Hola amigos, ya hemos hablado anteriormente sobre los cuidados dietarios que debe tener toda persona que desee aumentar su masa muscular, e incluso hemos visto como aumentar el volumen muscular disminuyendo y evitando el aumento de los depósitos grasos del organismo. En este artículo te mostraré como puedes aumentar masa muscular en pectorales a través de los ejercicios fundamentales y específicos para lograr este propósito.
Consejos que te ayudaran a aumentar la masa muscular en pectorales y hombros
Uno de los mayores atractivos de aumentar masa muscular en pectorales es el logro de un cuerpo ¡fabuloso! Un pecho voluminoso, tonificado y erguido. A parte de realizar trabajos específicos para los músculos pectorales estaremos también trabajando el pectoral menor, los serratos y algunos músculos de los brazos y los hombros, por lo tanto si deseas realizar cualquier rutina para aumentar la masa muscular en pectorales debes aprender a realizarla adecuadamente para lograr una ejecución perfecta.
Ejercicios para aumentar masa muscular en pectorales
Para conseguir un pecho espléndido que arranque las miradas, tan sólo debes realizar algunos ejercicios básicos, estos se constituyen de movimiento elementales en los cuales podemos utilizar peso, elige 3 o 4 de los siguientes ejercicios y realiza entre 3 y 4 series de 12 repeticiones.
Recuerda trabajar diferentes grupos musculares realizando diferentes movimientos y ángulos variados, de esta manera evitarás lesiones y lograrás un conjunto armonioso.
- Press de banco plano:
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coge la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros. Baja la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración.
- Press de banco plano con las manos juntas:
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. De la misma manera que el ejercicio anterior pero con el agarre mas cerrado (entre 10 a 40 cm) según la flexibilidad.
Baja la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración. Con este ejercicio trabajas la parte de surco esternal y el tríceps.
- Press con mancuernas:
Es igual que los a los ejercicios anteriores pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra. Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coge las mancuernas, baja con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
- Cruces con poleas:
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, coge los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueras una cruz. Baja los brazos hasta cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de esta manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia más voluminosa.
- Pull over con mancuerna:
Estirado en un banco, boca arriba, coge una mancuerna con las dos manos y estira los brazos colocándola frente a nuestro pecho. Baja lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la línea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexiona los codos. Luego, la levanta de nuevo usando el dorsal todo lo que puedas. Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.
- Fondos en paralelas:
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, baja manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los tríceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.
Como realizar las rutinas para aumentar masa muscular en pectorales
- Rutina de pecho para principiantes:
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.
- Rutina de pecho para intermedios:
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.
