Esta es la segunda parte del artículo de control de carbohidratos para ganar músculo, en este se tratarán los otros dos enfoques que puedes utilizar para minimizar las ganancias de grasa mientras quieres ganar músculo, junto con algunos suplementos que te pueden ayudar, sin más rodeos, vamos a empezar.
Método 2: Enfoque de carga de carbohidratos modificada para ganar músculo
Este enfoque funciona mejor para aquellos que entrenan por la tarde o por la noche. Es similar al método anterior, pero incluye los carbohidratos justo después del entrenamiento y durante las horas posteriores, por lo general durante las horas que estás despierto después del entrenamiento.
El enfoque de carga de carbohidratos modificado permite que la grasa sea utilizada como fuente primaria de combustible antes y durante el entrenamiento.
Método 3: Enfoque moderado para ganar músculo
Con este enfoque, tienes proteínas, grasas e hidratos de carbono en casi todas las comidas, con la excepción del post-entrenamiento donde se omite la grasa, y en la última comida del día, donde se omiten los carbohidratos.
En todas las otras comidas se incluyen los tres macronutrientes, con énfasis en las proteínas y grasas, y una cantidad baja o moderada de carbohidratos.
Esto puede sonar un poco contradictorio al principio, pero al combinar los tres macros se obtiene una liberación constante y más lenta de los hidratos de carbono, manteniendo así los niveles de insulina muy controlados, la grasa se omite después del ejercicio cuando se quiere una digestión más rápida, y se omiten en la última comida del día porque ahí por lo general no hay necesidad de una fuente de energía rápida.
Los valores iniciales de este enfoque nuevo sería similar al anterior: de 3 a 4 g de proteína por kilo de masa magra, de 1 a 1.7 g de grasa por kilo de masa corporal magra, y de 1.7 a 2.2 g de carbohidratos por kilo de masa corporal magra.
Un hombre de 90 kilogramos de masa magra que realice seis comidas al día puede tener una configuración parecida a esta:
- Comida 1: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
- Comida 2: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
- Comida 3: (Post-entreno): 55 g de proteínas, 50 g de carbohidratos
- Comida 4: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
- Comida 5: 55g de proteínas, 25g de grasa, 30g de carbohidratos
- Comida 6: 55 g de proteínas, 25 g de grasa
Una vez más, este enfoque puede ser modificado según sea necesario mediante la adición o sustracción de hidratos de carbono, dependiendo de la respuesta individual y tus necesidades.
La necesidad de cargar
Puede ser que utilizando uno de estos métodos te quedes un poco agotado después de una semana más o menos. En lugar de aumentar los carbohidratos a diario, aplica una realimentación semanal de algún tipo – normalmente un día alto en hidratos de carbono o incluso una comida rica en hidratos de carbono, diseñada para reponer totalmente las reservas de glucógeno y darle al metabolismo un poco de impulso.
Suplementos para ganar músculo
Hay pocos suplementos clave que realmente pueden darte ventaja cuando tu objetivo ganar músculo limpio:
BCAA – Utilizado en torno a los entrenamientos para apoyar el anabolismo.
Creatina – Se utiliza para ayudar a construir músculo y fuerza.
Omega-3 – Te ayuda a mejorar tu sensibilidad a la insulina y a aumentar la permeabilidad celular
Pon los carbohidratos en su lugar para ganar músculo
Los carbohidratos no son malos, pero pueden ser un arma de doble filo ya que pueden contribuir en gran medida al anabolismo (construcción muscular) y al anti-catabolismo (prevención de la degradación muscular), pero también pueden inhibir la quema de grasa y aumentar el almacenamiento de grasa.
¿La buena noticia? Administra adecuadamente tus carbohidratos y limita las ganancias de grasa y maximiza las ganancias de músculo.
