu objetivo ganar músculo limpio:
BCAA – Utilizado en torno a los entrenamientos para apoyar el anabolismo.
Creatina – Se utiliza para ayudar a construir músculo y fuerza.
Omega-3 – Te ayuda a mejorar tu sensibilidad a la insulina y a aumentar la permeabilidad celular
Pon los carbohidratos en su lugar para ganar músculo
Los carbohidratos no son malos, pero pueden ser un arma de doble filo ya que pueden contribuir en gran medida al anabolismo (construcción muscular) y al anti-catabolismo (prevención de la degradación muscular), pero también pueden inhibir la quema de grasa y aumentar el almacenamiento de grasa.
¿La buena noticia? Administra adecuadamente tus carbohidratos y limita las ganancias de grasa y maximiza las ganancias de músculo.
Combinación de suplementos para ganar músculo
Si tu objetivo es realizar un buen combo de suplementos para ayudarte a ganar músculo, en primer lugar, querrás alterar las propiedades de las fibras musculares, para obtener una mayor densidad de fibras blancas que rojas, que son más fáciles de hipertrofiar.
En segundo lugar, querrás modificar la sensibilidad de los receptores de insulina, haciéndolos mucho más sensibles a los efectos de lo que algunos llaman «la hormona más anabólica de todas», la insulina.
La manipulación de la insulina a tu ventaja tendría un enorme efecto de reparto de nutrientes, lo que te permitirá ganar músculo con menos grasa.
En tercer lugar, tienes que aumentar el número de receptores de andrógenos en el músculo. La adición de más receptores de andrógenos daría más sitios para que se una la testosterona, lo que te permitiría ganar más músculo independiente de los cambios en tus niveles naturales de testosterona.
¿Cómo se hace esto para ganar músculo?
Para ello, hay que combinar estos 5 suplementos:
- Acetil-L-carnitina
- Cinnamomum burmanni (extracto en agua, estandarizado para los polímeros de tipo A, tetrámeros y trímeros)
- Na (sodio) R-alfa-lipoico
- Coenzima Q10
- 4-hydroxyisoleucina
¿Qué hace exactamente cada suplemento?
La acetil-L-Carnitina aumenta los receptores de andrógenos
El renombrado investigador Dr. Bill Kraemer ha publicado un puñado de excelentes estudios que muestran que la forma acetilada de la L-Carnitina aumenta el contenido de los receptores de andrógenos después de los entrenamientos de resistencia de cuerpo completo.
Kraemer mostró que 21 días de suplementación con la acetil-L-carnitina condujo a un aumento significativo en el contenido de receptores de andrógenos en el músculo vasto lateral del muslo. (El vasto lateral es el punto tradicional del que tomar biopsias musculares y si el número de receptores de andrógenos ha aumentado allí, es que aumentó en todos los músculos.)
Al haber más receptores, más testosterona se une y te permite ganar músculo, bastante más.
La cinnamomum Burmanni aumenta la sensibilidad a la insulina
En un estudio de 49 hierbas, especias y plantas medicinales que se sabe afectan a la insulina, la canela ha demostrado ofrecer la mayor mejora.
Entonces, ¿qué efecto tiene la cinnamomum burmanni en el cuerpo?
Numerosos estudios han demostrado que mejora la acción metabólica de la resistencia a la insulina mediante el aumento de la captación de glucosa por las células y la mejora de la vía de la señalización de la insulina en el músculo.
En un estudio, redujo los niveles plasmáticos de glucosa en ayunas en pacientes con diabetes tipo 2 en un 10,3%.
Otro estudio con 60 mujeres con diabetes tipo 2 mostraron una disminución de los niveles de glucosa en ayunas de un 29%, lo que supone un aumento increíble en la sensibilidad a la insulina y aún más impresionante porque los pacientes eran diabéticos.
Claramente, el extracto de cinnamomum burmanni mejora la sensibilidad a la insulina, pero ¿por qué es tan importante?
La insulina es una hormona que debe ser manipulada, independientemente de tu tipo de cuerpo. Para aquellos que quieren ganar músculo, la sensibilidad a la insulina debe ser alta y esta tiene numerosos efectos anti-catabólicos y anabólicos. Esto puede dar lugar a un gran aumento de músculo, y esta es una de las razones por las que los culturistas se inyectan insulina.
En segundo lugar, si eres resistente a la insulina puedes llegar a almacenar una gran cantidad de grasa corporal.
La 4-Hydroxyisoleucina regula la secreción de insulina
La 4-hydroxyisoleucina es un aminoácido derivado de las semillas de alholva, y activa tanto la señalización de insulina como su secreción. Como tal, es útil en la mejora de la absorción de nutrientes anabólicos, junto con una mejora en la reposición de glucógeno muscular.
Un aspecto a destacar de la 4-hydroxyisoleucina es que sus efectos son dependientes de la glucosa, a medida que aumenta la glucosa, también lo hace la respuesta a la insulina provocada por la promoción de 4-hydroxyisoleucina.
Eso significa que el suplemento regula las necesidades de insulina del cuerpo en un momento dado, lo que te permite manipular la insulina a tu favor.
El Na R-alfa-lipoico aumenta la captación de glucosa en las células resistentes a la insulina
Mientras que muchos nutricionistas consideran alfa-lipoico como una vitamina, en realidad es una coenzima.
Es generalmente considerada como uno de los antioxidantes más potentes, no sólo debido a su potencial redox, también porque es soluble tanto en grasa como en agua. Esto le permite hacer su trabajo en todas las partes del cuerpo, además de todas estas ventajas saludables, el ácido alfa-lipoico ayuda a incrementar la captación de glucosa en las células resistentes a la insulina.
Este suplemento también tiene una buena sinergia con otros dos ingredientes, en combinación con la acetil-L-carnitina, el Na R-ALA invierte el deterioro mitocondrial y, de hecho restaura la función mitocondrial. (las mitocondrias son los orgánulos celulares que producen ATP).
La coenzima Q10 aumenta la cantidad de fibras de contracción rápida
La CoQ10 es como una vitamina soluble en grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Está íntimamente implicada en la formación de ATP, actúa como un antioxidante esencial, e influye en la estabilidad, fluidez y permeabilidad de las membranas celulares, y tiene efectos beneficiosos en la señalización celular y la expresión génica.
Este suplemento es único, casi mágico, con 300 mg por día altera propiedades de la fibra para que las de contracción lenta del músculo (las más resistentes a la hipertrofia) sean más semejantes a las fibras musculares de contracción rápida (las que se hipertrofian fácilmente).
Además, 3 estudios han demostrado que la CoQ10 mejora la potencia aeróbica, el umbral anaeróbico, y el tiempo hasta el agotamiento.
Conclusión
Una suplementación inteligente es esencial para ganar músculo y no gastar demasiado dinero en suplementos inútiles.