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Ganar Masa Muscular

Ganar músculo en invierno

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Como culturista, pasarás por dos fases diferenciadas a lo largo del año. Dado que estamos entrando en la fase de invierno en este momento, es un momento perfecto para repasar la temporada. La temporada de invierno en el culturismo es cuando conscientemente permites que tu peso aumente para ganar músculo. Una regla general es dejar que tu peso aumente en un 10% entre el 1 de noviembre y finales de marzo. El aumento de la masa corporal promoverá el crecimiento del músculo para que cuando llegues otra vez definido al próximo verano tendrás más músculo que se vea

Tu cuerpo no va a ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, de ahí el cambio en el invierno de la pérdida de grasa para ganar músculo. Hacemos esto porque si quieres verte magro durante todo el año por lo general será más difícil para ti  el ganar músculo. El cuerpo humano naturalmente se resiste a la construcción de músculo nuevo, ya que constantemente se requieren más calorías a partir de entonces para mantener su función, y el cuerpo siempre busca la eficiencia. Exigir más calorías al día no es muy eficiente, así que tienes que crear una situación ideal en la que añadir músculo. Esto incluye un montón de estimulación a los músculos, un aumento en la ingesta diaria de calorías, y una disminución del gasto de calorías por el ejercicio aeróbico. Esto creará un ambiente perfecto para la hipertrofia muscular.

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En la fase de invierno por lo general, reducirás el cardio. Algunos culturistas lo que hacen es eliminarlo por completo, y algunos simplemente lo reducen a 1-2 sesiones por semana. Personalmente, yo lo corto por completo durante el invierno. No hay competiciones durante estas fechas si entrenas para ello, y generalmente no hay viajes a la playa en los que debas verte bien. Es por eso que en el invierno se incrementa el consumo de calorías y el cardio es eliminado. Esto de ninguna manera es una excusa para comer lo que quieras. Cuando me refiero a un aumento en la ingesta de calorías, esto se refiere a comer más de los alimentos que consumes durante todo el año. Estos alimentos incluyen principalmente proteínas magras y verduras.

La tercera distinción en la fase de invierno es el peso que estás levantando. Puesto que no estás usando tiempo haciendo cardio, en general puedes añadir de 1 a 2 ejercicios más por grupo muscular durante tus sesiones de gimnasio. También debe aumentar tu peso y disminuir las repeticiones por serie. Esto maximizará la ganancia de músculo y fuerza durante este tiempo y lo que hará una diferencia notable para el próximo verano. Si el rango de repeticiones normal está en el rango de 8-12, se debe aumentar la carga hasta que puedas realizar de 4-6 repeticiones con buena forma. Esto proporcionará a los músculos el estímulo adicional que necesitan para crecer y crear la situación óptima para ganar músculo.

En resumen, la fase de invierno del culturismo se compone de:

  • Aumentar el consumo de calorías y disminuir el cardio para aumentar tu peso en un 10%
  • Realizar de 1 a 2 ejercicios más por sesión de gimnasio
  • Levantar más peso de lo normal con un menor número de repeticiones por serie
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5 consejos esenciales para ganar músculo

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¿Quieres aumentar tu masa muscular? ¿Quieres conseguir los resultados deseados? Bueno, no es tan difícil como muchas personas piensan, hay 5 consejos básicos para aumentar el tamaño del músculo con eficacia y eficiencia. Sigue todas estas instrucciones y estarás en buen camino para aumentar el tamaño del músculo.

Establece tus propias metas

En primer lugar hay que establecer unos objetivos personales en tu mente, ¿cuánto músculo quieres aumentar en un momento determinado? Elige el peso deseado y el perímetro de los músculos que deseas tener. Puedes crear una tabla y poner tu peso inicial y tamaños en esta. Cada semana puedes medir tu peso y tamaños de los músculos y escribirlos de nuevo en la tabla y así ver los progresos que has hecho durante esa semana. Si mantienes tu programa de ejercicios de forma regular notarás una gran diferencia.

Sigue una dieta planificada

Tu cuerpo absorbe vitaminas, nutrientes, aminoácidos y minerales para aumentar la masa muscular. Por lo que debes consumir alimentos que contengan estos elementos. Tu cuerpo también necesita calorías y proteínas por lo que necesitas comer alimentos como el pescado, el cerdo, el cordero, la carne de pollo para obtener y mantener tu fuerza y energía. Ten en cuenta que no debes comer comida basura como papas fritas, dulces y refrescos, que solo producen grasa en tu cuerpo.

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Realiza un buen entrenamiento

Realizar un entrenamiento correcto conforme a nuestros objetivos es esencial para ganar músculo de manera rápida. Utiliza los ejercicios que más grupos musculares estimulen como por ejemplo el press de banca, peso muerto y sentadillas. Todos estos trabajarán tu cuerpo al completo y te permitirán un aumento rápido de la masa muscular.

Utiliza los suplementos

Tu cuerpo siempre necesita más nutrientes y energía antes y después del ejercicio, especialmente en el entrenamiento con pesas para lograr una buena recuperación. Los mejores suplementos son por ejemplo la creatina que te permitirá mejorar tu rendimiento y el volumen de tus músculos o los BCAA que te permitirán aumentar más tu masa muscular además de recuperarte más rápido. Otra buena elección es por ejemplo el DAA que aumenta los niveles de testosterona hasta en un 40%, una hormona muy importante para la ganancia muscular.

Descansa y recupérate

Por favor, no has de realizar demasiado ejercicio o poner tensión adicional en los músculos, este consejo es esencial, ya que los músculos también necesitan descanso y tiempo de recuperación. El período de tiempo debe ser de entre 48 y 72 horas por grupo muscular, independientemente de cual sea.

No escatimes en disciplina

Una vez que te fijas una meta, debes saber que necesitas una gran disciplina para poder obtener los resultados deseados. Nunca te saltes un entreno y sigue a la perfección tu programa de dieta y suplementación, esto es lo que marca la diferencia entre unos resultados excelentes y unos mediocres. Como diría el culturista y 6 veces Mr. Olimpia Dorian yates: “La moderación en el culturismo es un vicio, la moderación en la disciplina es un fracaso.”