Rutinas de entrenamiento

Rutina de ejercicios empuje-tirón para ganar músculo, parte ll

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Esta es la segunda parte de rutina de entrenamiento empuje-tirón para ganar músculo, ahora os daremos una rutina de ejercicios para entrenar en la que se aplican varios métodos en conjunción de varios entrenadores famosos, sin más rodeos vamos a empezar.

División de la rutina de ejercicios

Lunes – Tirón pesado
Martes – Empuje pesado
Miércoles – Descanso
Jueves – Empuje ligero
Viernes – Tirón ligero*
Sábado – Descanso
Domingo – Tirón pesado
Lunes – Empuje pesado

… Y así sucesivamente.

* Algunas personas pueden utilizar este día como un día adicional de descanso y hacer sólo 5 entrenamientos en un período de 8 días en lugar de los 6 en un período de 8 días.

rutina de ejercicios

Rutina de ejercicios

Lunes (Tirón pesado)

  • A1.Peso muerto, 8x 3
  • A2. Curl con mancuernas 8 x 3
  • B1. Dominadas lastradas 8 x 3
  • B2.Peso muerto piernas rígidas, 8 x 3
  • C.Crunch de serratos 3-4 x 8-10

Martes (Empuje pesado)

  • A1. Sentadillas frontales 8 x 3
  • A2. Press de banca en smith 8 x 3
  • B1. Press militar de pie 8 x 3
  • B2. A2 Fondos 8 x 3
  • C. Gemelos en prensa inclinada 3-4 x 8-10

Miércoles (Descanso)

Jueves (Tirón ligero)

  • A1. Peso muerto rumano, 4 x 6 o 2 x 12
  • A2. Curl con barra agarre inverso 4 x 6 o 2 x 12
  • B1. Remo con barra o mancuernas 4 x 6 o 2 x 12
  • B2.Curl femoral 4 x 6 o 2 x 12
  • C.Encogimientos con mancuerna (sólo un lado cada vez) 4 x 6 O 2 x 12
  • D.Pájaros 4 x 6 O 2 x 12
  • E.Crunch en cable 3-4 x 8-10

Viernes (Empuje ligero)

  • A.Prensa de piernas inclinada 4 x 6 O 2 x 12
  • B1. Sentadillas búlgaras, 4 x 6 o 2 x 12 por pierna
  • B2. Press en el suelo con mancuernas (mantener los codos pegados para enfatizar tríceps), 4 x 6 o 2 x 12
  • C1.Aperturas con mancuernas 4 x 6 O 2 x 12
  • C2. Extensiones de tríceps con mancuernas  4 x 6 O 2 x 12
  • D1. Elevaciones laterales con mancuernas  4 x 6 o 2 x 12
  • D2. Encogimientos con barra por encima de la cabeza 4 x 6 o 2 x 12
  • E.Gemelo sentado 3-4 x 15-20

Notas sobre la rutina de ejercicios

  • No subestimes el entreno de 8 x 3. Si utilizas un peso «honesto», aproximadamente el 85% de tu 1RM, será duro, tal vez no durante el entrenamiento, pero sí más tarde en el día.
  • En casi todos los casos, verás que, independientemente del esquema de repeticiones y series, el número total de repeticiones es igual a 24. Se trata de un consejo bastante útil de waterbury
  • Los intervalos de descanso de 60 segundos entre series en los días pesados, y 45 segundos los días ligeros.
  • Aunque se puede cuestionar agrupar los dos entrenamientos pesados juntos, creo que lo mejor es hacerlos a principios de semana, cuando estás más fuerte y presumiblemente más fresco. Además, dado que estás entrenando un grupo muscular diferente en distintos días y no hay casi ningún solapamiento, no deberías tener ningún problema.
  • Con respecto al trabajo de gemelos y las recomendaciones de repeticiones, los ejercicios con las rodillas dobladas tales como gemelos sentado trabajan principalmente el sóleo, que requieren altas repeticiones (mayor tiempo bajo tensión) para crecer, mientras que los ejercicios con las piernas recta tales como los gemelos en prensa requieren menos repeticiones (menos tiempo bajo tensión).

Conclusión

No importa mucho si te gustan mis opciones de ejercicios o series y esquemas de repeticiones. La rutina de entrenamiento empuje-tirón debes adaptarla a tu fisiología, cambia los entrenamientos, añade otro ejemplo de día, más esquemas de repeticiones… sólo si sabes que te funciona.

Sólo recuerda la ventaja clave del sistema: se puede entrenar partes del cuerpo varias veces a la semana, sin sobrecargar el cuerpo, y esto se traduce a las ganancias de músculo.

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Rutina de entrenamiento empuje-tirón para ganar músculo

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Los he utilizado todos, el entrenamiento de volumen Alemán, EDT, HIT, y programa de hipertrofia Anti-culturismo…. He entrenado al estilo Thibaudeau y la forma de Cosgrove. Lo que sea, lo he intentado, he hecho levantamientos de potencia, estilo olímpico, y por supuesto, el estilo de entrenamiento culturista de la vieja escuela.

Por supuesto todos estos me funcionaron… por un tiempo, pero siempre sigo volviendo a, la que nunca me falla, es una de las más básicas y antiguas, en términos culturistas. Es el básico esquema de empuje-tirón, presumiblemente inventado por ese sinvergüenza, Joe Weider.

Cuando quiero ganar músculo de forma garantizada, uso el entrenamiento de empuje-tirón
En definitiva, se basa en entrenar los músculos implicados en el empuje en una sesión de entrenamiento y los involucrados en tirar en otro.

rutina de entrenamiento

Ventajas de este tipo de rutina de entrenamiento

Evitas sobrecargar las partes del cuerpo

La mayoría de la gente seguramente te ha dicho que evites el sobreentrenamiento, pero no creo que el sobreentrenamiento sea algo tan común y que, si se produce, lleva meses y meses en los que entrenas de forma extrema, por lo que no sucede muy a menudo.

Sin embargo, es fácil sobrecargar las partes del cuerpo en un tiempo muy corto y por tanto dificultar la recuperación. El entrenamiento de empuje-tirón permite que los grupos musculares descansen completamente.

En los esquemas tradicionales de entrenamiento, podrías trabajar el pecho en un día, los hombros al siguiente, y luego tríceps al día siguiente. Esto daría a los tríceps y en menor medida, a los deltoides anteriores tres días de entrenamiento seguidos.

Este tipo de rutina de entrenamiento evita esto al agrupar todos los músculos implicados en tirar (espalda, bíceps, deltoides posteriores, trapecios, antebrazos, tendones de la corva) y todos los músculos implicados en el empuje (pecho, tríceps, cuádriceps, deltoides lateral y medial).

Puedes mejorar tu acondicionamiento físico y quemar grasas extras

Al separar tus partes del cuerpo por su función, eres capaz de ir al gimnasio con más frecuencia, ya que, presumiblemente, los músculos que estás trabajando ese día no están gritando de cansancio. Además, mediante el fraccionamiento de un entrenamiento de cuerpo entero en dos, simplemente estás obligado a ir al gimnasio con más frecuencia.

Si lo haces, lógicamente, esto aumenta su aptitud física y quema algunas calorías extra a lo largo del camino.

Desventajas de este tipo de rutina de entrenamiento:

Puedes fatigar algunas partes musculares sin darte cuenta

En muchas rutinas de empuje-tirón, acabas entrenando tríceps, bíceps, deltoides posteriores, y antebrazos en un estado de fatiga en comparación con el pecho, espalda, y cuádriceps porque los ejercicios grandes(sentadillas, pesos muertos, remos, press de banca) se realiza normalmente primero en las rutinas.

Podrías sobrecargar tu sistema nervioso

Las sentadillas, dominadas, pesos muertos y presses, por naturaleza, sobrecargan el cuerpo. Por lo general, se necesitan al menos 48 horas de recuperación entre sesiones en las que se utilicen estos movimientos.

Conclusión

A pesar de los posibles problemas, este tipo de rutina de entrenamiento es muy buena. En la próxima entrega, os daremos un programa de entrenamiento de empuje-tirón con muchas ideas de grandes entrenadores con Chad Waterbury, Christian thibaudeau, etc… así que no te la pierdas.

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Diseñar una rutina de alta frecuencia para ganar músculo

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Si tu objetivo es ganar músculo de forma rápida, realizar una típica rutina dividida de frecuencia 1 (entrenar cada músculo únicamente una vez cada 7 días) no es muy buena idea, ya que por lo general te puedes recuperar en un plazo de unas 48-72 horas, así que, ¿para qué esperar 7 días para volver a crecer cuando puedes volver a hacerlo en 2 o 3? Para ello, hemos creado este artículo para que puedas diseñar tu propia rutina de alta frecuencia para ganar músculo.

¿Qué división muscular utilizar para ganar músculo?

Hay muchísimas opciones, las que mejor les han ido a mis clientes son:

rutina para ganar músculo
División 1

  • Día 1 – Cuerpo completo
  • Día 2 – Descanso
  • Día 3 – Pecho, hombros y tríceps
  • Día 4 – Pierna
  • Día 5 – Espalda y bíceps
  • Día 6 – Descanso
  • Día 7 – Descanso

División 2

  • Día 1 – Parte superior del cuerpo
  • Día 2 – Parte inferior del cuerpo
  • Día 3 – Descanso
  • Día 4 – Espalda y hombros
  • Día 5 – Piernas
  • Día 6 – Pectoral y brazos
  • Día 7 – Descanso

División 3

  • Día 1 – Pectoral, hombros y tríceps
  • Día 2 – Espalda y bíceps
  • Día 3 – Piernas
  • Día 4 – Pectoral, hombros y tríceps
  • Día 5 – Espalda y bíceps
  • Día 6 – Descanso
  • Día 7 – Descanso

Hay muchísimas divisiones más, pero esta son las que mejor resultados me han dado para ganar masa muscular.

¿Cuántos ejercicios y series hago para ganar músculo?

Esto depende de cada división:

Cuerpo completo

  • 1 ejercicio de básico de empuje de torso
  • 1 ejercicio básico de tirón de torso
  • 1 ejercicio básico de piernas
  • 1 ejercicio para hombros
  • 1 ejercicio para espalda
  • 1 ejercicio para femoral o cuádriceps
  • 1 ejercicio para bíceps, otro para tríceps y otro para los gemelos

Parte inferior del cuerpo

  • 2-3 ejercicios para los cuádriceps
  • 2-3 ejercicios para los femorales
  • 1-2 ejercicios para los gemelos
  • 1-2 ejercicios para los abdominales

Parte superior del cuerpo

  • 1-3 ejercicios de pectoral
  • 1-2 ejercicios de hombros
  • 2-3 ejercicios de espalda
  • 2-3 ejercicios para los brazos

Todas las divisiones anteriores son a 3-4 series

Divididas

  • 10-14 series para músculo “grande”
  • 9-10 series para músculo “pequeño”

Todo repartido en 3-4 ejercicios

¿Qué ejercicios hago para ganar músculo?

La selección de ejercicio depende del volumen de entrenamiento, pero intenta realizar 1 ejercicio básico primero, los 1-2 siguientes ejercicios que sean secundarios, y si hay más pues realiza ejercicios auxiliares.

Aunque sea cual sea el día, realizar como primer ejercicio uno explosivo para poner tu SNC a punto, y así poder rendir mucho más durante la rutina de entrenamiento.

Otras consideraciones

En los días de cuerpo completo o parte superior/inferior del cuerpo, debes de tomarlos como días de fuerza, es decir, entrenando a bajas repeticiones, procurando aumentar las cargas sesión a sesión… mientras que los otros días debes de usarlos para ganar músculo, es decir, concentrándote en la ejecución y el tempo, descansando poco, congestionando, etc…

Conclusión

Si quieres ganar la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo posible, entrena todo lo que puedas sin sobreentrenar, y hazlo a la mayor frecuencia posible, te verás sorprendido con los resultados.

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Los mejores ejercicios con mancuernas para ganar músculo

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Una de las diferentes maneras de cómo puedes ganar músculo son con las queridas e infravaloradas mancuernas, estas son probablemente la herramienta de entrenamiento más eficaz y versátil disponible hoy en día.

Usándolas con regularidad y de la forma correcta, se puede llegar a conseguir un cuerpo con músculos muy grandes.

Con sólo utilizar un par de mancuernas, prácticamente se pueden llevar a cabo un montón de diferentes ejercicios, y cada uno de ellos puede hacer maravillas en tu cuerpo. Además de ayudarte a construir grandes músculos, estas pueden ayudarte a deshacerse del exceso de grasas y mejorar tu salud cardiovascular.

Debido a la gran cantidad de ejercicios que se pueden realizar con ellas, puede que te preguntes cuál de estos son los mejores para ti, a continuación se presentan algunos ejercicios que son realmente eficaces y fáciles de seguir.

Los mejores ejercicios con mancuernas para ganar músculo en el torso

ejercicios con mancuernas

  • Bíceps: Hay dos ejercicios que se pueden realizar para estimular y hacer crecer tus bíceps, estos son curl sentado inclinado y curl con mancuernas, la mejor parte de estos ejercicios es que puedes hacerlos con un brazo de forma alternativa o realizarlos simultáneamente con ambos brazos, con los curls sentado inclinado puede que no seas capaz de levantar mucho peso, ya que son más estresantes en comparación los curl estándar.
  • Espalda: Los mejores ejercicios con mancuernas para la espalda son los pesos muertos con mancuernas, los encogimientos de hombros y los remos, cuando se realizan de forma correcta con las correspondientes cargas pesadas, pueden ayudarte mucha masa muscular en la espalda.
  • Hombros: Estos incluyen el remo al mentón con mancuernas, press de hombros y elevaciones laterales, mientras que los dos primeros ejercicios con mancuernas son excelentes para atacar el hombro de forma general, el último puede ser utilizado eficazmente para focalizar completamente la cabeza lateral del hombro.
  • Tríceps: La patada de tríceps, las extensiones de tríceps y los ejercicios inclinados de extensión son los que están asociados con tríceps, todos estos ejercicios son lo suficientemente capaces de permitir el completo crecimiento del tríceps, no hay ninguna razón por la que tengas que añadirle demasiado volumen al tríceps ya que se trabajan bastante con ejercicios de empuje como el press de banca.
  • Pecho: Presses planos, inclinados y declinados son los ejercicios asociados con la región del pecho, el press plano con mancuernas es un gran ejercicio para desarrollar todo el pectoral, sobre todo si se giran las manos al final de la parte concéntrica, para concentrarse en la parte interior del pectoral.

Los mejores ejercicios con mancuernas para ganar músculo en las piernas

Los femorales, cuádriceps y pantorrillas pueden ser entrenados efectivamente con un par de mancuernas.

Mientras que ejercicios de pesos muertos con las piernas rectas están relacionados con los femorales, las estocadas con mancuernas, las sentadillas y las elevaciones de talones se asocian con cuádriceps y pantorrillas, respectivamente.

Durante los ejercicios de peso muerto con piernas rectas, asegúrate de mantener las dos rodillas y los brazos rectos, haciendo esto harás que todo el estrés pase a los femorales.
Como consejo para las pantorrillas, intenta hacerlas siempre a una pierna.

Conclusión

El entrenamiento para ganar músculo no sólo son barras y máquinas, las mancuernas también nos ofrecen una gran variedad de estímulos y ángulos de ataque que no podemos obviar si queremos obtener un buen físico.

Ganar Masa Muscular

Rutina de ejercicios para el pectoral (Práctica)

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Una vez que has aprendido y asimilado la parte teórica de rutina de ejercicios para el pectoral, toca ponerlo en práctica, pero antes de poder construir un pecho que tenga tres dimensiones, debes de saber qué tipo de pectoral tienes, básicamente, hay cuatro variaciones:

  1. Desarrollo uniforme del pectoral.
  2. Poco pectoral superior e inferior, buen pectoral medio.
  3. Poco pectoral superior y medio, buen pectoral inferior.
  4. Poco pectoral superior y buen pectoral medio e inferior.

Como apunte, la variación número 4 es la más común, sin embargo, muchas personas confunden la grasa en la región inferior del pecho con el músculo, por lo tanto, si realmente quieres evaluar tu desarrollo debes de definir hasta que te puedas ver las estriaciones del pectoral y entonces puedes decidir.

rutina de ejercicios pectoral
Una vez que sepas qué tipo de desarrollo pectoral posees, escoge un tipo de rutina de ejercicios para el pectoral.

Rutina de ejercicios para un pectoral lleno

Me  gustaría recomendar la realización de tres ejercicios para el pecho como parte de una división en la que se entrena el pecho entre cada cinco a siete días. Al entrenar con más frecuencia y/o mediante la utilización de técnicas de alta intensidad se pueden hacer menos ejercicios, del mismo modo, en ciertos casos hacer cuatro ejercicios de pecho es una buena idea.

Al seleccionar tus ejercicios, asegúrate de tener en cuenta el resultado deseado de tu entrenamiento, en otras palabras, si la parte superior del pecho es tu punto débil (y estoy seguro de que lo es), entonces ¿por qué realizas dos ejercicios que hacen hincapié en el pectoral medio y dos ejercicios que focalizan el pectoral inferior? Así lo único que haces es aumentar aún más el desequilibrio muscular.

En su lugar, considera hacer dos ejercicios que hagan hincapié en la parte superior del pecho y uno o dos que hagan hincapié en el pectoral medio e inferior, esto ayudará a equilibrar tu desarrollo pectoral. Otra buena regla es realizar primero el ejercicio que focalice la parte más débil de tu pecho, que es cuando estás más fresco.

Rutina de ejercicios para personas con un pectoral equilibrado

A) Press declinado con mancuernas
B) Press con mancuernas inclinado
C) Aperturas con mancuernas en banco plano

Rutina de ejercicios para personas con poco pectoral superior e inferior

A) Press declinado con mancuernas
B) Press inclinado con barra
C) Fondos

Rutina de ejercicios para personas con poco pectoral superior y medio

A) Press en el suelo
B) Press plano con mancuernas
C) Aperturas inclinadas con mancuernas

Rutina de ejercicios para personas con poco pectoral superior

A) Press inclinado con barra
B) Press inclinado con mancuernas
C) Cruce de poleas altas

Entrena de manera inteligente

En lo que respecta al entrenamiento (y en la vida en general), muchas personas piensan erróneamente que todo lo que tienes que hacer para tener éxito es trabajar duro. Desafortunadamente, esto no es cierto, hay que trabajar con inteligencia.

Tu cuerpo es muy dinámico, es un organismo que cambia constantemente y que se adapta a la estimulación y el estrés que se le provoca, es por eso que es importante seleccionar deliberadamente los ejercicios adecuados que estimulen tu cuerpo de tal manera que se realce la apariencia visual de tu cuerpo.

Ya no vas a pensar más en el entrenamiento de pecho como una colección desordenada de movimientos de press y aperturas, en su lugar,  cada entrenamiento de pecho es una oportunidad para construir unos grandes pectorales, más equilibrados, que estén llenos y redondos, de arriba abajo.

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Rutina de ejercicios para el pectoral (Teoría)

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Para algunas personas, construir un pecho lleno y redondo es tan simple como hacer unas cuantas series de press de banca, pero para la gran mayoría de nosotros que tenemos una genética normal, se necesita de un enfoque preciso y metódico para construir unos pectorales que parezcan bolas de carne.

Suponiendo que no eres uno de esos monstruos genéticos con suerte entonces este artículo está hecho para ti, aquí vas a aprender algunos principios científicos, consejos y trucos que, junto con un poco de trabajo duro, te servirán para superar a la genética.

Anatomía y biomecánica para la rutina de ejercicios

El pecho se compone de tres músculos independientes: el pectoral menor, la cabeza clavicular del pectoral mayor, y la cabeza esternal del pectoral mayor.
Debido a la posición cerca de la clavícula, la cabeza clavicular del pectoral mayor es la más comúnmente conocida como la «parte superior del pecho.»

rutina de ejercicios pectoral
Aunque muchos anatomistas se refieren a la porción esternal del pectoral mayor como «la parte baja del pecho», para mejoras con propósitos físicos tenemos que dividir a esta en dos regiones, la parte media y baja del pecho.

Cuando todo el pectoral mayor trabaja en conjunto, produce un movimiento llamado aducción horizontal, en otras palabras, lleva el brazo hacia la parte delantera de su cuerpo, como en unas aperturas.

pectorales
Una función menos conocida de los pectorales es la rotación interna (o medial) del húmero. Mantén los brazos estirados con las palmas hacia arriba, y gira los brazos de tal manera que las palmas se queden hacia abajo, esto es un ejemplo de la rotación interna del húmero.

Ahora echemos un vistazo a las acciones de los pectorales superiores, intermedios e inferiores cuando trabajan en aislamiento, ya que es donde las cosas se ponen difíciles.

Además de la aducción horizontal y la rotación interna, las funciones pectoral clavicular incluyen la de flexionar la articulación del hombro, en otras palabras, que (junto con el deltoides anterior) levanta el brazo a la parte delantera. Si tenemos en cuenta el origen y la inserción del pectoral clavicular, esto tiene mucho sentido.

La parte inferior del pectoral esternal está situada de tal manera que ayuda a extender la articulación del hombro, lo contrario de la flexión del hombro.

Desde que hemos cubierto el pecho superior e inferior, echemos un vistazo a la parte a la que llamaremos pectoral medio. Puesto que las fibras musculares de la parte media del pecho van horizontalmente, no contribuyen significativamente a la flexión del hombro o su extensión, en cambio, simplemente realizan la aducción horizontal del húmero.

La confusión del todo o nada en la rutina de ejercicios

Puedes haber oído hablar del «todo o nada» o el principio de la contracción muscular. En esencia, esto es lo que significa es: Cuando se estimula, una fibra muscular o bien se contrae o no.

Algunas personas han adaptado erróneamente este principio del todo o nada en el sentido de que un músculo o se contrae en su totalidad o no lo hace. Estos individuos confusos dirán que las variaciones de los ejercicios son prácticamente inútiles cuando se entrena el pecho porque el pectoral mayor o se contrae en su totalidad o no lo hace.

Para empezar, aunque todavía se considera parte del pectoral mayor, el pectoral clavicular es en realidad un músculo separado con una inervación nerviosa separada.

Aunque toda la cabeza esternal del pectoral mayor comparte una inervación nerviosa en común, el ángulo de las fibras musculares varía tremendamente de arriba abajo, por esa razón, la línea de tracción es diferente a lo largo de las diferentes áreas del músculo.

Por suerte para nosotros, tu cuerpo (o el cerebro más bien) o reclutará la porción del músculo más adecuada para realizar el movimiento en cuestión, así que si fueras a hacer un movimiento en el que las fibras inferiores del pectoral mayor está en la mejor ventaja mecánica para ejecutar el movimiento, entonces estas serán las fibras primarias reclutadas para hacer el trabajo.

Por desgracia siempre hace falta aprender algo de teoría antes de empezar la práctica, la próxima publicación será totalmente práctica, con alguna que otra rutina de ejercicios para ganar músculo en tus pectorales, no te lo pierdas.

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Rutina de ejercicios para la espalda (Práctica)

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En el anterior artículo discutimos sobre los diferentes aspectos de una rutina de ejercicios de forma teórica, sobre todo para la espalda. Hoy, en este artículo, discutiremos sobre diferentes enfoques de entrenamiento para la espalda, dependiendo de tus objetivos, con una explicación del por qué de cada ejercicio en cada rutina de ejercicios para la espalda, sin más rodeos, vamos a empezar.

Entrenando para conseguir una buena espalda

Como regla general, tu rutina de ejercicios para la espalda (asumiendo que es una rutina dividida) debe estar comprendida entre 3 y 4 ejercicios, sin incluir trabajo para el deltoides posterior y los trapecios.

Rutina de ejercicios para la espalda: Énfasis en espalda superior

A) Peso muerto en rack
B) Jalón agarre medio
C) Remo con mancuerna
D) Aperturas inversas

Los pesos muertos en rack son una gran opción para aquellos que buscan ganar grosor en su espalda sin poner demasiada tensión o énfasis en la espalda baja.

rutina de ejercicios para la espalda
Los jalones agarre medio son un ejemplo perfecto de cómo, al menos para los culturistas, un enfoque de entrenamiento basado en los movimientos no es muy preciso. Claro, es un movimiento de tirón vertical, pero focaliza la espalda superior (es decir, los trapecios medios y bajos) mucho más que el jalón agarre ancho, que hace más hincapié en los dorsales.

El remo con mancuerna es uno de los mejores movimientos compuestos unilaterales para los dorsales, asumiendo que mantienes el húmero al lado de tu torso al acercarte a la posición de mayor contracción.

Las aperturas inversas son un gran ejercicio para aislar la espalda superior. Sólo asegúrate de apretar con fuerza los omóplatos en la parte superior del movimiento en lugar de centrarte en apretar los deltoides posteriores.

Rutina de ejercicios para la espalda: Énfasis en dorsales

A) Remo supino con barra
B) Jalón agarre amplio
C) Peso muerto en rack
D) Pull-over con mancuerna en banco declinado

Los remos supinos con barra son ideales ya que coloca el húmero en una posición más ventajosa mecánicamente hablando para los dorsales en lugar de la espalda superior. Sólo asegúrate de evitar elevar tu torso más de 45 ° sobre la horizontal o terminará siendo un ejercicio para la espalda superior.

Los jalones agarre amplio son, a primera vista, muy similares a los jalones agarre medio. Sin embargo, su efecto en la espalda es muy diferente, ya que enfatiza los dorsales a diferencia de los retractores de la escápula. Para maximizar el estímulo puesto en los dorsales, mantén tu torso prácticamente vertical, mientras mantienes los codos en vertical con las muñecas.

El peso muerto en rack es ideal para esta rutina ya que servirá para mantener la musculatura de la espalda superior mientras que proporciona un buen estímulo de crecimiento de forma global.

Los pull-overs declinados con mancuerna son uno de los mejores ejercicios para estimular los dorsales, sobre todo para las personas que por lo general tienen dificultades para hacerlo. El movimiento es esencialmente una aducción del húmero en el plano sagital, que es una de las funciones de los dorsales.

Rutina de ejercicios para la espalda: Desarrollo balanceado

A) Dominadas
B) Peso muerto en rack
C) Remo con mancuerna
D) Remo prono con barra

Las dominadas tienden a ser un ejercicio bastante equilibrado en términos de cómo propaga la tensión a través de la musculatura de la espalda.

El peso muerto en rack es, como se ha mencionado anteriormente, un ejercicio increíble.

El remo con mancuerna es simplemente uno de los mejores (y más seguro) ejercicios para la espalda. Pero, de nuevo, debido a la posición del húmero, tienden a no estimular los retractores escapulares suficientemente para causar crecimiento.

Los remos pronos con barra son sin duda uno de los mejores movimientos compuestos para la espalda superior. A pesar de que se parecen mucho a su hermano, el remo con barra supino, es un animal muy diferente, ya que estos se hacen para estimular más la espalda superior en comparación con los dorsales, asegúrate de que tu húmero está bastane abducido (lejos de tu torso) por lo menos en 45 ° si no 60 °. Esto coloca a los dorsales en una posición que es menos ventajosa hablando mecánicamente, cambiando así la tensión hacia la espalda superior.

Rutina inteligente de espalda

Si sabes de nutrición, entonces sabrás que hay más cosas en la comida que sólo calorías, estoy seguro de que piensas en las comidas en términos de proteínas, carbohidratos y grasas. A partir de ahora debes pensar en el entrenamiento de forma similar, sobre todo en el de la espalda.

Si entrenas para ganar músculo, deja de pensar en los movimientos y empieza a pensar en músculos, y quien sabe, quizás algún día se usen fotos de tu espalda para adornar los artículos de entrenamiento.

Rutinas de entrenamiento, dietas, consejos de musculación…

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