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Ganar Masa Muscular

Ganar músculo en invierno

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Como culturista, pasarás por dos fases diferenciadas a lo largo del año. Dado que estamos entrando en la fase de invierno en este momento, es un momento perfecto para repasar la temporada. La temporada de invierno en el culturismo es cuando conscientemente permites que tu peso aumente para ganar músculo. Una regla general es dejar que tu peso aumente en un 10% entre el 1 de noviembre y finales de marzo. El aumento de la masa corporal promoverá el crecimiento del músculo para que cuando llegues otra vez definido al próximo verano tendrás más músculo que se vea

Tu cuerpo no va a ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, de ahí el cambio en el invierno de la pérdida de grasa para ganar músculo. Hacemos esto porque si quieres verte magro durante todo el año por lo general será más difícil para ti  el ganar músculo. El cuerpo humano naturalmente se resiste a la construcción de músculo nuevo, ya que constantemente se requieren más calorías a partir de entonces para mantener su función, y el cuerpo siempre busca la eficiencia. Exigir más calorías al día no es muy eficiente, así que tienes que crear una situación ideal en la que añadir músculo. Esto incluye un montón de estimulación a los músculos, un aumento en la ingesta diaria de calorías, y una disminución del gasto de calorías por el ejercicio aeróbico. Esto creará un ambiente perfecto para la hipertrofia muscular.

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En la fase de invierno por lo general, reducirás el cardio. Algunos culturistas lo que hacen es eliminarlo por completo, y algunos simplemente lo reducen a 1-2 sesiones por semana. Personalmente, yo lo corto por completo durante el invierno. No hay competiciones durante estas fechas si entrenas para ello, y generalmente no hay viajes a la playa en los que debas verte bien. Es por eso que en el invierno se incrementa el consumo de calorías y el cardio es eliminado. Esto de ninguna manera es una excusa para comer lo que quieras. Cuando me refiero a un aumento en la ingesta de calorías, esto se refiere a comer más de los alimentos que consumes durante todo el año. Estos alimentos incluyen principalmente proteínas magras y verduras.

La tercera distinción en la fase de invierno es el peso que estás levantando. Puesto que no estás usando tiempo haciendo cardio, en general puedes añadir de 1 a 2 ejercicios más por grupo muscular durante tus sesiones de gimnasio. También debe aumentar tu peso y disminuir las repeticiones por serie. Esto maximizará la ganancia de músculo y fuerza durante este tiempo y lo que hará una diferencia notable para el próximo verano. Si el rango de repeticiones normal está en el rango de 8-12, se debe aumentar la carga hasta que puedas realizar de 4-6 repeticiones con buena forma. Esto proporcionará a los músculos el estímulo adicional que necesitan para crecer y crear la situación óptima para ganar músculo.

En resumen, la fase de invierno del culturismo se compone de:

  • Aumentar el consumo de calorías y disminuir el cardio para aumentar tu peso en un 10%
  • Realizar de 1 a 2 ejercicios más por sesión de gimnasio
  • Levantar más peso de lo normal con un menor número de repeticiones por serie
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Cuatro consejos para ganar músculo

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Cada novato en el gimnasio tiene un objetivo en mente, ganar músculo. Alrededor del 80% de los hombres en el gimnasio entrenan para aumentar su masa muscular, pero sinceramente, no puedes ni imaginar la cantidad de personas que hacen siempre la misma cosa y es contraproducente para ganar músculo.

En primer lugar, aclaremos las cosas, quieres ganar músculo, ¿no? Así que tu objetivo es el «crecimiento muscular», pues empieza a actuar, entrenar, comer y vivir así si es tu meta. Hay cuatro puntos que debes cumplir para poder ganar músculo, estos son los siguientes.

Corta el cardio para ganar músculo

No hay ninguna razón por la que deberías estar haciendo una gran cantidad de cardio cuando tu objetivo es el crecimiento del músculo, esto es contraproducente, y gastas calorías que tu cuerpo necesita para crecer. El cardio es muy bueno para la salud en general y la pérdida de grasa, e incluso algunos (con una intensidad muy baja y períodos más cortos de tiempo) lo hacen para mantener su cuerpo/corazón sano. Pero no te pases.

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Comer, comer y comer para aumentar la masa muscular

No tengas miedo de comer. Si quieres crecer tienes que comer más calorías de las que quemas. Pero espera un minuto, esto no significa que debes ir a vaciar la despensa y comer toda la comida basura que puedas encontrar, porque los alimentos como pasteles, chocolate, pizza… pueden ser altos en calorías, pero son bajos en densidad nutricional. Así es, conseguirás las calorías, pero calorías que aportan muy pocos beneficios en la reparación del tejido muscular.

El descanso es importante

Uno de los factores más ignorados del crecimiento muscular es el reposo/sueño. Cuando se trata de ganar músculo, no debes entrenar hasta le extenuación, intenta realizar sesiones de 90 minutos como máximo, y tomar tu comida post-entrenamiento después.

El sueño es fundamental para recuperarse y ganar músculo, así que asegúrate de que tienes un mínimo de 7 horas de sueño. Muchos no se dan cuenta de que el crecimiento no se produce cuando se está en el gimnasio, se produce por la noche cuando estás en la cama durmiendo. Recibes tu mayor impulso/pico de GH (hormona del crecimiento) poco después de dormirte. No te saltes el sueño, todos los factores son importantes.

Entrena de forma inteligente y pesado para ganar músculo

El levantamiento intenso y pesado es la clave para construir músculo. Siempre hay que estresar más el músculo que en el entreno anterior, para que tu cuerpo tenga una razón para crecer. Así es, si no le das a tu cuerpo una razón para crecer, ¿por qué lo haría? Si estás entrenando correctamente crecerás. Asegúrate de que estás usando la técnica correcta al levantar para trabajar los músculos objetivos tanto como te sea posible. Recuerda que puedes levantar tanto peso como quieras, pero si tu técnica es terrible, no estimularás las fibras de la forma correcta. Puedes hacer por ejemplo un curl de bíceps con 50 kilos, pero si pegas constantemente tirones con la espalda y los hombros, el 50% de la fuerza la harán los bíceps, y el otro 50% los demás músculos que no tienen nada que ver, pero sin embargo lo haces con 35kg y con una técnica correcta, el 100% del esfuerzo lo harán los bíceps, y ahora haz las cuentas, ¿cómo trabaja más? La lógica cae por su propio peso.

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Los errores más comunes al ganar músculo

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Hay muchos «errores» que uno puede cometer y que ralentizan o incluso detienen tus ganancias de masa muscular. Para ello aquí he desarrollado una lista de los errores más comunes que cometen aquella gente que entrena y quieren ganar músculo, y que me aspen si no cometéis alguno, sin más, aquí los 5 errores más comunes a la hora de ganar músculo.

No tienes un diario de entrenamiento

Con un diario, desde el día 1, puedes medir tu progreso y cualquier recaída que puedas tener de forma diaria o semanal. Tú decides con qué frecuencia deseas hacerlo. En este diario puedes tener por ejemplo tu diario de nutrición, con calorías, tipos de alimentos, etc… sin duda debe tener tu peso inicial y la medición de todas las partes de tu cuerpo. Brazos, piernas, cintura y pecho. Esto puede parecer bastante molesto e incluso duro al principio, pero confía en mí, lo vas a necesitar. Necesitas saber si progresas o no, pasa saber si lo que haces te está funcionando o sin embargo debes cambiarlo, 5 minutos de anotaciones pueden ahorrarte bastantes meses de sacrificio inútil.

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No calientas correctamente

Con calentar correctamente me refiero a realizar estiramientos ligeros, algunos ejercicios básicos como saltos o correr, movimientos articulares… todo esto prepara a tus músculos y articulaciones para el entreno, además debes de subir el ejercicio en rampa ascendente de manera que vayas subiendo el peso poco a poco antes de llegar al peso efectivo, pero debes tener cuidado de no cansarte en exceso, por ejemplo puedes hacer una serie altas repeticiones con el 50% del peso utilizar, una serie a medias repeticiones con el 80% del peso a utilizar, y unas cuantas repeticiones con el 95% del peso a utilizar.

No comes de forma correcta

¿Cuántas veces habrás escuchado la típica frase “Por mucho que como no subo de peso”? Estoy seguro que si les preguntas cuántas calorías no tienen ni idea de a qué te refieres, y esto es así. Si quieres ganar músculo debes consumir al menos 35kcal por cada kilogramo de peso corporal y al menos 2 gramos de proteína por cada kilogramo de músculo.

Levantas demasiado peso

Levantar más peso del que puedes manejar puede quedar muy bonito si intentas impresionar a alguna fémina o hacerte el guay delante de tus amigos, pero esto no te valdrá de mucho, bueno, para lo único que puede ayudarte es para lesionarte más rápido. Realizar un ejercicio de forma correcta es esencial para estimular bien el músculo y crecer de forma correcta, el peso llega tu ego, pero no el músculo.

Entrenas con muy poca intensidad

Este es otro de los errores que cometen muchas personas que quieren ganar músculo, el no entrenar con la suficiente intensidad, se pasan la sesión de entrenamiento hablando con los amigos, descansando demasiado para los pesos que usan, etc… Si se quiere ganar músculo hay que entrenar con intensidad e intentar superarse sesión a sesión, así es la única forma de la que podremos romper la homeostasis y obligar al cuerpo a crecer.

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Suplementos para mejorar nuestro sistema inmune, parte ll

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Todo comienza en la médula ósea. Esta produce continuamente una variedad de células distintas de las células madre, todas ellos con sus propias funciones específicas y mecanismos de control. Estos incluyen los billones de “guerreros” del sistema inmune, que se dividen en 2 grupos principales que consisten en 8 “grupos principales de combate”. La primera línea de defensa son los soldados de a pie (fagocitos y macrófagos), y los héroes de combate son las células B, células T y células asesinas naturales (NK).

Luego tenemos la «Academia de Entrenamiento». Percibido como un pedazo de carne sin inteligencia, que entrena a miles de millones de células inmunes (linfocitos), tan pequeñas que son invisibles a simple vista, y no tienen inteligencia conocida en ellas, para identificar millones de diferentes tipos de células e invasores extraños (antígenos) en el cuerpo.

Lo que es aún más increíble, es que estas células pueden identificar cada célula aliada y la «identidad» de cada uno de los invasores, y crear un arma específica (anticuerpos) para eliminar cada invasor específico. Luego almacenar esa información de modo que si alguna vez ese tipo invasor se identifica de nuevo, será inmediatamente eliminado. Esta es la razón por la que sólo se dan ciertas enfermedades una vez, como las paperas, el sarampión y la varicela.

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 Luego está el bazo, la médula ósea sólo entra en producción una vez que nace un bebé, así que para proteger al bebé de antígenos en el útero, el bazo produce todos los guerreros inmunes necesarios.

Una vez que el bebé ha nacido la médula ósea comienza a producir y el Bazo controla principalmente el despliegue de los guerreros inmunes a los diferentes lugares que continuamente patrulla, al igual que el sistema de circulación sanguínea linfática, las glándulas salivales, las articulaciones y las amígdalas, buscando identificar invasores extraños.

Si en algún momento se produce una respuesta inmune que requiere un número masivo de guerreros, el bazo ayuda a producir los guerreros adicionales requeridos.

Entonces, nos queda el último centro de producción, pero uno de las más importantes, los ganglios linfáticos. El sistema linfático, una parte clave del sistema inmunitario, con los vasos linfáticos se pueden llegar a todos los tejidos y células en todas las partes del cuerpo. El sistema linfático tiene una «fuerza policial» patrullando todo el cuerpo, con un grupo de «Inteligencia Policial»  para recopilar y almacenar información acerca de las células y los invasores.

El líquido linfático fluye continuamente por todo el cuerpo y lleva a los «recolectores de inteligencia» que vigilan cada uno de los 100 trillones de células varias veces al día, pasando información a las «Estaciones de Policía» (los ganglios linfáticos). Esta información será almacenada y la «policía» reaccionará a cualquier alarma para producir el tipo específico de «policías» (guerreros inmunes) que se requieran.

Fortalecer el sistema inmunológico

Ahora entiendes un poco más acerca de tu sorprendente sistema Inmunológico y lo importante que es tenerlo funcionando a su máxima capacidad, pero, ¿cómo lograrlo?

Alimentando adecuadamente a tu sistema inmune con los nutrientes adecuados aumenta su eficiencia gracias a que puede producir más anticuerpos.

Suplementos para mejorar el sistema inmunitario

Todos estos suplementos te ayudarán a fortalecer tu sistema inmunológico y a disminuir el estrés, consiguiendo un cuerpo fuerte y sano.

  • Vitamina C – El mejor estimulante del sistema inmune en forma de suplementos, se puede conseguir tanto en forma de suplementos como de alimentos.
  • Vitamina E – Es un refuerzo antioxidante muy importante que promueve la producción de células NK y B
  • Beta caroteno – Aumenta la producción de células NK y células T y ayuda a absorber el exceso de radicales libres.
  • Bioflavonoides – Este grupo de fitonutrientes estimula el sistema inmunológico mediante la protección de las membranas celulares contra los contaminantes ambientales.
  • Equinácea – Esta es una de las hierbas curativas más antiguas y más eficaces contra la infección. Esta estimula al cuerpo a producir más células T y células NK mientras que promueve la liberación de interferón.
  • Zinc – Este valioso mineral aumenta la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones y también aumenta el número de células NK que luchan contra el cáncer y ayudan a liberar más anticuerpos. El zinc también aumenta el número de células T, especialmente en personas de edad avanzada que a menudo son deficientes en zinc
  • Selenio – Este importante mineral estimula al sistema inmunológico y aumenta las células NK y moviliza a las células que combaten el cáncer.
  • Omega-3 – Estos ácidos grasos esenciales aumentan las actividades de estímulo inmunológico y ayudan a combatir las bacterias.
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5 consejos esenciales para ganar músculo

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¿Quieres aumentar tu masa muscular? ¿Quieres conseguir los resultados deseados? Bueno, no es tan difícil como muchas personas piensan, hay 5 consejos básicos para aumentar el tamaño del músculo con eficacia y eficiencia. Sigue todas estas instrucciones y estarás en buen camino para aumentar el tamaño del músculo.

Establece tus propias metas

En primer lugar hay que establecer unos objetivos personales en tu mente, ¿cuánto músculo quieres aumentar en un momento determinado? Elige el peso deseado y el perímetro de los músculos que deseas tener. Puedes crear una tabla y poner tu peso inicial y tamaños en esta. Cada semana puedes medir tu peso y tamaños de los músculos y escribirlos de nuevo en la tabla y así ver los progresos que has hecho durante esa semana. Si mantienes tu programa de ejercicios de forma regular notarás una gran diferencia.

Sigue una dieta planificada

Tu cuerpo absorbe vitaminas, nutrientes, aminoácidos y minerales para aumentar la masa muscular. Por lo que debes consumir alimentos que contengan estos elementos. Tu cuerpo también necesita calorías y proteínas por lo que necesitas comer alimentos como el pescado, el cerdo, el cordero, la carne de pollo para obtener y mantener tu fuerza y energía. Ten en cuenta que no debes comer comida basura como papas fritas, dulces y refrescos, que solo producen grasa en tu cuerpo.

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Realiza un buen entrenamiento

Realizar un entrenamiento correcto conforme a nuestros objetivos es esencial para ganar músculo de manera rápida. Utiliza los ejercicios que más grupos musculares estimulen como por ejemplo el press de banca, peso muerto y sentadillas. Todos estos trabajarán tu cuerpo al completo y te permitirán un aumento rápido de la masa muscular.

Utiliza los suplementos

Tu cuerpo siempre necesita más nutrientes y energía antes y después del ejercicio, especialmente en el entrenamiento con pesas para lograr una buena recuperación. Los mejores suplementos son por ejemplo la creatina que te permitirá mejorar tu rendimiento y el volumen de tus músculos o los BCAA que te permitirán aumentar más tu masa muscular además de recuperarte más rápido. Otra buena elección es por ejemplo el DAA que aumenta los niveles de testosterona hasta en un 40%, una hormona muy importante para la ganancia muscular.

Descansa y recupérate

Por favor, no has de realizar demasiado ejercicio o poner tensión adicional en los músculos, este consejo es esencial, ya que los músculos también necesitan descanso y tiempo de recuperación. El período de tiempo debe ser de entre 48 y 72 horas por grupo muscular, independientemente de cual sea.

No escatimes en disciplina

Una vez que te fijas una meta, debes saber que necesitas una gran disciplina para poder obtener los resultados deseados. Nunca te saltes un entreno y sigue a la perfección tu programa de dieta y suplementación, esto es lo que marca la diferencia entre unos resultados excelentes y unos mediocres. Como diría el culturista y 6 veces Mr. Olimpia Dorian yates: “La moderación en el culturismo es un vicio, la moderación en la disciplina es un fracaso.”

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Los 3 pilares de un programa para ganar músculo

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Comenzar en el mundillo de la musculación, es difícil si no se tiene las herramientas y los conocimientos necesarios para saber lo que funciona y lo que es una pérdida de tiempo. Es igual que la pérdida de peso, difícil de empezar, difícil de seguir con ella y es difícil mantener la motivación, especialmente si no ves resultados rápidamente. Pero hay esperanza, ganar músculo no es tan difícil como parece, es decir, sólo se necesita un poco de sentido común y las herramientas necesarias para tener el éxito que deseas.

La mayoría piensa hay que estar horas en el gimnasio entrenando con pesos enormes hasta que tus brazos y piernas se sientan como si estuvieran a punto de estallar, nada podría estar más lejos de la verdad sobre el tema de ganar músculo. La clave del desarrollo muscular comienza en la cocina, no el gimnasio.

Los 3 pilares de un programa para ganar músculo

Buena nutrición

Ningún músculo se hace más grande a menos que se alimente correctamente. Los músculos son aproximadamente un 70% de agua por lo que es obvio que necesitas beber mucha agua para mantener los músculos llenos e hidratados. Pero la nutrición es muy importante, si no comes bien vas a estar luchando una batalla cuesta arriba. Tus músculos necesitan comer y la proteína es el tipo de alimento más importante, los alimentos como el pollo, el pescado, los lácteos… contienen este nutriente. Otra parte importante de la nutrición es «comer limpio«. Esto significa que debes mantenerte alejado de los alimentos procesados, llenos de azúcar y alimentos con alto contenido

Suplementarse correctamente para ganar músculo

Es otra pieza importante del pastel, no se puede comer lo suficiente de los alimentos adecuados para satisfacer las necesidades de todos tus músculos en el entrenamiento. Hasta los mejores se quedan cortos si tratan de hacerlo con sólo comida. Conocer los suplementos adecuados y cuándo hay que tomarlos es muy importante. Los suplementos como la proteína, la creatina, el aceite de pescado y la L-glutamina son sólo algunos de los suplementos que necesitas para ganar músculo.

Un buen entrenamiento acorde a nuestros objetivos

Por supuesto, esto es crítico, ya que tus músculos necesitan esos entrenamientos y roturas microscópicas para volverse más grandes y fuertes. Tu rutina de entrenamiento de aumento de masa muscular debe de ser más compleja que simplemente aporrear las repeticiones, necesitas un buen plan de cardio para los días de descanso y necesitas saber qué tipo de entrenamiento de pesas hacer por cada grupo muscular. Necesitas ejercitar todos los grupos musculares para mantener un equilibrio en la forma en que tus músculos crecen. Un consejo que muchos olvidan es asegurarse de que tu rutina tiene un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT). Este tipo de entrenamiento cardiovascular te hará quemar calorías más rápidamente que cualquier otra rutina de cinta normal.

Conclusión

Hay muchos más consejos para un plan de entrenamiento para ganar músculo, pero como siempre hay que basarse en tres pilares, que son una buena nutrición, un programa útil de suplementación y una rutina de entrenamiento hecha a tu medida, una vez que tengas esto en orden, obtendrás grandes resultados.

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Rutina de ejercicios para el pectoral (Práctica)

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Una vez que has aprendido y asimilado la parte teórica de rutina de ejercicios para el pectoral, toca ponerlo en práctica, pero antes de poder construir un pecho que tenga tres dimensiones, debes de saber qué tipo de pectoral tienes, básicamente, hay cuatro variaciones:

  1. Desarrollo uniforme del pectoral.
  2. Poco pectoral superior e inferior, buen pectoral medio.
  3. Poco pectoral superior y medio, buen pectoral inferior.
  4. Poco pectoral superior y buen pectoral medio e inferior.

Como apunte, la variación número 4 es la más común, sin embargo, muchas personas confunden la grasa en la región inferior del pecho con el músculo, por lo tanto, si realmente quieres evaluar tu desarrollo debes de definir hasta que te puedas ver las estriaciones del pectoral y entonces puedes decidir.

rutina de ejercicios pectoral
Una vez que sepas qué tipo de desarrollo pectoral posees, escoge un tipo de rutina de ejercicios para el pectoral.

Rutina de ejercicios para un pectoral lleno

Me  gustaría recomendar la realización de tres ejercicios para el pecho como parte de una división en la que se entrena el pecho entre cada cinco a siete días. Al entrenar con más frecuencia y/o mediante la utilización de técnicas de alta intensidad se pueden hacer menos ejercicios, del mismo modo, en ciertos casos hacer cuatro ejercicios de pecho es una buena idea.

Al seleccionar tus ejercicios, asegúrate de tener en cuenta el resultado deseado de tu entrenamiento, en otras palabras, si la parte superior del pecho es tu punto débil (y estoy seguro de que lo es), entonces ¿por qué realizas dos ejercicios que hacen hincapié en el pectoral medio y dos ejercicios que focalizan el pectoral inferior? Así lo único que haces es aumentar aún más el desequilibrio muscular.

En su lugar, considera hacer dos ejercicios que hagan hincapié en la parte superior del pecho y uno o dos que hagan hincapié en el pectoral medio e inferior, esto ayudará a equilibrar tu desarrollo pectoral. Otra buena regla es realizar primero el ejercicio que focalice la parte más débil de tu pecho, que es cuando estás más fresco.

Rutina de ejercicios para personas con un pectoral equilibrado

A) Press declinado con mancuernas
B) Press con mancuernas inclinado
C) Aperturas con mancuernas en banco plano

Rutina de ejercicios para personas con poco pectoral superior e inferior

A) Press declinado con mancuernas
B) Press inclinado con barra
C) Fondos

Rutina de ejercicios para personas con poco pectoral superior y medio

A) Press en el suelo
B) Press plano con mancuernas
C) Aperturas inclinadas con mancuernas

Rutina de ejercicios para personas con poco pectoral superior

A) Press inclinado con barra
B) Press inclinado con mancuernas
C) Cruce de poleas altas

Entrena de manera inteligente

En lo que respecta al entrenamiento (y en la vida en general), muchas personas piensan erróneamente que todo lo que tienes que hacer para tener éxito es trabajar duro. Desafortunadamente, esto no es cierto, hay que trabajar con inteligencia.

Tu cuerpo es muy dinámico, es un organismo que cambia constantemente y que se adapta a la estimulación y el estrés que se le provoca, es por eso que es importante seleccionar deliberadamente los ejercicios adecuados que estimulen tu cuerpo de tal manera que se realce la apariencia visual de tu cuerpo.

Ya no vas a pensar más en el entrenamiento de pecho como una colección desordenada de movimientos de press y aperturas, en su lugar,  cada entrenamiento de pecho es una oportunidad para construir unos grandes pectorales, más equilibrados, que estén llenos y redondos, de arriba abajo.