Las clásicas dominadas siguen siendo mucho más eficaces y útiles para la mayoría de la gente que buscan unos dorsales anchos, y pueden ayudarte a proporcionarte ese torso que buscas. Puedes encontrar fácilmente cualquier rutina de ejercicios que tenga dominadas incorporadas, ya seas un usuario avanzado que quiere aumentar su número de repeticiones como un novato que no puede realizar ni una.
Agarra una barra y tira de ti mismo hasta que tu pecho toque la barra, en el caso de que no puedas realizar ni una, puedes hacerla negativas, esto es subes dándote un impulso desde un banco por ejemplo, aguantas todo lo que puedas arriba y bajas lentamente, y repites esto hasta que no puedas aguantar ni un segundo.
Consejos para realizar más dominadas
Si tu objetivo es hacer más dominadas, toma nota de tus anteriores entrenos y realiza cinco series con la mitad de tus repeticiones máximas en todo ese periodo. Añade una repetición a cada serie a la semana siguiente, y en la tercera semana, vuelve al número de inicio, pero añade 2kg de lastre.
Primera semana: 4×1/2 record personal
Segunda semana: 4×1/2 + 1 repetición record personal
Tercera semana: 4×1/2 record personal con 2kg de lastre
Consejos para poner más lastre en dominadas
Determina la carga que te permita hacer sólo cinco dominadas con buena forma, si tu objetivo es añadir más peso a tus dominadas y, a continuación, añade la cantidad de tu peso corporal. Cada semana que las estés entrenando, debes tratar de realizar tantas repeticiones como sea posible mientras se trabaja hasta una serie más pesada que incorpora un porcentaje de ese peso total.
Poco a poco aumentas el peso, mientras que vas subiendo dentro del mismo día peso serie por serie, como calentando, hasta que llegas a esa serie final. Debes utilizar tu propio peso corporal si el porcentaje da un peso que es menor que el peso de tu cuerpo. La siguiente tabla muestra cómo sería dentro de una periodización de tres semanas:
Primera semana – 70 por ciento x peso
Segunda semana – 80 por ciento
Tercera semana – 90 por ciento
A continuación, debes agregar una cantidad de peso a cada porcentaje, una vez que el programa continúe más allá de la tercera semana, idealmente, debería ser de entre dos y medio y cinco kilos.