Esta es una selección de los 4 mejores alimentos que debe contener una dieta proteica que pretenda ganar masa muscular. La proteína es responsable del crecimiento muscular, la reparación, la secreción de hormonas y de los neurotransmisores que se forman en el cerebro.

Tu cuerpo te pide los aminoácidos de las proteínas después de un duro trabajo con pesas, y el crecimiento de tu cuerpo depende de la dedicación que le proporcionas a tu cuerpo con los alimentos ricos en proteínas justo antes y después del entrenamiento.

Dieta proteica; un concepto bastante fácil, ¿verdad?

El truco para ganar masa muscular en el culturismo es que te asegures que la proteína proviene de diferentes fuentes, esto es debido a que cada una de estas fuentes contiene cantidades diferentes de aminoácidos y algunas de estas fuentes carecen de aminoácidos que puedes conseguir en las otras.

Tu eres diferente: tus demandas nutricionales son diferentes a las de una persona sedentaria que no tiene interés en un pack de seis abdominales ni ganar grandes músculos, por lo tanto no demanda en su cuerpo los alimentos a partir del entrenamiento intenso con pesas.

Esto significa que los alimentos que consumes deben fomentar un ambiente anabólico que el cuerpo necesita para construir masa muscular. La mayoría de las investigaciones están de acuerdo en que para que haya un incremento de las fibras musculares es necesario ingerir de 1 a 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

Yo prefiero aplicar esta formula a la «masa corporal magra.» Así que debes conocer la cantidad de Masa Magra en tu cuerpo en lugar del peso general y multiplicarlo por 1 o 1.5, lo que le dará la cantidad de proteínas en gramo que necesitas diariamente, toma esos números y lo distribuyes en 5 o 6 comidas al día.

En este sentido de 200 libras que tiene un 15% de grasa tiene 170 libras de masa magra en el cuerpo. Esto significa que debe contar con una dieta proteica que contenga entre 170 a 255 gramos de proteína por día o 30 a 40 gramos de proteína por cada comida.

Ojo: los protocolos adecuados de intensidad y recuperación deben ser aplicados correctamente para poder obtener los beneficios de una dieta proteica. Una dieta alta en proteína no debe ser compensación de la falta de intensidad en el entrenamiento o el descanso adecuado. Los alimentos ricos en proteínas solo funcionan si los entrenamientos son lo suficientemente intensos como para asimilar las proteínas y obligar al musculo a crecer.

Top 4 de los alimentos estrellas en una dieta proteica para aumentar masa muscular.

1) Huevos enteros, no deseches las yemas.

En cuanto a proteínas se refiere, los huevos son los reyes. Un huevo entero contiene un alto valor biológico (VB) lo cual es lo que mide la calidad de la proteína, se basa en la cantidad de proteína que es realmente absorbida y utilizada por el cuerpo. Cuanto mayor sea la cantidad de proteínas real retenida (nitrógeno), mayor es su VB. Si una proteína tiene un VB de 100, significa que toda la proteína es absorbida y utilizada por el cuerpo, en este caso el VB del huevo es de 100, de allí su importancia en una dieta proteica para aumentar masa muscular.

Los huevos enteros son una gran fuente de Ácidos grasos Omega-3, que son los ácidos grasos que tu cuerpo necesita para disminuir los niveles de colesterol, ayuda en la inflamación de las articulaciones y aumenta la producción de hormonas. Los huevos son ricos en aminoácidos de cadenas ramificadas, los cuales ayudan enormemente en el crecimiento muscular.

Dado que la Yema de Huevo es la fuente de grasa y algunos de los aminoácidos esenciales, es necesario incluir la yema y la clara en su comida para lograr la relación optima de nutrición. Un huevo entero tiene alrededor de 7 gramos de proteínas, de las cuales 3,5 gramos son de la yema y 3,5 gramos de la clara.

2) Pechuga de pollo: la elegida por los culturistas en su dieta proteica.

Porque es tan popular la pechuga de pollo para los culturistas?, esto esta probablemente relacionado con el hecho de que tiene una alta cantidad de proteínas en relación a la cantidad de grasa, prácticamente no contiene grasas saturadas ni ningún tipo de grasa en general, por lo cual, es una opción saludable para el corazón.

Esta es la razón por la cual los culturistas se sienten seguros consumiendo pechugas de pollo en su dieta proteica, incluso la consumen entre tres y seis veces al día, el pollo tiene un VB de 76 por lo cual representa una gran opción para una comida rica en proteínas. El bajo contenido de grasa lo hace un alimento muy versátil, ya que deja espacio para la adición de una buena fuente de grasa como el aceite de oliva o el aguacate a su ensalada, por lo cual no tendrás que comer la pechuga de pollo sola.

6 onzas de pechuga de pollo contienen aproximadamente 200 calorías y 40 gramos de proteína, con 2 gramos de grasa.

3) Pescado, una gran opción.

El atún es probablemente el alimento más popular entre los culturistas para aumentar la masa muscular. La cualidad mas notable es que prácticamente no contiene grasa, el atún es el mejor en cuanto a la relación Grasa/proteína de todos los alimentos que existen. Tiene una alta concentración de BCAA.

Al igual que la carne roja, el atún contiene una alta cantidad de creatina, que es un excelente bono en una fuente de proteínas. El atún no es la única opción en cuanto a pescado se refiere, también el Salmón es excepcionalmente alto en Ácidos Grasos Omega-3 y solida fuente de proteínas con aminoácidos de calidad.

Todas las proteínas toman tiempo para ser digeridas, y el pescado no es la excepción, es recomendable consumir con verduras y aceite de oliva para acelerar la digestión y empujar las proteínas al torrente sanguíneo. El pescado es una proteína de liberación lenta, pero mucho mas rápido que otras fuentes de proteínas como la carne roja.

Una porción normal de 6 onzas de atún contiene 200 calorías, mientras que la misma porción de salmón contiene 300 calorías, el atún se jacta de tener ni mas ni menos que 45 gramos de proteínas por porción, mientras que el salmón del mismo tamaño solo tiene 35 gramos.

Lo mejor del atún es su costo, en una lata de atún puedes encontrar hasta 60 gramos de proteína. Se debe consumir con moderación el atún en lata, ya que esta contiene altos niveles de mercurio, No consumas mas de una lata de atún al día. Prefiera el atún natural antes que el enlatado.

4) Carne vacuna. Esencial en la dieta de un culturista.

Si tu plan es construir un tamaño serio, sabes que esto es un sistema fiable y un arma muy utilizada. Porque la carne es tan poderosa para aumentar masa muscular?

Aparte de que la carne es la mejor opción en cuanto a sabor de todos los alimentos ricos en proteínas, la carne de res esta ligada a tener una abundante cantidad de creatina y L-carnitina, que ha demostrado mejorar la salud cardiovascular y ayuda en el crecimiento muscular. Contiene gran cantidad de zinc, vitamina b12 y fosforo.

El VB de la carne de res es de 76, al igual que el pollo, y contiene una buena cantidad de BCAA. La única parte negativa de la carne es que es muy alta en grasas saturadas y colesterol (*por eso sabe tan bien), dos cosas que sin duda hará daño a su salud cardiovascular.

La clave esta en comer carne con moderación y elegir los cortes magros, como la carne de primera y la carne para mechar, las cuales proporcionan todos los beneficios con la menor cantidad de grasas saturadas.

Lo ideal como culturista para aumentar la masa muscular es construir una dieta proteica que contenga cada una de estas fuentes de proteínas en sus comidas