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Una amplia compilación de rutinas de entrenamiento para incrementar el desarrollo muscular y el aumento progresivo de la musculatura

Rutinas de entrenamiento

Los mejores ejercicios con mancuernas para ganar músculo

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Una de las diferentes maneras de cómo puedes ganar músculo son con las queridas e infravaloradas mancuernas, estas son probablemente la herramienta de entrenamiento más eficaz y versátil disponible hoy en día.

Usándolas con regularidad y de la forma correcta, se puede llegar a conseguir un cuerpo con músculos muy grandes.

Con sólo utilizar un par de mancuernas, prácticamente se pueden llevar a cabo un montón de diferentes ejercicios, y cada uno de ellos puede hacer maravillas en tu cuerpo. Además de ayudarte a construir grandes músculos, estas pueden ayudarte a deshacerse del exceso de grasas y mejorar tu salud cardiovascular.

Debido a la gran cantidad de ejercicios que se pueden realizar con ellas, puede que te preguntes cuál de estos son los mejores para ti, a continuación se presentan algunos ejercicios que son realmente eficaces y fáciles de seguir.

Los mejores ejercicios con mancuernas para ganar músculo en el torso

ejercicios con mancuernas

  • Bíceps: Hay dos ejercicios que se pueden realizar para estimular y hacer crecer tus bíceps, estos son curl sentado inclinado y curl con mancuernas, la mejor parte de estos ejercicios es que puedes hacerlos con un brazo de forma alternativa o realizarlos simultáneamente con ambos brazos, con los curls sentado inclinado puede que no seas capaz de levantar mucho peso, ya que son más estresantes en comparación los curl estándar.
  • Espalda: Los mejores ejercicios con mancuernas para la espalda son los pesos muertos con mancuernas, los encogimientos de hombros y los remos, cuando se realizan de forma correcta con las correspondientes cargas pesadas, pueden ayudarte mucha masa muscular en la espalda.
  • Hombros: Estos incluyen el remo al mentón con mancuernas, press de hombros y elevaciones laterales, mientras que los dos primeros ejercicios con mancuernas son excelentes para atacar el hombro de forma general, el último puede ser utilizado eficazmente para focalizar completamente la cabeza lateral del hombro.
  • Tríceps: La patada de tríceps, las extensiones de tríceps y los ejercicios inclinados de extensión son los que están asociados con tríceps, todos estos ejercicios son lo suficientemente capaces de permitir el completo crecimiento del tríceps, no hay ninguna razón por la que tengas que añadirle demasiado volumen al tríceps ya que se trabajan bastante con ejercicios de empuje como el press de banca.
  • Pecho: Presses planos, inclinados y declinados son los ejercicios asociados con la región del pecho, el press plano con mancuernas es un gran ejercicio para desarrollar todo el pectoral, sobre todo si se giran las manos al final de la parte concéntrica, para concentrarse en la parte interior del pectoral.

Los mejores ejercicios con mancuernas para ganar músculo en las piernas

Los femorales, cuádriceps y pantorrillas pueden ser entrenados efectivamente con un par de mancuernas.

Mientras que ejercicios de pesos muertos con las piernas rectas están relacionados con los femorales, las estocadas con mancuernas, las sentadillas y las elevaciones de talones se asocian con cuádriceps y pantorrillas, respectivamente.

Durante los ejercicios de peso muerto con piernas rectas, asegúrate de mantener las dos rodillas y los brazos rectos, haciendo esto harás que todo el estrés pase a los femorales.
Como consejo para las pantorrillas, intenta hacerlas siempre a una pierna.

Conclusión

El entrenamiento para ganar músculo no sólo son barras y máquinas, las mancuernas también nos ofrecen una gran variedad de estímulos y ángulos de ataque que no podemos obviar si queremos obtener un buen físico.

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Rutina de ejercicios para el pectoral (Teoría)

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Para algunas personas, construir un pecho lleno y redondo es tan simple como hacer unas cuantas series de press de banca, pero para la gran mayoría de nosotros que tenemos una genética normal, se necesita de un enfoque preciso y metódico para construir unos pectorales que parezcan bolas de carne.

Suponiendo que no eres uno de esos monstruos genéticos con suerte entonces este artículo está hecho para ti, aquí vas a aprender algunos principios científicos, consejos y trucos que, junto con un poco de trabajo duro, te servirán para superar a la genética.

Anatomía y biomecánica para la rutina de ejercicios

El pecho se compone de tres músculos independientes: el pectoral menor, la cabeza clavicular del pectoral mayor, y la cabeza esternal del pectoral mayor.
Debido a la posición cerca de la clavícula, la cabeza clavicular del pectoral mayor es la más comúnmente conocida como la «parte superior del pecho.»

rutina de ejercicios pectoral
Aunque muchos anatomistas se refieren a la porción esternal del pectoral mayor como «la parte baja del pecho», para mejoras con propósitos físicos tenemos que dividir a esta en dos regiones, la parte media y baja del pecho.

Cuando todo el pectoral mayor trabaja en conjunto, produce un movimiento llamado aducción horizontal, en otras palabras, lleva el brazo hacia la parte delantera de su cuerpo, como en unas aperturas.

pectorales
Una función menos conocida de los pectorales es la rotación interna (o medial) del húmero. Mantén los brazos estirados con las palmas hacia arriba, y gira los brazos de tal manera que las palmas se queden hacia abajo, esto es un ejemplo de la rotación interna del húmero.

Ahora echemos un vistazo a las acciones de los pectorales superiores, intermedios e inferiores cuando trabajan en aislamiento, ya que es donde las cosas se ponen difíciles.

Además de la aducción horizontal y la rotación interna, las funciones pectoral clavicular incluyen la de flexionar la articulación del hombro, en otras palabras, que (junto con el deltoides anterior) levanta el brazo a la parte delantera. Si tenemos en cuenta el origen y la inserción del pectoral clavicular, esto tiene mucho sentido.

La parte inferior del pectoral esternal está situada de tal manera que ayuda a extender la articulación del hombro, lo contrario de la flexión del hombro.

Desde que hemos cubierto el pecho superior e inferior, echemos un vistazo a la parte a la que llamaremos pectoral medio. Puesto que las fibras musculares de la parte media del pecho van horizontalmente, no contribuyen significativamente a la flexión del hombro o su extensión, en cambio, simplemente realizan la aducción horizontal del húmero.

La confusión del todo o nada en la rutina de ejercicios

Puedes haber oído hablar del «todo o nada» o el principio de la contracción muscular. En esencia, esto es lo que significa es: Cuando se estimula, una fibra muscular o bien se contrae o no.

Algunas personas han adaptado erróneamente este principio del todo o nada en el sentido de que un músculo o se contrae en su totalidad o no lo hace. Estos individuos confusos dirán que las variaciones de los ejercicios son prácticamente inútiles cuando se entrena el pecho porque el pectoral mayor o se contrae en su totalidad o no lo hace.

Para empezar, aunque todavía se considera parte del pectoral mayor, el pectoral clavicular es en realidad un músculo separado con una inervación nerviosa separada.

Aunque toda la cabeza esternal del pectoral mayor comparte una inervación nerviosa en común, el ángulo de las fibras musculares varía tremendamente de arriba abajo, por esa razón, la línea de tracción es diferente a lo largo de las diferentes áreas del músculo.

Por suerte para nosotros, tu cuerpo (o el cerebro más bien) o reclutará la porción del músculo más adecuada para realizar el movimiento en cuestión, así que si fueras a hacer un movimiento en el que las fibras inferiores del pectoral mayor está en la mejor ventaja mecánica para ejecutar el movimiento, entonces estas serán las fibras primarias reclutadas para hacer el trabajo.

Por desgracia siempre hace falta aprender algo de teoría antes de empezar la práctica, la próxima publicación será totalmente práctica, con alguna que otra rutina de ejercicios para ganar músculo en tus pectorales, no te lo pierdas.

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Rutina de ejercicios para la espalda (Práctica)

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En el anterior artículo discutimos sobre los diferentes aspectos de una rutina de ejercicios de forma teórica, sobre todo para la espalda. Hoy, en este artículo, discutiremos sobre diferentes enfoques de entrenamiento para la espalda, dependiendo de tus objetivos, con una explicación del por qué de cada ejercicio en cada rutina de ejercicios para la espalda, sin más rodeos, vamos a empezar.

Entrenando para conseguir una buena espalda

Como regla general, tu rutina de ejercicios para la espalda (asumiendo que es una rutina dividida) debe estar comprendida entre 3 y 4 ejercicios, sin incluir trabajo para el deltoides posterior y los trapecios.

Rutina de ejercicios para la espalda: Énfasis en espalda superior

A) Peso muerto en rack
B) Jalón agarre medio
C) Remo con mancuerna
D) Aperturas inversas

Los pesos muertos en rack son una gran opción para aquellos que buscan ganar grosor en su espalda sin poner demasiada tensión o énfasis en la espalda baja.

rutina de ejercicios para la espalda
Los jalones agarre medio son un ejemplo perfecto de cómo, al menos para los culturistas, un enfoque de entrenamiento basado en los movimientos no es muy preciso. Claro, es un movimiento de tirón vertical, pero focaliza la espalda superior (es decir, los trapecios medios y bajos) mucho más que el jalón agarre ancho, que hace más hincapié en los dorsales.

El remo con mancuerna es uno de los mejores movimientos compuestos unilaterales para los dorsales, asumiendo que mantienes el húmero al lado de tu torso al acercarte a la posición de mayor contracción.

Las aperturas inversas son un gran ejercicio para aislar la espalda superior. Sólo asegúrate de apretar con fuerza los omóplatos en la parte superior del movimiento en lugar de centrarte en apretar los deltoides posteriores.

Rutina de ejercicios para la espalda: Énfasis en dorsales

A) Remo supino con barra
B) Jalón agarre amplio
C) Peso muerto en rack
D) Pull-over con mancuerna en banco declinado

Los remos supinos con barra son ideales ya que coloca el húmero en una posición más ventajosa mecánicamente hablando para los dorsales en lugar de la espalda superior. Sólo asegúrate de evitar elevar tu torso más de 45 ° sobre la horizontal o terminará siendo un ejercicio para la espalda superior.

Los jalones agarre amplio son, a primera vista, muy similares a los jalones agarre medio. Sin embargo, su efecto en la espalda es muy diferente, ya que enfatiza los dorsales a diferencia de los retractores de la escápula. Para maximizar el estímulo puesto en los dorsales, mantén tu torso prácticamente vertical, mientras mantienes los codos en vertical con las muñecas.

El peso muerto en rack es ideal para esta rutina ya que servirá para mantener la musculatura de la espalda superior mientras que proporciona un buen estímulo de crecimiento de forma global.

Los pull-overs declinados con mancuerna son uno de los mejores ejercicios para estimular los dorsales, sobre todo para las personas que por lo general tienen dificultades para hacerlo. El movimiento es esencialmente una aducción del húmero en el plano sagital, que es una de las funciones de los dorsales.

Rutina de ejercicios para la espalda: Desarrollo balanceado

A) Dominadas
B) Peso muerto en rack
C) Remo con mancuerna
D) Remo prono con barra

Las dominadas tienden a ser un ejercicio bastante equilibrado en términos de cómo propaga la tensión a través de la musculatura de la espalda.

El peso muerto en rack es, como se ha mencionado anteriormente, un ejercicio increíble.

El remo con mancuerna es simplemente uno de los mejores (y más seguro) ejercicios para la espalda. Pero, de nuevo, debido a la posición del húmero, tienden a no estimular los retractores escapulares suficientemente para causar crecimiento.

Los remos pronos con barra son sin duda uno de los mejores movimientos compuestos para la espalda superior. A pesar de que se parecen mucho a su hermano, el remo con barra supino, es un animal muy diferente, ya que estos se hacen para estimular más la espalda superior en comparación con los dorsales, asegúrate de que tu húmero está bastane abducido (lejos de tu torso) por lo menos en 45 ° si no 60 °. Esto coloca a los dorsales en una posición que es menos ventajosa hablando mecánicamente, cambiando así la tensión hacia la espalda superior.

Rutina inteligente de espalda

Si sabes de nutrición, entonces sabrás que hay más cosas en la comida que sólo calorías, estoy seguro de que piensas en las comidas en términos de proteínas, carbohidratos y grasas. A partir de ahora debes pensar en el entrenamiento de forma similar, sobre todo en el de la espalda.

Si entrenas para ganar músculo, deja de pensar en los movimientos y empieza a pensar en músculos, y quien sabe, quizás algún día se usen fotos de tu espalda para adornar los artículos de entrenamiento.

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Rutina de ejercicios para la espalda (Teoría)

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Cuando se trata de una rutina de ejercicios de pesas, hay básicamente dos paradigmas: o entrenas movimientos o entrenas músculos.
Los entrenadores de fuerza recuerdan que el cuerpo no «piensa» acerca de hacer un movimiento (ejercicio) con el fin de estimular un músculo en particular. En su lugar, el cuerpo simplemente recluta los músculos necesarios para realizar cierto ejercicio.

Por otra parte, los entrenadores de culturismo ven el entrenamiento como una manera de estimular un músculo en particular. Por lo tanto, seleccionan los ejercicios que focalicen a un músculo en particular.

¿Qué punto de vista es el correcto para una rutina de ejercicios?

La respuesta es bastante simple. Para alguien que es un atleta cuyo desempeño depende de la ejecución de ciertos movimientos y patrones de movimiento, su rutina de ejercicios debe de estar basada en movimientos que se ejecuten de forma rápida y eficiente, en particular los movimientos involucrados en su deporte particular. Después de todo, no importa qué músculos hacen el movimiento, siempre y cuando este se produzca.

Por ejemplo, digamos que te encuentra en el octágono de combate contra Anderson Silva. Cuando él te lanza un derechazo a la cara, no te importa si utilizas los músculos abdominales, los oblicuos, multífidos lumbares, o cualquier otro músculo… siempre y cuando seas capaz de esquivar el puño antes de que se estampe en tu cara bonita.

rutina ejercicios espalda
Por otro lado, si entrenas para mejorar tu apariencia física entonces el progreso se mide por la estimulación de los músculos y la adaptación no por la ejecución del movimiento. Por esa razón, el enfoque de tu rutina de ejercicios debe ser el de estimular los músculos necesarios con los ejercicios adecuados.

Por ejemplo imaginas que estás en un concurso de culturismo y te evalúan contra un oponente para determinar el primer y segundo puesto y quedas segundo debido a que tu espalda es menos gruesa y ancha que la de tu oponente.

Como se puede ver, tanto los entrenadores de fuerza como los entrenadores de culturismo tienen razón. Hay una ocasión para centrarse en los movimientos, y hay otra para centrarse en los músculos.

Regiones de la espalda

Tener en cuenta «la espalda» como una parte del cuerpo igual que al trabajar el pecho es un enfoque equivocado que no tiene en cuenta la complejidad de la musculatura de la espalda.

musculos espalda

Piensa en ello, referirse a la parte posterior del torso como «espalda» equivale a llamar a la parte anterior del torso «la delantera», a pesar de que incluye los pectorales, deltoides anteriores y los abdominales.

Para sintonizar más finamente la descripción de los músculos de la espalda, vamos a compartimentarlo en tres regiones básicas: espalda superior, dorsales y la espalda baja.

Espalda superior

La parte superior incluye los trapecios superiores, medios e inferiores, así como los romboides, que están en la parte profunda de los trapecios medios.

Aunque no es el tema central de este artículo, vamos a pasar de la parte de en medio y vamos a ir a los laterales, la parte superior también incluye los deltoides posteriores, el infraespinoso, y el poco conocido redondo menor, todos los cuales se encuentran en la cara lateral de la espalda superior.

Como una breve revisión, la parte media de los trapecios y los romboides trabajan principalmente para retraer las escápulas o llevar los omóplatos más juntos hacia la línea media. Los trapecios superiores elevan los hombros (como en un encogimiento), mientras que los trapecios inferiores deprimen (o bajan) las escápulas y pone más cerca a la parte inferior de las escápulas.

Visualmente, es la parte superior la que es la principal responsable de dar esa densidad y aspecto tri-dimensional a la espalda para la pose de doble bíceps de espalda.

Dorsales

Como probablemente sabes, los dorsales se encuentran principalmente en la parte lateral posterior del torso, justo debajo de lo que estamos llamando a la espalda superior, y para completarlo, también los redondos mayores.

La función general de los dorsales es la aducción o abducción del húmero. En otras palabras, los dorsales acercan o alejan los brazos del torso, ya sea en un plano frontal o sagital.

Unos dorsales bien desarrollados harán que tu espalda parezca más amplia, especialmente al ejecutar la pose de expansión dorsal, al igual que a completar el look de la pose de doble bíceps de espalda. Después de todo, simplemente no queda bien tener una espalda superior gruesa si después tienes unos dorsales que parecen papeles y que no sobresalen por los lados.

También son responsables de la apariencia general, mejorando tu aspecto gracias a una ilusión óptica, que hace que parezca que tengas la cintura más pequeña.

Espalda baja

Al referirnos a la espalda baja, estamos hablando principalmente de los erectores espinales. Sin embargo, también estamos incluyendo el multífido y el cuadrado lumbar.

El desarrollo de la espalda baja no es realmente tan importante, de hecho el codiciado «Árbol de Navidad» que se ve a menudo en la espalda baja tiene mucho más que ver con el grosor dorsal y la falta de grasa corporal que al desarrollo de los erectores espinales.

Como regla general, hacer variaciones peso muerto, sentadillas con barra, y un poco de remo con barra será suficiente para  tu espalda baja en términos de fuerza y desarrollo.

Terminando, por ahora

Esta es la parte 1, donde se ha hablado principalmente de aspectos fisiológicos de la espalda, la próxima entrega será algo más práctico junto con una rutina de ejercicios para la espalda, no te lo pierdas.

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8 consejos para el entrenamiento de fuerza y masa muscular (Parte ll)

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Esta es la segunda parte del artículo 8 consejos para el entrenamiento de fuerza y masa muscular, léelos y aplícalos sin dudar a tu rutina diaria de entrenamiento, verás como aumentarán tus ganancias de forma exponencial, no te arrepentirás.

5. Debes calentar antes de entrenar

No puedes entrar en el gimnasio y empezar a ejercitarte nada más llegar. Si lo haces, es muy probable que te lesiones. Algunas personas necesitan hasta 30 minutos de calentamiento para sentirse bien, mientras que a otros les bastan con 5 minutos. Pero todo el mundo debe aumentar el riego sanguíneo, lubricar las articulaciones y preparar el SNC.

Algunos ejercicios no necesitan mucho calentamiento, como el hip thrust o las variaciones de remo. Una vez que hayas calentado y terminado todas las series del primer ejercicio, no es necesario calentar en los posteriores de los mismos grupos musculares.

entrenamiento masa muscular

6. Utiliza una técnica correcta para aumentar la masa muscular

Entra en cualquier gimnasio y verás gente en un extremo del espectro de la técnica y otras en el otro. Algunas personas son muy estrictas, tal vez incluso demasiado estrictas, ya que nunca usan cargas apreciables debido a su técnica robótica, mientras que otros deben reducir drásticamente el peso y dejar de confiar en el impulso y los tirones.

Por supuesto que tiene un margen de maniobra en cuanto a la forma, ya que el impulso se ha demostrado que puede aumentar los requerimientos de torque y la activación muscular.

Sin embargo, la mayoría de las veces debes de cuidar la técnica en tu entrenamiento de aumento de masa muscular, entre otras cosas, para reducir el riesgo de lesión.

7. Debes de mantener una alimentación adecuada para aumentar la masa muscular

El mejor programa de entrenamiento del mundo no es rival para una dieta de mierda. Si quieres construir un buen físico  con masa muscular y obtener un rendimiento óptimo, debes de tomarte en serio la nutrición.

Necesitas tomar la cantidad correcta de calorías y la combinación adecuada de macronutrientes dependiendo de tus metas y fisiología. No tienes que ser perfecto, pero comer un montón de mierda día tras día no te permitirá alcanzar tu potencial y te impedirá dar un impulso en términos de ganancias de fuerza y masa muscular.

8. Debes de dormir bien y evitar el estrés continuo

Esto es similar a la nutrición, si no estás durmiendo bien o estás estresado todo el día, tu fisiología va a trabajar en contra de ti. Algunas personas necesitan dormir más que otras, pero debes preocuparte acerca de tu sueño y dar prioridad al mismo.

Haz un esfuerzo genuino para ser coherente con tus horarios de sueño, si quieres conseguir unos buenos resultados de aumento de fuerza y masa muscular. De lo contrario, será como un lastre.

En cuanto al estrés, tu objetivo no debe ser eliminarlo por completo, sino más bien optimizarlo. Es bueno tomarse con seriedad la vida, pero hay una línea muy fina entre eustrés (estrés positivo o curativo; como un buen entrenamiento) y distrés (estrés negativo).

Conclusión

No existen verdades absolutas en temas de entrenamiento de fuerza y aumento de masa muscular, ya que variables como la genética y los objetivos tienden a dictar la eficacia de las diferentes prácticas.

Sin embargo, estos 8 consejos para el entrenamiento de fuerza y masa muscular son tan sólidos como un peso muerto de 400 kilos, y si no los estás haciendo, entonces es probable que estés limitando tus resultados ya que estos consejos determinan el 80-90% de este.

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8 consejos para el entrenamiento de fuerza y masa muscular (Parte l)

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Lo más importante para aumentar tu masa muscular es ganar fuerza, para ello hemos realizado este artículo donde  incluiremos 8 consejos para el entrenamiento de fuerza y masa muscular, con los cuales podrás mejorar tus progresos y evitar el estancamiento, úsalos en tu régimen de entrenamiento y te verás gratamente sorprendido.

1. Debes entrenar de forma constante

No se puede entrenar una vez al mes y ver algún tipo de aumento de fuerza o de masa muscular. No se puede entrenar de forma esporádica durante todo el año – por ejemplo, sólo durante los meses de febrero, junio y octubre y esperar a ver resultados.

Aunque se tomar algún descanso de un par de semanas puede ser beneficioso, por ejemplo aquella persona que entrene dos veces por semana durante 52 semanas obtendrá más fuerza y masa muscular a largo plazo que aquel que entrene cinco veces por semana durante 20 semanas al año.

fuerza y masa muscular
La perseverancia es la clave, este deporte es una carrera de fondo.

2. Hay que entrenar duro y de forma inteligente

Aunque haya que darle duro, no te puedes matar cada sesión, tienes que escuchar lo que tu cuerpo te esté diciendo y hacer ajustes, esto es increíblemente importante.

También debes experimentar para averiguar lo que funciona mejor para ti. A pesar de demostrar un comportamiento absurdo en muchos otros aspectos de sus vidas, algunos culturistas y levantadores de pesas cabezotas son realmente inteligentes cuando se trata de su entrenamiento, entrenar intensamente es bueno, entrenar de forma inteligente también es bueno, y si lo combinas tendrás grandes ganancias de fuerza y masa muscular.

3. Siempre debes de estimular todos los músculos del cuerpo

Si no trabajas un músculo, este no crecerá, para hacer que este crezca, debe ser estimulado de forma regular. El peso muerto estimula una gran cantidad de músculos en el cuerpo, como los antebrazos, los trapecios, dorsales, retractores de la escápula, extensores espinales, glúteos y los isquiotibiales. Incluso los músculos abdominales y los cuádriceps, esto explica porque el peso muerto es uno de los mejores ejercicios.

Sin embargo, si lo único que haces es peso muerto, los pectorales, deltoides y bíceps no podrían alcanzar su potencial pleno hipertrofia. Asegúrate de que no dejas ningún músculo sin entrenar en tu rutina de aumento de masa muscular, y si necesitas hacer crecer un músculo en especial más de lo normal, simplemente añade más énfasis en él.

4. Si quieres aumentar tu masa muscular debes volverte más fuerte en los ejercicios compuestos

La sobrecarga progresiva es el aspecto más importante en el tema del entrenamiento. Si te embarcas en un régimen de entrenamiento aumento de masa muscular y no te haces más fuerte, no vas a ganar mucho músculo. Debes de utilizar cargas más pesadas y realizar más repeticiones con un peso dado con el paso del tiempo.

Los culturistas no suelen entrenar pesado en términos de intensidad (como en el porcentaje de la 1RM), ya que suelen utilizar un rango medio-alto de repeticiones, pero la mayoría de ellos han pasado años centrándose en ganar fuerza en los ejercicios, por lo que los culturistas más grandes por lo general suelen tener una gran fuerza, esto puedes corroborarlo en cualquier sitio.

La fuerza es la base de mejoras en otras áreas como la potencia (tienes que ser capaz de hacer algo a una velocidad moderada antes de que puedas hacerlo rápidamente) y en la fuerza-resistencia (tienes que ser capaz de hacer algo una vez antes de que puedas hacerlo varias ocasiones), por lo que esta cualidad no puede ser ignorada.

Si lo quieres conseguir grandes ganancias tanto en fuerza como en masa muscular, puedes dedicar dos días a la semana a entrenar los ejercicios básicos, press militar, remo con barra, press de banca y dominadas el día de torso, y sentadillas y peso muerto para el día de piernas, y tres días a un entrenamiento de aumento de masa muscular, como por ejemplo espalda/pectoral, piernas, brazos/hombros, o si no dispones de 5 días puedes entrenar un día cuerpo completo y otros tres días de hipertrofia, las combinaciones son interminables.

Terminando por hoy

Mañana se publicará la segunda parte de este artículo, haz caso a estos consejos para incrementar tus ganancias de masa muscular y fuerza, y no quedarte nunca estancado.

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6 maneras de acelerar tus ganancias de fuerza y masa muscular (Parte ll)

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Esta es la segunda parte del artículo 6 maneras de acelerar tus ganancias de fuerza y masa muscular, usa estos consejos en tu plan de entrenamiento diario y te verás gratamente sorprendido con el aumento de ganancias de fuerza y masa muscular y no dudes en compartirlos con tus conocidos, ellos te lo agradecerán.

5. Maximiza tu capacidad de aumento de masa muscular

Cuanto más puedas entrenar sin exceder tu capacidad de recuperación, más progresarás, ahora, antes de empezar a realizar 100 series para tus bíceps recuerda el «sin exceder tu capacidad de recuperación»

Para maximizar tu capacidad para entrenar y aumentar tu masa muscular, hay varias cosas que puedes hacer:

aumentar masa muscular

Incluye métodos pasivos de recuperación

Incluir métodos de recuperación dentro de tu plan de entrenamiento, tales como masajes deportivos, duchas de contraste, baños de sal de Epsom y acupuntura (si la realiza un buen profesional), todo esto puede ayudarte a aumentar tu capacidad de tolerar y adaptarte al estrés del entrenamiento.

Añade trabajo de acondicionamiento para mejorar tu recuperación y capacidad de trabajo

Esto podría incluir cardio a baja intensidad, arrastre de sled, sistemas de trabajo de baja o media intensidad muy cortos (20 minutos más o menos) mini-sesiones de entrenamiento de muy altas repeticiones (los atletas soviéticos usan hasta 200 repeticiones por serie de vez en cuando).

Alcaliniza tu dieta

Cuando tu cuerpo tiene un balance ácido de pH, todos los procesos metabólicos se ralentizan. Por lo tanto, el tener un pH ácido dará lugar a un ritmo más lento de recuperación y necesitarás más tiempo y te será más difícil aumentar tu masa muscular así como perder grasa. La proteína es formadora de ácido, por lo que debido a las altas ingestas de proteína de aquellos que desean ganar masa muscular tendrán unos niveles altos de ácido en su cuerpo. Para contrarrestar esto, cada vez que comes proteínas, asegúrate de tomar uno de los siguientes alimentos alcalinos: verduras, frutas, agua, aceite de oliva.

Añade suplementos para mejorar la recuperación

La inclusión de suplementos que aceleren el proceso de recuperación puede ser una buena idea, asegúrate de incluir suplementos como la vitamina C, creatina, glutamina, glicina, BCAA, fosfatidilserina… para acelerar tu recuperación entre entrenamientos y mejorar tus ganancias de masa muscular.

6. Gana masa muscular con las contracciones isométricas

El impacto de los ejercicios isométricos (hacer fuerza con los músculos sin ningún tipo de movimiento) en la fuerza máxima está bien documentada y es innegable. Entre otras cosas, es un gran método para reforzar un punto débil en tu rango de movimiento.

Sin embargo, el uso de isométricos para aumentar la masa muscular no es tan popular, y la investigación es más bien escasa, pero si se usan de la forma adecuada pueden ayudar a aumentar la masa muscular y la densidad.

¿Cómo se pueden usar las contracciones isométricas para aumentar la masa muscular?

Para ello tienes varias opciones:

  •  Aguantar un peso durante 20-40″
  • Añadir un ejercicio isométrico como post-agotamiento después de una serie convencional, de unos 20″ de duración
  • Añadir una contracción isométrica al fallo justo después de completar la serie con ese ejericio.

Las isométricas no pueden reemplazar a un buen levantamiento, pero si se lo añades, puedes acelerar tus ganancias de masa muscular.

Conclusión

Utiliza estos consejos sabiamente en tu entrenamiento de aumento de masa muscular para mejorar tus ganancias, si tienes cualquier duda no olvides comentar.

Para el lunes tendremos preparada una publicación que seguro te encantará, compárte la web con tus amigos para que no se la pierdan.