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Una amplia compilación de rutinas de entrenamiento para incrementar el desarrollo muscular y el aumento progresivo de la musculatura

Rutinas de entrenamiento

Entrenamiento para principiantes

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Los excesos y llevar un ritmo de vida más calmado a lo que acostumbramos habitualmente pueden ser causas que nos hagan ver que hemos perdido la forma y que debemos empezar a hacer ejercicio para recuperarnos.

A continuación vamos a darte una rutina básica de ejercicios de gimnasio de entrenamiento para principiantes con la que puedas comenzar a trabajar esas zonas de tu cuerpo que más fácilmente pierden la forma:

PECHO

Para comenzar con este entrenamiento para principiantes, vamos a hablar de los ejercicios de uno de los músculos que mas gustan, pero que también mas cuestan marcar: el pecho.

Press con banco horizontal: La posición original para realizar este ejercicio es estar recostado sobre el banco, glúteos y espalda recta en contacto con el banco y pies en el suelo. Se coge la barra con las manos separándolas un poco más que la separación de los hombros y en posición horizontal. El ejercicio comienza inspirando mientras bajamos la barra hasta nuestro pecho, esperamos un segundo manteniendo la barra en el aire y volvemos a llevar hacia arriba mientras expiramos. Empezar con poco peso e ir subiendo poco a poco con el paso del tiempo, tener en cuenta que la barra ya pesa entre 12-20 kg y que podemos empezar el ejercicio levantando únicamente ese peso sin adicionar pesas.

 

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Otros ejercicios similares que puedes practicar para trabajar el pecho son: press en banco inclinado, aperturas con mancuernas o press en máquina.

 

ABDOMINALES

Existen varios ejercicios para trabajar los músculos abdominales básicos en un entrenamiento principiantes: rotaciones laterales, elevación de piernas, elevaciones de tronco…

Te mostraremos como realizar dos de ellos:

Rotaciones laterales: Tomamos una barra con peso ligero o sin peso. Espalda completamente recta, sujetando la barra con ambas manos y colocándola horizontalmente a nuestros hombros detrás del cuello. Podemos estar de pie con las piernas semiflexionadas o bien sentados en un banco, teniendo especial cuidado a que nuestra espalda esté completamente recta. Realizamos rotaciones de izquierda a derecha manteniendo la postura y rotando únicamente la cadera. Este ejercicio se puede realizar entre 5-10 minutos, con él trabajaremos los abdominales oblicuos.

 

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Abdominales básicas: Es el tipo de abdominal más indicado para principiantes. Sobre una colchoneta en el suelo, tumbado con las piernas semiflexionadas, espalda y glúteos tocando el suelo todo el tiempo. Las manos pueden estar dispuesta de dos maneras, detrás de la cabeza o bien cruzadas sobre el pecho. Inspiramos mientras realizamos la elevación del tronco hacia las rodillas, mantenemos y expiramos al bajar el tronco hasta la posición inicial. Lo ideal es hacer 3 sesiones de 15-20 repeticiones, con este ejercicio trabajaremos abdominales superiores e inferiores.

 

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GLÚTEOS

Extensión de cadera en máquina: La posición inicial comienza con las manos sobre los agarres, el cuerpo echado ligeramente hacia delante y una de las piernas sobre la almohadilla. Se inspira tirando la pierna hacia atrás, cuando se llega al límite se mantiene la contracción un par de segundos y se vuelve a la posición inicial mientras se expira. Con este ejercicio trabajamos principalmente los glúteos mayores, y se hace  2-3 sesiones de 10-15 repeticiones, primero una pierna y después la otra o alternándolas.

 

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Algunas otras máquinas sencillas de usar con las que mejorar tus glúteos son: máquina de escalada, máquina de abductor y prensa horizontal o inclinada.

 

BRAZOS

Curl de bíceps: Son los ejercicios básicos que pueden realizarse para trabajar este músculo. Para trabajar el bíceps debemos utilizar ejercicios que trabajen el giro en la muñeca y la contracción del brazo, alguno de ellos son: curl con barra, curl concentrado con mancuernas, curl Scott, curl concentrado con polea…

 

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Tríceps con mancuernas: Existen varios ejercicios de tríceps con mancuernas que básicamente se centran en posicionar el codo formando un ángulo de 90ᵒ y proceder a la extensión del músculo tríceps mientras se inspira. Algunos de los ejercicios de tríceps que puedes proceder a realizar son: extensiones de tríceps sentado, extensión de tríceps a una o a dos manos, extensiones de tríceps acostado…

 

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Consejos, Rutinas de entrenamiento

Como mejorar tus abdominales

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Tener unos abdominales bien definidos es una meta importante para muchas personas, conseguirlos requiere mucho esfuerzo y sacrificio, tanto físico como mental. Hay que tener en cuenta que conseguir marcar los abdominales de manera apropiada no solamente es cuestión de realizar ejercicio físico, sino también hay que tener bien claro en la cabeza que una buena alimentación es indispensable para su logro.

En este artículo vamos a darte pautas detalladas de cómo puedes mejorar tus abdominales, te explicaremos cuáles son los alimentos que debe tener tu dieta y unos ejercicios de acompañamiento, esto te ayudará a conseguir marcar los abdominales de manera rápida y eficaz.

Para una alimentación eficaz no debemos suprimir ninguno de los tres macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), muchas personas están equivocadas respecto a este aspecto, pues piensan que hay que eliminar por completo las grasas de las comidas y elevar al máximo la cantidad de proteínas que se consumen. A continuación te mostramos pautas de consumo que debes seguir si quieres tener la buena alimentación que necesitas para conseguir esos abdominales definidos:

Consumo de grasas: Toma sólo grasas saludables. Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, lácteos pues el calcio ayuda a regular la grasa que contienen, pescado azul (atún, caballa, sardinas…) y frutos secos.

Consumo de hidratos de carbono: Evita el consumo de azúcares refinados y bollería. Fruta, legumbres y pasta son los mejores alimentos para el consumo de hidratos de carbono complejos que te ayudarán a seguir una dieta equilibrada.

Consumo de proteínas: Elige proteínas de alto valor biológico, principalmente proceden de la carne y el pescado, evita el consumo excesivo de carnes rojas y opta por elegir carnes blancas o de ave. Añade a tu dieta el consumo de huevos (2-3 por semana), estos también poseen un alto porcentaje de proteínas en su composición.

En cuanto al ejercicio físico, son muchos los ejercicios que puedes realizar para conseguir unos abdominales bien marcados, nosotros vamos a explicarte como realizar un ejercicio por cada zona abdominal:

ABDOMINALES INFERIORES

Un ejercicio fundamental para fortalecer los abdominales inferiores son las elevaciones de piernas en cuatro tiempos. El ejercicio es muy sencillo: La posición inicial es tumbado en el suelo sobre una colchoneta, las dos manos detrás de la cabeza y piernas estiradas. En primer lugar levantamos la pierna derecha hasta colocarla de manera vertical con nuestro cuerpo y el suelo, cuando tengamos esta pierna elevada procedemos a hacer lo mismo con la siguiente. Con las dos piernas elevadas, bajamos primero la derecha hasta colocarla en la posición inicial y cuando la pierna derecha toque el suelo haremos lo mismo con la izquierda. Lo ideal es hacer 3 sesiones de 15-20 repeticiones.

 

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ABDOMINAL SUPERIOR

Para trabajar los abdominales superiores el ejercicio más sencillo es la elevación de tronco. La espalda en el suelo sobre la colchoneta, manos detrás de la cabeza, la distancia entre el pecho y la cabeza debe ser más o menos el tamaño de un puño y debe permanecer así todo el ejercicio, rodillas flexionadas y pies en el suelo. La zona lumbar no se despega del suelo en todo el ejercicio y únicamente subimos la parte superior del tronco elevándola hacia nuestras rodillas, una vez aquí permanecemos un instante y volvemos a la posición inicial.

 

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OBLICUOS

Un ejercicio que marcará bien tus abdominales oblicuos es la doble torsión. La posición de partida empieza con las piernas y el tronco elevado, únicamente tocaremos el suelo con los glúteos y los brazos horizontales a nuestro pecho, agarrándonos las manos frente a él. Simplemente hay que hacer un movimiento lateral primero hacia la derecha volvemos al centro, mismo movimiento lateral hacia la izquierda y volvemos a la posición de partida. A simple vista parece un ejercicio muy sencillo pero es un ejercicio que requiere elevado esfuerzo físico.

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Comprobarás que siguiendo una alimentación adecuada y una rutina de estos ejercicios de 3 sesiones de unas 15-20 repeticiones de cada ejercicio, pronto notarás como se van mejorando tus abdominales.

 

Rutinas de entrenamiento

Entrenamiento de pecho con mancuernas

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Muchas veces acudimos al gimnasio para conseguir ganar musculatura en ciertas partes de nuestro cuerpo que nos gustaría tonificar. Algunos de estos gimnasios tienen personas especializadas en ayudar a los usuarios a seguir una rutina de ejercicios, guiándoles siempre en como una postura adecuada para evitar lesiones o dolores musculares.

También existe la posibilidad de acudir otros gimnasios algo más económicos o bien también hay personas que prefieren comprar sus propios equipos y seguir una rutia de ejercicios en su propia casa. En estos dos casos no se tiene un servicio adicional de personas que te enseñen como debes seguir tu rutina de ejercicios para tonificar la parte del cuerpo que deseas.

Una de las partes del cuerpo que más se puede desarrollar siguiendo una rutina de ejercicio diaria, o casi diaria, es el pecho. En este post os vamos a mostrar a continuación, como realizar correctamente y sin problema de sufrir lesiones, un par de ejercicios con mancuernas para  entrenamiento de pecho y conseguir desarrollar la musculatura pectoral:

1er ejercicio: Aperturas con mancuernas

Para este ejercicio únicamente necesitamos un banco plano y dos mancuernas. Si no se dispone de un banco plano de trabajo, puede realizarse tumbado en el suelo sobre una colchoneta.

Para ello es necesario tener una mancuerna en cada mano y recostarse en el banco o colchoneta con la mirada hacia el techo. Los brazos deben estar colocados de manera vertical hacia arriba, pero siempre muy ligeramente flexionados para evitar posibles lesiones en el hombro o en las articulaciones. Las palmas de las manos, aunque estén sujetando las mancuernas deben estar paralelas, mirándose entre sí.

El ejercicio a partir de aquí  es muy sencillo. Consiste en separar los brazos y llevarlos hacia abajo, es decir, hacer aperturas y llevarlos hacia ti,  hasta colocar los brazos en  horizontal con tu propio cuerpo y siempre teniéndolos un poco flexionados. A continuación, se hace el mismo movimiento de manera inversa, subimos los brazos hasta colocarlos en posición vertical (misma posición con la que se ha empezado el ejercicio).

Este ejercicio se realiza levantando poco peso, ya que los importante no es cuánto peso se levanta, sino la posición al realizar el ejercicio y el cómo se realiza el ejercicio. La forma es más importante que el peso en este tipo de ejercicios de tonificación.

Lo ideal para este tipo de ejercicios, sería hacer una rutina de 3 sesiones entre 10-15 repeticiones.

 

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2º Ejercicio: Press con mancuernas

Continuando con nuestro entrenamiento de pecho, seguimos con el press con mancuernas. Para este ejercicio es necesario colocarse tumbado sobre un banco plano o colchoneta en el suelo.  Los brazos extendidos verticalmente semiflexionados y con las manos una frente a la otra.

Subir  los brazos hacia arriba manteniéndolos verticales pero perdiendo esa semiflexión de los codos, esta primera parte del ejercicio debe hacerse mientras inspiramos. Cuando los brazos se encuentren frente a frente, y completamente verticales, aguantar un segundo y acto seguido bajar los brazos mientras expiramos hasta colocarlos como se encontraban inicialmente, brazos verticales y semiflexionados y con las manos dispuestas de frente.

Gracias a su amplitud de movimiento, este ejercicio favorece el estiramiento de los pectorales mayores. Al igual que el ejercicio anterior, lo ideal sería realizar una rutina de 3 sesiones de entre 10 y 15 repeticiones. Importante no forzar los músculos, si no se es capaz de realizar 10 repeticiones, puedes realizar 8 solamente.

 

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Haz los ejercicios utilizando mancuernas con un peso cómodo y solamente hasta donde te veas capaz de realizarlo.

Un factor muy importante y a tener en cuenta en cualquier ejercicio de tonificación es no hacer la misma rutina de ejercicios todos los días, pues se podría sobrecargar la musculatura ya que el cuerpo sigue trabajando la zona incluso hasta un día después de haber realizado el ejercicio.

Rutinas de entrenamiento

Rutina casera de biceps y triceps

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Esta rutina de biceps y triceps que vamos a mostraros hoy está dedicada a aquellas personas que no estén asistiendo a un gimnasio y quieran realizarlo desde su propia casa. No siempre hace falta estar apuntado al gimnasio para poder conseguir tus objetivos, tan sólo tienes que buscar otras rutinas que tambien puedes realizar desde casa o cualquier otro lugar que no sea el gym.

Vea el video al final del artículo

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Con esta rutina entrenarán en casa y aumentarán su masa muscular en biceps y triceps. Es importante siempre realizar un calentamiento previo para calentar los músculos, ante posibles lesiones.

Curl alternandolo con mancuerna

– 4 series por 10 repeticiones
– 30 segundos de descanso entre cada serie
– Al terminar las 4 series, 1 minuto de descanso

Curl de biceps tipo martillo

– 4 series por 12 repeticiones
– 30 segundos de descanso entre cada serie
– Al terminar las 4 series, 1 minuto de descanso

Extensión vertical con mancuerna

– 4 series por 15 repeticiones
– 45 segundos de descanso entre cada serie
– Al terminar las 4 series, 1 minuto de descanso

Extensión de codos con mancuerna

– 4 series por 12 repeticiones
– 40 segundos de descanso entre cada serie
– Al terminar las 4 series, 1 minuto de descanso

Press francés con mancuerna

– 4 series por 10 repeticiones
– 30 segundos de descanso entre cada serie
– Al terminar las 4 series, 1 minuto de descanso

Agradecimientos al youtuber Forza d’ Elite por el video.

Rutinas de entrenamiento

Video: rutina de abdominales detallada paso a paso

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He recibido muchos comentarios pidiendo que pongamos videos en las rutinas de entrenamiento que vamos poniendo, es por ello que hoy os dejo aquí un video donde nos muestran una rutina de entrenamiento para abdominales detallada paso a paso, ejercicio a ejercicio.

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Para el primer ejercicio vas a necesitar una colchoneta. Los movimientos a realizar los podrás comprobar en el video. Asegúrate de realizarlos correctamente como en el ejemplo.

En el segundo ejercicio necesitarás una barra para suspenderte en el aire. Si no tienes barras, pasa este ejercicio y ve directamente al tercero o cuarto, el cual tambien se realizará con una colchoneta. No quiero ser más pesado, lo mejor es que veáis los ejercicios para la rutina de abdominales en el siguiente video:

Agradecimientos a Anthoni Montalvan por el video.

Consejos, Rutinas de entrenamiento

Cómo mejorar en las dominadas

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Las clásicas dominadas siguen siendo mucho más eficaces y útiles para la mayoría de la gente que buscan unos dorsales anchos, y pueden ayudarte a proporcionarte ese torso que buscas. Puedes encontrar fácilmente cualquier rutina de ejercicios que tenga dominadas incorporadas, ya seas un usuario avanzado que quiere aumentar su número de repeticiones como un novato que no puede realizar ni una.

Consejos para mejorar las dominadas

Agarra una barra y tira de ti mismo hasta que tu pecho toque la barra, en el caso de que no puedas realizar ni una, puedes hacerla negativas, esto es subes dándote un impulso desde un banco por ejemplo, aguantas todo lo que puedas arriba y bajas lentamente, y repites esto hasta que no puedas aguantar ni un segundo.

Consejos para realizar más dominadas

Si tu objetivo es hacer más dominadas, toma nota de tus anteriores entrenos y realiza cinco series con la mitad de tus repeticiones máximas en todo ese periodo. Añade una repetición a cada serie a la semana siguiente, y en la tercera semana, vuelve al número de inicio, pero añade 2kg de lastre.

Primera semana: 4×1/2 record personal
Segunda semana: 4×1/2 + 1 repetición record personal
Tercera semana: 4×1/2 record personal con 2kg de lastre

Consejos para poner más lastre en dominadas

Determina la carga que te permita hacer sólo cinco dominadas con buena forma, si tu objetivo es añadir más peso a tus dominadas y, a continuación, añade la cantidad de tu peso corporal. Cada semana que las estés entrenando, debes tratar de realizar tantas repeticiones como sea posible mientras se trabaja hasta una serie más pesada que incorpora un porcentaje de ese peso total.

Rutina para mejorar las dominadas

Poco a poco aumentas el peso, mientras que vas subiendo dentro del mismo día peso serie por serie, como calentando, hasta que llegas a esa serie final. Debes utilizar tu propio peso corporal si el porcentaje da un peso que es menor que el peso de tu cuerpo. La siguiente tabla muestra cómo sería dentro de una periodización de tres semanas:
Primera semana – 70 por ciento x peso
Segunda semana – 80 por ciento
Tercera semana – 90 por ciento

A continuación, debes agregar una cantidad de peso a cada porcentaje, una vez que el programa continúe más allá de la tercera semana, idealmente, debería ser de entre dos y medio y cinco kilos.

Rutinas de entrenamiento

Rutina para definir el abdomen

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Antes de profundizar sobre una rutina para definir el abdomen debemos dejar claro lo siguiente:

  • Realizar ejercicios de una zona muscular específica no ayuda a eliminar la grasa adyacente
  • Realizar miles de repeticiones de abdominales no tiene ningún beneficio
  • Para que los abdominales se puedan ver, hay que tener un % graso bajo
  • Podemos hacer énfasis sobre diferentes partes de abdomen, pero se seguirán trabajando todas en conjunto independientemente del ejercicio

Una vez tenemos esto claro podemos continuar.

Rutina para abdominales

Rutina para definir el abdomen

Para conseguir desarrollar un buen abdomen debemos entrenar todas sus partes, estas son:

Recto del abdomen: Es el más vistoso de todos, y sus inserciones se encuentran en las costillas 5, 6 y 7 y el apéndice xifoides del esternón.

Oblicuo mayor: Va desde la cresta ilíaca y el arco crural hasta las 7 últimas costillas.

Oblicuo menor: Va del arco crural, aponeurosis lumbar y cresta ilíaca hasta las 4 últimas costillas.

Transverso abdominal: Cubre las 7 últimas costillas, las apófisis transversas, la cresta ilíaca y el arco femoral.

Ejemplo de rutina

  1. Encogimientos abdominales 4×10/8/6/6
  2. Encogimientos inversos 3×12/10/8
  3. Elevaciones de piernas en paralelas 3×15
  4. Oblicuo en polea baja 3×12
  5. Vacío abdominal 3×30 segundos

Con esta rutina no dejamos ningún músculo abdominal sin trabajar, consiguiendo un desarrollo serio y proporcionado.

Realizaremos esta rutina 2-3 veces por semana en adición a nuestra rutina de gimnasio habitual, recuerda que hay que realizar dieta para poder bajar peso y grasa y así poder definir el abdomen, por muchas rutinas que hagamos, si no tenemos un % graso bajo, estos no saldrán a la luz.

Rutina para definir el abdomen

Se pueden cambiar cualquiera de los ejercicios siempre y cuando trabajen para el mismo músculo con la misma intensidad, es decir, por ejemplo los encogimientos abdominales se pueden cambiar por unos sit-ups, los oblicuos en polea baja por un leñador en polea alta…