Para aquellos que quieran conseguir la perfección física, aquí la segunda parte de este artículo, en el que se dan consejos sobre el entrenamiento que utilizaban los culturistas de la edad de oro para ayudaros a conseguir un cuerpo más musculoso y estético.

3) Levantamientos olímpicos a altas repeticiones

LA rutina 5×5 de Bill Starr, uno de los programas más clásicos de la historia del entrenamiento de la fuerza, tenía programadas cargadas de potencia en series de 5 repeticiones. Sin embargo, actualmente las cargadas de potencia por encima de tres repeticiones se consideran una blasfemia.

Pero si la fuerza o la potencia, una de las razones por la que realizar 3 o menos repeticiones no es tu objetivo, las altas repeticiones no te van a matar, siempre y cuando mantengas una buena técnica. Este ejercicio ayuda a desarrollar la parte alta de la espalda, sobre todo los trapecios.

4) Trampea un poco

Después de construir unos buenos dorsales, conseguir unos grandes brazos ayuda a crear un aspecto más ancho.

Uno de los ejercicios más subestimados en estos días, sorprendentemente, es el curl con barra de pie. Tal vez aún más subestimado es el curl con trampa. Los curl con trampa son unos curls con barra normales pero con un poco de «empuje», y eran uno de los favoritos de Arnold.

Para no destrozarte las muñecas y los codos con la barra recta, he aquí algunos consejos:

• Siente el músculo. Los bíceps hacen el trabajo.
• Controla la negativa.
• Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento para evitar el exceso de hiperextensión lumbar.
• Utiliza unos “fat grips” para reclutar aún más las fibras del bíceps.
• Utiliza un agarre mayor que el ancho de hombros.

5) Mantente estático

Los fronts levers son el ejercicio más subestimado en la historia de la cultura física. Nada trabaja más el legendario «núcleo» que estos.

Además de destrozar los abdominales, los fronts levers también son un gran ejercicio para la espalda. Y debido a que es un ejercicio isométrico, te da tiempo para «pensar» acerca de la activación muscular.

Poniendo los 5 consejos en práctica

Si bien estos cinco consejos de entrenamiento sin duda pueden ayudarte a crear un físico proporcional, no deben reemplazar cada ejercicio de tu programa actual. Complementan los ejercicios más básicos bastante bien, lo que los hacen fáciles de incorporar en una sesión de entrenamiento.

• Desde que el peso muerto es un ejercicio del que cuesta recuperarse, el peso muerto de agarre amplio pueden sustituirlos en semanas alternas, o en un día ligero.
• A menos que seas un bicho raro, no vas a estar realizando series de dos dígitos de dominadas al esternón, así que reemplázalas con dominadas regulares si es necesario.
• Los curl con trampa con agarre grueso, debido a su potencial de sobrecarga de tejido conjuntivo, se puede alternar con un ejercicio de brazo más amigable con las articulaciones, como por ejemplo el curl martillo.
• Los fronts levers se pueden reemplazar con cualquier ejercicio abdominal.

Conclusión

Querer un físico con forma de «X» no es una mala cosa y tiene algunas ventajas atléticas. Además, siempre voy a ceder ante lo que Arnold tiene que decir acerca de la proporción.:

«No veo realmente un músculo como una parte de ti, en cierto modo. Lo ves como una cosa. Lo ves como una cosa y dices esto tiene que crecer  un poco más, el bíceps ha de ser más largo, o el tríceps tiene que ser más grueso aquí en la zona del codo, y nos fijamos en él y ni siquiera parece pertenecerte a ti. Como una escultura. Luego, después de mirarlo un escultor va con lo suyo… y trabaja un poco, y tal vez entonces añades algunas repeticiones extras forzadas para sacar esa parte inferior hacia fuera. Tú la creas, como una escultura. «

Arnold estaba en lo cierto, los culturistas son los escultores por excelencia, y su cuerpo es el trabajo de su vida, su obra maestra. No dejes que la necesidad de ganar masa te hagan perder de vista tu meta final: la perfección física.