Esta guía de alimentación para bajar de peso del entrenador Aaron O’Connell te ayuda a establecer un nivel de consumo de calorías, y te ofrece 9 consejos para un plan de alimentación más satisfactorio para bajar de peso.

Tú has estado allí antes, ese punto donde te cansas y decides bajar de peso. Te involucraste en alguna dieta que restringe el consumo de alimentos, limito tus opciones de comida, e hizo tu vida miserable. Luego, para completar esto, pasas horas y horas en el gimnasio durante semanas, sólo para darte cuenta de que sólo perdiste una libra. Luego, te frustraste y te rendiste, sólo estás peor que cuando empezaste.

Pues aquí está, la «no dieta» que te ayudará a alcanzar tus metas y realmente cambiar tus hábitos alimenticios para resultados a largo plazo. Primero que nada vamos a realizar una estimación de la tus necesidades calóricas, para ello realiza la siguiente ecuación.

Tasa metabólica en reposo. Estimación Ecuación (Harris-Benedict Equation)

• Hombres : 88,32 + (4,799 x H) + (13,397 x W) – (5.677 x A)
• Mujeres : 447,53 + (3.098 x H) + (9.247 x W) – (4,33 x A)

H = Altura en cm

W = peso en kg

A = edad en años

Luego se multiplica por el número equivalente a su nivel de actividad.

• Sedentario (poco o ningún ejercicio físico, además de sus actividades diarias) = 1,4
• Moderadamente activo (30 minutos de ejercicio físico, además de sus actividades diarias = 1,6
• Gran Actividad (60 minutos de ejercicio físico, además de sus actividades diarias) = 1,8

Para ganar o perder peso sumar o restar 400-500 kilo-calorías de tu total. Perder o ganar peso demasiado rápido puede dar lugar a un exceso de grasa o una disminución de la tasa metabólica debido a la pérdida de tejido magro.

• 1 gramo de carbohidratos = 4 kcal
• 1 gramo de proteína = 4 kcal
• 1 gramo de grasa = 9 kcal
• 1 gramo de alcohol = 7 kcal
• 1 gramo de fibra (insoluble) = -4 kcal

Todo el mundo tiene una meta diferente y el resultado deseado puede ser diferente, equilibra las proporciones para que se adapten mejor a ti y a tus necesidades. Recuerda, cada persona es diferente y la misma combinación/proporción de proteínas , hidratos de carbono y el consumo de grasa puede dar resultados diferentes para cada individuo. Encuentra la combinación que mejor funcione para ti en el proceso de bajar de peso.

#1 – Bebe agua. Primero y ante todo, bebe agua tanto como te sea posible. Sé que todos ustedes han oído hablar de los 8 vasos al día como recomendación, esto es un comienzo, pero no es suficiente para apoyar tus objetivos de pérdida de grasa o el aumento de masa muscular. No hay cantidad fija que pueda llamarse como óptimo, pero por lo general en este caso, más es mejor. Además, bebe agua lo más fría posible, por cada onza de agua fría que consumes, se quema una caloría.

#2 – Monitorea la Grasa Saturada. Procura mantener las grasas saturadas a menos de 10% del consumo total de energía (kcal).

#3 – Consume suficiente grasa .Consumir constantemente menos de 20% de su energía total en grasa puede conducir a un efecto indeseable, mediante la reducción de su lipoproteína de alta densidad (HDL). Para los hombres la ingesta insuficiente y consistente de grasa reducirá drásticamente la testosterona y con ello sobreviene la perdida de masa muscular

#4 – No bajar demasiado los Carbohidratos:. Los hidratos de carbono son el combustible primario de energía y son esenciales para mantener y/o aumentar el crecimiento muscular y la fuerza . El consumir una dieta muy baja en carbohidratos le proporciona una excelente pérdida de grasa , pero puede influir en la perdida de masa muscular. (Mi experiencia en una dieta baja en carbohidratos fue: perdí grasa a un ritmo extremadamente rápido, pero no beneficio mi intensidad en el entrenamiento, desapareció mi plenitud muscular, mi fuerza se redujo, y muchas otras cosas más. Todo esto condujo a una tasa metabólica baja, menos calorías quemadas por sesión de ejercicios y sensación de letargo durante todo el día.)

#5 – Balance de Macronutrientes. Mantenga un buen equilibrio de macronutrientes. Cortar kilocalorias a la misma velocidad para cada nutriente con el propósito de reducir el consumo de las mismas.

#6 – La alimentación frecuente. Aunque no es necesario, consume comidas más pequeñas y más frecuentes. Esto aumentará su tasa metabólica ligeramente. Lo ideal es que consumas comida cada tres horas.

#7 – El Momento de consumo de Carbohidratos . Para reducir al máximo la grasa, consume la mayor parte de los carbohidratos en la mañana y primera parte del día. Tu cuerpo será capaz de utilizar mejor los carbohidratos que se consumen durante el día para las funciones diarias de su vida. Y reduce la cantidad de estos a medida que se aproxima la noche.

#8 – Varía tus opciones de comida . Mezcla tu ingesta de nutrientes de fuentes diferentes. (Por ejemplo: Carbohidratos: frijoles, verduras, frutas, granos, etc Proteina: carne de cerdo, carne de res, pollo, pescado, productos lácteos, etc)

#9 – Consumir alimentos densos en nutrientes . A pesar de que se puede «comer todo lo que quieras», consume alimentos densos en nutrientes. (Por ejemplo: comer dos rebanadas de pan integral tostado con una taza de fresas frescas le proporciona 26g de carbohidratos, grasas, 1,5 g, proteínas 7g, fibra 7g (118kcal) le beneficiará más que una barra de Nutri-Grain que contiene (27g carbohidratos, grasas 3 g, 2 g de proteínas, 1 g de fibra (139kcal). Comer alimentos densos en nutrientes en su mayor parte le proporcionará numerosos beneficios, por no hablar de llegar a comer más comida!