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Manual de creación de dietas para ganar masa muscular (Parte ll)

En esta parte del manual de creación de dietas para ganar masa muscular vamos a explicar la cantidad de comidas que tendrías que realizar, reparto de macronutrientes entre las comidas y un ejemplo de dieta con las mejores fuentes de alimentos, así que sin más vamos a empezar.

¿Cuántas comidas he de realizar para aumentar mi masa muscular?

Esto es otra cuestión personal, por lo general dependiendo de tu tiempo libre, obligaciones, capacidad estomacal… pero primero aclaremos un par de mitos

-El cuerpo asimila casi toda la proteína que tomemos, eso de que únicamente se asimilan 30 gr por toma es un sin sentido, ese mito viene de un estudio que se realizó para determinar la velocidad de asimilación del suero de leche aislado en ayunas, y dio una tasa de asimilación de unos 10 gr/hr, de ahí viene eso de 30 gr máximos y comer cada 3 horas.

-Realizar más tomas no va a acelerar tu metabolismo, el efecto térmico dado por la digestión viene dado por la cantidad total de Kcal, no por el número de tomas.

aumentar masa muscular
Teniendo esto en cuenta, y que una comida normal nos mantiene en un “estado anabólico” durante una media de 5-6 horas (o incluso más, dependiendo del tamaño de esta), creo que con esto tenéis vuestra respuesta, por lo general 5 comidas + 1 post entreno no es algo excesivo y se ajusta bien a nuestras necesidades.

¿Cómo reparto los macronutrientes?

Aquí tenemos varios puntos de vista:

Punto de vista metabólico y de salud

Si lo enfocamos de esta manera, las comidas la mañana deberían de ser altas en grasas y proteínas y bajas en carbohidratos, ya que hay una mayor cantidad de ácidos grasos libres circulando en sangre y el cuerpo está más dado a usar grasas como combustible y además hay una mayor concentración de una enzima llamada LPL, que permite que las grasas puedan ser usadas de forma más fácil como energía, pero todo esto nos lo cargamos si consumimos carbohidratos por la mañana.

Las comidas de la tarde-noche deberían de ser altas en carbohidratos y proteína y bajas en grasa, ya que al ingerirlos a estas horas provoca un incremento de la señal natural de la leptina, lo que aumenta la quema de grasas mientras duermes y durante el día siguiente.

Punto de vista “culturista”

Aquí se consume los tres macronutrientes en todas las comidas, y con más carbohidratos con mayor IG durante el desayuno y el post entreno (disminución de los niveles de cortisol).

Una vez elegido nuestro método, pasaremos a repartir los macronutrientes como veamos, pero intentad que la mayor cantidad de calorías y carbohidratos estén entorno a la nutrición peri-entrenamiento, básicamente es el que usa toda la gente que desea aumentar su masa muscular.

Así que para nuestro culturista de 80kg, hemos decidido que consuma 5 comidas + 1 post entreno, con 216 gr de proteínas, 58 de grasas, y 445 gr de carbohidratos los días de entreno y 165 los de descanso + post entreno, con el método culturista, todo esto para poder aumentar su masa muscular.

Eso nos daría:

Proteína: 216/5 = 43 gramos

Grasas: 58/5 = 12 gramos

Carbohidratos días de entreno: 445/5 = 89 gramos

Carbohidratos días de descanso: 165/5 = 33 gramos

Post entreno: 32 gramos de proteína y 80 gramos de carbohidratos

Todo esto por comida (no hace falta distribuirlos de forma equitativa, va a gusto de cada uno)

¿Cuáles son las mejores fuentes de alimentos para aumentar mi masa muscular?

Los dividiremos en varias clases:

Fuentes de proteína

Claras de huevo, suplementos de proteína, carne roja magra, carnes blancas, pescado azul y blanco, lácteos fermentados

Fuentes de carbohidratos

Arroz, pasta, pan, frutas en general, patatas, pan, cereales integrales

Fuentes de grasas

Yemas de huevos, frutos secos, aceite de oliva, aceite de pescado

Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular

Los datos de nuestro sujeto son:

-Proteína: 43 gr por toma

-Grasas: 12 gr por toma

-Carbohidratos: Entreno: 89 gr por toma; Descanso: 33 gr por toma

-Post entreno: 32 gramos de proteína y 80 gr de carbohidratos

Ejemplo de menú para los días de entreno

Comida 1

100 gr de muesli

300 ml de zumo de naranja recién exprimido

260 ml de clara de huevo

15 ml de yema de huevo

Comida 2

130 gr de ternera magra

120 gr de pasta

5 ml de aceite de oliva

Comida 3

170 gr de pollo

110 gr de arroz

15 gr de nueces

Post entreno

Proteína de suero + fuente de carbohidratos de rápida asimilación hasta cumplimentar la cantidad

Comida 4

100 gr de salmón

100 gr de clara de huevo

450 de patata

200 gr de piña

Comida 5

250 gr de yogurt desnatado

100 gr de pan blanco

200 gr de manzana

100 gr de pechuga de pavo

Dejad pasar 3-4 horas entre comidas, 30 minutos desde la finalización del entreno hasta la toma del post-entreno y 60-90′ desde la toma post entreno hasta la siguiente comida.

Este menú está pensado para una persona de 80 kg que entrene 5 días a la semana y que desee aumentar su masa muscular.

Conclusión

Espero que este artículo os haya despejado las incógnitas con respecto a la creación de dietas para aumentar la masa muscular, y que ahora haya menos secretos para vosotros.

Si no la habéis leído antes, os recomiendo visitar la parte l de este artículo.

Manual de creación de dietas para ganar masa muscular (Parte l)

En este manual de creación de dietas para ganar masa muscular explicaremos paso a paso como realizar una dieta óptima de acuerdo a nuestras necesidades.

Seguro que más de uno habrá realizado una etapa de aumento de masa muscular o varias, y casi todos han cometido el mismo error; ganar demasiada masa grasa durante el proceso.

Esto tiene varios problemas, entre los que destacan:

-Un cuerpo más anti-estético
-Necesidad de perder mucho más peso en etapas de definición
-Aumento de los niveles estrogénicos vía aumento de la aromatización por el tejido graso
-Aumento de la resistencia a la insulina

Hay otros muchos más contras, pero se puede decir que esos son los que más nos conciernen. Entonces ahora te preguntarás, ¿qué tengo que hacer para evitar ganar demasiada grasa mientras aumento mi masa muscular?

Para responder a eso hay que aclarar varios conceptos.

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¿Qué necesita el cuerpo para la creación de masa muscular?

Lo primero y más importante es un superávit calórico en nuestra dieta, a nuestro cuerpo poco le importa si queremos estar musculados para la playa o para algún evento, lo único que le importa es su supervivencia, por lo que es necesario que haya suficientes calorías y cierto estrés mecánico (entrenamiento) que rompa proteínas musculares para que el cuerpo tenga que repararlas y a continuación hacerlas más fuertes para que puedan hacer frente a un estrés más intenso (se necesitan aproximadamente 20000 kcal para construir 1kg de músculo)

Lo segundo es la cantidad suficiente de proteína, ya que es necesaria para la síntesis de tejido muscular.

Lo tercero es un correcto nivel de hormonas anabólicas y factores de crecimiento como el MGF, IGF-1, insulina, testosterona…

Leyendo esto pensarás: entonces, si utilizo un superávit de 4000 kcal diarias, ¡en 5 días podré aumentar mi masa muscular en 1kg!, desgraciadamente, esto no es así.

¿Cuánto músculo podemos sintetizar?

La capacidad de nuestro cuerpo de sintetizar nuevas proteínas musculares (masa muscular)  es algo limitada, está entre 125-250 gr semanales, algunas personas podrán ganar bastante más, otras menos, para las mujeres es aproximadamente la mitad de esta cantidad.

También hay que tener en cuenta que esta cantidad es de músculo magro, es decir, sin glucógeno ni agua ni elementos trazas, por lo que habría que sumarle esa cantidad.

Así que como media de ganancia de peso semanal, puedes estimar una cantidad de entre 200 y 400 gr aproximadamente, si ganas más que eso y no estás ni usando esteroides, ni eres principiante y ni eres un privilegiado genético probablemente sea grasa.

Una vez tenemos esto claro, podemos responder a la pregunta:

¿Qué tengo que hacer para evitar ganar demasiada grasa mientras aumento mi masa muscular?

Sin entrar en demasiados detalles, te explicaré como calcular todo sobre tu dieta en 5 pasos.

1. Fijar un consumo calórico diario adecuado mediante el uso de fórmulas

La que mejor valores da es la del autor Lyle Mcdonald, que a su vez es bastante simple: 16-18 kcal/lb de peso corporal, a su vez debemos ajustarla dependiendo de las variaciones de peso corporal pudiendo superar esas cifras.

Supongamos que tenemos un sujeto que pesa 80kg al 10% de grasa corporal, con un metabolismo medio y que realiza un buen volumen de entrenamiento, por lo que tomaremos para empezar 18 kcal/lb, lo que nos daría: 80*2.2*18 = 3168 kcal para aumentar la masa muscular.

2. Calcular nuestro consumo semanal

Una vez tenemos nuestro consumo calórico diario, pasaremos a calcular el semanal para ello multiplicamos por 7; 3168*7= 22176 kcal.

3. Calcular las Kcal de nuestra nutrición post-entrenamiento

Para saber qué cantidades de cada macronutriente hay que consumir tendremos que realizar las siguientes operaciones:

0.3-0.5 * Masa corporal de proteínas

0.3-1.5 * Masa corporal de carbohidratos

Ya que nuestro sujeto realiza un buen volumen de entreno, tomaríamos 0.4 gr para proteína y 1 gr para carbohidratos, lo que nos daría un total de 32 gr de proteína y 80 gr de carbohidratos.

4. Añadir las Kcal del post-entreno a los días de entrenamiento y quitársela a los de descanso

Para ello multiplicaremos los gramos de carbohidratos y proteína por 4, lo que nos daría las Kcal de esos días y se las sumaremos a todos los días de entreno, una vez hecho esto calcularemos el total (Kcal por post-entreno * días de entreno) y lo dividiremos equitativamente entre los días de descanso, restándoles esta cantidad.

Entonces, si nuestro sujeto entrena con una rutina dividida de lunes a viernes y descansa sábado y domingo, tendríamos:

-128 kcal de proteína y 320 kcal de carbohidratos, con un total de 448 kcal.

-Multiplicamos por 5; 448 * 5 = 2240 kcal; dividimos entre los días de descanso; 2240/2 = 1120 y se las restamos; 3168 – 1120 = 2048 kcal.

Recapitulando

Con esto tendríamos que consumir 3616 kcal los días de entrenamiento y 2048 kcal los días de descanso

5. Calcular la cantidad de cada macronutriente

Esto es algo muy “personal”, por los que usaremos las siguientes líneas generales:

Proteína: 3 gr x kg de masa magra

Grasas: 0.7-1.2 gr x kg de masa magra

Carbohidratos: El resto

Si toleramos bien los carbohidratos, usaremos menos grasas, si no los toleramos bien, usaremos más.

Entonces, nuestro sujeto tendría que consumir:

Proteína: 72*3 = 216 gr

Grasas: 72*0.8 = 58 gr

Carbohidratos para días de entreno: 3168 – 1386 = 1782/4 = 445 gr de carbohidratos.

Carbohidratos para días de descanso: 2048 – 1386 = 662/4 = 165 gr de carbohidratos

Y esto hasta aquí, en la próxima publicación explicaremos cuántas comidas debéis de realizar, la cantidad de macronutrientes en cada una, las mejores fuentes de alimentos y un ejemplo de dieta, así que estad atentos.

Culturismo y fitness, salud, ejercicio y nutrición

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El propósito de mantener el cuerpo siempre en forma, es una condición generalmente normal y deseada por la mayoría de las personas, las cuales acuden a diferentes métodos para lograr dicha condición, a través del culturismo y fitness, muchas de estas condiciones se pueden lograr, por no decir que todas ya que todo es cuestión de práctica y dedicación.

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Claves en el culturismo y fitness

Siendo actividades físicas basadas en el entrenamiento fuerte y constante, es importante saber además que para la práctica de estas el seguimiento y organización de ciertos consejos es clave para mantenerse siempre sano, con la nutrición adecuada y el cuerpo soñado.

Nutrición en el culturismo y fitness

La nutrición es un factor muy importante para que los resultados lleguen a ser los deseados en culturismo y fitness, tener en cuenta entonces qué comer y saber qué antes durante y después será ese punto clave a tener presente siempre.

Culturismo y fitness

Es así como antes del ejercicio, lo geles energéticos, las gomitas, que viene naturalmente en forma de gomita y la composición es similar a la de los geles, contiene principalmente carbohidratos, entre algunos ejemplos cabe traer a colación el SharkiesPowerbar gel blasts y el Gu Chomps.

Por otro lado, están las barras energéticas, viene en forma de barra y su composición consta de entre 30 y 50 gramos de carbohidratos y 3 – 10 gramos de proteínas. Son bajas en grasa. Aportan además vitaminas y minerales, algunas contienen otros ingredientes. Algunos ejemplos son; Powerbar, performancedPowerbar harvest, Infisport energy bar e Infisport fruit bar.

Y finalmente las bebidas deportivas son también otro producto que se puede utilizar para la nutrición deportiva antes del ejercicio, viene en forma de polvo o líquido, contiene entre 10 y 20 gramos de carbohidratos por 250 ml. Entre 70 y 120 miligramos de sodio por 250 mil.

Entre otros productos también que se pueden usar antes de la actividad física para la nutrición deportiva están además, las bebidas deportivas altas en carbohidratos y las fórmulas líquidas.

Por otro lado, durante el ejercicio se debe tener en cuenta que, dos factores que limitan el rendimiento deportivo en eventos que duran más de una hora como lo son el ciclismo, triatlón, tenis, aérobicos entre otros del mismo estilo, son el agotamiento y la deshidratación y el agotamiento de glucógeno. Para disminuir estos efectos se recomienda consumir durante la actividad, entre 150 y 350 miligramos de fluidos cada 15 a 20 minutos.

Los productos que se pueden consumir y se recomiendan además, son los geles, las barras con carbohidratos y las bebidas deportivas, en resumidas cuentas algunos de los productos que también se consumen antes de la actividad física.

Finalmente después del ejercicio el factor que prima es saber que durante este periodo de tiempo, ya en reposo para el cuerpo se recomienda rehidratarse y recuperar las reservas de glucógeno, para lograr esto es aconsejable, reponer un 150% de la pérdida de peso corporal durante el ejercicio, es decir si el atleta perdió un kilogramo de peso durante el ejercicio, debe reponer entonces 1.5 litros de líquido después del ejercicio.

También se recomienda consumir entre 1 y 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal inmediatamente después de terminar el ejercicio, por ejemplo, si el atleta pesa 70 kg debe consumir entonces entre 70 y 105 gramos de carbohidratos.

También son útiles para la recuperación consumir productos como los geles, las barras y las bebidas deportivas, en especial las que son altas en carbohidratos y las fórmulas líquidas son recomendadas en culturismo y fitness.

Tanto la nutrición como el uso de otros suplementos como los ya conocidos esteroides y el ejercicio continuo sustentado en un riguroso esquema deportivo, son fundamentales para que los resultados de culturismo y fitness sean los deseados, ahora bien, el punto está en cuál de estos aspectos tiene más relevancia o cómo se complementan y organizan los tres.