Si leéis esta página, es porque vuestra meta principal es la de ganar la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo posible. Desde hace algunos años hasta ahora, se le ha estado dando demasiada importancia a la nutrición, dejando de lado lo más importante, el entrenamiento.

Quitando las últimas 8 semanas previas a una competición de culturismo, la nutrición para ganar músculo es bastante simple, únicamente debes consumir la suficiente cantidad de proteína y calorías, con una cantidad esencial de grasas y el resto de carbohidratos, y complicarse demasiado en este aspecto no te reportará demasiada mejoría, pero en el entrenamiento es otro cantar.

Un buen entrenamiento te permitirá ganar mucho músculo, con casi nada de grasa, para ayudarte aquí tienes algunos consejos que me han valido la pena.

Entrena todo lo posible para aumentar tu masa muscular

Debes intentar entrenar todo lo posible, durante la mayor cantidad de días, pero autoregulándote, con esto quiero decir que debes evitar ir al fallo, y salir más o menos fresco de cada sesión de entrenamiento.

También con esto quiero referirme a que no entrenes cada músculo 1 vez cada 7 días, sino que lo hagas cada unos 5 días o menos, entrenando cada grupo muscular 2 veces por semana, 3 si te estás especializando en él, por un total de 5-6 días semanales.

Utiliza un modelo simple de progresión para ganar músculo

Si quieres ganar músculo, debes volverte más fuerte sesión a sesión, ya se levantando más peso para un número dado de repeticiones, haciendo más repeticiones con un peso dado, o descansando menos entre series.

Un buen modelo de progresión que me ha dado resultados es el de la doble progresión, esto es que se aumenta el peso únicamente en las series en las que hayas realizado más repeticiones de las estipuladas con el peso programado, por ejemplo para:

3×10/8/6

En la primera realizas 11 repeticiones con 50 kilos (subes de peso), en la segunda 8 repeticiones con 55kg (mantienes el mismo peso y en la próxima sesión intentas superarlas) y 5 repeticiones con 60kg (lo mismo que antes). Es un modelo bastante simple y efectivo.

Mantén la tensión y realiza algo de trampa si es necesario

Mantener la tensión durante todo el movimiento es algo esencial si se quiere ganar músculo, ya que así estimularemos una buena cantidad de fibras musculares. Para añadir algo más de intensidad se puede realizar un poco de trampa o descansar unos segundos en las últimas repeticiones para arañar algunas más, todo esto te permitirá ganar más músculo y fuerza.

Finalizando

Sigue estos consejos de entrenamiento y verás como tus ganancias de músculo y fuerza se dispararán, minimizando la de grasa, algo de lo que sin duda agradecerás.

Necesitamos volvernos más y más fuertes con el tiempo para poder ganar músculo, ya que si no lo hacemos no le daremos a nuestro cuerpo ningún motivo por el cual necesitamos toda esa masa muscular extra.

Uno de los problemas más comunes que experimenta la gente a la hora de entrenar son los estancamientos en fuerza, y por lo tanto en ganancias musculares. Puedes encontrar, y de hecho estoy seguro, cientos de artículos que te den consejos sobre las cosas que debes aplicar a tu entrenamiento para superar estos estancamiento, pero, ¿cuántos puedes encontrar que te digan qué no debes hacer? Pues aquí tienes el primero.

Estirar

Estirar por lo general te da buenas sensaciones, y la mayoría de las personas piensan que realizar algunos estiramientos es algo obligatorio, ya que nadie quiere perder flexibilidad, y no es divertido hacerlo.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza involucra el estiramiento per se. De hecho, es igual o incluso más eficaz que el estiramiento estático en términos de aumento de la flexibilidad, o eso nos muestras los estudios sobre este campo.

El modo en que nos ayuda es debido a que la parte excéntrica del ejercicio, junto con un gran rango de movimiento, induce una sarcomerogénesis muscular la cual aumenta la flexibilidad gracias a la creación de nuevos sarcómeros en serie y un alargamiento muscular. Así que mientras entrenes con pesas, no hace falta realizar estiramientos si lo que quieres es ganar flexibilidad.

Debes de hacer ejercicio aeróbico

La palabra cardio suena bien en teoría. Después de todo, como todo el mundo dice el corazón es de los músculos más importantes, pero, ¿es realmente necesario el cardio? ¿no crees que lo entrenamos ya bastante con un entrenamiento intenso con pesas?

Mientras que el ejercicio cardiovascular prolongado de baja intensidad tiene sus propios beneficios, el entrenamiento de fuerza, el especialmente realizado intensamente y cerca del fallo muscular, proporciona muchos y algunos más beneficios que los que pueda ofrecernos el cardio estacionario.
Siempre y cuando tengas un estilo de vida activo y levantes pesas frecuentemente con suficiente intensidad, el cardio no es obligatorio.

Debes ir al fallo

Yo siempre he leído numerosos artículos de entrenamiento, y en muchos de ellos relataban, y me hicieron creer que la última repetición de una serie era la única que contaba y la que te permitía ganar fuerza y músculo, pero gracias a dios me di cuenta hace tiempo de que esto era un sin sentido.

Puedes ganar una fuerza y masa increíble permaneciendo lejos del fallo. Seguro que no va a avanzar mucho si no superas los límites de tanto en tanto, pero puedes dejar una repetición o dos en el tanque y seguir ganando fuerza y músculo.

De hecho, la máxima activación muscular se produce 2-3 repeticiones antes de llegar al fallo muscular momentáneo durante una serie de un ejercicio. Además entrenar lejos del fallo nos ofrece unas cuantas ventajas, como por ejemplo un menor desgaste articular, lo que hace evitarnos lesiones y dolores, también nos permitirá recuperarnos antes y entrenar más a menudo, por lo que podremos superarnos más frecuentemente.

Para aquellos que quieran conseguir la perfección física, aquí la segunda parte de este artículo, en el que se dan consejos sobre el entrenamiento que utilizaban los culturistas de la edad de oro para ayudaros a conseguir un cuerpo más musculoso y estético.

3) Levantamientos olímpicos a altas repeticiones

LA rutina 5×5 de Bill Starr, uno de los programas más clásicos de la historia del entrenamiento de la fuerza, tenía programadas cargadas de potencia en series de 5 repeticiones. Sin embargo, actualmente las cargadas de potencia por encima de tres repeticiones se consideran una blasfemia.

Pero si la fuerza o la potencia, una de las razones por la que realizar 3 o menos repeticiones no es tu objetivo, las altas repeticiones no te van a matar, siempre y cuando mantengas una buena técnica. Este ejercicio ayuda a desarrollar la parte alta de la espalda, sobre todo los trapecios.

4) Trampea un poco

Después de construir unos buenos dorsales, conseguir unos grandes brazos ayuda a crear un aspecto más ancho.

Uno de los ejercicios más subestimados en estos días, sorprendentemente, es el curl con barra de pie. Tal vez aún más subestimado es el curl con trampa. Los curl con trampa son unos curls con barra normales pero con un poco de «empuje», y eran uno de los favoritos de Arnold.

Para no destrozarte las muñecas y los codos con la barra recta, he aquí algunos consejos:

• Siente el músculo. Los bíceps hacen el trabajo.
• Controla la negativa.
• Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento para evitar el exceso de hiperextensión lumbar.
• Utiliza unos “fat grips” para reclutar aún más las fibras del bíceps.
• Utiliza un agarre mayor que el ancho de hombros.

5) Mantente estático

Los fronts levers son el ejercicio más subestimado en la historia de la cultura física. Nada trabaja más el legendario «núcleo» que estos.

Además de destrozar los abdominales, los fronts levers también son un gran ejercicio para la espalda. Y debido a que es un ejercicio isométrico, te da tiempo para «pensar» acerca de la activación muscular.

Poniendo los 5 consejos en práctica

Si bien estos cinco consejos de entrenamiento sin duda pueden ayudarte a crear un físico proporcional, no deben reemplazar cada ejercicio de tu programa actual. Complementan los ejercicios más básicos bastante bien, lo que los hacen fáciles de incorporar en una sesión de entrenamiento.

• Desde que el peso muerto es un ejercicio del que cuesta recuperarse, el peso muerto de agarre amplio pueden sustituirlos en semanas alternas, o en un día ligero.
• A menos que seas un bicho raro, no vas a estar realizando series de dos dígitos de dominadas al esternón, así que reemplázalas con dominadas regulares si es necesario.
• Los curl con trampa con agarre grueso, debido a su potencial de sobrecarga de tejido conjuntivo, se puede alternar con un ejercicio de brazo más amigable con las articulaciones, como por ejemplo el curl martillo.
• Los fronts levers se pueden reemplazar con cualquier ejercicio abdominal.

Conclusión

Querer un físico con forma de «X» no es una mala cosa y tiene algunas ventajas atléticas. Además, siempre voy a ceder ante lo que Arnold tiene que decir acerca de la proporción.:

«No veo realmente un músculo como una parte de ti, en cierto modo. Lo ves como una cosa. Lo ves como una cosa y dices esto tiene que crecer  un poco más, el bíceps ha de ser más largo, o el tríceps tiene que ser más grueso aquí en la zona del codo, y nos fijamos en él y ni siquiera parece pertenecerte a ti. Como una escultura. Luego, después de mirarlo un escultor va con lo suyo… y trabaja un poco, y tal vez entonces añades algunas repeticiones extras forzadas para sacar esa parte inferior hacia fuera. Tú la creas, como una escultura. «

Arnold estaba en lo cierto, los culturistas son los escultores por excelencia, y su cuerpo es el trabajo de su vida, su obra maestra. No dejes que la necesidad de ganar masa te hagan perder de vista tu meta final: la perfección física.