Rutinas de entrenamiento

Consejos de entrenamiento para aumentar la masa muscular

Deja un comentario

En este artículo de consejos de entrenamiento para aumentar la masa muscular os daremos algunos tips que os ayudarán a mejorar vuestro rendimiento y físico.

Hay una frase que dice: «Si haces lo que siempre has hecho, obtendrás lo que siempre has conseguido.» Si parece que eres incapaz de aumentar tu masa muscular, aquí te doy unos consejos de entrenamiento que podrás utilizar sin ningún problema cada vez que vayas a entrenar y superar esos estancamientos.

Usa agarraderas

Estás en el gimnasio para fortalecer los músculos, no trabajar tu fuerza de agarre. Cuando estás haciendo ejercicios como remo con barra, remo con mancuerna, jalón frontal, dominadas, o incluso encogimientos de hombros, tu agarre puede fallar antes de que lo hagan los músculos que estás trabajando, limitando tu capacidad para aumentar la masa muscular de ese grupo en concreto. El uso muñequeras aliviará este problema para que pueda poner toda tu atención en trabajar tu grupo de músculos, en lugar de preocuparte por seguir aguantando la barra.

Mantén la tensión

Muchas veces se nos olvida mantener una tensión constante en los músculos que estamos intentando trabajar, reduciendo por ende el estímulo, y esto es aún más notorio con los pesos libres. Así que si tu único objetivo es aumentar la masa muscular y no la fuerza intenta mantener la tensión durante todo el recorrido, pero para ello tendrás que limitar el recorrido de algunos ejercicio, como por ejemplo el press de banca, ya que en este en la última porción de la parte concéntrica la tensión pasa a ser casi únicamente de los deltoides y tríceps, así que intenta hacer sólo 2/3 partes del recorrido, esto disparará las ganancias de masa muscular del grupo que estés trabajando.

Usa cinturón

Hay ejercicios muy demandante para el núcleo, como por ejemplo los remos con barra, y mucha gente no puede dar todo su potencial en este ejercicio debido a que los erectores de la columna no tienen suficiente fuerza para soportar la carga, limitando el desarrollo de los músculos que de verdad se quieren trabajar, en este caso los dorsales, pero ten cuidado y no olvides de realizar algunos ejercicios que trabajen esta zona de la espalda, para poder reforzarla y así no tener que depender del cinturón en un futuro.

Trabaja en tus debilidades

Todo el mundo tiene un músculo o grupo determinado que es muy débil y tiene poca masa muscular. Para evitarlo, muchas veces los levantadores intentan centrarse en sus puntos fuertes y al hacerlo, se olvidan completamente de sus debilidades. Trabaja en tus debilidades y descubrirás que al trabajar esos músculos aumentarán rápidamente su tamaño y fuerza, dándote un físico mucho más estético.

Usa una buena técnica

Usar una buena técnica es muy importante a la hora de entrenar, no sólo nos evitará lesiones, sino que podremos aumentar más rápidamente la masa muscular de los grupos trabajados. Cosas como pegar tirones o hacer recorridos parciales porque usamos demasiado peso no hará ningún favor por nosotros, recordad que el ego llena la barra, pero no el músculo.

Espero que estos consejos os ayuden en vuestro entrenamiento y a alcanzar un físico mucho más estético.

Dietas

Manual de creación de dietas para ganar masa muscular (Parte ll)

1 comentario

En esta parte del manual de creación de dietas para ganar masa muscular vamos a explicar la cantidad de comidas que tendrías que realizar, reparto de macronutrientes entre las comidas y un ejemplo de dieta con las mejores fuentes de alimentos, así que sin más vamos a empezar.

¿Cuántas comidas he de realizar para aumentar mi masa muscular?

Esto es otra cuestión personal, por lo general dependiendo de tu tiempo libre, obligaciones, capacidad estomacal… pero primero aclaremos un par de mitos

-El cuerpo asimila casi toda la proteína que tomemos, eso de que únicamente se asimilan 30 gr por toma es un sin sentido, ese mito viene de un estudio que se realizó para determinar la velocidad de asimilación del suero de leche aislado en ayunas, y dio una tasa de asimilación de unos 10 gr/hr, de ahí viene eso de 30 gr máximos y comer cada 3 horas.

-Realizar más tomas no va a acelerar tu metabolismo, el efecto térmico dado por la digestión viene dado por la cantidad total de Kcal, no por el número de tomas.

aumentar masa muscular
Teniendo esto en cuenta, y que una comida normal nos mantiene en un “estado anabólico” durante una media de 5-6 horas (o incluso más, dependiendo del tamaño de esta), creo que con esto tenéis vuestra respuesta, por lo general 5 comidas + 1 post entreno no es algo excesivo y se ajusta bien a nuestras necesidades.

¿Cómo reparto los macronutrientes?

Aquí tenemos varios puntos de vista:

Punto de vista metabólico y de salud

Si lo enfocamos de esta manera, las comidas la mañana deberían de ser altas en grasas y proteínas y bajas en carbohidratos, ya que hay una mayor cantidad de ácidos grasos libres circulando en sangre y el cuerpo está más dado a usar grasas como combustible y además hay una mayor concentración de una enzima llamada LPL, que permite que las grasas puedan ser usadas de forma más fácil como energía, pero todo esto nos lo cargamos si consumimos carbohidratos por la mañana.

Las comidas de la tarde-noche deberían de ser altas en carbohidratos y proteína y bajas en grasa, ya que al ingerirlos a estas horas provoca un incremento de la señal natural de la leptina, lo que aumenta la quema de grasas mientras duermes y durante el día siguiente.

Punto de vista “culturista”

Aquí se consume los tres macronutrientes en todas las comidas, y con más carbohidratos con mayor IG durante el desayuno y el post entreno (disminución de los niveles de cortisol).

Una vez elegido nuestro método, pasaremos a repartir los macronutrientes como veamos, pero intentad que la mayor cantidad de calorías y carbohidratos estén entorno a la nutrición peri-entrenamiento, básicamente es el que usa toda la gente que desea aumentar su masa muscular.

Así que para nuestro culturista de 80kg, hemos decidido que consuma 5 comidas + 1 post entreno, con 216 gr de proteínas, 58 de grasas, y 445 gr de carbohidratos los días de entreno y 165 los de descanso + post entreno, con el método culturista, todo esto para poder aumentar su masa muscular.

Eso nos daría:

–Proteína: 216/5 = 43 gramos

–Grasas: 58/5 = 12 gramos

–Carbohidratos días de entreno: 445/5 = 89 gramos

–Carbohidratos días de descanso: 165/5 = 33 gramos

–Post entreno: 32 gramos de proteína y 80 gramos de carbohidratos

Todo esto por comida (no hace falta distribuirlos de forma equitativa, va a gusto de cada uno)

¿Cuáles son las mejores fuentes de alimentos para aumentar mi masa muscular?

Los dividiremos en varias clases:

Fuentes de proteína

Claras de huevo, suplementos de proteína, carne roja magra, carnes blancas, pescado azul y blanco, lácteos fermentados

Fuentes de carbohidratos

Arroz, pasta, pan, frutas en general, patatas, pan, cereales integrales

Fuentes de grasas

Yemas de huevos, frutos secos, aceite de oliva, aceite de pescado

Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular

Los datos de nuestro sujeto son:

-Proteína: 43 gr por toma

-Grasas: 12 gr por toma

-Carbohidratos: Entreno: 89 gr por toma; Descanso: 33 gr por toma

-Post entreno: 32 gramos de proteína y 80 gr de carbohidratos

Ejemplo de menú para los días de entreno

Comida 1

100 gr de muesli

300 ml de zumo de naranja recién exprimido

260 ml de clara de huevo

15 ml de yema de huevo

Comida 2

130 gr de ternera magra

120 gr de pasta

5 ml de aceite de oliva

Comida 3

170 gr de pollo

110 gr de arroz

15 gr de nueces

Post entreno

Proteína de suero + fuente de carbohidratos de rápida asimilación hasta cumplimentar la cantidad

Comida 4

100 gr de salmón

100 gr de clara de huevo

450 de patata

200 gr de piña

Comida 5

250 gr de yogurt desnatado

100 gr de pan blanco

200 gr de manzana

100 gr de pechuga de pavo

Dejad pasar 3-4 horas entre comidas, 30 minutos desde la finalización del entreno hasta la toma del post-entreno y 60-90′ desde la toma post entreno hasta la siguiente comida.

Este menú está pensado para una persona de 80 kg que entrene 5 días a la semana y que desee aumentar su masa muscular.

Conclusión

Espero que este artículo os haya despejado las incógnitas con respecto a la creación de dietas para aumentar la masa muscular, y que ahora haya menos secretos para vosotros.

Si no la habéis leído antes, os recomiendo visitar la parte l de este artículo.

Dietas

Manual de creación de dietas para ganar masa muscular (Parte l)

2 comentarios

En este manual de creación de dietas para ganar masa muscular explicaremos paso a paso como realizar una dieta óptima de acuerdo a nuestras necesidades.

Seguro que más de uno habrá realizado una etapa de aumento de masa muscular o varias, y casi todos han cometido el mismo error; ganar demasiada masa grasa durante el proceso.

Esto tiene varios problemas, entre los que destacan:

-Un cuerpo más anti-estético
-Necesidad de perder mucho más peso en etapas de definición
-Aumento de los niveles estrogénicos vía aumento de la aromatización por el tejido graso
-Aumento de la resistencia a la insulina

Hay otros muchos más contras, pero se puede decir que esos son los que más nos conciernen. Entonces ahora te preguntarás, ¿qué tengo que hacer para evitar ganar demasiada grasa mientras aumento mi masa muscular?

Para responder a eso hay que aclarar varios conceptos.

dieta-para-aumentar-masa-muscular

¿Qué necesita el cuerpo para la creación de masa muscular?

Lo primero y más importante es un superávit calórico en nuestra dieta, a nuestro cuerpo poco le importa si queremos estar musculados para la playa o para algún evento, lo único que le importa es su supervivencia, por lo que es necesario que haya suficientes calorías y cierto estrés mecánico (entrenamiento) que rompa proteínas musculares para que el cuerpo tenga que repararlas y a continuación hacerlas más fuertes para que puedan hacer frente a un estrés más intenso (se necesitan aproximadamente 20000 kcal para construir 1kg de músculo)

Lo segundo es la cantidad suficiente de proteína, ya que es necesaria para la síntesis de tejido muscular.

Lo tercero es un correcto nivel de hormonas anabólicas y factores de crecimiento como el MGF, IGF-1, insulina, testosterona…

Leyendo esto pensarás: entonces, si utilizo un superávit de 4000 kcal diarias, ¡en 5 días podré aumentar mi masa muscular en 1kg!, desgraciadamente, esto no es así.

¿Cuánto músculo podemos sintetizar?

La capacidad de nuestro cuerpo de sintetizar nuevas proteínas musculares (masa muscular)  es algo limitada, está entre 125-250 gr semanales, algunas personas podrán ganar bastante más, otras menos, para las mujeres es aproximadamente la mitad de esta cantidad.

También hay que tener en cuenta que esta cantidad es de músculo magro, es decir, sin glucógeno ni agua ni elementos trazas, por lo que habría que sumarle esa cantidad.

Así que como media de ganancia de peso semanal, puedes estimar una cantidad de entre 200 y 400 gr aproximadamente, si ganas más que eso y no estás ni usando esteroides, ni eres principiante y ni eres un privilegiado genético probablemente sea grasa.

Una vez tenemos esto claro, podemos responder a la pregunta:

¿Qué tengo que hacer para evitar ganar demasiada grasa mientras aumento mi masa muscular?

Sin entrar en demasiados detalles, te explicaré como calcular todo sobre tu dieta en 5 pasos.

1. Fijar un consumo calórico diario adecuado mediante el uso de fórmulas

La que mejor valores da es la del autor Lyle Mcdonald, que a su vez es bastante simple: 16-18 kcal/lb de peso corporal, a su vez debemos ajustarla dependiendo de las variaciones de peso corporal pudiendo superar esas cifras.

Supongamos que tenemos un sujeto que pesa 80kg al 10% de grasa corporal, con un metabolismo medio y que realiza un buen volumen de entrenamiento, por lo que tomaremos para empezar 18 kcal/lb, lo que nos daría: 80*2.2*18 = 3168 kcal para aumentar la masa muscular.

2. Calcular nuestro consumo semanal

Una vez tenemos nuestro consumo calórico diario, pasaremos a calcular el semanal para ello multiplicamos por 7; 3168*7= 22176 kcal.

3. Calcular las Kcal de nuestra nutrición post-entrenamiento

Para saber qué cantidades de cada macronutriente hay que consumir tendremos que realizar las siguientes operaciones:

0.3-0.5 * Masa corporal de proteínas

0.3-1.5 * Masa corporal de carbohidratos

Ya que nuestro sujeto realiza un buen volumen de entreno, tomaríamos 0.4 gr para proteína y 1 gr para carbohidratos, lo que nos daría un total de 32 gr de proteína y 80 gr de carbohidratos.

4. Añadir las Kcal del post-entreno a los días de entrenamiento y quitársela a los de descanso

Para ello multiplicaremos los gramos de carbohidratos y proteína por 4, lo que nos daría las Kcal de esos días y se las sumaremos a todos los días de entreno, una vez hecho esto calcularemos el total (Kcal por post-entreno * días de entreno) y lo dividiremos equitativamente entre los días de descanso, restándoles esta cantidad.

Entonces, si nuestro sujeto entrena con una rutina dividida de lunes a viernes y descansa sábado y domingo, tendríamos:

-128 kcal de proteína y 320 kcal de carbohidratos, con un total de 448 kcal.

-Multiplicamos por 5; 448 * 5 = 2240 kcal; dividimos entre los días de descanso; 2240/2 = 1120 y se las restamos; 3168 – 1120 = 2048 kcal.

Recapitulando

Con esto tendríamos que consumir 3616 kcal los días de entrenamiento y 2048 kcal los días de descanso

5. Calcular la cantidad de cada macronutriente

Esto es algo muy “personal”, por los que usaremos las siguientes líneas generales:

–Proteína: 3 gr x kg de masa magra

–Grasas: 0.7-1.2 gr x kg de masa magra

–Carbohidratos: El resto

Si toleramos bien los carbohidratos, usaremos menos grasas, si no los toleramos bien, usaremos más.

Entonces, nuestro sujeto tendría que consumir:

–Proteína: 72*3 = 216 gr

–Grasas: 72*0.8 = 58 gr

–Carbohidratos para días de entreno: 3168 – 1386 = 1782/4 = 445 gr de carbohidratos.

–Carbohidratos para días de descanso: 2048 – 1386 = 662/4 = 165 gr de carbohidratos

Y esto hasta aquí, en la próxima publicación explicaremos cuántas comidas debéis de realizar, la cantidad de macronutrientes en cada una, las mejores fuentes de alimentos y un ejemplo de dieta, así que estad atentos.

Ganar Masa Muscular

8 consejos para realizar su rutina de definición muscular de forma correcta

Deja un comentario

La mayoría de ustedes que han pasado tiempo en el gimnasio ya deben saber cómo comer para maximizar el proceso de definición muscular, sin embargo, aquí le doy un breve resumen:

  • Comidas – Coma comidas más pequeñas cada 2,5 a 3 horas.
  • Proteína – Consuma al menos 30 gramos de proteína en cada comida.
  • Grasas – No ignore el consumo de grasa! Asegúrese de que 20 a 30% de sus calorías diarias vienen de las grasas saludables .
  • Carbohidratos – Enfóquese en fuentes de Carbohidratos de calidad, incluyendo frutas, verduras, avena, arroz integral, y otros alimentos de Carbohidratos complejos.

Estas reglas son noticias viejas. Usted las ha probado, y funcionan, pero ahora tiene nuevas metas. Es hora de lograr una buena definición muscular, eliminar la grasa, explotar su cuerpo y revelar el paquete de abdominales que están debajo de ella. Aquí están 8 consejos para ayudarle a conseguir una excelente definición muscular.

Consejo 1 – Mueva algunos hierros pesados para lograr definición muscular

Olvídese del entrenamiento suave. En el proceso de definición muscular, el cambio a sistemas de entrenamiento que incluye ejercicios con poco peso y muchas repeticiones son un completo desastre. El entrenamiento con pesos pesados animan a su cuerpo a mantener la masa muscular existente. Por otro lado, si usted deja de trabajar duro mientras trata de eliminar la grasa, se envía una señal a su cuerpo donde se indica que la masa muscular adicional que se ha construido ya no hace falta, por tal motivo, el mismo cuerpo la va reduciendo.

Sugerencia caliente! Manténgase con su actual entrenamiento de construcción múscular durante la fase de definición y rayado.

Consejo 2 – No existe una dieta mágica

definición muscular

Una de las preguntas más comunes es… cual es la mejor dieta para definición muscular? La realidad es la siguiente: hay que hacer ajustes basados en la retroalimentación única de su cuerpo. No hay «mejor dieta», pero hay una mejor dieta para usted. Comience con una ingesta calórica razonable y vigile el perfil de proteínas, Carbohidratos y grasas, y haga los ajustes necesarios para afinar la pérdida de grasa.

Sugerencia caliente! Cuando las cosas se ponen difíciles, monte en bicicleta y haga un poco de cardio en los días donde hay un consumo de carbohidratos altos o medios.

Consejo 3 – El papel del cardio en la definición muscular

Disminuya la velocidad del cardio. Es un hecho que pocos se dan cuenta, pero la dieta es mucho más importante que el cardio cuando se trata de conseguir definición y rayado muscular. Concéntrese  en primer lugar en su dieta. Cuando haya alcanzado una velocidad que depende de la pérdida de grasa , agregue lentamente y despacio el cardio. .  Recuerde que su cuerpo está bajo estrés al estar en un déficit calórico. Agregar interminables horas de cardio a su entrenamiento diario podría resultar en la pérdida de la masa muscular ganada.

 Rutina de definicion muscular

Consejo 4 – Reduzca su tasa de pérdida de grasa

Sí, leyó usted bien. La mejor manera de conseguir definición muscular es perder grasa a un ritmo de 1,5 a 2 libras por semana. Mientras que un ritmo de pérdida de peso más rápido y mayor puede ser bueno si usted está tratando de perder una cantidad considerable de grasa extra, no es el mejor enfoque cuando se trata de marcar sus músculos y reducir los niveles de grasa corporal a un solo dígito. La rápida pérdida de grasa también puede causar la pérdida de músculo.

Consejo 5 – los abdominales vienen con la dieta

El uso excesivo de ejercicios abdominales no le ayudará a despojarse de la grasa del vientre. Mantenga su trabajo directo de abdominales a 1-3 sesiones por semana con una cantidad moderada en cuanto a ejercicios y rutinas. Este enfoque le ayudará a mantener el tamaño de sus abdominales mientras se corta y logra la definición de sus músculos.

Consejo 6 – Conviértase en un tramposo

¿Sabía usted que una dieta estricta implica hacer trampa? Sí. Los períodos de dieta prolongada reducen los niveles de leptina de su cuerpo. La leptina es una hormona que ayuda al incremento del metabolismo tan eficientemente como sea posible. Una comida de trampa (distinta a tu dieta) una vez a la semana va a sorprender a su cuerpo, y lo ayudan a elevar los niveles de leptina, evitando el estancamiento. Este impulso metabólico le ayudará a quemar más grasa.

Consejo 7 – Obtenga información real acerca de los niveles de grasa corporal

La mayoría de las personas subestiman por mucho  sus niveles de grasa corporal. Tener una visión poco realista de su composición corporal puede conducir a la frustración. Los mejores culturistas naturales y modelos de fitness en el mundo tienen una masa corporal magra (porcentaje de peso x libras de grasa) de no más de 170-180 libras. No es realista creer que tiene actualmente 240 libras y 18% de grasa corporal. Cuanto más «realistas» con uno mismo mejor preparado estará para el proceso de definición muscular que se avecina.

Consejo 8 – Beba su agua como debe ser

Esto parece como un consejo obvio, pero para muchos no lo es. Un buen porcentaje de los atletas, incluso los levantadores de hardcore, no beber suficiente agua. Algunos estudios han indicado que el consumo de agua adecuado por sí solo podría impulsar su metabolismo hasta en un 30% (en este estudio participaron que lo mejor es beber agua fría). No hace falta decir que, si no vigila la cantidad de agua potable que consume mientras que intenta conseguir definición muscular se ralentizará el proceso. Deje de adivinar acerca de la cantidad de agua que estás bebiendo! Consuma toda el agua que le sea posible

Dietas

Come lo que quieras y baja de peso – La pérdida de grasa y los macronutrientes

Deja un comentario

Esta guía de alimentación para bajar de peso del entrenador Aaron O’Connell te ayuda a establecer un nivel de consumo de calorías, y te ofrece 9 consejos para un plan de alimentación más satisfactorio para bajar de peso.

Tú has estado allí antes, ese punto donde te cansas y decides bajar de peso. Te involucraste en alguna dieta que restringe el consumo de alimentos, limito tus opciones de comida, e hizo tu vida miserable. Luego, para completar esto, pasas horas y horas en el gimnasio durante semanas, sólo para darte cuenta de que sólo perdiste una libra. Luego, te frustraste y te rendiste, sólo estás peor que cuando empezaste.

bajar de peso

Pues aquí está, la «no dieta» que te ayudará a alcanzar tus metas y realmente cambiar tus hábitos alimenticios para resultados a largo plazo. Primero que nada vamos a realizar una estimación de la tus necesidades calóricas, para ello realiza la siguiente ecuación.

Tasa metabólica en reposo. Estimación Ecuación (Harris-Benedict Equation)

  • Hombres : 88,32 + (4,799 x H) + (13,397 x W) – (5.677 x A)
  • Mujeres : 447,53 + (3.098 x H) + (9.247 x W) – (4,33 x A)

H = Altura en cm

W = peso en kg

A = edad en años

Luego se multiplica por el número equivalente a su nivel de actividad.

  • Sedentario (poco o ningún ejercicio físico, además de sus actividades diarias) = 1,4
  • Moderadamente activo (30 minutos de ejercicio físico, además de sus actividades diarias = 1,6
  • Gran Actividad (60 minutos de ejercicio físico, además de sus actividades diarias) = 1,8

Para ganar o perder peso sumar o restar 400-500 kilo-calorías de tu total. Perder o ganar peso demasiado rápido puede dar lugar a un exceso de grasa o una disminución de la tasa metabólica debido a la pérdida de tejido magro.

  • 1 gramo de carbohidratos = 4 kcal
  • 1 gramo de proteína = 4 kcal
  • 1 gramo de grasa = 9 kcal
  • 1 gramo de alcohol = 7 kcal
  • 1 gramo de fibra (insoluble) = -4 kcal

Todo el mundo tiene una meta diferente y el resultado deseado puede ser diferente, equilibra las proporciones para que se adapten mejor a ti y a tus necesidades. Recuerda, cada persona es diferente y la misma combinación/proporción de proteínas , hidratos de carbono y el consumo de grasa puede dar resultados diferentes para cada individuo. Encuentra la combinación que mejor funcione para ti en el proceso de bajar de peso.

perdida de peso

9 recomendaciones para realizar una dieta para bajar de peso

#1 – Bebe agua. Primero y ante todo, bebe agua tanto como te sea posible. Sé que todos ustedes han oído hablar de los 8 vasos al día como recomendación, esto es un comienzo, pero no es suficiente para apoyar tus objetivos de pérdida de grasa o el aumento de masa muscular. No hay cantidad fija que pueda llamarse como óptimo, pero por lo general en este caso, más es mejor. Además, bebe agua lo más fría posible, por cada onza de agua fría que consumes, se quema una caloría.

#2 – Monitorea la Grasa Saturada. Procura mantener las grasas saturadas a menos de 10% del consumo total de energía (kcal).

#3 – Consume suficiente grasa .Consumir constantemente menos de 20% de su energía total en grasa puede conducir a un efecto indeseable, mediante la reducción de su lipoproteína de alta densidad (HDL). Para los hombres la ingesta insuficiente y consistente de grasa reducirá drásticamente la testosterona y con ello sobreviene la perdida de masa muscular

#4 – No bajar demasiado los Carbohidratos:. Los hidratos de carbono son el combustible primario de energía y son esenciales para mantener y/o aumentar el crecimiento muscular y la fuerza . El consumir una dieta muy baja en carbohidratos le proporciona una excelente pérdida de grasa , pero puede influir en la perdida de masa muscular. (Mi experiencia en una dieta baja en carbohidratos fue: perdí grasa a un ritmo extremadamente rápido, pero no beneficio mi intensidad en el entrenamiento, desapareció mi plenitud muscular, mi fuerza se redujo, y muchas otras cosas más. Todo esto condujo a una tasa metabólica baja, menos calorías quemadas por sesión de ejercicios y sensación de letargo durante todo el día.)

#5 – Balance de Macronutrientes. Mantenga un buen equilibrio de macronutrientes. Cortar kilocalorias a la misma velocidad para cada nutriente con el propósito de reducir el consumo de las mismas.

#6 – La alimentación frecuente. Aunque no es necesario, consume comidas más pequeñas y más frecuentes. Esto aumentará su tasa metabólica ligeramente. Lo ideal es que consumas comida cada tres horas.

#7 – El Momento de consumo de Carbohidratos . Para reducir al máximo la grasa, consume la mayor parte de los carbohidratos en la mañana y primera parte del día. Tu cuerpo será capaz de utilizar mejor los carbohidratos que se consumen durante el día para las funciones diarias de su vida. Y reduce la cantidad de estos a medida que se aproxima la noche.

#8 – Varía tus opciones de comida . Mezcla tu ingesta de nutrientes de fuentes diferentes. (Por ejemplo: Carbohidratos: frijoles, verduras, frutas, granos, etc Proteina: carne de cerdo, carne de res, pollo, pescado, productos lácteos, etc)

#9 – Consumir alimentos densos en nutrientes . A pesar de que se puede «comer todo lo que quieras», consume alimentos densos en nutrientes. (Por ejemplo: comer dos rebanadas de pan integral tostado con una taza de fresas frescas le proporciona 26g de carbohidratos, grasas, 1,5 g, proteínas 7g, fibra 7g (118kcal) le beneficiará más que una barra de Nutri-Grain que contiene (27g carbohidratos, grasas 3 g, 2 g de proteínas, 1 g de fibra (139kcal). Comer alimentos densos en nutrientes en su mayor parte le proporcionará numerosos beneficios, por no hablar de llegar a comer más comida!

Rutinas de entrenamiento

¿Entrenar o hacer ejercicio? Ejemplos reales de construcción muscular

1 comentario

¿Te has dedicado a realizar ejercicios pero aún no has visto ningún resultado? Aprende a perfeccionar tus objetivos y orientar tu formación para obtener los resultados que desea.

El culpable número uno serían las 23 horas al día dedicadas fuera del gimnasio, lo que significa horribles hábitos alimenticios, falta de sueño, el consumo de alcohol y similares. Pero hay algunas personas que realmente tienen un estilo de vida decente y todavía no puede conseguirlo. Entonces, ¿qué está pasando con ellos?

En resumen, están haciendo ejercicio. Hacer ejercicio es una completa frase hueca (en mi opinión). Es utilizado por las personas para justificar su falta de progreso: «Bueno, hago ejercicio tres veces a la semana».

Entrenarse es diferente a hacer ejercicio. Hacer ejercicio es más que presentarse en el gimnasio y pasar por todas las máquinas por una hora más o menos. Si deseas alcanzar tus objetivos, hacer ejercicio no es suficiente.Debe comprometerse al entrenamiento.

La mayoría de las personas piensan que levantar pesas es como una tarea, un pedazo de papel que dice prensa de banco de 3×10. Pero es más que eso, hay que sentir los músculos de trabajo, sentir la velocidad de repetición, y sobre todo que te exijas.

Algunos días aumentas sets, algunos días dejas sets. No se trata de ir de máquina en máquina, sino de mejorar de manera constante.

Ejemplo de construcción de músculo real.

Veamos un ejemplo del mundo real. El caballero en la foto junto a la playa francesa había estado trabajando durante cinco años. Tenía una base fuerza decente (275×10 sentadillas, rutina de banco de prensa 225×10, 315 de  peso muerto), pero no estaba preparado para ganar el Mr. Olympia.

Así que se sentó y se le ocurrió un plan al mirar sus fortalezas y debilidades. Obviamente, él no tiene ningún problema empaquetado en masa y tiene grandes brazos (bastardo con suerte), pero su pecho y sus hombros estaban rezagados.

Lo que necesitamos hacer:

  • Ampliar sus hombros ya que sus brazos son abrumadores.
  • Espesar su pecho.
  • Lograr el equilibrio en las piernas.
  • Añadir un poco de la masa magra y reducir la cintura.

De ahí en adelante, empezamos entrenando los hombros y el pecho dos veces a la semana. Una vez establecido el día, se debe de combinar la rutina con una parte del cuerpo que se encuentre fuerte, ya sea piernas o los brazos.

Una dieta sabia, empezamos con un enfoque algo bajo en carbohidratos (3 días de baja / 1 día de alta). Pronto nos dimos cuenta de que no funcionaba en él y se cambió a una ingesta moderada de carbohidratos, iba a comer la mayoría de sus carbohidratos en todos los ejercicios. Además, mantuvimos la última comida del día, estrictamente proteínas y verduras.

Cuando llegaron las últimas 3 semanas antes de la sesión de fotos, sacamos toda la carne roja y la reducción de las grasas en dos cucharadas de aceite de coco al día. Los resultados se pueden ver en la foto adjunta después.

Conclusión

El cumplir con los objetivos propios exige una meta, y tus sesiones de gimnasio están orientados hacia el logro de ese objetivo. Como un entrenador personal orientado a resultados, trabajo con mis clientes a establecer sus metas antes de hacer nada. Si no sabes a donde vas, no hay manera de que vas a llegar allí.

Y las metas deben ser específicas. La gente suele decir que tienen un objetivo, pero no es así en realidad. Por ejemplo, ponerse en forma no es una meta, es demasiado vago. Usted tiene que ser específico.

Y una vez que tienes una meta, necesitas un plan. Ya se trate de un plan de seis semanas a tres meses, es necesario evaluar tu progreso. Pregúntate a ti mismo: ¿Dónde estoy? ¿Estoy en el buen camino? Si no, ¿qué pasa?

Tal vez usted no está durmiendo lo suficiente o ingiriendo suficientes proteínas, o tal vez no te estás empujando lo suficiente en el gimnasio. Todo lo que se interpone en el camino de tu progreso sólo se puede ajustar para si estás claro en tu objetivo y que está tomando el tiempo para evaluar su progreso.

Y sí, a veces la vida trae problemas. Estás teniendo un momento de tensión en el trabajo, estás en el medio de un divorcio, tienes niños pequeños que te mantienen despierto toda la noche, vas a viajar mucho – todos estos pueden afectar tu rendimiento en el gimnasio. No te rindas, sólo reconoce el problema y encuentra la manera de corregirlo, será por tu bien.

Ganar Masa Muscular

Como conseguir biceps grandes – 5 claves esenciales

Deja un comentario

Esta es la vieja y continua pregunta de todo el que incursiona en el mundo del culturismo y la musculación – ¿cómo conseguir bíceps grandes? Si me dieran un centavo por cada vez que alguien me pregunté ¿cómo puedo obtener grandes bíceps?, pues sería un hombre rico! Hoy voy a decirte cómo conseguir grandes bíceps, en 5 pasos. Mis consejos de «cómo conseguir grandes bíceps» no es específico para ningún tipo de persona o cuerpo en especial, esto lo pueden trabajar todas las personas que deseen!

Siguiendo los consejos, guías de ejercicios y entrenamientos adecuados se pueden obtener biceps grandes! Pero hay que recordar, que no va a ser un trabajo fácil! Nadie dijo que iba a ser fácil. Al final del día, todo depende de ti.  Tu puedes leer todo el día artículos acerca de cómo obtener grandes bíceps, pero son las horas en el gimnasio y el trabajo duro que realices lo que realmente te dará bíceps enormes!

Imagen de biceps grandes

Pasos para obtener biceps grandes.

Paso 1: come a lo grande.

Con el fin de obtener biceps grandes, tú necesitas comer a lo grande. Esto significa comer de todo (pero sano)! Tu cuerpo necesita tener un exceso de calorías cada día antes de empezar a aumentar masa muscular en biceps. Asegúrate de comer mucha proteína (carne, huevos y pescado) y un montón de carbohidratos (pan integral, arroz integral y patatas). La proteína es lo que hace que tus músculos crezcan, y necesitas mucho de eso para realmente construir músculo. Come tantas proteínas como puedas. Para que realmente puedas construir grandes bíceps, asegúrate de que o bien tienes siempre disponible un batido de proteínas (una bebida de proteína) o una buena comida después del entrenamiento de bíceps. Este es el momento cuando los músculos del bíceps se están reparando y construyendo nuevos tejidos musculares y necesitan los nutrientes para llevar a cabo el anabolismo. También, asegúrate de comer antes de ir a la cama. La mayor parte de la construcción de músculo real ocurre mientras se está dormido.

biceps grandes

Paso 2: levantar grandes pesos.

Uno de los mayores errores que veo que cometen los llamados levantadores de pesas o fisicoculturistas es que cuando se trata de obtener grandes bíceps, no realizan ejercicios con bastante peso. Si deseas obtener bíceps fuertes y grandes, lo que necesitas es levantar grandes pesos en pocas repeticiones. Cuando digo pocas, me refiero a cualquier cosa, desde 2 a 8 repeticiones, dependiendo del ejercicio que estés realizando. La mayoría de mis ejercicios de bíceps están compuestos de 4 a 8 repeticiones. Me gusta cargar pesos pesados en los ejercicios grandes como curl de bíceps con barra, elevaciones a la barbilla y predicador. Trata de tener siempre un compañero cerca para que te asista en caso de necesitar ayuda para completar las repeticiones o manejar con seguridad el peso.

Paso 3: descansa mucho.

La mayoría de las personas se sorprenden cuando me preguntan cómo conseguir grandes bíceps, y yo les digo que el descanso es una de las principales claves. Como he mencionado anteriormente en este artículo, la mayor parte de tu desarrollo muscular se realiza durante el  sueño. Así que si tu deseas conseguir bíceps enormes, debes dormir las horas necesarias (9 horas sería bueno, pero está muy bien si puedes dormir 8). Además, trata de limitar tus ejercicios de cardio a 1-2 sesiones de entrenamientos por semana. No entrenes tus bíceps después de finalizar tus ejercicios de cardio, debes esperar al menos 1 hora para que tengas resultados satisfactorios

Paso 4: variacion de rutinas.

No importa cuántas horas pasas en el proceso de construcción de tus bíceps, a veces te parece que no puedes levantar pesos cada vez más pesado y ser más grande? Pues creo que has llegado al punto llamado estancamiento. Esto le sucede a cualquier fisicoculturista en algún momento. Por ello, es necesario variar el entrenamiento de los bíceps y sorprender a tus músculos en crecimiento!, los músculos tienden a ser «sobreentrenados» para los ejercicios de entrenamiento de bíceps. Así que hay que cambiar la rutina de entrenamiento cada 2 – 3 meses, además también debes cambiar el día en que entrenas este musculo e incluso cambiar el orden de los ejercicios. Esto sin duda te ayudará a salir del estancamiento y darle un nuevo aire al crecimiento de este asombroso musculo!

Paso 5:  entrena de modo más inteligente.

Para obtener bíceps grandes, es necesario planificar bien tu rutina de entrenamiento. Aquí están mis consejos para entrenar de manera mas inteligente: sólo entrena tus bíceps una vez por semana y atácalos con 5 ejercicios diferentes, separa tu entrenamiento de bíceps de la rutina para espalda por lo menos 48 horas antes o después, es decir, si entrenas la espalda el día miércoles,

Rutinas de entrenamiento, dietas, consejos de musculación…

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies