La creatina es uno de los suplementos más utilizados y que tiene una gran cantidad de respaldo científico, demostrando que es efectiva para aumentar la fuerza y la masa muscular. Se encuentra de forma natural en el cuerpo siendo un derivado de los aminoácidos metionina, glicina y arginina. Se puede encontrar de forma natural en las carnes, principalmente en la del cerdo el problema es que tendríamos que consumir kilos de carne para poder llegar a la dosis deseada de creatina. Es muy común combinar la creatina con el batido de proteínas.

La creatina en el entrenamiento

La creatina la podemos encontrar en nuestras células musculares, en forma de fosfocreatina la cual sirve como fuente rápida de energía durante los esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas.

También tiene la capacidad de repeler los iones de hidrógenos derivados del metabolismo de los carbohidratos, estabilizando el pH muscular y por ende reduciendo la aparición de la fatiga.

Tampoco debemos olvidarnos de que mejora la captación de otros nutrientes al tomarla en conjunción con estos, por lo que es una excelente adición a tu suplementación peri-entrenamiento, es decir, alrededor del entrenamiento.

Tipos de creatina

Existen numerosos tipos de creatina en el mercado, como por ejemplo la Kre-alkalyn o la Ethyl-ester. Sin embargo recomiendo la creatina más común y efectiva, la creatina monohidrato y a ser posible, debe de poseer el sello de creapure lo cual nos garantiza su pureza y efectividad.

Dosis de creatina

La dosis de creatina varía dependiendo de en la etapa de su toma en la que nos encontremos, primero debemos de saturar nuestros depósitos, esto equivale a una dosis de 0.3 gramos diarios por kilogramo de peso corporal los 7 primeros días, después de estos, pasaremos a la dosis estándar de 5-10 gramos diarios, recomiendo tomar 10 gramos diarios y nunca menos.

Cómo combinar la creatina con el batido de proteínas

Como hemos dicho si la combinamos con otros nutrientes mejora la absorción de dichos nutrientes por parte de la célula muscular, por lo que combinarla con el batido de proteínas es una excelente idea.

Recomiendo tomar 5 gramos de creatina con 0,3 gramos aproximados de proteína por kilogramo de peso corporal antes del entrenamiento y otros 5 gramos de creatina y 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal después de nuestro entrenamiento con pesas.