Tip número 1.

Entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento de la fuerza es el método principal para aumentar la masa muscular que se ha utilizado desde hace siglos. Las pesas son el método más común de trabajarla.

El trabajo de fuerza va fortaleciendo y definiendo tus músculos paulatinamente, y estos van aumentando también en la medida que trabajas sobre ellos. No te olvides de trabajar diferentes grupos musculares en todo tu cuerpo.

Una manera de empezar a trabajar los músculos es con poco peso y pocas repeticiones (inicialmente entre unas 10 o 15), en la medida en que vayas aumentando el peso, puedes ir disminuyendo las repeticiones.

Uno de los métodos más efectivos para trabajar la fuerza consiste en las repeticiones máximas. En este método de trabajo, el individuo levanta de manera explosiva, el máximo peso que es capaz de realizar en una sola ocasión por serie. Este tipo de trabajo es altamente efectivo y te ayuda a aumentar masa muscular de manera alarmante.

Lo ideal, es que cuando tu objetivo es aumentar la masa muscular, debes concentrarte primero en aumentar la fuerza, para ello debes trabajar con pesas bajo una rutina controlada. Cuando hablo de rutina controlada me refiero a que debesrias entrenar un maximo de tres veces a la semana, dejando un dia de por medio entre una rutina de entrenamiento y otra, cada dia, que entrenes, debes dedicarle un maximo de una hora, esto es suficiente para estimular el musculo para el crecimiento, si te sientes con deseos de seguir, no lo hagas, podrias estar cayendo en el exceso y eso traeria como consecuencia un sobreentremnamiento muscular, lo que en vez de ayudarte, mas bien te perjudicaria de una manera notable.

Procura trabajar ejercicios compuestos, como peso muerto, press de banca, sentadillas, jalones en polea, Etc (en otro post te estaré dando una buena rutina de entrenamiento), y que cada uno de esos ejercicios, series y repeticiones, esta cargada del máximo peso con el que puedas hacer 10 o 12 repeticiones.

Consejo: cuando trabajes un grupo muscular, nunca olvides sus músculos antagonistas, es decir, si trabajas la parte anterior del brazo, trabaja también la posterior; si trabajas espalda, trabaja también pecho; si trabajas los músculos anteriores de las piernas, trabaja también los posteriores. De esta manera evitarás lesiones que te impidan seguir con tu entrenamiento y evitarás también descompensaciones posturales que resultan nocivas para tu salud.

Tip número 2.

Alimentación.

De nada sirve que realices un fuerte entrenamiento de fuerza para el aumento de masa muscular, sino consumes una dieta rica en proteína. La proteína es el “combustible” muscular, es decir, los músculos crecen y trabajan gracias a la proteína porque la proteína es el principal componente muscular.

Las personas que consumen dietas bajas en proteína tienden a tener músculos “flojos” a demás de un abdomen flácido, esto se debe a que sus músculos no tienen el suficiente alimento para verse fortalecidos y saludables.

La guía aceptada por aquellas personas que desean aumentar masa muscular indica que el consumo de 2 gr. De proteína por cada kilogramo de peso es la ración indicada. Eso sí, consume alimentos completamente saludables tales como carnes magras, pollo, atún y la proteína de suero de leche en polvo de alta calidad.

Alimentos muy saludables y que contienen altas dosis de proteína son los frutos secos tales como el maní, los cacahuetes, el coco y en fin, cualquier fruto seco que puedas encontrar en el mercado.

No te olvides de ingerir altas cantidades de agua, esta te ayudará a eliminar los desechos de tu cuerpo, provocados por los intensos trabajos físicos. Consume además frutas y verduras ricas en carbohidratos simples y alimentos como el pan y las harinas, ricas en carbohidratos compuestos. Los carbohidratos simples te ayudarán a tener la suficiente energía para realizar tus entrenamientos, mientras que los compuestos te ayudarán tanto a tener energía como a reforzar tu trabajo muscular.

Tip número 3.

Descanso.

Este es si se quiere uno de los tres factores mas importantes en el camino para el aumento de la masa muscular. y es que el musculo no crece durante la realizacion del ejercicio, la fibra musculara es excitada y estimulada a partir de la exigencia fisica, pero es durante el descanso donde se lleva a cabo  la reconstruccion celular, aumenta en el tamano de la fibra muscular y preparacion de la misma para contrarrestar un a nueva exigencia fisica.

No haces nada con esforzarte hasta el limite en el gimnasio, si luego de esto no duermes o descansas lo suficiente para que el musculo se recupere y fortalezca, y no estoy diciendo con esto que solo «Descanses» es necesario, no hacer ninguna rutina de entrenamiento con pesas al menos 24 horas despues de la ultima rutina, es decir dejar un dia de intermedio entre rutinas de entrenamiento con pesas.

El dormir bien, asegura un correcto proceso metabólico, los expertos aseguran que una persona que duerme al menos 8 horas nocturnas, tiene mejor salud que aquella que no lo hace, ya que es durante el descanso y mucho mas durante el sueño que se llevan a cabo los procesos de anabolismo y de reconstrucción del tejido muscular perdido con el entrenamiento.

Disciplina y dinamismo.

Sé persistente y no te rindas en tu trabajo, y recuerda a demás de trabajar tus músculos, trabajar también tu sistema cardiovascular, de esta manera tendrás un cuerpo saludable y evitarás sobrecargar los músculos de tu corazón ayudándole a mejorar su función.