Cuando se trata de una rutina de ejercicios de pesas, hay básicamente dos paradigmas: o entrenas movimientos o entrenas músculos.
Los entrenadores de fuerza recuerdan que el cuerpo no «piensa» acerca de hacer un movimiento (ejercicio) con el fin de estimular un músculo en particular. En su lugar, el cuerpo simplemente recluta los músculos necesarios para realizar cierto ejercicio.
Por otra parte, los entrenadores de culturismo ven el entrenamiento como una manera de estimular un músculo en particular. Por lo tanto, seleccionan los ejercicios que focalicen a un músculo en particular.
¿Qué punto de vista es el correcto para una rutina de ejercicios?
La respuesta es bastante simple. Para alguien que es un atleta cuyo desempeño depende de la ejecución de ciertos movimientos y patrones de movimiento, su rutina de ejercicios debe de estar basada en movimientos que se ejecuten de forma rápida y eficiente, en particular los movimientos involucrados en su deporte particular. Después de todo, no importa qué músculos hacen el movimiento, siempre y cuando este se produzca.
Por ejemplo, digamos que te encuentra en el octágono de combate contra Anderson Silva. Cuando él te lanza un derechazo a la cara, no te importa si utilizas los músculos abdominales, los oblicuos, multífidos lumbares, o cualquier otro músculo… siempre y cuando seas capaz de esquivar el puño antes de que se estampe en tu cara bonita.
Por ejemplo imaginas que estás en un concurso de culturismo y te evalúan contra un oponente para determinar el primer y segundo puesto y quedas segundo debido a que tu espalda es menos gruesa y ancha que la de tu oponente.
Como se puede ver, tanto los entrenadores de fuerza como los entrenadores de culturismo tienen razón. Hay una ocasión para centrarse en los movimientos, y hay otra para centrarse en los músculos.
Regiones de la espalda
Tener en cuenta «la espalda» como una parte del cuerpo igual que al trabajar el pecho es un enfoque equivocado que no tiene en cuenta la complejidad de la musculatura de la espalda.
Piensa en ello, referirse a la parte posterior del torso como «espalda» equivale a llamar a la parte anterior del torso «la delantera», a pesar de que incluye los pectorales, deltoides anteriores y los abdominales.
Para sintonizar más finamente la descripción de los músculos de la espalda, vamos a compartimentarlo en tres regiones básicas: espalda superior, dorsales y la espalda baja.
Espalda superior
La parte superior incluye los trapecios superiores, medios e inferiores, así como los romboides, que están en la parte profunda de los trapecios medios.
Aunque no es el tema central de este artículo, vamos a pasar de la parte de en medio y vamos a ir a los laterales, la parte superior también incluye los deltoides posteriores, el infraespinoso, y el poco conocido redondo menor, todos los cuales se encuentran en la cara lateral de la espalda superior.
Como una breve revisión, la parte media de los trapecios y los romboides trabajan principalmente para retraer las escápulas o llevar los omóplatos más juntos hacia la línea media. Los trapecios superiores elevan los hombros (como en un encogimiento), mientras que los trapecios inferiores deprimen (o bajan) las escápulas y pone más cerca a la parte inferior de las escápulas.
Visualmente, es la parte superior la que es la principal responsable de dar esa densidad y aspecto tri-dimensional a la espalda para la pose de doble bíceps de espalda.
Dorsales
Como probablemente sabes, los dorsales se encuentran principalmente en la parte lateral posterior del torso, justo debajo de lo que estamos llamando a la espalda superior, y para completarlo, también los redondos mayores.
La función general de los dorsales es la aducción o abducción del húmero. En otras palabras, los dorsales acercan o alejan los brazos del torso, ya sea en un plano frontal o sagital.
Unos dorsales bien desarrollados harán que tu espalda parezca más amplia, especialmente al ejecutar la pose de expansión dorsal, al igual que a completar el look de la pose de doble bíceps de espalda. Después de todo, simplemente no queda bien tener una espalda superior gruesa si después tienes unos dorsales que parecen papeles y que no sobresalen por los lados.
También son responsables de la apariencia general, mejorando tu aspecto gracias a una ilusión óptica, que hace que parezca que tengas la cintura más pequeña.
Espalda baja
Al referirnos a la espalda baja, estamos hablando principalmente de los erectores espinales. Sin embargo, también estamos incluyendo el multífido y el cuadrado lumbar.
El desarrollo de la espalda baja no es realmente tan importante, de hecho el codiciado «Árbol de Navidad» que se ve a menudo en la espalda baja tiene mucho más que ver con el grosor dorsal y la falta de grasa corporal que al desarrollo de los erectores espinales.
Como regla general, hacer variaciones peso muerto, sentadillas con barra, y un poco de remo con barra será suficiente para tu espalda baja en términos de fuerza y desarrollo.
Terminando, por ahora
Esta es la parte 1, donde se ha hablado principalmente de aspectos fisiológicos de la espalda, la próxima entrega será algo más práctico junto con una rutina de ejercicios para la espalda, no te lo pierdas.
