Es un hecho que si deseas obtener importantes ganancias musculares de un año a otro, tendrás que consumir carbohidratos en tu dieta, el problema es que hay muchas personas que aumentan de grasa únicamente leyendo la palabra carbohidratos.

Entonces, ¿qué es lo que se debe de hacer para ganar músculo? ¿Realizar una dieta cetogénica y nunca jamás comer más carbohidratos por miedo a acumular grasa? ¿Abandonar el culturismo y dedicarse a la decoración de casas?

Afortunadamente, hay muchas personas familiarizadas con este tipo de situación y hay soluciones. Yo por ejemplo soy endomorfo y he trabajado con muchas personas que tienen el mismo tipo de cuerpo. A través de los años he aprendido un montón de métodos diferentes para mantener el aumento de grasa bajo control mientras se intenta ganar músculo, sin limitar las ganancias.

Administrar tus carbohidratos para ganar músculo

Necesitas de insulina si quieres ganar músculo, es una hormona muy anabólica, y también extremadamente anti-catabólica, combina estas propiedades y tienes una receta impresionante para ganar músculo.

Sin embargo para la mayoría de la gente mantener los carbohidratos altos todo el tiempo también se traducirá en un excesivo aumento de grasa corporal. Podría ser divertido ver el peso subiendo todos los días, pero cuando te mires en el espejo unos meses más tarde, no te sorprendas de ver a un luchador de sumo.

Sin embargo, si no consumes los suficientes carbohidratos no podrás ganar músculo de forma óptima. Para los que tienen un mal manejo de la insulina, los carbohidratos deben utilizarse con prudencia.

Estas son algunas de mis formas favoritas para establecer un plan de ganancias de masa magra. Me gustaría recomendarte experimentar con cada uno para encontrar la configuración óptima.

Estos enfoques dietéticos asumen que estás algo bajo de grasa, lo suficiente como para que se te vean los abdominales y tengas la espalda baja libre de grasa. Si estás aún en un punto intermedio, mejor céntrate en la pérdida de grasa.

Cuando estás más delgado tienes una mejor partición de nutrientes y eres menos propenso a almacenar calorías en forma de grasa.

Método 1: El enfoque específico

Al igual que en una TKD, este enfoque coloca los carbohidratos sólo alrededor de los entrenamientos (pre, durante y post). El resto del día serán igual a cero o trazas a partir de carbohidratos fibrosos, en los días de descanso normalmente también serán cero. Esta dieta mantiene la insulina muy estable en todo momento, excepto durante el entrenamiento.

Comienza con la configuración de proteína alrededor de 3 a 4 gramos por kilo de masa corporal magra, y con una cantidad de grasa alrededor de 1.1 a 1.6 gr por kilo de masa corporal magra, para la nutrición de pre-entrenamiento, mantén los carbohidratos totales  alrededor de 2 gramos por kilo de masa corporal magra.

Para una persona con 90 kilos de masa magra podría ser algo como esto:

• Días de descanso: Proteína 325 g, 125 g de grasa (2425 calorías, sin incluir trazas)
• Días de entrenamiento: 325 g de proteína, 125 g de grasa, 200 g de hidratos de carbono (3225 calorías, sin incluir trazas)

Recuerda, esto es sólo un punto de partida – un lugar para empezar. Después de una semana o dos en la dieta, puedes descubrir si necesitas aumentar o disminuir los carbohidratos (o aumentar o disminuir la proteína y la grasa) para progresar adecuadamente.

Al igual que con cualquier enfoque dietético, nada está escrito en piedra y tendrás que experimentar, monitorear y ajustar según sea necesario para mantener las cosas en la dirección correcta.

Conclusión

Espero que de momento esto te haya servido para ponerte un poco en lugar y resolver algunas de tus dudas, mañana publicaremos la segunda parte de este artículo, no te lo pierdas.