Manual de creación de dietas para ganar masa muscular (Parte l)

En este manual de creación de dietas para ganar masa muscular explicaremos paso a paso como realizar una dieta óptima de acuerdo a nuestras necesidades.

Seguro que más de uno habrá realizado una etapa de aumento de masa muscular o varias, y casi todos han cometido el mismo error; ganar demasiada masa grasa durante el proceso.

Esto tiene varios problemas, entre los que destacan:

-Un cuerpo más anti-estético
-Necesidad de perder mucho más peso en etapas de definición
-Aumento de los niveles estrogénicos vía aumento de la aromatización por el tejido graso
-Aumento de la resistencia a la insulina

Hay otros muchos más contras, pero se puede decir que esos son los que más nos conciernen. Entonces ahora te preguntarás, ¿qué tengo que hacer para evitar ganar demasiada grasa mientras aumento mi masa muscular?

Para responder a eso hay que aclarar varios conceptos.

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¿Qué necesita el cuerpo para la creación de masa muscular?

Lo primero y más importante es un superávit calórico en nuestra dieta, a nuestro cuerpo poco le importa si queremos estar musculados para la playa o para algún evento, lo único que le importa es su supervivencia, por lo que es necesario que haya suficientes calorías y cierto estrés mecánico (entrenamiento) que rompa proteínas musculares para que el cuerpo tenga que repararlas y a continuación hacerlas más fuertes para que puedan hacer frente a un estrés más intenso (se necesitan aproximadamente 20000 kcal para construir 1kg de músculo)

Lo segundo es la cantidad suficiente de proteína, ya que es necesaria para la síntesis de tejido muscular.

Lo tercero es un correcto nivel de hormonas anabólicas y factores de crecimiento como el MGF, IGF-1, insulina, testosterona…

Leyendo esto pensarás: entonces, si utilizo un superávit de 4000 kcal diarias, ¡en 5 días podré aumentar mi masa muscular en 1kg!, desgraciadamente, esto no es así.

¿Cuánto músculo podemos sintetizar?

La capacidad de nuestro cuerpo de sintetizar nuevas proteínas musculares (masa muscular)  es algo limitada, está entre 125-250 gr semanales, algunas personas podrán ganar bastante más, otras menos, para las mujeres es aproximadamente la mitad de esta cantidad.

También hay que tener en cuenta que esta cantidad es de músculo magro, es decir, sin glucógeno ni agua ni elementos trazas, por lo que habría que sumarle esa cantidad.

Así que como media de ganancia de peso semanal, puedes estimar una cantidad de entre 200 y 400 gr aproximadamente, si ganas más que eso y no estás ni usando esteroides, ni eres principiante y ni eres un privilegiado genético probablemente sea grasa.

Una vez tenemos esto claro, podemos responder a la pregunta:

¿Qué tengo que hacer para evitar ganar demasiada grasa mientras aumento mi masa muscular?

Sin entrar en demasiados detalles, te explicaré como calcular todo sobre tu dieta en 5 pasos.

1. Fijar un consumo calórico diario adecuado mediante el uso de fórmulas

La que mejor valores da es la del autor Lyle Mcdonald, que a su vez es bastante simple: 16-18 kcal/lb de peso corporal, a su vez debemos ajustarla dependiendo de las variaciones de peso corporal pudiendo superar esas cifras.

Supongamos que tenemos un sujeto que pesa 80kg al 10% de grasa corporal, con un metabolismo medio y que realiza un buen volumen de entrenamiento, por lo que tomaremos para empezar 18 kcal/lb, lo que nos daría: 80*2.2*18 = 3168 kcal para aumentar la masa muscular.

2. Calcular nuestro consumo semanal

Una vez tenemos nuestro consumo calórico diario, pasaremos a calcular el semanal para ello multiplicamos por 7; 3168*7= 22176 kcal.

3. Calcular las Kcal de nuestra nutrición post-entrenamiento

Para saber qué cantidades de cada macronutriente hay que consumir tendremos que realizar las siguientes operaciones:

0.3-0.5 * Masa corporal de proteínas

0.3-1.5 * Masa corporal de carbohidratos

Ya que nuestro sujeto realiza un buen volumen de entreno, tomaríamos 0.4 gr para proteína y 1 gr para carbohidratos, lo que nos daría un total de 32 gr de proteína y 80 gr de carbohidratos.

4. Añadir las Kcal del post-entreno a los días de entrenamiento y quitársela a los de descanso

Para ello multiplicaremos los gramos de carbohidratos y proteína por 4, lo que nos daría las Kcal de esos días y se las sumaremos a todos los días de entreno, una vez hecho esto calcularemos el total (Kcal por post-entreno * días de entreno) y lo dividiremos equitativamente entre los días de descanso, restándoles esta cantidad.

Entonces, si nuestro sujeto entrena con una rutina dividida de lunes a viernes y descansa sábado y domingo, tendríamos:

-128 kcal de proteína y 320 kcal de carbohidratos, con un total de 448 kcal.

-Multiplicamos por 5; 448 * 5 = 2240 kcal; dividimos entre los días de descanso; 2240/2 = 1120 y se las restamos; 3168 – 1120 = 2048 kcal.

Recapitulando

Con esto tendríamos que consumir 3616 kcal los días de entrenamiento y 2048 kcal los días de descanso

5. Calcular la cantidad de cada macronutriente

Esto es algo muy “personal”, por los que usaremos las siguientes líneas generales:

-Proteína: 3 gr x kg de masa magra

-Grasas: 0.7-1.2 gr x kg de masa magra

-Carbohidratos: El resto

Si toleramos bien los carbohidratos, usaremos menos grasas, si no los toleramos bien, usaremos más.

Entonces, nuestro sujeto tendría que consumir:

-Proteína: 72*3 = 216 gr

-Grasas: 72*0.8 = 58 gr

-Carbohidratos para días de entreno: 3168 – 1386 = 1782/4 = 445 gr de carbohidratos.

-Carbohidratos para días de descanso: 2048 – 1386 = 662/4 = 165 gr de carbohidratos

Y esto hasta aquí, en la próxima publicación explicaremos cuántas comidas debéis de realizar, la cantidad de macronutrientes en cada una, las mejores fuentes de alimentos y un ejemplo de dieta, así que estad atentos.

Por el 19-10-2012 Categoria: Dietas

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2 comentarios

  1. Bryan Flores dice:

    lo tomere muy en cuenta grax x sus dietas si q me estan ayudando

  2. alberto formento dice:

    muy buena info…ahora tengo una duda…por que en la parte q calculan los Carbohidratos para días de entreno: usan 3168 – 1386 y no 3616-1386???…muchas gacias! espero su respuesta desde argentina.