Tener unos abdominales bien definidos es una meta importante para muchas personas, conseguirlos requiere mucho esfuerzo y sacrificio, tanto físico como mental. Hay que tener en cuenta que conseguir marcar los abdominales de manera apropiada no solamente es cuestión de realizar ejercicio físico, sino también hay que tener bien claro en la cabeza que una buena alimentación es indispensable para su logro.

En este artículo vamos a darte pautas detalladas de cómo puedes mejorar tus abdominales, te explicaremos cuáles son los alimentos que debe tener tu dieta y unos ejercicios de acompañamiento, esto te ayudará a conseguir marcar los abdominales de manera rápida y eficaz.

Para una alimentación eficaz no debemos suprimir ninguno de los tres macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), muchas personas están equivocadas respecto a este aspecto, pues piensan que hay que eliminar por completo las grasas de las comidas y elevar al máximo la cantidad de proteínas que se consumen. A continuación te mostramos pautas de consumo que debes seguir si quieres tener la buena alimentación que necesitas para conseguir esos abdominales definidos:

Consumo de grasas: Toma sólo grasas saludables. Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, lácteos pues el calcio ayuda a regular la grasa que contienen, pescado azul (atún, caballa, sardinas…) y frutos secos.

Consumo de hidratos de carbono: Evita el consumo de azúcares refinados y bollería. Fruta, legumbres y pasta son los mejores alimentos para el consumo de hidratos de carbono complejos que te ayudarán a seguir una dieta equilibrada.

Consumo de proteínas: Elige proteínas de alto valor biológico, principalmente proceden de la carne y el pescado, evita el consumo excesivo de carnes rojas y opta por elegir carnes blancas o de ave. Añade a tu dieta el consumo de huevos (2-3 por semana), estos también poseen un alto porcentaje de proteínas en su composición.

En cuanto al ejercicio físico, son muchos los ejercicios que puedes realizar para conseguir unos abdominales bien marcados, nosotros vamos a explicarte como realizar un ejercicio por cada zona abdominal:

ABDOMINALES INFERIORES

Un ejercicio fundamental para fortalecer los abdominales inferiores son las elevaciones de piernas en cuatro tiempos. El ejercicio es muy sencillo: La posición inicial es tumbado en el suelo sobre una colchoneta, las dos manos detrás de la cabeza y piernas estiradas. En primer lugar levantamos la pierna derecha hasta colocarla de manera vertical con nuestro cuerpo y el suelo, cuando tengamos esta pierna elevada procedemos a hacer lo mismo con la siguiente. Con las dos piernas elevadas, bajamos primero la derecha hasta colocarla en la posición inicial y cuando la pierna derecha toque el suelo haremos lo mismo con la izquierda. Lo ideal es hacer 3 sesiones de 15-20 repeticiones.

 

ABDOMINAL SUPERIOR

Para trabajar los abdominales superiores el ejercicio más sencillo es la elevación de tronco. La espalda en el suelo sobre la colchoneta, manos detrás de la cabeza, la distancia entre el pecho y la cabeza debe ser más o menos el tamaño de un puño y debe permanecer así todo el ejercicio, rodillas flexionadas y pies en el suelo. La zona lumbar no se despega del suelo en todo el ejercicio y únicamente subimos la parte superior del tronco elevándola hacia nuestras rodillas, una vez aquí permanecemos un instante y volvemos a la posición inicial.

 

OBLICUOS

Un ejercicio que marcará bien tus abdominales oblicuos es la doble torsión. La posición de partida empieza con las piernas y el tronco elevado, únicamente tocaremos el suelo con los glúteos y los brazos horizontales a nuestro pecho, agarrándonos las manos frente a él. Simplemente hay que hacer un movimiento lateral primero hacia la derecha volvemos al centro, mismo movimiento lateral hacia la izquierda y volvemos a la posición de partida. A simple vista parece un ejercicio muy sencillo pero es un ejercicio que requiere elevado esfuerzo físico.

 

Comprobarás que siguiendo una alimentación adecuada y una rutina de estos ejercicios de 3 sesiones de unas 15-20 repeticiones de cada ejercicio, pronto notarás como se van mejorando tus abdominales.