La mayoría de estos consejos los he aprendido estando bajo la barra, envolviendo mis manos alrededor de ella, y esforzándome con todas mis fuerzas. Algunos están fuertemente respaldados por la ciencia, y otros ni siquiera han sido estudiados, también otros van en contra de la investigación actual, dejando a nuestros amigos con batas de laboratorio de pie en el frío con los pantalones alrededor de sus tobillos.

Aunque debes de tener en cuenta una cosa, la ciencia es sólo una luz que guía, el indicador de que si lo que dicen vale o no es si funciona en el mundo real.

1. Haz las series más lentas para aumentar la masa muscular de tus brazos

Si quieres un brazo con más masa muscular (¿y quién no) entonces debes de realizar un tempo más lento en el trabajo de bíceps, sobre todo cuando se hace con un agarre neutro, esto es debido a que el braquial (un músculo debajo del bíceps) se descuida muy a menudo, y responde bien a los tempos lentos.

 

2. Mejora el reclutamiento de las fibras de tus piernas

Cuando haces ejercicios para piernas de pie y en prensa, si empujas con los talones, focalizarás más las fibras musculares de los glúteos y los isquiotibiales. Si empujas con los dedos, obtendrás más activación en los cuádriceps.

Esta es una de las razones por las que los levantadores olímpicos tienen unos cuádriceps con mucha masa muscular. Sus zapatos tienen un talón elevado, más o menos es como si fueran con los talones encima de un disco de 5kg. Esta elevación desplaza el esfuerzo hacia la parte delantera del pie, lo que conduce a un mayor aumento de la masa muscular de los cuádriceps.

Por lo que si quieres aumentar más la masa muscular de los cuádriceps haz sentadillas con los talones elevados, ya sea en una plataforma, con suelas, o apoyando los talones en unos discos.

3. Se más listo que el proceso de adaptación

Recuperarse del ejercicio requiere energía, así como una gran variedad de nutrientes. Esto va más allá del simple hecho de la restauración de la energía utilizada durante el entrenamiento. Los múltiples procesos implicados en la reparación del daño muscular, volver a cargar los depósitos de energía, hacer que el SNC vuelta a un funcionamiento óptimo, y luego mejorar todos estos sistemas requiere una gran cantidad de energía.

Cuanto más demandante sea una sesión de entrenamiento tu cuerpo, más difícil será el proceso de recuperación y adaptación, y a más difícil sea este proceso, más energía tendrás que suministrar.

Cuando entrenas constantemente de la misma manera, el cuerpo se vuelve eficaz a tolerar y a adaptarse a este tipo de trabajo, y como resultado da que cuesta menos energía adaptarse.

Por lo tanto, si la pérdida de grasa es tu objetivo principal, es importante utilizar una variedad de tipos de entrenamiento para aumentar la necesidad de adaptación.

Para empezar, puedes ir incluyendo muchas cosas de esta lista:

• Levantamiento pesado
• Entrenamiento de alta densidad (periodos de descanso muy cortos con repeticiones altas), orientado a aumentar la producción de lactato.
• Cardio a intervalos (si tu dieta es buena)
• Cardio de baja intensidad
• Práctica de deportes diferentes
• Ir a los sitios a pie
• Realizar saltos y lanzamientos
• Sprints
• Realizar ejercicios de relajación

4. ¿ Crees que estás listo? ¡Salta!

Una de las mejores maneras y más fáciles para ver si tu sistema nervioso está preparado para un rendimiento de primer nivel consiste en realizar un salto vertical antes de cada entrenamiento.

Comienza por probar en un estado descansado, idealmente de tres a cinco días después de un entrenamiento intenso. Este será tu valor base.

Ponte a prueba antes de cada sesión de entrenamiento, y si saltas unos cuantos centímetros más, o lo mismo, entonces es que estás completamente recuperado. Este día es un buen momento para incluir un montón de trabajo pesado o un entrenamiento explosivo, si sin embargo saltas algunos centímetros menos, entonces realiza un entrenamiento con pesos más suaves y repeticiones más altas, y si saltas demasiado menos, mejor vete a casa, la distancia debe de estar como mucho 2 cm menos que en tu puntaje regular.

Terminando por hoy

De momento esto es todo por hoy, estate atento al web para poder leer lo más rápido posible la próxima parte del artículo que será publicada mañana, si te ha gustado compártelo con tus amigos.