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Ejercicios fundamentales para aumentar masa muscular en pectorales

Hola amigos, ya hemos hablado anteriormente sobre los cuidados dietarios que debe tener toda persona que desee aumentar su masa muscular, e incluso hemos visto como aumentar el volumen muscular disminuyendo y evitando el aumento de los depósitos grasos del organismo. En este artículo te mostraré como puedes aumentar masa muscular en pectorales a través de los ejercicios fundamentales y específicos para lograr este propósito.

Consejos que te ayudaran a aumentar la masa muscular en pectorales y hombros

Uno de los mayores atractivos de aumentar masa muscular en pectorales es el logro de un cuerpo ¡fabuloso! Un pecho voluminoso, tonificado y erguido. A parte de realizar trabajos específicos para los músculos pectorales estaremos también trabajando el pectoral menor, los serratos y algunos músculos de los brazos y los hombros, por lo tanto si deseas realizar cualquier rutina para aumentar la masa muscular en pectorales debes aprender a realizarla adecuadamente para lograr una ejecución perfecta.

los mejores pectorales

Ejercicios para aumentar masa muscular en pectorales

Para conseguir un pecho espléndido que arranque las miradas, tan sólo debes realizar algunos ejercicios básicos, estos se constituyen de movimiento elementales en los cuales podemos utilizar peso, elige 3 o 4 de los siguientes ejercicios y realiza entre 3 y 4 series de 12 repeticiones.

Recuerda trabajar diferentes grupos musculares realizando diferentes movimientos y ángulos variados, de esta manera evitarás lesiones y lograrás un conjunto armonioso.

  1. Press de banco plano:

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coge la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros. Baja la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración.

aumentar masa muscular en pectorales

  1. Press de banco plano con las manos juntas:

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. De la misma manera que el ejercicio anterior pero con el agarre mas cerrado (entre 10 a 40 cm) según la flexibilidad.

Baja la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración. Con este ejercicio trabajas la parte de surco esternal y el tríceps.

 Press de banco plano con las manos juntas

  1. Press con mancuernas:

Es igual que los a los ejercicios anteriores pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra. Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coge las mancuernas, baja con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.

Press con mancuernas

  1. Cruces con poleas:

De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, coge los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueras una cruz. Baja los brazos hasta cruzar uno con el otro.

Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de esta manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia más voluminosa.

Cruces con poleas

  1. Pull over con mancuerna:

Estirado en un banco, boca arriba, coge una mancuerna con las dos manos y estira los brazos colocándola frente a nuestro pecho. Baja lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la línea con la cabeza.

Cuando el peso sea alto flexiona los codos. Luego, la levanta de nuevo usando el dorsal todo lo que puedas. Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.

Pull over con mancuerna

  1. Fondos en paralelas:

Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, baja manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los tríceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.

Fondos en paralelas

Como realizar las rutinas para aumentar masa muscular en pectorales

  • Rutina de pecho para principiantes:

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

  • Rutina de pecho para intermedios:

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

El mejor desayuno para ganar masa muscular

En muchas ocasiones cuando estamos buscando un aumento de masa muscular cuando vamos al entrenador este nos recomienda que deberíamos de tener un consumo de unas 2800 Kcal por día, la verdad es que al leer esto quizás te parezca mucho, ya que es un cambio muy alto cuando hay personas que consumen normalmente unas 1600 Kcal por día.

Pero según dicen los entrenadores, para lograr este tipo de dieta con el fin de ganar masa muscular, debes de saber que el desayuno es una de las 2 comidas que son más importantes en el día para poder ver resultados muy buenos, acompañando a la comida del mediodía.

Prácticamente del total de estas 2800 Kcal por día debes de saber que más de la mitad de ellas se pueden encontrar dentro de estas dos comidas, así que si quieres ver un aumento de masa muscular entonces debes de preocuparte por tener el mejor desayuno y el adecuado para esto.

desayuno masa muscular

Por ejemplo aquí te podemos dejar un desayuno que puedes seguir el cual se estima que tiene unas 901 Kcal, y sería perfecto para esta situación:

Desayuno que ayudaría a aumentar masa muscular

  • Incluye leche desnatada, en una cantidad de hasta 250 ml, es decir 1 vaso.
  • Una pechuga de pavo que debe de ser de 50 gr
  • Un pan integral de 50 gr
  • Debes de realizar el consumo de copos de avena de 150 Gr.
  • Debes de consumir también 1 vaso de 250 ml de Zumo de naranja que sea natural
  • Debes de consumir también proteína hidrolizada de Whey.

La verdad es que cuando comienzas es muy difícil consumir esta cantidad de alimentos, por eso es importante que en la mañana te puedas levantar con mucha hambre, ya que de esta forma lograrás consumir todo esto en el desayuno.

¿Por qué no crecen mis gemelos?

Estoy seguro que tanto tú, como el 99% de las personas de tu gimnasio a no ser que sean portentos genéticos, tienen unos gemelos bastante pequeños, y por mucho que se haga parecen no crecer ni un milímetro, ¿A qué es debido esto?

En el cuerpo humano, existen unos receptores denominados Receptores Androgénicos.

Por desgracia, conforme vamos bajando en nuestro cuerpo,  se van reduciendo la cantidad de este, los resultados de esto únicamente tienes que mirar a tus gemelos para poder darte cuenta de la importancia de dichos receptores en nuestro cuerpo.

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Así que para poder al menos, aumentar unos centímetros nuestros gemelos, debemos entrenarlos duramente como si no hubiera mañana y aún así nunca sería suficiente.

Quizás la adición de suplementación con L-carnitina-L-tartrato puede aliviar esto ligeramente, pero harían falta dosis muy grandes y puede que el bolsillo no nos deje, incluso con el uso de esteroides, seguiría persistiendo el problema.

La única manera de ver a gentes con grandes gemelos es o porque tienen una gran genética, o porque utilizar synthol, implantes de silicona algún factor de crecimiento local como lo es el IGF-1.

Consejos para los entrenamientos de gemelos

Estos músculos responden muy bien a las tensiones isométricas, por lo que aguantar dos segundos al final de cada repetición en la posición de máximo estiramiento ayudará al proceso de desarrollo de este músculo.

También responden muy bien a la alta frecuencia, por lo que a más los entrenes, mejor será para ti, es un músculo postural y por lo tanto se recupera en cuestión de horas, por lo que podemos entrenarlo con una gran intensidad y volumen y nuestras articulaciones se agotaría antes que nuestros músculos.

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Conclusión

Los gemelos son unos músculos muy resistentes, por lo que si quieres estimularlos de manera correcta, toca sufrir en el gimnasio.

Reglas para evitar lesiones en el entrenamiento en casa

No hay duda de que una buena sesión de entrenamiento en casa puede ayudar a mejorar tu salud en general, mejorar tu sistema inmune y mantenerte alerta. Sin embargo, el entrenamiento con pesas puede traer consecuencias desagradables, tales como una lesión si se hace sin cuidado. Para evitar lesiones, y un retroceso en los progresos de entrenamiento, es necesario respetar algunas reglas básicas de seguridad.

Antes de iniciar tu sesión de entrenamiento en casa, calienta

En tu vida diaria, la mayoría de los músculos están en reposo, los movimientos bruscos contra una resistencia pueden provocar lesiones dolorosas. Es por eso que los expertos de entrenamiento recomiendan aumentar la tensión en tus músculos gradualmente.

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Los músculos tienen que estar preparados para el estrés asociado con el aumento del ritmo cardíaco y la circulación sanguínea. Durante el calentamiento los músculos se vuelven más fuertes y flexibles. La sangre transporta oxígeno y nutrientes a los mismos y los prepara para las cargas que estén por venir.

Hay varias maneras en que puedes calentar. Si tienes una cinta caminadora o una elíptica, puedes andar en ellas durante 5-10 minutos. Los ejercicios aeróbicos simples como saltar o correr en el sitio y girar tus brazos en círculos también son eficaces.

Después de esto, haz algunos ejercicios de estiramiento dinámicos, prestando atención a todos los grupos principales de músculos.

Mantén una técnica adecuada

El entrenamiento de fuerza siempre conlleva un riesgo de lesión, y si no tienes un entrenador personal para supervisar tu entrenamiento de pesas en casa, es necesario aprender la técnica correcta. Al realizar zancadas o sentadillas, las articulaciones de las rodillas no deben llegar a menos de un ángulo de 90 grados, además, no debes doblar demasiado la espalda. También debes prestar atención a la posición de tus pies; las rodillas deben estar directamente sobre tus pies, y no inclinarse hacia adelante.

Si estás haciendo ejercicios de pesas, para no herir las articulaciones del codo o el hombro no hagas movimientos bruscos o espasmódicos. Además, no estires los brazos por completo, mantén siempre un ligero ángulo en las articulaciones del codo.

Si, en cualquier momento, sientes dolor, no continúes entrenando, ya que esto puede dar lugar a circunstancias desagradables. No quieres parones innecesarios que puedan sabotear tus esfuerzos para ganar músculo.

Usa ropa de entrenamiento cómodas

Tu ropa y el calzado deben ser cómodos. Si te gusta correr o saltar como parte de tu entrenamiento, los zapatos deben tener un buen soporte, con una puntera redondeada y taloneras. También deben estar bien ventilados.

Respetando normas básicas y sencillas como éstas te ayudarán a disfrutar de entrenamientos libres de accidentes.

¿Debo entrenar los brazos?

Hoy en día con la gran abundancia de información existente surgen dudas tales como estas, ya que hay mucha gente que predica que no hace falta entrenar estos grupos musculares debido a que ya se trabajan con otros ejercicios tales como el press de banca y los remos, pero, ¿es esto cierto?

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¿Debo entrenar los brazos para ganar masa muscular?

Ha llegado todo a un punto en el que parece que entrenar los brazos es algo malo, pero no es para nada así, todo por culpa del término denominado “funcionalidad”.

Es verdad que se pueden desarrollar unos buenos brazos sin nada de trabajo directo como curls, pero, ¿qué pasa con la simetría y las descompensaciones? Esto es un tema muy a tener en cuenta, una cosa es tener un grupo muscular desarrollado y otra tener una completa simetría y buenas proporciones entre las diferentes cabezas que forman el músculo.

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Normalmente la gente que evita el trabajo directo de brazos tienen unas buenas cabezas laterales en el tríceps, pero las otras dos dejan mucho que desear. Lo mismo con el supinador largo del bíceps, que suele estar subdesarrollado.

Además, al no darles trabajo directo no se desarrollarán tan rápido como si lo hiciéramos, por lo que es otro punto importante a tener en cuenta. En el único caso en el que limitaría el trabajo de brazos sería en aquellas personas que practican powerlifting o halterofilia, ya que agotaría los músculos de nuestros brazos y nos sería más difícil mejorar nuestros levantamientos debido al aumento del volumen de trabajo.

Con todo esto quiero decir que el trabajo de brazos es necesario, simplemente variaremos volumen e intensidad, aumentándolos en el caso de que lo que queramos sea ganar la máxima cantidad de masa muscular, o disminuyéndolos en caso de que queramos aumentar nuestra fuerza en ciertos levantamientos específicos.

Las preguntas más frecuentes de las mujeres con las pesas

Un entrenamiento adecuado es importante si eres una mujer, si únicamente te entrenas realizando cardio, y evitas las pesas, estarás perdiéndote uno de los tipos de entrenamientos más beneficiosos, el entreno con pesas.

Algunas de las preguntas más frecuentes que las mujeres se hacen sobre el entrenamiento con pesas son las siguientes.

¿El entrenamiento con pesas me hará ganar demasiado músculo?

La mayoría de las mujeres no quieren desarrollar músculos que las hagan ver masculinas, lo cual es una razón por la que tienden a evitar el levantamiento de pesas. Sin embargo, la realidad es que los cuerpos de las mujeres no contienen apenas testosterona, y es prácticamente imposible para una mujer desarrollar la cantidad de músculo que suelen tener los hombres. En vez de conseguir músculos, verás que tu cuerpo se pone con mejores formas y más tonificado.

Preguntas de las mujeres con las pesas

¿Cuáles son los peligros y los riesgos?

Las mujeres tienden a creer que simplemente no están diseñadas para soportar pesos, o entrenar con pesas y es comprensible preguntarse si hay algún riesgo involucrado. No hay ninguna posibilidad de lesiones graves, siempre y cuando mantengas una buena técnica, igual que cualquier otra persona de cualquier edad y sexo.

¿Mi tamaño del pecho aumentará si empiezo a levantar pesas?

Incluso aunque entrenes el pectoral de manera específica, de poco te ayudará para aumentar el tamaño de tus pechos, ya que estos están formados por tejido mamario y grasa, cosa que no aumenta el entreno con pesas.

¿Por qué deberían las mujeres entrenar con pesas?

El entrenamiento con pesas es realmente más beneficioso que sólo hacer ejercicios de cardio, ya que ayuda a aumentar la densidad ósea, y en general hace a los huesos más fuertes. Esto puede ser un gran beneficio a medida que se envejece. Este tipo de rutina también tiene otros beneficios, como mejorar el metabolismo del cuerpo, lo que te permite quemar calorías más rápidamente, e incluso puede reducir tus probabilidades de desarrollar diabetes y alguna enfermedad cardiovascular.

Las mujeres y las pesas

¿El músculo ganado se convertirá en grasa una vez dejando de entrenar?

Algunas mujeres creen que cualquier músculo que se ha desarrollado durante el entrenamiento se volverá grasa una vez que dejan de hacer ejercicio. Este es otro mito, y las partes grasas de nuestro cuerpo y los músculos son muy diferentes. Sin embargo, las mujeres y los hombres a menudo descubren que si han estado entrenando durante un período de tiempo y luego lo dejan sus músculos se vuelven flácidos y un poco flojos, esto es debido a que se pierde la tensión neural residual, por lo que el músculo deja de estar en tensión (siempre después del entrenamiento se queda algo de tensión dentro del músculo, por lo que está más duro y tonificado).

Pequeñas cosas para ganar más músculo

Cuando se trata de ganar músculo, es bastante fácil encontrar información sobre cosas como la nutrición y el entrenamiento con pesas.

Las pequeñas cosas como unas horas correctas de sueño, la hidratación y los estiramientos tienden a ser descuidadas. En este artículo voy a discutir sobre cómo sacar provecho de esas pequeñas cosas que te ayudarán a ganar más kilos de músculo a largo plazo. Seguir leyendo Pequeñas cosas para ganar más músculo