Rutinas de entrenamiento

Consejos para una rutina de pectoral

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El pectoral, todo hombre que se precie y vaya al gimnasio busca lo mismo, consejos para una rutina de pectoral y así conseguir desarrollar todo lo posible en el mínimo tiempo esta parte corporal tan estética y que tanto gusta a las personas.

Rutina de entrenamiento pectorales

Consejos para una rutina de pectoral

Varía los ángulos, pero no abuses de ellos

El pectoral es un músculo triangular, esto es decir que las partes que lo forman nacen de un punto, A, y se van abriendo hasta cubrir una zona, B.

Estos músculos son el pectoral superior, medio e inferior, por lo que como podrás observar, únicamente necesitamos 3 ángulos. Escoge varios ejercicios, un par por ángulo, e intenta mejorar en ellos todo los que puedas, pueden ser por ejemplo:

  • Pectoral superior: Press inclinado y elevaciones frontales supinadas con barra
  • Pectoral medio: Press de banca y contractor en máquina
  • Pectoral inferior: Fondos y aperturas declinadas

Entrena con una intensidad de carga alta

El pectoral al tener una gran cantidad de fibras de contracción rápida o blancas, responde muy buen a las cargas altas y con bajas repeticiones, por lo que centrarse en el peso y a mejorar en ellos con una buena progresión de carga es una estrategia que te ayudará a ganar mucha masa muscular en el pectoral de manera rápida.

Rutina pectorales

Mantén una frecuencia alta

Debido a los 3 ángulos de trabajo que nos ofrece, junto con las fibras de contracción rápida, es un músculo que aunque no responda a un volumen total de trabajo muy alto, sí que lo hace con una frecuencia de esta manera. Esto es entrenarlo varias veces por semana, para poder alcanzar un mayor potencial de crecimiento, lo entrenaremos 3 veces por semana, todas las cabezas pero añadiendo mayor intensidad y énfasis sobre una, mientras entrenamos las otras dos de forma más suave.

Dietas

Consumo de proteína para ganar músculo

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La proteína está hecha de 4 compuestos orgánicos (elementos), estos componentes son: Carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

Estos 4 elementos forman cadenas de 21 aminoácidos conocidos también como los «bloques de construcción» o los “ladrillos” de las células. Los aminoácidos se clasifican en tres categorías: esenciales (8), condicionalmente esenciales (7), y no esenciales (6). Los aminoácidos esenciales deben provenir de fuentes de alimentos, es decir, de lo debemos de aportar a partir de la dieta ya que el cuerpo es incapaz de producir cantidades adecuadas para satisfacer las demandas del cuerpo humano.

Los aminoácidos condicionalmente esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo durante una enfermedad, lesión o durante un estrés emocional extremo. Los aminoácidos no esenciales son sintetizados por el cuerpo en cantidades adecuadas y no necesitan ser obtenidos de la dieta.

Las fuentes de proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas. Las proteínas incompletas carecen de uno o más aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas de origen animal contienen todos o casi todos los aminoácidos requeridos para la mantener todas las funciones corporales, el crecimiento y la reparación de la masa muscular.

Es por eso que es tan importante consumir fuentes completas de proteínas para aumentar la masa muscular magra. Ayuda a construir músculo más rápido que cualquier otra fuente de alimento, para que te guíes un poco, aquí está mi lista de las 10 mejores fuentes de proteínas para incluir en una dieta tanto para ganar músculo como para perder grasa.

consumo proteina ganar musculo

  • Suero
  • Carne de res
  • Huevos
  • Pescado
  • Queso
  • Pollo sin piel
  • Pavo
  • Caseína
  • Leche
  • Requesón

¿Cuánta proteína en la dieta es necesaria para ganar músculo?

La cantidad mínima de proteína que hay que consumir es de 2.2 gramos por kilo de peso corporal, si se consumen esteroides, lo mejor es dividir la proteína en tomas pequeñas y consumirlas de forma bastante frecuente a lo largo del día, para mantener al cuerpo en un estado anabólico constante, en caso de no usarlos, es mejor realizar menos comidas pero más copiosas de proteína.

Siempre se ha utilizado por regla general dentro del culturismo de 2.5 a 3gr de proteína por kilogramo de peso corporal. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no puede almacenar proteínas, por lo que tenemos que aportarlas de forma continua para no catabolizar la masa muscular.

A medida que aumenta nuestro volumen total de entrenamiento deberemos de consumir más proteína, para ayudar a mantener una óptima reparación del tejido muscular. También el consumo de BCAA durante y después del entrenamiento ha demostrado dar mejores ganancias de masa muscular que si no se utiliza, por lo que no es mala idea ingerir unos 5-10gr en el entrenamiento y unos 5-10gr unos 20 minutos después de este, también es buena idea utilizarlos cuando estamos perdiendo grasa, junto con algo de glutamina extra para evitar el catabolismo muscular si nuestra dieta es muy baja en calorías, como por ejemplo una dieta de pre-competición o cuando queremos dar el último empujón.

Ganar Masa Muscular

Reglas para evitar lesiones en el entrenamiento en casa

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No hay duda de que una buena sesión de entrenamiento en casa puede ayudar a mejorar tu salud en general, mejorar tu sistema inmune y mantenerte alerta. Sin embargo, el entrenamiento con pesas puede traer consecuencias desagradables, tales como una lesión si se hace sin cuidado. Para evitar lesiones, y un retroceso en los progresos de entrenamiento, es necesario respetar algunas reglas básicas de seguridad.

Antes de iniciar tu sesión de entrenamiento en casa, calienta

En tu vida diaria, la mayoría de los músculos están en reposo, los movimientos bruscos contra una resistencia pueden provocar lesiones dolorosas. Es por eso que los expertos de entrenamiento recomiendan aumentar la tensión en tus músculos gradualmente.

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Los músculos tienen que estar preparados para el estrés asociado con el aumento del ritmo cardíaco y la circulación sanguínea. Durante el calentamiento los músculos se vuelven más fuertes y flexibles. La sangre transporta oxígeno y nutrientes a los mismos y los prepara para las cargas que estén por venir.

Hay varias maneras en que puedes calentar. Si tienes una cinta caminadora o una elíptica, puedes andar en ellas durante 5-10 minutos. Los ejercicios aeróbicos simples como saltar o correr en el sitio y girar tus brazos en círculos también son eficaces.

Después de esto, haz algunos ejercicios de estiramiento dinámicos, prestando atención a todos los grupos principales de músculos.

Mantén una técnica adecuada

El entrenamiento de fuerza siempre conlleva un riesgo de lesión, y si no tienes un entrenador personal para supervisar tu entrenamiento de pesas en casa, es necesario aprender la técnica correcta. Al realizar zancadas o sentadillas, las articulaciones de las rodillas no deben llegar a menos de un ángulo de 90 grados, además, no debes doblar demasiado la espalda. También debes prestar atención a la posición de tus pies; las rodillas deben estar directamente sobre tus pies, y no inclinarse hacia adelante.

Si estás haciendo ejercicios de pesas, para no herir las articulaciones del codo o el hombro no hagas movimientos bruscos o espasmódicos. Además, no estires los brazos por completo, mantén siempre un ligero ángulo en las articulaciones del codo.

Si, en cualquier momento, sientes dolor, no continúes entrenando, ya que esto puede dar lugar a circunstancias desagradables. No quieres parones innecesarios que puedan sabotear tus esfuerzos para ganar músculo.

Usa ropa de entrenamiento cómodas

Tu ropa y el calzado deben ser cómodos. Si te gusta correr o saltar como parte de tu entrenamiento, los zapatos deben tener un buen soporte, con una puntera redondeada y taloneras. También deben estar bien ventilados.

Respetando normas básicas y sencillas como éstas te ayudarán a disfrutar de entrenamientos libres de accidentes.

Suplementos deportivos

Suplementos básicos para aumentar la masa muscular

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Cuando empezamos en el gimnasio o llevamos ya un tiempo siempre buscamos suplementos básicos para aumentar la masa muscular  que nos ayude en nuestro cometido, pero no sabemos qué debemos comprar y muchas veces el marketing de las empresas de suplementos y la sobre-información de internet únicamente lo que hacen es agravar el problema, para ello hemos realizado esta guía.

Incidiendo sobre las vías correctas

Para realizar un protocolo de suplementación correcto debemos de intentar incidir sobre las hormonas que tengan mayor peso en el proceso de aumento de masa muscular, estas son el cortisol, la testosterona, los estrógenos (principalmente E1 y E2) y la insulina, así que nos basaremos en suplementos que nos ayuden a modular estas hormonas a nuestro favor.

suplementos para aumentar masa muscular

¿Cómo actúan estas hormonas?

Para no entrar en demasiados detalles y que este artículo no ocupe 5 partes (sin exagerar) haré una explicación muy breve de cómo actúan cada una de ellas en los puntos que nos interesan.

El cortisol

Esta es la archiconocida hormona del estrés, secretada por la capa fasciculada de la corteza suprarrenal, en respuesta a la hipoglucemia, estrés emocional… lo que nos concierne es que aumenta el catabolismo muscular.

La testosterona

Esta se puede decir que es la hormona anabólica por excelencia, es producida por los testículos, más concretamente en las células de leydig en respuesta a la LH y aumenta la síntesis proteica (aumento de masa muscular), favorece la pérdida de grasa, aumenta el almacenamiento de glucógeno en los músculos… básicamente nos interesa tenerla todo lo alta que podamos.

Los estrógenos

Aquí los que más nos importa son el E2 (estradiol) y E1 (estrona), actúan como antagonista de los receptores androgénicos, así que básicamente hace todo lo contrario a la testosterona, es decir, favorece el aumento de grasa, favorece el catabolismo proteico (pérdida de masa muscular)…

La insulina

Esta es una de las hormonas más anabólicas, además de que su producción inhibe a la del cortisol, esta aumenta la captación de los diferentes sustratos en sus respectivas reservas, inhibe el catabolismo proteico y lo malo es que inhibe la lipolisis (quema de grasas), por lo que para aprovecharnos de ella debemos de tener una buena sensibilidad insulínica, para que una pequeña cantidad provoque una buena respuesta y así minimizar los efectos no deseados

¿Qué debo tomar?

Antes de nada para aquellos fanáticos de la salud, son todos suplementos naturales, por ejemplo el I3C es un compuesto encontrado en las crucíferas.

Suplementos para el cortisol

-Vitamina C en todas sus formas

-Fosfatidilserina

-Acetil-L-carnitina

-Vitamina A

-Gingko Biloba

Suplementos para los estrógenos

-I3C

-DIM

-Calcio-d-Glucarato

-Resveratrol

Suplementos para la testosterona

-Zinc

-Vitamina D

-DAA

-Extracto de raíz de jengibre

Suplementos para la insulina

-Picolinato de cromo

-Ácidos grasos O-3

-Extracto de canela

-Extracto de té verde

-Vitamina K

¿Qué resultados puedo esperar?

Por lo general los resultados son una ligera mejora del aumento de la masa muscular, menos retención de líquidos, más energía, mucha más fuerza, y menos ganancias de grasas durante las etapas de aumento de masa muscular y más pérdida de grasa durante las fases de pérdida de peso, así que no dudes en conseguir uno de cada y probar sus beneficios, te verás gratamente sorprendido.

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Proteína de suero de leche «Whey protein»

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Seguro que todos vosotros alguna vez habéis oído o probado alguna suplementación a base de proteínas, de hecho es normalmente la más utilizada. Sin embargo, existen diversos tipos de proteína, hoy venimos a hablaros de la famosamente conocida como “whey protein” o la proteína de suero.

Esta proteína  es de muy alta calidad a nivel nutricional, lo que la hace muy fácil de absorción para nuestro organismo. Su origen está en la transformación de la leche de vaca en queso, proceso e el cual se separa la  proteína de suero del resto de componente de la leche, incluso de la grasa de la misma. Este origen, le da unas características excelentes, con un bajo grado de grasa y carbohidratos.  Esto hace que incluso los más excepticos la quieran incluir en su entrenamiento como suplementación, pues su procedencia es totalmente natural.

Whey protein
Whey protein

 

La proteína de suero es sin duda de muy alta calidad, y resulta estar bastante completa, ya que  cuenta con todos los aminoácidos que necesitamos, además de ser la mayor fuente conocida en los famosos BCCAs. Nuestro organismo es incapaz por si solo de generar todos los aminoácidos que son esenciales, y es por esto que necesita alimento ricos en proteínas de alta calidad, sin duda uno de las mejoras formas de conseguirlo es ingerir un buen tipo de whey protein.  No hace falta decir, que una proteína tan potente, no podemos encontrarla en otros alimentos que ingerimos como fuente de proteínas, tales como  las claras de huevo, el pollo y demás, es por eso que es recomendable para obtener mejores resultados acudir a esta suplementación.

En cuanto al momento ideal para tomar tus batidos de whey protein, lo ideal sería recién levantados, y después de cada entrenamiento. El primero porque venimos de un posible catabolismo muscular mientras dormimos, y en el segundo caso porque necesitamos aportar una seria de nutrientes para regenerar el musculo tras un gran esfuerzo. La proteína de suero, nos ayudará a una más rápida recuperación muscular tras el ejercicio, cuando es necesario restaurar nuestro músculos, que quedan  “roto” tras el ejercicio.

Además, cabe destacar que no solo nos ayudará a aumentar masa muscular, si no que diversos estudios y experiencias demuestran que tiene otros muchos beneficios para la salud, como prevención contra la osteoporosis, refuerza el sistema inmunológico,  ayuda en la cura de heridas, etc.

Como siempre en esta web, nos gusta ser realista, y todo en esta vida tiene una parte negativa. Los excesos nunca son buenos, y en este caso no iba a ser menos. Tampoco debemos abusar de la whey protein porque puede dar lugar a problemas renales en nuestro cuerpo.

En definitiva, se trata quizás de uno de los suplementos, si no el que más, que recomendamos para vuestro entrenamiento y puesta en forma y que podéis tomar desde el inicio de vuestro entrenamiento y con la confianza de saber que se está tomando un producto natural. La whey protein es uno de los productos de moda, por lo que lo  encontrareis en cualquier tienda de suplementos tanto física como online.

Suplementos deportivos

Creatina para aumentar masa muscular, fuerza y potencia

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La creatina es uno de los suplementos más utilizados y que tiene una gran cantidad de respaldo científico, demostrando que es efectiva para aumentar la fuerza y la masa muscular. Se encuentra de forma natural en el cuerpo siendo un derivado de los aminoácidos metionina, glicina y arginina. Se puede encontrar de forma natural en las carnes, principalmente en la del cerdo el problema es que tendríamos que consumir kilos de carne para poder llegar a la dosis deseada de creatina. Es muy común combinar la creatina con el batido de proteínas.

La creatina en el entrenamiento

La creatina la podemos encontrar en nuestras células musculares, en forma de fosfocreatina la cual sirve como fuente rápida de energía durante los esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas.

También tiene la capacidad de repeler los iones de hidrógenos derivados del metabolismo de los carbohidratos, estabilizando el pH muscular y por ende reduciendo la aparición de la fatiga.

Tampoco debemos olvidarnos de que mejora la captación de otros nutrientes al tomarla en conjunción con estos, por lo que es una excelente adición a tu suplementación peri-entrenamiento, es decir, alrededor del entrenamiento.

Tipos de creatina

Existen numerosos tipos de creatina en el mercado, como por ejemplo la Kre-alkalyn o la Ethyl-ester. Sin embargo recomiendo la creatina más común y efectiva, la creatina monohidrato y a ser posible, debe de poseer el sello de creapure lo cual nos garantiza su pureza y efectividad.

Dosis de creatina

La dosis de creatina varía dependiendo de en la etapa de su toma en la que nos encontremos, primero debemos de saturar nuestros depósitos, esto equivale a una dosis de 0.3 gramos diarios por kilogramo de peso corporal los 7 primeros días, después de estos, pasaremos a la dosis estándar de 5-10 gramos diarios, recomiendo tomar 10 gramos diarios y nunca menos.

Cómo combinar la creatina con el batido de proteínas

Como hemos dicho si la combinamos con otros nutrientes mejora la absorción de dichos nutrientes por parte de la célula muscular, por lo que combinarla con el batido de proteínas es una excelente idea.

Recomiendo tomar 5 gramos de creatina con 0,3 gramos aproximados de proteína por kilogramo de peso corporal antes del entrenamiento y otros 5 gramos de creatina y 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal después de nuestro entrenamiento con pesas.

Consejos, Dietas

El Desayuno: Primera parte de nuestro entrenamiento

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Es de sobra un tema conocido, incluso a veces repetido de más, que el desayuno es la comida más importante del día. Esto aunque suene  a tópico, en el mundo del fitness y la alimentación del deportista es aún más importante si cabe que en el resto de las personas.

Un buen desayuno es la base, la primera piedra sobre la que vamos a cimentar nuestro entrenamiento del día, y se va a convertir en nuestra fuente de energía de cara a ese entrenamiento, así como en nuestra primera fuente de hidratos, proteínas, etc. Tenemos que tener en cuenta, que el desayuno debe de ser “dividido” en dos comidas diarias, ya que es necesario y muy recomendable para este tipo de dietas, realizar cinco comidas al día. Por tanto, dentro de estas cinco comidas diarias, dos de ellas serán por la mañana, una al levantar y otra a mitad de mañana.

A primera hora de la mañana.

Tenemos que tener en cuenta, que esta primera parte del desayuno siempre va a depender de la hora a la que suelas levantarte. Si no despiertas a una hora con la que tengas suficiente tiempo para realizar dos comidas durante la mañana, esta primera parte del desayuno debemos de omitirla.

En caso de que si puedas realizarla (recordad el refrán: a quien madruga, Dios le ayuda), esta primera parte puede estar compuesta por un café solo, o con leche semidesnatada.  El café es un alimento acalorico, por lo que solo tenemos que preocuparnos por tomarlo con la leche semidesnatada, como hemos indicado, y a ser posible con edulcorante (preferiblemente liquido), si bien una pequeña cucharada de azúcar tampoco va a ser algo tan importante.

Para acompañar este café, una pequeña tostada de tomate es una muy buena opción. Ojo, la tostada se puede acompañar de sal, y una pizca de aceita (nunca superior a una cucharada de postre). Tenemos que pensar siempre que el aceite es uno de nuestros mayores enemigos, y tanto en el desayuno como para el resto de comidas (ensaladas, a la hora de cocinar carnes o pescados…) la dosis nunca debería ser superior a una cucharada de postre.

Otra buena opción para otros días, sería una tostada integral de pavo o una pieza de fruta.

 

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Desayuno a media mañana.

Quizás este sea el “menú principal” del desayuno y donde realmente vamos a aportar una fuente de energía. En esta segunda parte tenemos varias opciones aunque para mi la mas recomendable por ser una alta fuente de proteínas es una torta de claras de huevo.

Es una de las mayores fuentes proteicas que podemos “fabricar” en casa. Para ello recomiendo eso si variarla, pues puede resultar un alimento “repetitivo”. Algunos días podemos añadirle pavo, otro atún, incluso jamón, pero la mezcla estrella sin duda es con avena.

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Otras opciones son pechuga de pavo u pollo a la plancha e incluso ensalada o combinado de frutas.

 

Otro punto a tener muy en cuenta y que os recomendamos, es tomar todos los días dos o tres nueces, gran fuente de energía y proteínas.

Recordar que el desayuno nos prepara para el resto del día, luego, una vez leído esto, a ponerlo en práctica y a ENTRENAR!.

 

Rutinas de entrenamiento, dietas, consejos de musculación…

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