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Ganar Masa Muscular

5 formas de aumentar la masa muscular

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Lucir bien y tener una figura impecable son algunos de los objetivos básicos de hacer ejercicios. Para tener un buen aspecto físico, tradicionalmente levantamos pesas, hacemos ejercicios para tonificar los músculos y logramos con esto moldear nuestra figura hasta un punto en que sacamos el máximo de provecho a nuestro cuerpo y lo esculpimos naturalmente con esfuerzo y disciplina. Aumentar la masa muscular no es un evento que ocurre de la noche a la mañana. Más bien esto implica una disciplina constante que nos permite ir logrando pequeños objetivos que luego se conviertan engrandes logros que se van a ir evidenciando en nuestro cuerpo en el día a día. Si bien es cierto de que podemos lograrlo de forma natural, también es cierto que hay elementos, tanto nutricionales como en la parte técnica –de los ejercicios—que serán fundamentales para aumentar la masa muscular.

aumentar la masa muscular

Recomendaciones saludables para promover el crecimiento muscular

Siempre que busques aumentar tu masa muscular, tienes que tomar en cuenta que es saludable y que no es saludable. Y es por esta razón, que no recomendamos ningún tipo de sustancia para aumentar la masa muscular que produzca efectos colaterales como los anabólicos o inyecciones con hormonas que pueden no solo tener problemas serios de salud en tu vida sino que además pueden modificar la composición de tus hormonas cambiando tu voz, afectando tu rendimiento sexual y dañando otras partes del organismo que estoy seguro que son cosas que no querrás sacrificar. Lo recomendable en todo caso es que podamos utilizar los mecanismos más naturales posibles ya que hay ejercicios que podemos hacer para trabajar zonas específicas del cuerpo y que podamos lograr un crecimiento de la masa muscular en un tiempo record pero que no sea un efecto automático sino que pueda ser duradero.

Muchas personas se ven seriamente afectadas en su día a día porque de repente consumen algún tipo de producto que luego cuando dejan de consumirlo pierde muchísima masa corporal y es como si fuesen adictos a los mismos. Adicionalmente, es aconsejable que te pongas en manos de un especialista, que leas buen material como este y que sigas las recomendaciones que estaremos dando a continuación sobre como aumentar la masa muscular consistentemente, naturalmente, con ayudas de proteínas pero que no dañan tus hormonas y que no afectan tu salud

Una nota importante que usted debe saber, en todo régimen de ejercicios es muy importante combinar la dieta con el descanso. La dieta porque es la base que nos ayudará a tener una excelente nutrición que respalde nuestro régimen de ejercicio y que nos ayude a construir un cuerpo con masa muscular saludable. Y el descanso, porque en la medida que los músculos descansan, nosotros podemos experimentar un aumento considerable de la masa muscular y podemos ver los resultados de nuestro esfuerzo en el gimnasio.

¿Cómo lograr un aumento de la masa muscular?

1.  Aumentar progresivamente: Creo que es sumamente interesante como podemos ir aumentando masa muscular cuando vamos agregando peso y resistencia en nuestros ejercicios consistentemente. Hacer un buen programa en esta dirección es la mejor clave para aumentar la masa muscular en poco tiempo.

 2. Dieta consistente: Algo sumamente importante para aumentar la masa muscular es una excelente alimentación. Y para esto hay que comer en suficiente y grandes cantidades. La dieta de una persona que pretende aumentar su masa muscular en un corto periodo de tiempo debe ser bien amplia.

3. Entienda sus niveles de hormona: Es sumamente importante entender bien cuáles son los niveles de hormona que forman parte de nuestro cuerpo para que podamos correspondernos con ellos y entender mejor como responde nuestro organismo a determinados estímulos.

 4. Duerma bien: Hay muchos elementos altamente considerables en todo el sentido de la palabra para aumentar la masa muscular pero no hay nada mejor como el buen descanso. Necesitamos descansar porque los músculos se desarrollan es cuando están en descanso.

 5. Mantenga su cuerpo bien hidratado: Tomar suficiente agua durante todo el día es sumamente importante porque esto contribuye a la buena función del organismo que está compuesto en gran parte por agua.

Peligros

Siempre hay que ser cuidadosos con lo que nos inyectamos en el cuerpo buscando resultados inmediatos. Si bien es cierto que hay  muchos productos que la gente se inyecta como los famosos esteroides o anabólicos que aumentan la resistencia, aumentan la masa muscular y te dan mucho más fuerza, también es cierto que hay que conocer los peligros en los cuales puedes estar sumergido al consumir este tipo de ayuda que pueden ser perjudiciales. Siempre la asistencia de un especialista es la mejor fórmula para estar completamente consientes de aquello que estamos consumiendo y utilizando para nosotros mismos.

Conclusiones

Si quieres aumentar la masa  muscular en primer lugar considera el régimen de ejercicios más efectivo para ello, la dieta más adecuada y los complementos más poderosos y saludables que existen. Programarte para entender que resultados rápidos no producen efectos permanentes en tu cuerpo y pueden ser nocivos para tu salud. En cambio, tener resultados en mediano y largo plazo –a través de la buena práctica y la disciplina—puede resultar siendo más efectivos y sobre todo, pueden ayudarte a producir el efecto que andas buscando.

Rutinas de entrenamiento

Truco para aumentar masa muscular – 10 kilos de musculo en solo 12 semanas

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Aumentar masa muscular y ganar 10 kilos de puro musculo en tan solo doce semanas no es algo que cualquier persona pueda hacer, sin embargo, si conoces y cuentas con las técnicas adecuadas y las pones en práctica, entonces si puedes hacerlo. Allí es donde entra en juego lo que ofrece Frankie Torre en su Curso Impacto muscular.

En un mundo donde se lee y escucha de todo para aumentar masa muscular, con tanta información de cualquier tipo, es difícil que tengamos o planifiquemos una efectiva táctica de ataque para hacer crecer los músculos. Hay tanta información en internet, algunas verdades, otras falsas, que resulta bastante complicado organizarla y procesarla. Además, no todas las personas que saben como ganar masa muscular rápidamente están dispuestas a decirte el camino seguido que les permitió alcanzar el éxito en esta difícil tarea, cada quien se reserva sus conocimientos en gran medida y solo comparte aquello que considera que puede compartir.

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¿Puedo conseguir una guia completa para aumentar masa muscular?

Es difícil por no decir imposible conseguir una guía totalmente completa que te indique de la A a la Z todo lo que debes hacer para incrementar la masa muscular de tu cuerpo, mucho menos hacerlo en tan poco tiempo y de forma natural. La mayoría de los tipos grandes que ves por ahí tristemente han conseguido un gran físico a través del empleo de sustancias y hormonas artificiales que a la larga terminan pasándole factura a su organismo, Frankie Torres en su libro, te dice como ganar musculo solido y 100%  natural, sin necesidad de sustancias prohibidas o esteroides en un completo ebook, sin guardarse nada y revelándolo todo.

Existen ciertos trucos que nadie te comparte y que son indispensables ponerlos en práctica para hacer crecer los músculos de forma alarmante y acelerada, incluso mientras descansas placenteramente.

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¿Puedo aumentar masa muscular solo levantando pesas?

Aumentar masa muscular no solo es levantar pesas como loco durante 2 horas diarias o mas por toda la semana, es un error que muchas personas cometen y que lo que hacen es llevar a tus músculos al estancamiento. En este libro te revelan como explotar tus fibras musculares sin tener que pasar horas en el gimnasio, no necesitaras más de 45-50 minutos al día para que comiences a ver como cambia tu cuerpo de forma alarmante y satisfactoria. Te indica cuales son los ejercicios que debes hacer y que de verdad te van a dar la ganancia muscular esperada, basta ya de que hagas ejercicios que no son para ti y que a la larga solo te traerán estres muscular, dolores de columna y en muchos casos insatisfacción y abandono. Te explica cuales son los alimentos que agregaran centímetros de masa muscular a tu físico, en que cantidades comerlos y a que hora. Te revelara lo que debes hacer para que  tu cuerpo se transforme en una maquina de construir musculo incluso mientras duermes. Te hará ver que no hace falta que gastes cientos de dólares en productos para ganar musculo ya que llevando a cabo el plan alimenticio que él te da podrás ganar incluso mas de lo que te dan esos productos.

Eso y mucho más en un completo, extraordinario y nunca antes escrito libro de culturismo y ganancia muscular. Lo que dice el titulo de ganar 10 kilos de musculo en 12 semanas es totalmente cierto, incluso yo gane 11 kilos de Puro musculo en tan solo 8 semanas. Donde pase de pesar 85 kilos a 96 kilos y sin gastar ni un céntimo en algún producto o suplemento, todo siguiendo el plan, las estrategias los trucos y atajos que me fueron dados.

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Dietas

Las 4 principales fuentes de una dieta proteica para aumentar masa muscular

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Esta es una selección de los 4 mejores alimentos que debe contener una dieta proteica que pretenda ganar masa muscular. La proteína es responsable del crecimiento muscular, la reparación, la secreción de hormonas y de los neurotransmisores que se forman en el cerebro.

Tu cuerpo te pide los aminoácidos de las proteínas después de un duro trabajo con pesas, y el crecimiento de tu cuerpo depende de la dedicación que le proporcionas a tu cuerpo con los alimentos ricos en proteínas justo antes y después del entrenamiento.

Dieta proteica; un concepto bastante fácil, ¿verdad?

El truco para ganar masa muscular en el culturismo es que te asegures que la proteína proviene de diferentes fuentes, esto es debido a que cada una de estas fuentes contiene cantidades diferentes de aminoácidos y algunas de estas fuentes carecen de aminoácidos que puedes conseguir en las otras.

Tu eres diferente: tus demandas nutricionales son diferentes a las de una persona sedentaria que no tiene interés en un pack de seis abdominales ni ganar grandes músculos, por lo tanto no demanda en su cuerpo los alimentos a partir del entrenamiento intenso con pesas.

Dieta proteica

Esto significa que los alimentos que consumes deben fomentar un ambiente anabólico que el cuerpo necesita para construir masa muscular. La mayoría de las investigaciones están de acuerdo en que para que haya un incremento de las fibras musculares es necesario ingerir de 1 a 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

Yo prefiero aplicar esta formula a la «masa corporal magra.» Así que debes conocer la cantidad de Masa Magra en tu cuerpo en lugar del peso general y multiplicarlo por 1 o 1.5, lo que le dará la cantidad de proteínas en gramo que necesitas diariamente, toma esos números y lo distribuyes en 5 o 6 comidas al día.

En este sentido de 200 libras que tiene un 15% de grasa tiene 170 libras de masa magra en el cuerpo. Esto significa que debe contar con una dieta proteica que contenga entre 170 a 255 gramos de proteína por día o 30 a 40 gramos de proteína por cada comida.

Ojo: los protocolos adecuados de intensidad y recuperación deben ser aplicados correctamente para poder obtener los beneficios de una dieta proteica. Una dieta alta en proteína no debe ser compensación de la falta de intensidad en el entrenamiento o el descanso adecuado. Los alimentos ricos en proteínas solo funcionan si los entrenamientos son lo suficientemente intensos como para asimilar las proteínas y obligar al musculo a crecer.

Top 4 de los alimentos estrellas en una dieta proteica para aumentar masa muscular.

1) Huevos enteros, no deseches las yemas.

En cuanto a proteínas se refiere, los huevos son los reyes. Un huevo entero contiene un alto valor biológico (VB) lo cual es lo que mide la calidad de la proteína, se basa en la cantidad de proteína que es realmente absorbida y utilizada por el cuerpo. Cuanto mayor sea la cantidad de proteínas real retenida (nitrógeno), mayor es su VB. Si una proteína tiene un VB de 100, significa que toda la proteína es absorbida y utilizada por el cuerpo, en este caso el VB del huevo es de 100, de allí su importancia en una dieta proteica para aumentar masa muscular.

Los huevos enteros son una gran fuente de Ácidos grasos Omega-3, que son los ácidos grasos que tu cuerpo necesita para disminuir los niveles de colesterol, ayuda en la inflamación de las articulaciones y aumenta la producción de hormonas. Los huevos son ricos en aminoácidos de cadenas ramificadas, los cuales ayudan enormemente en el crecimiento muscular.

Dado que la Yema de Huevo es la fuente de grasa y algunos de los aminoácidos esenciales, es necesario incluir la yema y la clara en su comida para lograr la relación optima de nutrición. Un huevo entero tiene alrededor de 7 gramos de proteínas, de las cuales 3,5 gramos son de la yema y 3,5 gramos de la clara.

huevos frescos

2) Pechuga de pollo: la elegida por los culturistas en su dieta proteica.

Porque es tan popular la pechuga de pollo para los culturistas?, esto esta probablemente relacionado con el hecho de que tiene una alta cantidad de proteínas en relación a la cantidad de grasa, prácticamente no contiene grasas saturadas ni ningún tipo de grasa en general, por lo cual, es una opción saludable para el corazón.

Esta es la razón por la cual los culturistas se sienten seguros consumiendo pechugas de pollo en su dieta proteica, incluso la consumen entre tres y seis veces al día, el pollo tiene un VB de 76 por lo cual representa una gran opción para una comida rica en proteínas. El bajo contenido de grasa lo hace un alimento muy versátil, ya que deja espacio para la adición de una buena fuente de grasa como el aceite de oliva o el aguacate a su ensalada, por lo cual no tendrás que comer la pechuga de pollo sola.

6 onzas de pechuga de pollo contienen aproximadamente 200 calorías y 40 gramos de proteína, con 2 gramos de grasa.

pechuga de pollo

3) Pescado, una gran opción.

El atún es probablemente el alimento más popular entre los culturistas para aumentar la masa muscular. La cualidad mas notable es que prácticamente no contiene grasa, el atún es el mejor en cuanto a la relación Grasa/proteína de todos los alimentos que existen. Tiene una alta concentración de BCAA.

Al igual que la carne roja, el atún contiene una alta cantidad de creatina, que es un excelente bono en una fuente de proteínas. El atún no es la única opción en cuanto a pescado se refiere, también el Salmón es excepcionalmente alto en Ácidos Grasos Omega-3 y solida fuente de proteínas con aminoácidos de calidad.

Todas las proteínas toman tiempo para ser digeridas, y el pescado no es la excepción, es recomendable consumir con verduras y aceite de oliva para acelerar la digestión y empujar las proteínas al torrente sanguíneo. El pescado es una proteína de liberación lenta, pero mucho mas rápido que otras fuentes de proteínas como la carne roja.

Una porción normal de 6 onzas de atún contiene 200 calorías, mientras que la misma porción de salmón contiene 300 calorías, el atún se jacta de tener ni mas ni menos que 45 gramos de proteínas por porción, mientras que el salmón del mismo tamaño solo tiene 35 gramos.

Lo mejor del atún es su costo, en una lata de atún puedes encontrar hasta 60 gramos de proteína. Se debe consumir con moderación el atún en lata, ya que esta contiene altos niveles de mercurio, No consumas mas de una lata de atún al día. Prefiera el atún natural antes que el enlatado.

pescado

4) Carne vacuna. Esencial en la dieta de un culturista.

Si tu plan es construir un tamaño serio, sabes que esto es un sistema fiable y un arma muy utilizada. Porque la carne es tan poderosa para aumentar masa muscular?

Aparte de que la carne es la mejor opción en cuanto a sabor de todos los alimentos ricos en proteínas, la carne de res esta ligada a tener una abundante cantidad de creatina y L-carnitina, que ha demostrado mejorar la salud cardiovascular y ayuda en el crecimiento muscular. Contiene gran cantidad de zinc, vitamina b12 y fosforo.

El VB de la carne de res es de 76, al igual que el pollo, y contiene una buena cantidad de BCAA. La única parte negativa de la carne es que es muy alta en grasas saturadas y colesterol (*por eso sabe tan bien), dos cosas que sin duda hará daño a su salud cardiovascular.

La clave esta en comer carne con moderación y elegir los cortes magros, como la carne de primera y la carne para mechar, las cuales proporcionan todos los beneficios con la menor cantidad de grasas saturadas.

carne de res

Lo ideal como culturista para aumentar la masa muscular es construir una dieta proteica que contenga cada una de estas fuentes de proteínas en sus comidas

Dietas

Como perder barriga – 5 claves esenciales a seguir

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Existe un montón de trucos molestos acerca de como perder barriga y deshacerse de la grasa del vientre. Si bien es cierto de que no existe una “varita mágica” que se centre en la grasa abdominal, en particular en este articulo se explican las causas de una cintura en expansión y como se puede hacer para que esos cauchitos desaparezcan gradualmente y para siempre.

Como perder barriga: las 5 claves del éxito

1) Desayunar siempre: El comer podría parecer contraproducente si queremos o estamos tratando de perder peso, pero los estudios demuestran que desayunar dentro de una hora después de despertar mantiene los niveles de insulina estable y los niveles de colesterol malo (LDL) mas bajos.

a) Trata de tomar tu desayuno a la misma hora cada día, si tiendes a dormir mas tarde los fines de semana trata de comer tan pronto como te despiertes.

b) Considera la inclusión de proteínas y de alimentos ricos en fibra en tu desayuno, ya que estos tardan mas tiempo en procesar que los azucares refinados o los carbohidratos complejos. En lo posible consume huevos, mantequilla de maní, frutos y hortalizas frescas.

c) Evita consumir los cereales azucarados, galletas, panqueques, pan francés, pasteles y otros similares. la avena es muy buena, pero evita comer solo esto en el desayuno, debes acompañarla con una ración de proteínas y frutas.

2) Evita el estrés: Las investigaciones indican que la secreción de cortisol (una hormona que su cuerpo produce en momentos de stress) se correlaciona con el aumento de la grasa del vientre. Si quieres aprender como perder barriga, estas son algunas estrategias para combatir el estrés diario:

como perder barriga

a) Duerme lo suficiente. La mayoría de los adultos necesitan por lo menos 7 horas de sueño cada noche para que su organismo funcione correctamente.

b) Aparta tiempo para relajarte. Incluso si solo tienes tiempo para el almuerzo trata de encontrar tiempo para simplemente cerrar los ojos respira profundamente y olvida tus preocupaciones.

c) Manten los factores de estrés fuera del área de dormir. Si puedes evitarlo no hagas trabajo o algo estresante dentro de tu dormitorio, debes decirte a ti mismo que esa zona esta reservada para el descanso y la relajación. Debes tener voluntad para dejar atrás las preocupaciones tan pronto como entras en tu cuarto o dormitorio.

3) Trata de caminar un promedio de 10.000 pasos al día. En un estudio donde se le indico a un grupo de hombres reducir la cantidad de pasos que camina al día de 10.000 a 1.500 (sin cambiar su dieta) la grasa de su barriga aumento un 7% después de 2 semanas. Consigue un podómetro y trata de aumentar el número de pasos que das al día, usa las escaleras en lugar del ascensor, camina en lugar de conducir. Ponte de pie y camina 30 pasos cada 30 minutos.

4) Cambia los granos refinados por granos integrales. En un estudio científico, las personas que comían granos integrales (además de cinco porciones de frutas y vegetales, tres porciones de lácteos bajos en grasa y dos porciones de carne magra, pescado o aves de corral) perdieron mas grasa abdominal que otro grupo que comían la misma dieta pero con todos los granos refinados.perder barriga

a) Consume Granos. Una dieta rica en granos enteros cambia la glucosa y la respuesta a la insulina en su cuerpo, lo que acelera la fusión de la grasa visceral a la grasa subcutánea, es mas fácil para el cuerpo quemar la grasa subcutánea.

b) Trata de evitar los «Granos Blancos» por ejemplo, compra el pan de trigo integral en lugar del sobre procesado pan blanco, arroz integral en lugar del arroz blanco

5) Bebe mucha agua: los estudios sugieren que beber agua constantemente durante el día puede conducir a un metabolismo mas activo, independientemente de la dieta, además, beber agua ayuda a su cuerpo a eliminar residuos y toxinas y mejora su salud en general.

a) Trata de beber al menos 8 vasos de agua al día o 64 onzas en total.

b) Lleva siempre una botella de agua contigo para que puedas beber cuando tengas sed.

c) Aprende a darte cuenta cuando estés lo suficientemente hidratado. es una medida un poco difícil, tu puedes saber cuando estas bebiendo suficiente agua solo observando tu orina, si esta es muy clara entonces estas consumiendo lo necesario de agua, al contrario si tu orina se torna mas amarilla, eso es síntoma de que no estas consumiendo la cantidad de agua suficiente, entonces debes aumentar la cantidad de agua consumida.

Como perder barriga a traves de la dieta 

1) Reduce el consumo de calorías. A menos que restrinjas tu ingesta de calorías, no vas a perder barriga, Prueba estos consejos:

a) Recuerda que necesitas un déficit de 3700 calorías para perder una libra de grasa, es decir, tienes que quemar 3700 calorías durante el ejercicio o comer 3700 calorías menos

b) Trata de perder como máximo 2 libras por semana, perder mas de lo necesario o lo recomendado puede ser perjudicial y conducir a un ciclo de «accidente», en el cual vas a recuperar rápidamente el peso perdido después de dejar la dieta

c) Mantén un «diario de alimentos». La mayoría de la gente tiende a subestimar la cantidad de alimentos que consumen en un día. Obtén una evaluación honesta de tus hábitos alimenticios y y escribe todo lo que consumes durante una semana. Busca una calculadora de calorías online y averigua la cantidad de calorías que estas consumiendo en un día. A partir de allí, observa lo que puedes reducir.

d) Prueba con una dieta en la que consumas 2200 calorías (hombres) o 2000 calorías (mujeres) por día. Esto debería crear un déficit suficiente para que puedas perder una o dos libras por semana. Dependiendo de tu nivel de actividad.

2) Consume grasas buenas. Los estudios sugieren que una dieta con una mayor proporción de Ácidos Grasos Monoinsaturados (MUFA) Tales como Aguacates, Nueces, Semillas, soja y de chocolate, pueden prevenir la acumulación de grasa abdominal.

perder grasa del vientre

Las grasas Trans( margarinas, galletas saladas, galletas o o cualquier otra cosa hecha con aceites parcialmente hidrogenados)parecen dar lugar a la acumulación de mas grasa en el abdomen, por lo cual debes evitarlo en la medida de tus posibilidades.

3) Consume mas fibra en tu dieta. La fibra soluble (como la que se encuentra en las manzanas, la Avena y las cerezas) disminuye los niveles de insulina, lo que como se menciono anteriormente la quema de grasa abdominal y perder barriga o grasa abdominal.

a) Agrega fibra a tu dieta lentamente. Si actualmente recibes 10 gramos de fibra al día, no saltes a 35 gramos al siguiente día, tu necesitas dar tiempo a las bacterias de tu organismo para que se adapten al nuevo consumo de fibra.

b) Deja la piel de las frutas y las verduras. La incorporación de mas frutas y verduras a tu dieta agregan mas fibra, pero solo si se come la piel, porque allí esta toda la fibra, así que no peles las manzanas antes de comerlas, si estas comiendo papas, trata de dejar la piel en el plato

c) come mas sopa de guisantes. Guisantes partidos es un alimento con gran poder y contenido de fibra, solo una taza de esto contiene 16,3 gramos de proteínas.

Estos son mis humildes consejos que te dicen como perder barriga y tener un vientre plano y estético.

Dietas

Entrenamiento especial y dieta para ganar masa muscular

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Incrementar o  ganar masa muscular no es algo que se logre de la noche a la mañana, por ello es importante mantener una rutina de ejercicios y una dieta para ganar masa muscular, además de una ayuda complementaria como los esteroides y demás sustancias que sirven de soporte adicional para que los músculos crezcan sin parar y el cuerpo de fisicoculturista, o algo muy cercano sea toda una realidad.

Claves para ganar masa muscular

Entrenamiento

El entrenamiento de fuerza es un factor recomendado para ganar músculos, en este el uso de la resistencia ayuda para la contracción muscular y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Realizando adecuadamente el entrenamiento con pesas se puede proporcionar beneficios funcionales muy significativos.

ganar masa muscular

Además de proporcionar el aumento de los músculos, también incrementa las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar. Es clave destacar que este entrenamiento es usado en varios deportes, sin embargo los que derivan directamente de este son; el culturismo, halterofilia, powerlifting y el strongman.

Ahora bien, a la hora de realizar los ejercicios con pesas por ejemplo, es importante saber que la forma en que estos se lleven a cabo es crucial para la formación de los músculos y su crecimiento además en las zonas adecuadas y de la manera correcta.

Combinar el entrenamiento con la dieta para ganar masa muscular, es muy importante para optimizar los resultados del trabajo, primero que todo y referente al entrenamiento, es entrenar al límite, obviamente no sobrepasando este pero si dándole a los músculos el mayor trabajo posible.

Por otro lado está el entrenamiento con pesos pesados, en términos generales el peso mayor se puede evaluar de acuerdo al comportamiento del músculo cuando se siente un gran esfuerzo de este, es porque allí se está iniciando ya el proceso de entrenamiento pesado.

Luego de seleccionar dicho peso, la siguiente etapa es entrenar con este para conseguir el desarrollo muscular, la rutina de ejercicios es aquí clave para implementar, realizar entre 6 a 10 repeticiones en serie, cuando se hacen menos los resultados se obtienen sobre la ganancia de fuerza, más no d masa muscular.

Entrenar con altos rangos de repetición, al realizar la rutina, intensificar esta será algo que ayudará en gran medida a la ganancia de masa muscular. Llevar de manera ordenada cada ejercicio será la disciplina que se deberá tener para conseguir los resultados obtenidos.

Ejercicios básicos para ganar masa muscular

Entre los ejercicios básicos que se incluyen dentro de la rutina con pesas para desarrollar a cabalidad todos los músculos están; sentadillas, peso muerto, press de banco plano, press de hombro, curl con barra, remo curvado con rama, dominadas, dominadas con mentón arriba, flexión de rodillas con mancuernas y pantorrillas, o sea elevación de gemelos.

Por los lados de la dieta para ganar masa muscular, cabe destacar que, comer bien y en las cantidades adecuadas es esencial para obtener los resultados esperados. Recordar siempre que tanto antes, como durante y después del ejercicio se debe estar hidratado y bien alimentado.

El aumento de músculos y por ende de peso, requiere un consumo calórico mayor al que usualmente se le da al cuerpo, en pocas palabras se necesita y se debe comer más, para esto es clave recordar que existen algunos suplementos calóricos con los que se pueden generar esas calorías adicionales.

La cantidad de calorías necesarias para el cuerpo puede variar dependiendo de varios factores como el peso, la cantidad actual de masa corporal, la actividad diaria, edad, sexo, genética y metabolismo.

Con estas bases alimentarias y un adecuado desarrollo de los ejercicios, el aumento de masa muscular dará los propios resultados, ahora bien cómo se unen todos estos factores para trabajar de forma adecuada el cuerpo, o cómo se sabe si lo que se hace está dando los resultados esperados en el proceso de ganar masa muscular.

Ganar Masa Muscular

Masa muscular: ¿qué hacer para aumentarla?

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Muchas personas a pesar de tener un cuerpo sumamente saludable, también quisieran tener la posibilidad de tener un cuerpo con mayor masa muscular, atlético y con abdominales de acero. A pesar de que todo se puede lograr con suficiente disciplina y esfuerzo, también es cierto que hay que tomar en cuenta un conjunto de aspectos que son necesarios para lograrlo. Lo que buscamos no es solamente aumentar la masa muscular de nuestro cuerpo sino también hacerlo en forma saludable y que ningún aspecto de nuestra salud se vea en problemas. Existen muchos factores que determinan la masa muscular y es muy importante que cuando estemos asumiendo una rutina de ejercicios en el gimnasio, lo hagamos en combinación de un plan de dieta que nos permita ser efectivos en la misma pero que también podamos preservar en cierto sentido la salud propia. Veamos a continuación cuales son los principales factores que inciden en que podamos aumentar la masa muscular –sobre todo la masculina—y que tengamos el cuerpo que siempre hemos deseado.

Aspectos esenciales para aumentar la masa muscular

Revisión médica: Todos lo que nos involucramos en algún tipo de actividad física que resulte ser un reto para nosotros, necesitamos obligatoriamente tomar en cuenta la gran importancia que tiene para nosotros un chequeo médico. Antes de que iniciemos nuestro plan de ejercicios, debemos de considerar primeramente que es muy importante que le saquemos el máximo.

masa muscular

Nutrición adecuada: Nunca podemos perder de vista tener una alimentación adecuada. Ningún ejercicio que conlleve un aumento de la masa muscular debe pasar por alto los aspectos que estén relacionados con una nutrición adecuada. Muchas veces tu propio especialista será la persona más adecuada en indicarte una dieta que se ajuste a tus necesidades y que puedas manejar en forma efectiva en este sentido.

Suplementos alimenticios: Siempre es de vital importancia que todos nosotros siempre tengamos algún suplemento alimenticio que pueda ayudarnos a aumentar la masa corporal pero que sobre todo nos permita tener un mejor rendimiento en el gimnasio. Para esto hay muchos productos que son sumamente buenos y que dependiendo de nuestras necesidades pueden ayudarnos a tener mucho mas volumen en menos tiempo. Los suplementos son esenciales para tener un buen desempeño pero hay que ser constantes en su uso y no podemos consumir hoy y mañana no. Es necesario tener un presupuesto adecuado para estos fines.

Rutina personalizada: Cuando vamos a al gimnasio es muy importante que tengamos una rutina adecuada que se adapte a nuestras necesidades. Si bien es cierto que hay rutinas de ejercicios que todos podemos aplicar e implementar, también es cierto que no podemos pasar por alto el hecho de que si algo nos funciona a nosotros, entonces debemos darle seguimiento a esto por encima de cualquier otra cosa. Las rutinas de ejercicios de dieta son las más indicadas para estos fines y por lo tanto es fundamental que nosotros podamos sacarle suficiente provecho a las mismas.

Sistematización: Uno de los grandes problemas de los que buscan tener un mejor físico es la falta de disciplina que tiene que ver mucho con la poca o ninguna constancia de las actividades de ejercicios. No se requiere ser muy riguroso en los ejercicios que nosotros practicamos pero al menos, es necesario que tengamos en cuenta una serie de aspectos que tienen que ver mucho con la manera en que nosotros asumimos los horarios de hacer ejercicios para que estos puedan tener un resultado positivo en el aumento de nuestra masa muscular.

Descanso: Uno de los trucos que muchos pasan por alto al hacer ejercicios con el fin de aumentar la masa muscular, es que no tienen descanso. ¿Quién dijo que hay que hacer ejercicios todos los días? ¿Quién dijo que mientras más ejercito los bíceps mayor musculatura voy a tener? ¡Nada tan falso como esto! Es muy importante el descanso, porque es solamente cuando descansamos los músculos que estos son capaces de alcanzar un crecimiento y verdadero aumento de la masa muscular pero que además no exponemos nuestro organismo a problemas o daños por cualquier otra causa.

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Culturismo y fitness, salud, ejercicio y nutrición

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El propósito de mantener el cuerpo siempre en forma, es una condición generalmente normal y deseada por la mayoría de las personas, las cuales acuden a diferentes métodos para lograr dicha condición, a través del culturismo y fitness, muchas de estas condiciones se pueden lograr, por no decir que todas ya que todo es cuestión de práctica y dedicación.

Click aquí para ver el vídeo

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Claves en el culturismo y fitness

Siendo actividades físicas basadas en el entrenamiento fuerte y constante, es importante saber además que para la práctica de estas el seguimiento y organización de ciertos consejos es clave para mantenerse siempre sano, con la nutrición adecuada y el cuerpo soñado.

Nutrición en el culturismo y fitness

La nutrición es un factor muy importante para que los resultados lleguen a ser los deseados en culturismo y fitness, tener en cuenta entonces qué comer y saber qué antes durante y después será ese punto clave a tener presente siempre.

Culturismo y fitness

Es así como antes del ejercicio, lo geles energéticos, las gomitas, que viene naturalmente en forma de gomita y la composición es similar a la de los geles, contiene principalmente carbohidratos, entre algunos ejemplos cabe traer a colación el SharkiesPowerbar gel blasts y el Gu Chomps.

Por otro lado, están las barras energéticas, viene en forma de barra y su composición consta de entre 30 y 50 gramos de carbohidratos y 3 – 10 gramos de proteínas. Son bajas en grasa. Aportan además vitaminas y minerales, algunas contienen otros ingredientes. Algunos ejemplos son; Powerbar, performancedPowerbar harvest, Infisport energy bar e Infisport fruit bar.

Y finalmente las bebidas deportivas son también otro producto que se puede utilizar para la nutrición deportiva antes del ejercicio, viene en forma de polvo o líquido, contiene entre 10 y 20 gramos de carbohidratos por 250 ml. Entre 70 y 120 miligramos de sodio por 250 mil.

Entre otros productos también que se pueden usar antes de la actividad física para la nutrición deportiva están además, las bebidas deportivas altas en carbohidratos y las fórmulas líquidas.

Por otro lado, durante el ejercicio se debe tener en cuenta que, dos factores que limitan el rendimiento deportivo en eventos que duran más de una hora como lo son el ciclismo, triatlón, tenis, aérobicos entre otros del mismo estilo, son el agotamiento y la deshidratación y el agotamiento de glucógeno. Para disminuir estos efectos se recomienda consumir durante la actividad, entre 150 y 350 miligramos de fluidos cada 15 a 20 minutos.

Los productos que se pueden consumir y se recomiendan además, son los geles, las barras con carbohidratos y las bebidas deportivas, en resumidas cuentas algunos de los productos que también se consumen antes de la actividad física.

Finalmente después del ejercicio el factor que prima es saber que durante este periodo de tiempo, ya en reposo para el cuerpo se recomienda rehidratarse y recuperar las reservas de glucógeno, para lograr esto es aconsejable, reponer un 150% de la pérdida de peso corporal durante el ejercicio, es decir si el atleta perdió un kilogramo de peso durante el ejercicio, debe reponer entonces 1.5 litros de líquido después del ejercicio.

También se recomienda consumir entre 1 y 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal inmediatamente después de terminar el ejercicio, por ejemplo, si el atleta pesa 70 kg debe consumir entonces entre 70 y 105 gramos de carbohidratos.

También son útiles para la recuperación consumir productos como los geles, las barras y las bebidas deportivas, en especial las que son altas en carbohidratos y las fórmulas líquidas son recomendadas en culturismo y fitness.

Tanto la nutrición como el uso de otros suplementos como los ya conocidos esteroides y el ejercicio continuo sustentado en un riguroso esquema deportivo, son fundamentales para que los resultados de culturismo y fitness sean los deseados, ahora bien, el punto está en cuál de estos aspectos tiene más relevancia o cómo se complementan y organizan los tres.